Hur undviker man fett i kosten?

Helst bör mindre än 30% av dina dagliga kalorier komma från fett - även om du inte kan och inte bör undvika fett helt.

Att begränsa det fett du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt totala kaloriintag, och att minska ditt intag av mättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Helst bör mindre än 30% av dina dagliga kalorier komma från fett - även om du inte kan och inte bör undvika fett helt. Att välja hälsosamma fetter framför ohälsosamma fetter, laga mat med låg fetthalt och välja fettfria mellanmål kan avsevärt minska hur mycket fett du äter dagligen.

Metod 1 av 3: känna igen fettkällor

1
Läs ingrediensetiketter. Det bästa sättet att undvika fett är att veta vad man ska leta efter på matetiketterna och kontrollera ingredienserna i allt du köper. Det finns flera typer av fetter, och inte alla är dåliga för dig. Faktum är att din kropp behöver lite fett för att absorbera vitaminer och mineraler, för att göra många av hormonerna i din kropp och för att hålla dig frisk. Välj mat med "bra" fett framför "dåligt" fett genom att läsa etiketterna innan du köper mat.
- När du handlar, jämför liknande ingredienser för att säkerställa att ett företags påstående om "ljus" är korrekt baserat på näringsfakta.
2
Håll koll på ditt dagliga fettintag. Om du menar allvar med att minimera ditt dietfett måste du vara bra på att läsa matetiketter och hålla reda på vad du äter. Fett bör utgöra mindre än 30% av dina dagliga kalorier, med det genomsnittliga kaloribehovet för en vuxen cirka 2000 kalorier per dag. Av de 30% bör du få mindre än 10% av ditt fett från mättade fetter (eller 200 kalorier) och så lite fett som möjligt från transfetter. Resten - eller så mycket som möjligt - bör komma från de "goda" omättade fetterna.
- Starta en journal, logga eller spela in. Du kan behöva få en liten skala för att väga dina portioner och beräkna din procentandel av fett från varje mat du äter baserat på dess näringsfakta. Det finns också webbplatser online och telefonappar som kan hjälpa dig att göra detta.
3
Känna igen källor till mättat fett och transfetter. Mättade fetter ökar ditt "dåliga" LDL-kolesterol och transfetter påverkar ditt kolesterol negativt på flera sätt. Stekt mat och produkter som innehåller hydrerad olja i de första ingredienserna innehåller mycket dåligt fett.
- Livsmedel med högt mättat fettinnehåll är mörkt kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött), kyckling- och kalkonskinn, bearbetat kött som korv och bologna, helmjölk och mejeriprodukter, smör, palm och kokosnötolja, och - på grund av smöret och oljeinnehåll - bakverk som kakor och pajer. Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur.
- Försök att undvika transfetter så mycket som möjligt. Dessa fetter bearbetas starkt för att stabilisera dem så att de får längre hållbarhet. Det är därför de ofta ingår i bearbetade livsmedel som förpackade kakor, kex, margarin, förkortning, pulveriserad och flytande kaffekräm, och mest bearbetade eller förpackade snacks och "skräpmat".
4

Få ditt nödvändiga fett från omättade fetter. Omättade (mono- och fleromättade) fetter skadar inte din hälsa som mättade och transfetter, och i lämpliga mängder är bra för ditt hjärta. Dessa förekommer naturligt i nötter som mandel, valnötter, pistaschmandlar och cashewnötter, oliver, oliv- och jordnötsolja, avokado och vissa frön (solros, soja, safflor). Fet fisk som lax, makrill och sill ger dig bra omega-3-fettsyror, som är viktiga för hälsan på många sätt.

Men fjäderfäskinnet har mycket mättat fett i sig — Kyckling och kalkonkött är ganska låga fetthaltalternativ, men fjäderfäskinnet har mycket mättat fett i sig.

Metod 2 av 3: förbereda mager mat

1

Koka med non-stick kokkärl och fat. Investera i kokkärl som är "non-stick", och du behöver inte använda smör för att smörja pannor för matlagning. Använd en tesked olivolja för lite glid.
2
Grill, ånga, rök, stek, grill eller grill i stället för att steka. Att steka maten är det snabbaste sättet att öka fettinnehållet. Undvik att steka och använd istället andra hälsosammare matlagningsmetoder. Det finns många kokböcker och webbplatser som kan lära dig att laga mat med olika metoder.
- Välj liknande metoder för matlagning när du äter ute på restauranger.
3
Krydda maten med örter och kryddor. Istället för att använda smör, grädde och ost för att smaka mat, experimentera med olika örter och kryddor. Detta minskar fettinnehållet i din måltid, ger mer näringsämnen och utvidgar din köksrepertoar. Citrus smaker som apelsin, lime och citronsaft kan lägga till fin smak och vitaminer till en måltid.
- Du kan vanligtvis köpa kryddor och örter i bulk till bra priser i vissa butiker.
- Många asiatiska, indiska och latin-europeiska recept använder läckra kryddor. Oavsett var du bor kan det vara kul att experimentera med mat från andra länder eller med nya recept från ditt hemland.
4
Köp magert köttstycke. Kött klassificeras efter sitt fettinnehåll, med "primära" styckningsdelar som är den högsta i fett. Lägre kostnadssnitt av kött har mindre fett och är hälsosammare alternativ. Ländrygg och runda snitt är bra val med lägre fett.
- Skär bort synligt fett från köttet innan du lagar mat och töm ut fettet efteråt.
- Steka eller grilla kött på ett rack så att fett kan droppa av dem.
5

Välj fisk och höns framför rött kött. Rött kött som nötkött, fläsk, lamm och kalvkött innehåller de högsta mängderna mättade fetter av alla kött. Hudfritt fjäderfä och skaldjur är mycket fettsnålare alternativ om du väljer att äta kött. Välj surfa över gräsmattan när det är möjligt.
6
Ta bort huden från ditt fjäderfä. Kyckling och kalkonkött är ganska låga fetthaltalternativ, men fjäderfäskinnet har mycket mättat fett i sig. Ta bort huden före eller efter tillagning för att minimera fett från fjäderfä. Om din kyckling är stekt, ta definitivt av huden innan du äter den.
- Att ta bort huden innan du lagar mat kan göra slutprodukten torrare, så det är bäst att marinera köttet eller koka det i en vätska, såsom buljong.
7

Begränsa dina köttportioner. Oavsett animaliskt protein som finns i din måltid, oavsett om det är fisk, fjäderfä eller rött kött, begränsa storleken på din del till en kortlek eller handflatan. Basmåltider på grönsaker, fullkorn och andra proteinkällor som tofu, nötter och bönor, med endast små portioner kött.
8
Ersätt kött med annat protein. Ersätt bönor eller tofu för kött i soppa, smörgåsar och sallader. Du kan göra läckra måltider utan att använda kött, samtidigt som du får de näringsämnen och protein som din kropp behöver. Målet är att ersätta en till tre köttmåltider per vecka med ett köttalternativ som quinoa, bönor, linser, soja eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP).
- Prova olika märken av vegetariska hamburgare för att hitta en du gillar. Vissa är gjorda med svarta bönor, quinoa eller grönsaksblandningar. Om du inte kan bli vegetarian, byt ut nötkött med malet kalkon för hamburgare.
9
Gör dina egna snacks och sidor. När du gör dina sidrätter och snacks hemma kan du kontrollera hur mycket fett som går i dem, kontra djupfrysta och bearbetade livsmedel. Till exempel, istället för att köpa frysta pommes frites för att lägga till din måltid, gör dina egna pommes frites. Koka pommes frites med lite olivolja, krydda med salt och peppar och baka dem i ugnen.
- Tänk på vilka sidor och snacks du brukar köpa eller få på en restaurang och skriv dina egna recept med låg fetthalt. Om du gillar potatissallad eller coleslaw, gör den med mager majonnäs. Om du hamnar på godis som kakor, få ett kakrecept som använder bananer istället för smör.

Det bästa sättet att undvika fett är att veta vad man ska leta efter på matetiketterna och kontrollera ingredienserna i allt du köper.

Metod 3 av 3: välja alternativ med låg fetthalt

1

Minimera godis. Det kan tyckas att de flesta kalorierna i munkar, kakor, pajer, kakor och andra sötsaker kommer från socker, men ofta innehåller godis stora mängder fett. De flesta bakverk är gjorda med smör och mycket av det. Läs etiketterna och undvik godis med högt fettinnehåll när du handlar. Om du bakar, ersätt hälsosamma oljor eller bananer med smör mot hälsosammare alternativ med låg fetthalt.
2
Ditch skräpmat, mellanmål på grönsaker. "Skräpmat" som potatischips och kex har ofta högt fettinnehåll, särskilt transfetter. Bakade chips kan vara bättre, men kolla ingredienslistan. Ditt bästa alternativ är att snacka på färsk frukt och grönsaker, snarare än bearbetade livsmedel.
- Selleri med jordnötssmör innehåller bra fetter och har mycket proteininnehåll.
- Nötter som mandel, valnötter och cashewnötter innehåller hälsosamma fetter och protein.
- Sockerarterna i frukt är naturliga och hälsosammare än raffinerade sockerarter i livsmedelsbutiker.
- Doppa råa grönsaker i guacamole eller hummus snarare än ranch eller bleuost.
3
Köp "fettfattiga" eller "fettfria" förband och pålägg. Även om din middag består av en stor hälsosam sallad, kan den fortfarande innehålla mycket fett om den är dränkt i salladsdressing. Förband, sås, smör och gräddfil är alla fettrika tillsatser till en måltid, även i små mängder. Välj "fettfria" påfyllningssorter.
- Överväg att klä din sallad med olivolja eller balsamvinäger istället för salladsdressing. Olivolja innehåller bra fetter och är till och med en hälsosam del av en medelhavsdiet.
- Täck dina sallader med nötter och oliver snarare än ost och baconbitar - du kan få en smakrik sallad med tillsatt näring och protein snarare än tillsatt fett.
- Sprid ett hälsosamt alternativ till majonnäs på din smörgås, som hummus, guacamole eller oliv tapenad.
- Kom ihåg att kontrollera näringsetiketten för fettfria och fettfattiga förband eftersom vissa av dem är fyllda med socker för att kompensera för smaken. Kom också ihåg att vissa vitaminer i sallader är fettlösliga så att de absorberas bättre med fett, så tillsätt en tesked fullfettdressing hjälper dig att absorbera dessa vitaminer bättre.
4
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. Skummet och 1% mjölk har lika mycket kalcium som helmjölk, men mycket mindre fett. Du kan också få keso, ost och yoghurt med låg fetthalt.
- Ost räknas som "låg fetthalt" när det finns mindre än 3 gram fett i varje gram.
- Om du smakar en måltid med ost, använd mindre mängder av en med en starkare smak.
5

Välj äggvita. Det mesta av kolesterolet i ägg finns i äggula, så att välja endast äggvita alternativ är ett fettfattigt sätt att äta ägg och få protein. När du lagar mat kan du ersätta två äggvitor för varje helt ägg som krävs.
6

Begär hälsosamma utbyten när du äter ute. Restauranger brukar laga mat med mycket smör och fett eftersom det gör att maten smakar gott. Be din maträtt beredas utan extra smör eller margarin, och begär såser och såser på sidan så att du kan välja din portion. Få salladsdressing på sidan eller be om olja och vinäger, eller en balsamico - vinägerbaserade förband har mindre fett än krämiga förband som ranch, fransk och bleuost. Om du vill ha efterrätt, ha färsk frukt eller sorbet istället för smörtunga bakverk eller glass.

Av de 30% bör du få mindre än 10% av ditt fett från mättade fetter (eller 200 kalorier) och så lite fett som möjligt från transfetter.

Tips

Tänk på att inte alla mättade fetter anses dåliga, så det är okej att inkludera dem i mått. De mättade fetterna i mejeriprodukter kan sänka risken för diabetes och ge något kardiovaskulärt skydd, och de mättade fetterna i rött kött har egenskaper som liknar olivolja. Men kom ihåg att sjukvården har kopplat mättat fett med en ökning av LDL-kolesterol, så det är en bra idé att försöka ersätta några av de mättade fetterna i din kost med omättade fetter.

Varningar

Det är nästan omöjligt att skära fett helt ur kosten, och du bör inte prova. Din kropp behöver lite fett för att hålla sig frisk och absorbera viktiga vitaminer och mineraler.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?