Hur förhindrar man förlossningsdepression?
För 10 till 20 procent av de nya mammorna förvandlas dock bluesen till ett allvarligare tillstånd som kallas postpartum depression (PPD).
Det är normalt att ha ett fall av babyblues efter förlossningen. För 10 till 20 procent av de nya mammorna blir bluesen till ett allvarligare tillstånd som kallas postpartum depression (PPD). Postpartum depression äventyrar din hälsa och ditt barns välbefinnande, och det kräver vanligtvis professionell behandling. Även om orsakerna till förlossningsdepression för närvarande är okända kan det vara kopplat till de hormonella förändringar som kvinnor upplever under och efter graviditeten. Lyckligtvis finns det några steg du kan ta för att minimera dina chanser att utveckla detta tillstånd. Att hålla dina förväntningar rimliga, bibehålla hälsosamma vanor och nå ut till stöd kan hjälpa dig att hålla dig frisk och glad efter att ha fått ditt barn.
Metod 1 av 3: skapa sunda förväntningar
- 1Tala med din läkare för att lära dig mer om PPD. Ditt bästa alternativ för att förhindra PPD är att arbeta nära din läkare. De kan utvärdera din risk för störningen och hjälpa till att diagnostisera tillståndet om du visar tecken.
- Vanliga symtom på postpartumdepression att hålla utkik efter är ett ihållande lågt humör, känslor av hopplöshet eller skuld, ofta gråt och känslor av irritabilitet eller ilska.
- Om du har hög risk för att utveckla PPD, kanske din läkare vill starta dig med antidepressiva medel eller samtalsterapi innan du föder.
- 2Vet vad du kan förvänta dig som ny mamma. Det kan vara bra att läsa på bloggar, kolla in böcker eller söka råd från andra mödrar när du börjar denna nya resa. Dessa resurser kan hjälpa dig att lära dig vad du kan förvänta dig när det gäller förlossning och barnomsorg.
- Sök efter källor som är rimliga. Undvik råd som driver dig till perfektionism eller får dig att använda ohälsosamma vanor.
- Be din läkare om några bra resurser för att kolla in som kommer att förbereda dig tillräckligt utan att öka din stress.
- 3Ställ realistiska förväntningar. Din dagliga rutin kommer att förändras efter att du har fått ditt barn, så håll dig flexibel och håll dina förväntningar realistiska. Undvik att ta på dig onödiga skyldigheter och delegera uppgifter till andra när du kan. Prioritera de viktigaste uppgifterna istället för att förvänta dig att göra allt. Nu är det inte dags att stressa ut över små saker som ett otäckt golv.
- Gör en lista varje vecka över dina måste-doser. Detta kan innefatta uppgifter som måste slutföras som tvätt, rengöring av flaskor och andra förnödenheter och städning av ditt hem.
- Skapa sedan en annan lista med trevliga saker. Den här listan kan innehålla alla uppgifter som du helst vill ha gjort under hela veckan. Om du inte har tid att slutföra dem, svett inte det.
Vissa kvinnor är mer benägna att utveckla förlossningsdepression än andra. - 4Behåll perspektiv. Att ta hand om en nyfödd kan verka skrämmande och överväldigande, men din baby kommer att växa upp snabbt. Om sömnlösa nätter, kolik eller hormoner får dig att känna dig överväldigad just nu, försök att komma ihåg att lättare dagar är på väg.
Metod 2 av 3: hålla stress i schack
- 1Hämta sömnen när du kan. Gör vila till en av dina högsta prioriteringar under veckorna efter att du föder. Sov när ditt barn sover och be din partner eller en familjemedlem att titta på barnet då och då så att du kan vila.
- Nya mammor som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att ha problem med sin mentala eller emotionella hälsa.
- 2Ät bra. En näringsrik diet kan hjälpa till att hålla ditt humör stabilt och förhindra symtom på PPD. Ät mycket grönsaker, frukt, fullkorn och protein. Håll dig hydratiserad genom att dricka åtta glas vatten varje dag. Undvik bearbetat socker och alkohol, vilket kan orsaka humörsvängningar.
- Många kvinnor väljer att fortsätta ta prenatala vitaminer efter förlossningen, särskilt om de ammar. Fråga din läkare vilken typ av vitaminer eller kosttillskott du ska ta.
- Ät 5-7 portioner magert protein, 3 portioner kalciumrika mjölkprodukter, 3 portioner frukt, 3 portioner omättade fetter och 6-8 portioner spannmål, bröd och spannmål.
- 3Håll en träningsrutin. Träning ökar dina endorfinnivåer, vilket förbättrar ditt humör och hjälper till att balansera dina hormoner. Försök att få minst 30 minuters mild aktivitet varje dag. Bra alternativ inkluderar att ta din baby på en promenad i barnvagnen, göra några yogaställningar eller lindra tillbaka till en gymrutin.
- Aktiva mammor har lägre frekvenser av förlossningsdepression än de som är stillasittande.
- Håll dig till aktiviteter med låg effekt som promenader, yoga, simning, lättviktsträning och aerob träning med låg effekt.
- Försök inte göra ab-övningar som crunches förrän dina muskler är helt läkta från graviditet och förlossning. Tala med din läkare innan du ökar träningen.
Även om orsakerna till förlossningsdepression för närvarande är okända kan det vara kopplat till de hormonella förändringar som kvinnor upplever under och efter graviditeten. - 4Ta dig tid för dig att öva självvård. Din nya identitet som mamma betyder inte att du måste sluta göra de saker du tycker om. Skär ut lite tid varje dag eller vecka för att driva dina hobbyer eller koppla av. Du kan få din partner, medförälder eller en nära vän eller familjemedlem att komma över och ta hand om barnet i några timmar varje vecka för att få lite "me-time".
- Använd den här tiden för att ta hand om dig själv eller göra saker du tycker om. Att arbeta med ett kreativt projekt eller komma ikapp med en vän över kaffe kan ge en välbehövlig balans i ditt liv. Andra alternativ kan inkludera aktiviteter som att meditera, skriva i en dagbok eller ta ett lugnande bad.
- Lager upp en egenvårdslåda med tvålar, badbomber, ditt favorit nagellack, ljus, konstartiklar eller en spännande bok att använda under din speciella tid.
Metod 3 av 3: Få support
- 1Kommunicera med din partner. Om du har en partner ska de vara din första stödlinje. Gör en vana att kommunicera öppet med dem, börja innan du föder. Låt dem veta hur du mår och vad de kan göra för att hjälpa dig.
- Se till att din partner vet hur man upptäcker depression efter födseln. På det sättet, om du utvecklar PPD, kommer de att kunna känna igen det och hjälpa dig att få det stöd du behöver.
- Du och din partner kanske tycker att det är bra att dela din rädsla för föräldraskap med varandra. Du kommer att kunna stödja varandra mest effektivt när dina känslor är ute i det fria.
- 2Be dina vänner och familj hjälpa till. Det är ingen skam att be om hjälp när du får ett nytt barn. Faktum är att dina vänner och familj förmodligen kommer att vara glada att hjälpa dig.
- Kontakta ditt supportnätverk och låt dem veta vad du behöver, oavsett om det innebär hjälp med sysslor, en hälsosam måltid eller lite tid åt dig själv.
- 3Gå med i en föräldragrupp. Föräldragrupper ger ett utmärkt tillfälle att ställa frågor, prata om dina bekymmer och lära av andra föräldrars erfarenheter. Det kan vara lugnande att spendera tid runt människor som förstår de frågor du går igenom. Att komma ut ur huset och träffa nya människor kommer också att ge ditt humör ett lyft.
Vanliga symtom på postpartumdepression att hålla utkik efter är ett ihållande lågt humör, känslor av hopplöshet eller skuld, ofta gråt och känslor av irritabilitet eller ilska. - 4Tala om för din läkare om du misstänker att du har PPD. Om du misstänker att du kan ha PPD, kontakta din läkare så snart som möjligt. Var ärlig om de symtom du upplever eftersom en grundlig diagnos är det enda sättet du effektivt kan behandla tillståndet.
- Du kan säga, "Mitt äktenskap var stenigt under graviditeten. Nu har jag inte ätit eller sovit. Jag är verkligen orolig för att jag kan få depression efter förlossningen."
- Skäm dig inte för att nå hjälp. PPD är vanligt, och din läkare kommer inte att bedöma dig negativt för att du har det. Att få hjälp är faktiskt den ansvariga saken.
- Om du tror att du har PPD är det en bra idé att också meddela din partner eller en familjemedlem. De kan hjälpa dig att få professionell hjälp om du har svårt att nå ut till en läkare själv.
- Sök också hjälp av en psykiater. Du måste arbeta med en mentalvårdspersonal medan du går igenom behandling för PPD. Be din läkare ge dig en remiss.
- Vissa kvinnor är mer benägna att utveckla förlossningsdepression än andra. Om du har en historia av psykiska problem eller hormonella problem kan du ha en ökad risk för PPD. Relationskonflikter, ensamstående föräldraskap, perfektionistiska tendenser eller en svår baby kan också göra dig mer benägna att utveckla PPD.
Läs också: Hur vet jag om du är agorafob?
Frågor och svar
- Hur kan man / hustru hjälpa mamman att undvika depression efter förlossningen?Du kan stödja henne känslomässigt, hjälpa henne att hålla sig aktiv och äta bra och uppmuntra henne att träffa en läkare om hon behöver det.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
