Hur kan man förhindra hjärtsjukdomar?
För att minska risken för hjärtsjukdomar, äta mer mat som innehåller Omega-3-fettsyror, som lax, linfrö och valnötter, och undvik mat som innehåller transfetter, som stekt mat, margarin och bearbetade bakverk. Förutom att ändra din diet, inför regelbunden motion i din dagliga rutin, även om det är så enkelt som att ta trappan eller gå lite längre än vanligt. Slutligen, minska på ohälsosamma vanor som rökning och överdriven alkoholkonsumtion. Om du vill lära dig vår medicinska granskares råd om att fråga din läkare om kolesterol och blodtryck, bläddra ner!
Kontakta din läkare omedelbart om du tror att du kan löpa risk för hjärtsjukdom eller andra tillstånd som ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar som högt blodtryck, höga kolesterolnivåer eller diabetes.
Hjärtsjukdom är ett paraplybegrepp som täcker en mängd kardiovaskulära tillstånd, inklusive blodkärlsjukdomar, kranskärlssjukdom, arytmi, medfödda hjärtfel och hjärtinfektioner. Även om hjärtsjukdomar är ett allvarligt tillstånd, finns det några enkla steg som du kan vidta för att sänka risken för att utveckla hjärtsjukdomar, till exempel att äta en hjärt-hälsosam kost, hålla sig aktiv, hantera stress och sluta röka. Vissa faktorer är utom kontroll, men du kan hjälpa till att skydda dig mot hjärtsjukdomar genom att ta ansvar för de faktorer som du kan kontrollera.
Metod 1 av 3: äta hjärt-hälsosam mat
- 1Öka ditt intag av livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3 är en hälsosam typ av fleromättat fett. Omega-3- fettsyror erbjuder skydd mot hjärtsjukdomar och finns i livsmedel som lax, makrill, linfrö och valnötter och vissa vitamin- och mineraltillskott.
- Försök att införliva vildfångad fisk i din kost två gånger per vecka (odlad fisk är ofta inte lika hög i Omega 3).
- De enda studierna om hur man använder omega-3 för att förhindra hjärtsjukdomar har gjorts i små utvalda grupper så att mer forskning behöver göras.
- 2Öka antalet frukter och grönsaker du konsumerar varje dag. Sätt ett mål på 10 portioner färska eller frysta produkter per dag. De friska växtämnena som finns i frukt och grönsaker kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
- 3Välj fullkorn och skära ned på kolhydrater. De är en utmärkt fiberkälla och innehåller flera hälsosamma näringsämnen som kan hjälpa till att reglera blodtrycket och förbättra hjärthälsan. Även om fullkorn är mycket bättre än raffinerade korn har en diet med lågt kolhydratinnehåll visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Byt ut raffinerade spannmålsprodukter med fullkornsprodukter.
- Välj helvete mjöl, 100% fullkornsbröd, fiberrik spannmål, fullkornspasta, stålskuren havre, brunt ris och korn.
- Håll dig borta från vita eller raffinerade mjöl, vitt bröd, frysta våfflor, kex, majsbröd, äggnudlar, granola barer, fettrika snacks, snabbbröd, kakor, pajer, munkar och smörad popcorn.
- Välj komplexa kolhydrater som har mer än 5 g fiber för att hålla dig frisk.
De friska växtämnena som finns i frukt och grönsaker kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar. - 4Håll dina delstorlekar under kontroll. Även om det du äter är viktigt för hjärthälsan, är hur mycket du äter också en faktor för att förbättra den allmänna hjärthälsan. Avstå från att äta för mycket, vilket kan leda till överskott av fett, kolesterol och kaloriintag. Att hålla delstorlekar under kontroll är viktigt för hälsosam kost. Använd mätkoppar och skedar och viktvågar för att mäta dina portionsstorlekar tills du blir bekant nog att bara känna igen dem genom synen. Några sätt att komma ihåg lämpliga delstorlekar inkluderar:
- 3 oz. magert kött är ungefär lika stor som en smart telefon.
- 0,25 kopp nötter är ungefär lika stor som en golfboll.
- En kopp grönsaker är ungefär lika stor som en baseboll.
Metod 2 av 3: göra andra livsstilsförändringar
- 1Gå ner i vikt om du är överviktig. Att bära extra vikt belastar ditt hjärta som kan orsaka hjärtsjukdomar senare i livet. Du har en ännu högre risk om du bär övervikt runt midjan. Sträva efter att hålla en hälsosam vikt för att undvika komplikationer av övervikt nu eller senare i livet.
- Att förlora 5-7% av din kroppsvikt kan hjälpa till att förbättra förhöjt blodsocker samt förhindra diabetes, metabolisk sjukdom och hjärtinfarkt.
- Kontrollera ditt BMI med hjälp av European Heart Associations BMI-kalkylator: här
- 2Träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan. Att få 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet fem dagar i veckan hjälper dig att skydda dig mot hjärtsjukdomar. Att utveckla goda träningsvanor från en ung ålder och bibehålla dessa vanor i ditt liv kommer att förbättra dina chanser att hålla sig i form och dra nytta av träningen för ditt hjärta.
- Sikta på över 150 minuters övningar med måttlig intensitet hela veckan.
- Som ett alternativ kan du göra 25 minuters kraftig aktivitet tre dagar i veckan och någon form av måttlig till högintensiv muskelträning två gånger i veckan.
- Försök att stå upp och gå runt minst en gång i timmen så att du inte är stillasittande under längre perioder.
- 3Hantera stress. Stress orsakar skador på dina artärer som kan leda till hjärtsjukdomar, så det är viktigt att utveckla tekniker för att hantera stress. Prova yoga, djupa andningsövningar, meditation eller annan avslappningsteknik för att kontrollera dina stressnivåer.
- En studie visade att meditation effektivt sänkte det systoliska och diastoliska blodtrycket med i genomsnitt 4,7 och 3,2 mm Hg.
- 4Få gott om sömn. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till alla typer av hälsoproblem inklusive fetma, högt blodtryck och till och med hjärtinfarkt. Vidta åtgärder för att förbättra din sömnkvalitet och se till att du får sju till åtta timmars sömn varje natt.
- Begränsa koffeinförbrukningen och klipp ut allt koffein efter 14:00.
- Försök att sova vid samma tid varje natt för att reglera din sömn-vakna cykel.
- Träna regelbundet för att öka serotoninnivåerna.
- Avstå från att titta på tv eller använda en bärbar dator i sängen.
Din läkare kan rekommendera extra försiktighetsåtgärder för att förhindra att du utvecklar hjärtsjukdomar och för att bibehålla en god kardiovaskulär hälsa.
Metod 3 av 3: Få hjälp från din läkare
- 1Begär regelbundna hälsokontroller från din läkare. Att hålla koll på ditt blodtryck, kolesterolnivåer och blodsocker kan hjälpa dig att hålla dig frisk. Blodtryck, kolesterol och blodsocker är viktiga faktorer i utvecklingen av hjärtsjukdomar, men du kan hålla dem under kontroll genom att kontrollera dem ofta.
- Blodtryck. Låt ditt blodtryck kontrolleras vartannat år. Du kan behöva kontrolleras oftare om antalet är högt eller om du riskerar högt blodtryck. Ditt blodtryck ska ligga under 130/80.
- Kolesterol. Informationen om kolesterol har blivit mer detaljerad och baseras mer på mindre lipoproteiner än på det totala kolesterolet. Be därför din läkare att köra en kolesterolpanel för att kontrollera dina CRP- eller C-reaktiva proteinnivåer. Förhöjda CRP-nivåer är kopplade till inflammation i artärerna, vilket kan kopplas till hjärtsjukdomar. Ett enkelt blodprov kan kontrollera dina CRP-nivåer. Du kan behöva kolesterolmedicin om du har LDL över 189 om du inte har diabetes mellitus eller hjärt-kärlsjukdom.
- Diabetes. Den rekommenderade åldern för att påbörja screening för diabetes är 45, men du bör fråga din läkare när du ska börja undersöka utifrån din medicinska historia och riskfaktorer. Till och med prediabetes behandlas nu av läkare som en riskfaktor för utveckling av diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Bli screenad för onormala blodsockernivåer, särskilt om du är mellan 40-70 och överviktig eller överviktig.
- 2Fråga om metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom - som refererar till ett kluster av riskfaktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes - blir allt vanligare eftersom fler människor lever en stillasittande livsstil. Riskfaktorer inkluderar överflödigt fett runt midjan, hög triglyceridnivå, högt blodsocker eller högt blodtryck.
- Bekämpa metaboliskt syndrom genom att ta itu med alla riskfaktorer du kan ha. Träna och ändra din diet för att gå ner i vikt om du har fetma i buken. Begränsa alkohol, hantera stress och följ andra riktlinjer för en hjärt-hälsosam livsstil.
- 3Tala med din läkare om inflammationens roll. Nya studier visar att inflammation är en enormt förbises riskfaktor för åderförkalkning. Det bästa sättet att för närvarande testa för inflammation är att låta din läkare kontrollera dina CRP-nivåer.
- Inflammation kan orsakas av förlust av muskelmassa, cancer, inflammatoriska sjukdomar (som reumatoid artrit eller lupus), metaboliskt syndrom och skador på artärväggen, ofta orsakade av oxiderat LDL-kolesterol, rökning, högt blodtryck och högt blodsocker. Se till att du har några villkor kontrollerade av din läkare innan du antar att dina CRP-nivåer är från hjärtsjukdom.
- 4Få hjälp att sluta röka. Rökning är ett viktigt bidrag till utvecklingen av hjärtsjukdomar och är den främsta orsaken till dödsfall som kan förebyggas. Om du röker, gör allt du kan för att sluta. Fråga din läkare om rökavvänjningsprogram och mediciner som kan göra det lättare att sluta röka.
- En studie visade att rökning i två år ökar risken för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom med 36%.
- 5Tala med din läkare för råd om att moderera alkoholanvändningen. Att dricka alkohol med måtta kan ge vissa fördelar för ditt hjärta, men att dricka för mycket kan skada ditt hjärthälsa. Du ska inte ha mer än en drink om dagen om du är kvinna och inte mer än två drinkar om du är man. (Män över 65 år ska också bara ta en drink per dag.) Mer alkohol än detta kan öka risken för hjärtsjukdom.
- Om du ofta kämpar för att stanna vid bara en drink, diskutera dina alternativ med din läkare.
Hjärtsjukdom är ett paraplybegrepp som täcker en mängd kardiovaskulära tillstånd, inklusive blodkärlsjukdomar, kranskärlssjukdom, arytmi, medfödda hjärtfel och hjärtinfektioner. - 6Gör din läkare medveten om dina andra problem. Om du har en historia av hjärtsjukdomar i din familj, bör du se till att din läkare vet om det. Din läkare kan rekommendera extra försiktighetsåtgärder för att förhindra att du utvecklar hjärtsjukdomar och för att bibehålla en god kardiovaskulär hälsa.
- Många former av hjärtsjukdomar kan vara ärftliga; man kan vara helt frisk och ändå utveckla ett hjärtsjukdom om ens (grand) föräldrar hade det. Undersök din familjehistoria för att se om du sannolikt kommer att utveckla ett visst hjärtsjukdom.
- Hjärtsjukdom är ett allvarligt medicinskt tillstånd som om det lämnas obehandlat kan vara dödligt. Kontakta din läkare omedelbart om du tror att du kan löpa risk för hjärtsjukdom eller andra tillstånd som ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar som högt blodtryck, höga kolesterolnivåer eller diabetes.
Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?
Frågor och svar
- Är långvarig användning av omega-3-tillskott bra för mig?Många läkare är överens om att omega-3 är bra för ditt hjärta. När du köper kosttillskott, leta efter sådana gjorda av naturliga eller organiska källor.
Obesvarade frågor
- Hur man kan bli av med hjärtsjukdomar
Kommentarer (2)
- Detta var en mycket hjälpsam artikel! Jag forskar om effekten av tonårs hjärtsjukdom och hur man kan förhindra den. Jag älskar att använda den här webbplatsen för nästan vad som helst. Jag har hittat så mycket information här om massor av ämnen.
- Mycket bra idé att hjälpa till i alla ämnen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
