Hur kan du förbättra din familjs hjärthälsa?
Fysiska aktiviteter, särskilt "cardio" -aktiviteter, kan hjälpa till att förbättra din familjs hjärthälsa på alla möjliga sätt.
Läkare och nutritionister kan ge dig och din familj specifika råd om hur du bibehåller din hjärthälsa och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar för dig och dina barn. Naturligtvis finns det många steg du kan ta på egen hand. Faktum är att ditt eget beteende och din livsstil är särskilt viktigt när du har en familj, eftersom dina barn sannolikt kommer att efterlikna det prejudikat du skapade under sin barndom. I synnerhet öva och uppmuntra hälsosamma matvanor, och gör en poäng med att betona fysisk aktivitet när du spenderar tid som familj.
Metod 1 av 3: främja hälsosamt kostbeteende
- 1Ha mer frukt och grönsaker runt huset. Frukt och grönsaker är viktiga delar av en hälsosam och näringsrik kost. Inte bara ger de massor av vitaminer och mineraler som stöder hjärthälsa, de ger fyllnadsfiber. Eftersom frukt och grönsaker också har låga kalorier och har mycket smak, ger de bra snacks.
- Tvätta och klippa grönsaker och förvara i ditt kylskåp för ett snabbt och enkelt mellanmål.
- Håll frukt på din disk så att den fångar en snack-sökares uppmärksamhet. Rita dumma ansikten på bananer eller citrusfrukter för att göra dem ännu mer tilltalande.
- Om du får konserverade alternativ, se till att välja grönsaker och frukter med låg natriumhalt som är förpackade i antingen sin egen juice eller vatten.
- 2Använd mindre kött i hemlagad mat. Att laga mat och äta måltider hemma är ett av de enklaste sätten att minska hälsosamma ingredienser. Men många är vana vid att laga mat och servera kött som huvudrätt i familjen, vilket inte är det hälsosammaste alternativet för din familjs hjärthälsa.
- Rätter av grönsaker eller baljväxter bör framträda tydligt i hemlagad mat. I synnerhet bönor innehåller mycket protein och fiber med mycket mindre fett och är ett utmärkt alternativ till kött.
- En veggie-stek kan till exempel ofta glädja hela familjen, och en fruktsallad ger en fantastisk sida.
- Lägg till fler grönsaker i dina kötträtter också.
- 3Få fullkornsbröd och nudlar. Bröd och pasta är häftklammer i många familjekök. Medan fiberrika alternativ tenderar att vara hälsosamma för ditt hjärta, kan andra faktiskt hindra din hälsa. Välj i synnerhet 100% helvete eller fullkornsbröd eller bröd som listar helvete mjöl som sin första ingrediens.
- Luta dig mot fullkornspasta och andra fullkornsalternativ som brunt ris, korn och bovete.
- Låt dina barn hjälpa dig att välja saker som flingor och kex. Visa dem hur man kontrollerar näringsetiketter och ger dem uppgifter som "Hitta en låda som innehåller minst 5 gram fiber per portion."
- Generellt, försök att undvika tungt bearbetade livsmedel med låg fiber. Ju mindre socker desto bättre.
- 4Ät mindre av näringsfattiga livsmedel. Näringsrika fattiga livsmedel är de som innehåller mycket kalorier och fett, men som innehåller mindre näringsvärde. Exempel är läsk, potatischips, kakor, kex och godis. Försök att undvika eller kraftigt begränsa dessa näringsämnen.
Att undvika tillsatt socker är också en gudstrategi för att förbättra din familjs hjärthälsa. - 5Minska mättade och transfetter. Mättade och transfetter bidrar avsevärt till dina kolesterolnivåer, och därmed du och din familjs risk för hjärtkomplikationer. Medan det är tillåtet att äta lite mättat fett, försök att undvika transfetter helt. Rött kött är en av de vanligaste bidragsgivarna till konsumtion av mättat fett, liksom mejeriprodukter.
- Mer specifikt, kontrollera näringsetiketterna på maten du köper. Högst 14 gram mättat fett eller 2 gram transfett bör ätas dagligen.
- Om ditt hushåll konsumerar kött, luta dig mot lågfettiga, proteinrika alternativ, som kyckling.
- Som en tumregel ska du bara köpa kött med mindre än 10% fett och trimma synligt fett av köttstyck innan du lagar det.
- Välj alltid mejeriprodukter med låg fetthalt, till exempel fettfri mjölk eller yoghurt.
- Kontrollera alltid etiketten på förpackad mat. Transfett kan gömma sig i vissa osannolika livsmedel, såsom kex.
- 6Servera hälsosamma fetter. Enomättade fetter, såsom de i olivolja, och fleromättade fetter, såsom de i avokado, nötter och frön och lite fisk, är faktiskt bra för ditt hjärta. Medan alla fetter innehåller mycket kalorier och bör ätas med måtta, kan dessa typer av fetter faktiskt hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
- Var vana att laga mat med olivolja eller annan olja med högt mono / flermättat fett istället för smör.
- Lin är särskilt hälsosamt för ditt hjärta. Du kan använda oljan för att laga mat eller helt enkelt äta frön med yoghurt med låg fetthalt, äppelmos med låg sockerhalt eller fullkornshavre.
- Försök att servera kallvattenfisk som lax eller makrill en gång i veckan för familjen måltider, och ha mer nötter för att snacka mellan måltiderna.
- 7Kontrollera etiketterna för natriuminnehåll. Många människor konsumerar för mycket natrium, vilket kan höja blodtrycket och bidra till hjärtsjukdomar. Observera att du inte ska äta mer än 2300 mg natrium per dag. Den mängden finns i ungefär en tesked salt. Lyckligtvis är det lättare att minska natriumförbrukningen än du kanske tror.
- Prova att krydda mat med örter och kryddor istället för salt. Se upp för blandade kryddor dock; salt är ofta en huvudingrediens.
- Undvik konserverade, bearbetade eller förpackade livsmedel när det är möjligt. När du köper dessa typer av livsmedel, välj alternativ med låg natriumhalt.
- Observera att frysta måltider och pizzor har särskilt hög natriumhalt.
- Var noga med att kontrollera kryddor också, som också ofta finns i natriumfattiga alternativ.
- 8Kontrollera etiketterna för sockerinnehåll. Att undvika tillsatt socker är också en gudstrategi för att förbättra din familjs hjärthälsa. Kontrollera etiketterna på de produkter du köper och skicka vidare föremål som innehåller stora mängder socker. Försök att hålla fast vid produkter utan tillsatt socker eller som har en mycket låg mängd. European Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 6 teskedar (100 kalorier) tillsatt socker per dag och män konsumerar högst 9 teskedar (150 kalorier) socker per dag.
- 9Övervaka ditt blodtryck. Att få din familjs blodtryck regelbundet är ett bra sätt att övervaka din hjärthälsa. Du kan besöka en blodtrycksövervakningsstation i en apotek eller få ditt blodtryck tas på din läkarmottagning. Du kan även köpa en blodtrycksmätare att använda hemma.
- 10Rök inte. Rökning är dåligt för ditt hjärta och det kan leda till allvarliga komplikationer som hjärtinfarkt och stroke. Det kan också skada strukturerna i ditt hjärta och minska blodkärlens funktion. Om du eller någon i din familj är rökare, gör sedan vad du kan för att sluta. Prata med din läkare för att ta reda på om rökavvänjningsalternativ som kan hjälpa dig och / eller dina familjemedlemmar.
Att få din familjs blodtryck regelbundet är ett bra sätt att övervaka din hjärthälsa. - 11Öva på stressreducerande och avslappnande tekniker för att hålla ditt hjärta friskt. Att hantera din stress är en annan viktig del av att hålla ett hälsosamt hjärta. Var noga med att ta dig tid till stressreducering i din dagliga rutin. Sätt åtminstone 15 minuter per dag för att meditera, andas djupt eller göra lite yoga.
Metod 2 av 3: säkerställa aktiv livsstil i din familj
- 1Gör fysiska aktiviteter som familj. Fysiska aktiviteter, särskilt "cardio" -aktiviteter, kan hjälpa till att förbättra din familjs hjärthälsa på alla möjliga sätt. Även om det finns olika specifika riktlinjer för människor i olika åldrar är det bra för alla att göra fysiska aktiviteter som familj.
- Mer specifikt behöver barn en timmes eller mer aerob aktivitet varje dag, inklusive kraftig träning tre dagar i veckan. Vuxna kan klara sig med lite mindre aktivitet, men att hålla jämna steg med barnen så mycket du kan hjälpa till att hålla ditt eget hjärta ung och frisk också.
- Exempel på måttlig aerob aktivitet som du kan njuta av som familj är att gå snabbt, cykla och lätt vandra.
- Exempel på kraftig aerob aktivitet du kan njuta av tillsammans är lagsporter som involverar löpning, jogging, simning och vandring med höjdförändringar.
- Den European Heart Association rekommenderar att sträva efter 30 minuters promenader en dag.
- 2Begränsa allas skärmtid. Många moderna underhållningsalternativ använder en skärm. Chansen är stor att människor i din familj tillbringar mycket tid på tv, internet och / eller videospel. Det är viktigt att begränsa tiden som används på det här sättet, eftersom i stort sett stillasittande livsstilar är ohälsosamma och kan bidra till förhållanden som riskerar hjärtat.
- Ställ in specifika tidsgränser för den tid som alla får spendera att stirra på skärmar hemma - inklusive dig själv.
- Undvik att använda "skärmtid" som en belöning eller hålla tillbaka den som ett straff. Det är bättre att behandla aktiviteter som har en skärm mindre uppmärksamhet runt.
- När du tittar på tv, titta på det tillsammans. Inkorporera fysisk aktivitet genom att utmana varandra att göra pushups, crunches eller stretching medan du tittar, kanske under reklam. Ännu bättre: under montage, stå upp och dansa eller jogga på plats med dina barn.
- 3Uppmuntra familjemedlemmar att ta itu med viktproblem. Människor som är överviktiga löper högre risk för många tillstånd som kan bidra till hjärtsjukdomar. Om du eller någon annan i din familj är överviktig, uppmuntra dem att ta itu med deras fysiska tillstånd och erbjuda att gå med dem för att ändra sitt beteende.
- Folk som hoppas gå ner i vikt måste träna med måttlig intensitet i sextio till nittio minuter varje dag.
- Säg saker som "Låt oss börja gå före eller efter middagen varje kväll. Vi måste båda vara seriösa om att få lite fysisk aktivitet varje dag, och det skulle vara kul att få lite frisk luft på kvällen också."
Metod 3 av 3: att hålla andra hjärtats hälsosamma familjevaner
- 1Bli informerad om din familjehistoria. En av de många viktiga faktorer som bidrar till hjärthälsan är din genetik. I synnerhet är det viktigt att veta om din familj har en historia av hjärtsjukdomar, eftersom denna predisposition kan informera de beslut du fattar om dig och din familjs hälsa framåt.
- Tala med dina föräldrar och farföräldrar om alla hälsotillstånd de har, inklusive saker som högt blodtryck.
- På samma sätt informera din egen och dina barns läkare om hjärtsjukdomar som finns i din familj. Ju mer dina vårdgivare vet om ditt genetiska arv, desto bättre kan de hjälpa dig om din familjs hälsa.
Men många är vana vid att laga mat och servera kött som huvudrätt i familjen måltider, vilket inte är det hälsosammaste alternativet för din familjs hjärthälsa. - 2Ammande barn under sitt första år. Din egen såväl som dina barns hjärt-kärlhälsa kan stärkas genom amning. Ammande barn växer inte bara upp med en mindre chans att utveckla vissa hjärtsjukdomar, de är också mindre benägna att utveckla tillstånd som leder till andra hälsokomplikationer.
- Mata din baby uteslutande med bröstmjölk under de första sex månaderna. Fortsätt att inkludera bröstmjölk i kosten tills de är ungefär ett år gamla.
- 3Tillåt inte rökning i ditt hem. Att röka avsevärt och omedelbart skadar ditt eget kardiovaskulära system, såväl som det som du röker runt. Människor som utsätts för begagnad rök är så mycket som 30% mer benägna att utveckla hjärtsjukdom eller få stroke. Även kort exponering kan ha allvarliga effekter på din egen eller andras hjärthälsa.
- Om du eller en gäst röker, låt dem göra det utanför och bort från öppna fönster eller dörrar.
- 4Drick alkohol med måtta. Att ta en drink då och då är okej för de flesta friska vuxna, men att dricka för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, stroke och fetma. Om du dricker, se till att du begränsar dig till högst en drink om dagen om du är kvinna, eller upp till två drinkar per dag om du är man.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
