Hur man mediterar för nybörjare?
När du väl har hittat ett meditationsområde som är fritt från buller, starkt ljus och andra distraktioner, sitt på golvet eller i en bekväm stol med ryggen rak och hakan nere. Andas in och ut genom näsan och fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt. Om din uppmärksamhet vandrar, ta helt enkelt tillbaka den till din andning. Fortsätt andas tills timern ringer. För mer råd, som att bära bekväma kläder under din meditation, bläddra ner!
Om du till exempel har barn kan du försöka vakna innan de gör det, eller du kan meditera efter att de har lagt sig.
Meditation har många fördelar, lättnad från stress, ångest och onödiga tankar är bland dem. Om du vill komma igång med meditation, läs den här artikeln för att lära dig mer om det.
Del 1 av 2: förberedelse för meditation
- 1Tänk på vad du vill uppnå med din meditation. Människor kommer till meditation av en rad olika anledningar - oavsett om de ska förbättra sin kreativitet, hjälpa till att visualisera ett mål, tysta sitt inre prat eller skapa en andlig koppling. Om ditt enda mål är att spendera några minuter varje dag att vara närvarande i kroppen utan att oroa dig för allt du behöver göra, är det anledning att meditera. Försök att inte överkomplicera dina skäl för att meditera. Meditation handlar i grunden om att slappna av och vägra att bli upptagen i vardagens oro.
- 2Hitta ett distraktionsfritt område. Speciellt när du precis börjat är det viktigt att rensa din omgivning från distraherande känslor. Stäng av TV: n och radion, stäng fönstren mot gatuljudet utanför och stäng dörren för bullriga rumskamrater. Om du delar ditt hem med rumskamrater eller familjemedlemmar kan det vara svårt att hitta ett lugnt utrymme där du kan fokusera på meditation. Fråga människorna du bor med om de är villiga att hålla tyst under din meditationsövning. Lova att komma och berätta för dem så snart du är klar, så att de kan återuppta sina normala aktiviteter.
- Ett doftljus, en bukett blommor eller rökelse kan vara bra små detaljer för att förbättra din meditationsupplevelse.
- Dim eller släck lamporna för att hjälpa dig att koncentrera dig.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Ju färre distraktioner du har när du mediterar, desto bättre. Om du till exempel har barn kan du försöka vakna innan de gör det, eller du kan meditera efter att de har lagt sig. På det sättet kommer du att ha lite tid för dig själv.
- 3Använd en meditationskudde. Meditationskuddar är också kända som zafus. En zafu är en cirkulär kudde som låter dig sitta på marken medan du mediterar. Eftersom den inte har rygg, som en stol inte, låter den dig inte sjunka tillbaka och tappar fokus på din energi. Om du inte har en zafu, någon gammal kudde eller soffa kudde kommer att göra för att hålla dig från att få ont under långa sträckor av benen i kors sammanträde.
- Om du tycker att sitta utan en stolrygg gör ont i ryggen, använd gärna en stol. Försök att vara närvarande i kroppen och håll en rak rygg så länge det känns bekvämt, luta dig sedan tillbaka tills du känner att du kan göra det igen.
- 4Använd bekväma kläder. Du vill inte att något ska dra dig ur ditt meditativa tänkande, så undvik begränsande kläder som kan dra i dig, som jeans eller snäva byxor. Tänk på vad du kan bära för att träna eller sova i - dessa typer av lösa, andningsbara kläder är ditt bästa val.
Ställ in en timer för hur lång tid du vill meditera - antingen 10 minuter eller en timme. - 5Välj en tid när du är bekväm. När du är mer bekant med meditation kan du använda den för att lugna dig när du känner dig orolig eller överväldigad. Men om du är nybörjare kan det vara svårt att koncentrera dig först om du inte är i rätt sinnesstämning. När du börjar, meditera när du redan känner dig avslappnad - kanske först på morgonen eller efter att du har varit tvungen att varva ner efter skolan eller jobbet.
- Ta bort varje distraktion du kan tänka dig innan du sätter dig ner för att meditera. Ta ett lätt mellanmål om du känner dig hungrig, använd toaletten om du behöver, och så vidare.
- 6Ha en timer till hands. Du vill se till att du tränar din meditation tillräckligt länge, men du vill inte heller bryta din koncentration genom att kontrollera tiden. Ställ in en timer för hur lång tid du vill meditera - antingen 10 minuter eller en timme. Din telefon kan ha en inbyggd timer på den, eller så kan du hitta många webbplatser och appar som kommer att göra dina sessioner åt dig.
Del 2 av 2: meditera
- 1Sitt på din kudde eller stol med rak rygg. Den upprättstående hållningen hjälper dig att koncentrera dig på din andning när du målmedvetet andas in och andas ut. Om du sitter i en stol med en rygg, försök att inte luta dig mot den eller luta dig. Håll dig så upprätt som möjligt.
- Placera dina ben på vilket sätt som är bekvämt för dig. Du kan förlänga dem framför dig eller korsa dem under dig som en kringla om du använder en kudde på marken. Det viktigaste är att din hållning förblir rak.
- 2Var inte orolig över vad du ska göra med dina händer. I media ser vi ofta människor som håller händerna vid knäna när de mediterar, men om det är obehagligt för dig, oroa dig inte för det. Du kan lägga dem i ditt knä, låta dem hänga vid dina sidor - vad som helst som gör att du kan rensa ditt sinne och koncentrera dig på din andning.
- 3Luta hakan som om du tittar nedåt. Det spelar ingen roll om dina ögon öppnas eller stängs när du mediterar, men många tycker att det är lättare att blockera visuella distraktioner med slutna ögon. Hur som helst, att luta huvudet som om du tittar ner hjälper dig att öppna bröstet och underlätta andningen.
- 4Ställ in timern. När du är i ett bekvämt läge och är redo att komma igång, ställ in timern så länge du vill meditera. Känn inte något tryck för att nå ett timmes långt transcendentalt tillstånd under din första vecka. Börja litet med 3-5 minuters sessioner och arbeta dig upp till en halvtimme, eller ännu längre om du vill.
Om du mediterar för att övervinna din sorg kan det lindra stressen och ångest att vara hjärtsjuk. - 5Håll munnen stängd när du andas. Du bör både andas in och andas ut genom näsan när du mediterar. Se dock till att dina käftmuskler är avslappnade, även om munnen är stängd. Kram inte käftarna och slipa inte tänderna. helt enkelt koppla av.
- 6Fokusera på din andning. Det här är vad meditation handlar om. Istället för att inte tänka på saker som kan stressa dig dagligen, ge dig själv något positivt att fokusera på: din andedräkt. Genom att fokusera hela din koncentration på dina inandningar och utandningar kommer du att upptäcka att alla andra tankar från omvärlden faller bort på egen hand utan att du behöver oroa dig för hur du ska ignorera dem.
- Koncentrera dig om din andning på det sätt som passar dig bäst. Vissa människor gillar att fokusera på hur lungorna expanderar och dras samman, medan andra gillar att tänka på hur luft passerar genom näsan när de andas.
- Du kan till och med fokusera på ljudet av din andning. Ta dig bara till ett sinnestillstånd där du enbart är fokuserad på någon aspekt av din andedräkt.
- 7Observera ditt andetag, men analysera det inte. Målet är att vara närvarande i varje andetag, inte att kunna beskriva det. Oroa dig inte för att komma ihåg vad du känner eller att kunna förklara upplevelsen vid ett senare tillfälle. Upplev bara varje andetag i ögonblicket. När det passerar, upplev nästa andetag. Försök att inte tänka på andningen med ditt sinne - bara upplev det genom dina sinnen.
- 8Ta din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt om den vandrar. Även när du har fått mycket erfarenhet av meditation kommer du att upptäcka att dina tankar kan vandra. Du kommer att börja tänka på arbete eller räkningar eller de ärenden du måste köra senare. Varje gång du märker att omvärlden kryper in, kom inte i panik och försök att ignorera dem. I stället knuffa försiktigt tillbaka ditt fokus till din andas känsla i kroppen och låt andra tankar falla bort igen.
- Det kan vara lättare att behålla ditt fokus på inandning än på utandning. Tänk på detta om du tycker att det är sant. Försök att koncentrera dig särskilt på känslan av din andedräkt när den lämnar kroppen.
- Försök att räkna dina andetag om du har problem med att fokusera på nytt.
- 9Var inte för hård mot dig själv. Acceptera att fokus kommer att vara svårt för dig när du precis börjar. Skäm inte bort dig själv - alla nybörjare upplever det inre pratandet. I själva verket skulle vissa säga att denna ständiga återgång till nuet är meditationens "övning". Dessutom förvänta dig inte att din meditationspraxis förändrar ditt liv över natten. Mindfulness tar tid att utöva sitt inflytande. Fortsätt komma tillbaka till meditation varje dag i minst några minuter och förläng dina sessioner när det är möjligt.
- Att meditera före sänggåendet hjälper din hjärna att stänga av och får dig att känna dig mer avslappnad.
- Att fokusera på andan eller sjunga ett mantra som OM är vanligt, men om du föredrar att lyssna på musik medan du mediterar, lyssna bara på lugna låtar. En låt kan vara lugnande först men ändras sedan till rock i mitten - detta är inte lämpligt, eftersom det avbryter mediteringsprocessen.
När du är i ett bekvämt läge och är redo att komma igång, ställ in timern så länge du vill meditera. - Se till att din mobiltelefon är tyst.
- Frustration kommer med territoriet. Rulla med det - det lär dig lika mycket om dig själv som den mer fredliga sidan av meditation. Släpp och bli ett med universum.
- Att lyssna på smidig musik hjälper dig att slappna av bättre.
- Meditation är inte en enstaka magisk lösning utan en kontinuerlig process. Fortsätt att öva varje dag så kommer du gradvis att inse ett tillstånd av lugn och fred som utvecklas inom dig.
- Var försiktig med alla organisationer som ber dig om stora mängder pengar i förväg för att lära dig meditation. Det finns många som tycker om fördelarna med meditation och hjälper dig gärna gratis.
- Du kan få visioner och några av dem kan vara hemska. Sluta när det händer.
- Bekväma kläder
- Kuddar / kuddar kan hjälpa till
- En timer
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Är det okej att meditera efter att ha ätit?Meditation är inte en aktiv aktivitet, så det är okej att meditera efter att ha ätit; du kanske också vill gå på toaletten i förväg om du är orolig för att störa dig själv. Eftersom hjärnan faktiskt är mer benägna att vandra om du är hungrig kan det vara bättre att meditera efter att ha ätit än att meditera i förväg.
- Kan meditation bryta dåliga vanor?Meditation är en aktivitet som du tystar de tankar ditt sinne producerar. Detta inkluderar omedvetna tankar som vanor. Det är fullt möjligt att upphöra med en dålig vana genom upprepad meditation, men ansvaret ligger fortfarande på dig att medvetet undvika vanan.
- Vad är den minsta tid jag ska avsätta för att meditera?Det finns ingen föreskriven minimitid i meditation. Det är helt okej att börja i det lilla och lätta på med 2-minuters eller 5-minuters meditationer när du blir van vid att meditera. Gå i din egen takt och försök att inte tvinga dig själv att göra mer än du är bekväm med.
- Kan du lyssna på musik medan du mediterar?Det beror verkligen på personen. För vissa människor lugnar det sig att lyssna på fredlig och andligt lutande musik. För andra tenderar det att vara en distraktion. Prova båda sätten och gör sedan det som känns mest naturligt.
- Kan meditation läka ett trasigt hjärta?Det kan hjälpa. Om du mediterar för att övervinna din sorg kan det lindra stressen och ångest att vara hjärtsjuk.
- Kan jag göra meditation på natten och på eftermiddagen?Du kan meditera när som helst på dagen. Det finns ingen bestämd tid för meditation.
- Vilka är några metoder för att hjälpa mig att sluta köra med prat?Föreställ dig själv i ett vitt rum, utan dörr eller fönster, "flytande" som du vill. När du väl har föreställt dig själv på den här platsen, bör du snart upptäcka att pratningen har gått.
- Kommer medling hjälpa mig med min uppmärksamhet och öka effektiviteten när jag arbetar?Ja, definitivt genom din övning i meditation kan du få mer fokus och du kan ägna mer uppmärksamhet när du arbetar.
- Vad är skillnaden mellan sömn och meditation?Sömn är vad du gör på natten. Det är ett biologiskt tillstånd i kroppen där nervsystemet är inaktivt, hållningsmusklerna slappna av och medvetandet är praktiskt taget avstängt och inkluderar drömmar etc. Meditation görs dock medan du är när du är vaken. Det finns många olika sätt att meditera. Meditation kan ibland leda till sömn, som för många människor, när de är i ett lugnt och avslappnat tillstånd kommer deras kropp att stängas av i viloläge. Det är ditt sinnes fokus och tomhet under en tidsperiod, för andliga ändamål eller till och med som en metod för avkoppling (för att medvetet leda till sömn).
- Jag har hört att jag kan sänka hjärtfrekvensen genom meditation, är det sant?Din hjärtfrekvens sänks när du slappnar av och meditation är i huvudsak fokuserad avkoppling. Så ja du kan sänka din hjärtfrekvens genom meditation
Kommentarer (30)
- Det var en sammanhängande och exakt beskrivning. Det var verkligen bra. Jag är nybörjare och förstod vad författaren ville beskriva. Det var extremt användbart, tack.
- Jag har inte provat det här men jag är säker på att det kommer att göra det. Tack för det. Jag kommer säkert att dela min historia om jag fick ett bra resultat. Tack så mycket.
- Jag älskade den här artikeln och hur det fanns foton och bra tips - favorit var att se till att dina telefoner var tysta, och det var bra hur du nämnde att bara andas ut ur näsan.
- Jag skulle vilja lära mig mer om de möjliga "hemska visionerna" och varför vi ska sluta. Det är en mycket detaljerad artikel om hur man mediterar.
- Mycket detaljerad och informativ. Jag skulle rekommendera detta till alla som är intresserade av att lära sig att meditera och slappna av i allmänhet.
- Denna artikel besvarade frågor direkt och till sak. Det gav mig riktiga svar på de frågor jag hade. Till exempel "hur man kan hålla mig från att undra" sa artikeln att man skulle kunna föreställa sig att vara i ett vitt rum utan dörrar och inga fönster och sedan koncentrera sig på andningen. Jag har läst andra artiklar om detta ämne och deras svar skulle bli för transcendentala för mig som nybörjare.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket eftersom jag inte är van att meditera varje dag och jag vet definitivt inte reglerna. Tack!
- Jag har lärt mig att meditation inte är insvept i ett hölje av orientaliskt mysterium. Det är en mycket enkel process med tyst fokus.
- Jag tyckte om att läsa informationen tillsammans med lite forskning om ämnet. Jag är glad att börja använda den här metoden.
- Att lära sig att teknikerna måste utvecklas över tid och att det inte är ovanligt att ha mental prat var uppmuntrande.
- Även om jag har börjat meditera för en månad sedan, kommer dina tips att utbilda mig till det perfekta sättet att göra det. Jag känner mig avslappnad och energisk, med minskade negativa tankar.
- Jag kände mig så stressad och full av ångest nyligen, men genom den här artikeln hjälpte det mig att minska dem och jag kommer att prova det!
- Jag var och är så ivrig efter att lära mig meditation så att jag kan komma in i mitt undermedvetna. När jag har läst den här artikeln har jag ett visst förtroende för att uppnå mitt mål. Jag vill tacka vägledarteam för att dela med sig av dessa.
- Jag når mitt mål att lugna ner min inre röst om att göra långsamt fel. Jag vet att det inte kommer att hända ASAP, men det fungerar långsamt för mig. Tack för den här mycket hjälpsamma artikeln.
- Som nybörjare var jag tvungen att möta ett problem för att starta meditation på djupet. Därefter följde jag dessa tips, nu känner jag mig i komfortzonen för att meditera. Tack, guide!
- Jag är nybörjare inom meditationsområdet. Men den här artikeln lärde ut procedurerna som en expertutbildare, och bilderna hjälpte också mycket att lära sig om meditation. Användbar artikel!
- Jag har gjort meditation sedan 15 månader tillbaka efter min pensionering som underhållschef. Denna information har uppmuntrat mig eftersom jag följer alla stegen. Tack.
- Mycket bra eftersom det är perfekt för mitt projekt och täcker alla aspekter som nya meditatorer behöver. Jag gillade också att artikeln innehåller bilder, tips och varningar. Det hjälper när informationen är kort, exakt och korrekt på en gång.
- Enkel, kort video och bilder hjälper verkligen till att smälta den information jag behöver. Hjälper verkligen, lätt att förstå. Fortsätt så.
- Min förståelse för yoga var något komplicerat. Efter att ha läst artikeln har min oro i meditation lösts. Tack.
- Jag visste inte att meditera kunde ha ett syfte, vilket motiverade mig så mycket. Jag är säker på att det hjälper mig att uppnå allt.
- Jag läste någonstans att föreställa mig med en jätte soptunna medan jag mediterade kan hjälpa mig att rensa mina tankar. Jag försökte det ganska många gånger men den här proceduren verkar mycket effektivare. Det är också detaljerat och beskrivande.
- Så mycket händer alltid i mitt sinne, så jag ville lära mig att meditera. Detta har hjälpt mig att lära mig mycket, tack så mycket.
- Stor och underbar lärdom för lekmannen att lära sig om meditation, som ska vara målet för varje själ.
- Jag har varit riktigt stressad. Den här artikeln hjälpte mig att inse att meditering hjälper till med stress. Jag hoppas att du kommer att göra fler artiklar om detta!
- Detta var till stor hjälp, eftersom jag har ett vandrande sinne. Men klara drömmar behöver tysta sinnen, och jag försöker lära mig klara drömmar.
- Bra! Jag känner mig så bra. Jag lärde mig så mycket om hur man gör meditation av detta, vilket hjälpte mig mycket. Tack så mycket.
- Detta hjälpte mig eftersom min familj är riktigt pratsam och jag behövde lite lugn. Jag kom hit, fick vad jag ville och fick också mycket lugn.
- Jag hade stress som gjorde mig arg, det var mitt fall tills jag började meditera. Det har lärt mig att det finns mer i livet det finns mer att leva för.
- Jag har precis börjat och den här webbplatsen var mycket tydlig och uppskattade också hur svårt det är i början. Det gav exempel på vad man ska göra när man tappar fokus.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
