Hur håller du ditt hjärta friskt när du har diabetes?

Du måste också hålla din diabetes under kontroll eftersom för mycket blodsocker kan skada dina blodkärl och sätta tryck på ditt hjärta.

Om du har diabetes är det också mer sannolikt att du får hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan du vanligtvis hålla ditt hjärta friskt och sänka risken för hjärtsjukdomar med en kombination av kost och motion. Du måste också hålla din diabetes under kontroll eftersom för mycket blodsocker kan skada dina blodkärl och sätta tryck på ditt hjärta. Du kan också behöva göra några svåra förändringar i din livsstil, men du kan också se detta som en möjlighet att ta kontroll och förbättra din allmänna hälsa genom att göra bra val.

Metod 1 av 3: hantera din diabetes

1
Kontrollera din blodsockernivå dagligen. Kontrollera att dina mediciner, kost och motion håller ditt blodsocker under kontroll med dagliga tester. Din läkare kanske vill att du ska kontrollera ditt blodsocker oftare, särskilt om du nyligen har fått diagnosen diabetes.
- Håll en logg över resultaten av blodsockertestningen. Registrera datum och tid då du testade dina nivåer. Du kan också inkludera information om hur du mår och andra aktiviteter du gjorde under dagen eller omedelbart innan du testade.
- Jämför dina nivåer från en dag till en annan. Om du märker några betydande förändringar kan du titta på vad du gjorde annorlunda som kan ha påverkat ditt blodsocker.
- Om ditt blodsocker är välkontrollerat med ditt fastande blodsocker mellan 80-100 mg / dL och din A1C under 7%, behöver du kanske inte testa ditt blodsocker varje dag. Det är ingen fördel att kontrollera ditt blodsocker dagligen, det är under kontroll.
Tips: Din läkare kan ha förtryckta blodsockrar som du kan använda. Det finns också smartphone-appar som du kan använda om du känner dig mer bekväm. Du kan också ställa in påminnelser för att testa på din smartphone.
2
Håll en matdagbok för att spåra hur mat påverkar din kropp. Tillsammans med dina blodsockrar, skriv ner allt du äter och dricker hela dagen, inklusive snacks. Inkludera tiden du åt och de grova mängderna av vad du åt.
- Det finns smarttelefonappar för matdagböcker som du kan använda. Många av dessa appar är knutna till viktminskningsprogram och kan kräva en månadsprenumeration. Vissa är dock gratis. Du kan fråga din läkare eller nutritionist (om du har en) om de har en viss app de skulle rekommendera.
- Appar beräknar vanligtvis automatiskt kalorier och andra näringsämnen i maten du äter. Annars måste du slå upp näringsinformationen och göra dessa beräkningar på egen hand.
- Som diabetiker måste du hålla dig till en lågkolhydratdiet, såsom 45 g kolhydrater per måltid för kvinnor och 60 g kolhydrater per måltid för män. Se till att du väljer komplexa kolhydrater med hög fiber snarare än enkla, raffinerade sockerarter.
Tips: Kontrollera ditt blodsocker innan du äter. Kontrollera sedan igen en timme till en och en halv timme efter att du har ätit. Detta kommer att berätta hur ditt blodsocker reagerar på de specifika livsmedel du åt.
3
Få ett a1c-test minst två gånger om året. A1C-testet mäter din genomsnittliga blodsockernivå under en 3-månadersperiod. Din läkare drar blod och skickar det till ett laboratorium för analys. Generellt vill du att din A1C-nivå ska vara under 7%. Din läkare kan dock sätta ett annat mål för dig baserat på din allmänna hälsa och fysiska tillstånd.
- Din läkare kanske vill kontrollera din A1C mer än två gånger om året om du har svårt att nå dina behandlingsmål.
- A1C-testet hjälper din läkare att övervaka din hantering av din diabetes och justera dina mål eller behandling efter behov.
För att hålla ditt hjärta friskt när du har diabetes, försök att "äta regnbågen" vid varje måltid.
4
Ta mediciner för att skydda ditt hjärta. Beroende på din allmänna hälsa kan din läkare ordinera mediciner som hjälper dig att uppnå dina blodsocker, blodtrycks- och kolesterolmål. Ytterligare läkemedel kan ordineras om du har högre risk för hjärtinfarkt eller stroke.
- De flesta med diabetes siktar på blodtryck under 140/90 mm Hg. Din läkare kan sätta ett annat mål för dig eller ordinera medicin för att sänka ditt blodtryck om det är för högt.
- Din läkare bestämmer vad dina kolesteroltal ska baseras på din allmänna hälsa och fysiska tillstånd. Du kan ordineras statiner för att sänka ditt kolesterol, särskilt om du är över 40 år.
- Om du tar en nyare medicin för din diabetes kan det också hjälpa till att skydda ditt hjärta. Till exempel SGLT2-läkemedel som Invokana, Farxiga och Jardiance.

Metod 2 av 3: göra hälsosamma matval

1
Fokusera på färska frukter och grönsaker. För att hålla ditt hjärta friskt när du har diabetes, försök att "äta regnbågen" vid varje måltid. Inkludera många olika färger av frukt och grönsaker på din tallrik för att skapa en hjärt-hälsosam måltid nästan automatiskt.
- Djupt färgade frukter och grönsaker är bäst för ditt hjärta. Tänk på grönsaker som spenat och morötter, eller frukter som persikor och bär.
Varning: Medan frukt och grönsaker är viktiga, håll dig borta från fruktjuicer, som kan ha tillsatt socker. Konserverade eller frysta frukter och grönsaker kan också ha tillsatt socker eller natrium, vilket du bör undvika.
2
Inkludera fiberrika fullkorn i din kost. Om du tror att du inte kan leva utan bröd och pasta, gå med hjärtfriska helkornsalternativ snarare än bearbetat vitt bröd och pasta. Fullkornspasta, fullkornsbröd och majs är välsmakande och fyllningsalternativ.
- Om du är van att äta spannmål till frukost, byt ut den mot havregryn med kryddor eller frukt tillsatt. Använd färsk frukt om du föredrar något sött snarare än att tillsätta socker.
3
Ät icke-stekt fisk minst två gånger i veckan. Fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, som lax, öring, makrill och sill, är otroligt bra för ditt hjärta. Se till att du grillar, steker, bakar eller steker din fisk istället för att steka den.
- Du kan också blanda fisk i andra rätter. Du kan till exempel blanda lax eller tonfisk i fullkornspasta och avsluta med en färsk pesto eller lätt sås. Undvik dock tunga, gräddbaserade såser, som har mer mättat fett.
4
Välj magra proteinkällor. Du kanske har hört att rött kött inte är bra för ditt hjärta, men detta är inte helt sant. Luta nedskärningar, som ländrygg och ländrygg, i små portioner (för att hålla ditt kolesterol under 300 mg) är bra att ha en gång i veckan eller så. Huvuddelen av ditt kött bör dock vara kyckling eller kalkon.
- Se till att du tar bort huden från någon kyckling eller kalkon innan du äter den. Fjäderfä är mest hjärtfriska när det grillas eller bakas snarare än stekt.
Om du tar en nyare medicin för din diabetes kan det också hjälpa till att skydda ditt hjärta.
5
Sätt ihop en samling hjärt-hälsosamma recept. Om du älskar att laga mat kanske du tycker att det svåraste med din nya diet är att du inte längre kan göra de måltider du har tränat till perfektion. Lyckligtvis finns det gott om hjärthälsosamma receptböcker där ute som du kan experimentera med. Många av dessa fokuserar på hjärtfriska variationer på klassiska komfortmatar.
- European Heart Association har massor av hjärtfriska recept speciellt för personer med diabetes som du kan ladda ner gratis. Gå till https://recipes.heart.org/en och bläddra bland samlingarna eller sök efter dina favoritingredienser.

Metod 3 av 3: lev en aktiv livsstil

1
Sätt ett mål att förlora minst 7% av din kroppsvikt. Att förlora bara 7% av din kroppsvikt minskar din diabetesrisk i hälften. Att nå en hälsosam vikt sätter mindre tryck på ditt hjärta samt förbättrar dina diabetessymtom.
- En dietist eller nutritionist kan hjälpa dig att utforma en viktminskningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt du behöver gå ner och hålla den borta. Du kan fråga din läkare om det finns någon de skulle rekommendera.
- Du kan också kolla in smarttelefonappar från viktminskningsprogram, men se till att de är fokuserade på diabetes. Medan de flesta kräver månadsabonnemang, erbjuder några få en begränsad version gratis. Du kan också ha möjlighet att prova appen gratis under en begränsad period (vanligtvis mindre än 30 dagar).
- Väg dig själv varje dag vid ungefär samma tid (direkt efter att du vaknar är bäst). Detta kommer att hålla dig fokuserad på ditt mål medan du försöker gå ner i vikt.
2
Delta i aerob träning med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka. Om du aldrig riktigt har tränat tidigare kan en fras som "måttlig intensitet" låta skrämmande. Men egentligen är detta inte mer än en snabb promenad. Sätt ett mål att vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter om dagen.
- Du behöver inte göra dina 30 minuter på en gång. Du kan ha en 15-minuters träningspass på morgonen och en annan på eftermiddagen.
- Om du har levt en relativt stillasittande livsstil kan du behöva arbeta upp till ditt 30-minutersmål. Börja med att träna i 5 minuter, vila sedan i en timme och försök sedan ytterligare 5 minuter.
- Om dina leder leder till problem kan du också prova att simma eller cykla (på en stillastående cykel), vilket är relativt låga slag för att få den aeroba träning du behöver.
Tips: Få en vän eller familjemedlem att träna med dig. De kan hjälpa dig att motivera dig och hålla dig ansvarig.
3
Sluta röka om du är rökare. Rökning smalnar blodkärlen, vilket får ditt hjärta att pumpa hårdare och kan leda till högt blodtryck. Om du menar allvar med att förbättra din hälsa, bör du sluta röka vara din högsta prioritet. Om du slutar kommer ditt blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer att förbättras. Din läkare kanske till och med kan ta bort dig från några av de mediciner du tog.
- Tala med din läkare om din önskan att sluta. De hjälper dig att skapa en plan. De flesta rökare som är redo att sluta spendera några veckor på att skära ner eller ransonera sin rökning innan de slutar helt. Ange ett datum när du planerar att sluta för gott och berätta för så många vänner och familjemedlemmar som möjligt. Låt dem veta att du behöver dem för att vara där för att stödja dig.
- Det finns receptbelagda läkemedel som kan göra det lättare att sluta röka. Fråga din läkare om någon av dem kan vara rätt för dig.
4
Tillbringa mer tid varje dag på att flytta än att sitta. Att vara aktiv är nyckeln till att hålla ditt hjärta friskt. Inkorporera aktivitet i din dag när du kan så att du tillbringar större delen av din tid med att flytta. Du kan också upptäcka att du somnar lättare och sover bättre när du är aktiv hela dagen.
- Om du har ett relativt stillasittande kontorjobb, ta reda på om du kan arbeta vid ett stående skrivbord eller byta ut din stol mot en träningsboll.
- Arbeta aktivt in i din dag genom att parkera längre bort från dörren, ta trappan istället för hissen eller paces medan du pratar i telefon. Dessa små utbrott av aktivitet kommer att göra stor skillnad över tiden.
Lyckligtvis kan du vanligtvis hålla ditt hjärta friskt och sänka risken för hjärtsjukdomar med en kombination av kost och motion.
5
Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad. Att hålla sig hydratiserad är viktigt för alla, men det är särskilt viktigt om du har diabetes. Korrekt hydrering hjälper dig att bättre hantera dina blodsockernivåer. Korrekt hydrering är också viktigt för effektiv hjärtfunktion.
- För att räkna ut hur mycket vatten du behöver dricka på en dag, multiplicera din vikt med 0,5. Resultatet är antalet gram vatten du ska dricka varje dag. Om du till exempel väger 91 kg måste du dricka 100 gram vatten (mellan 8 och 9 glas på 12 gram). För att nå ditt mål, sikta på att dricka ett 12 gram glas vatten varje timme du är vaken.
- Tänk på att detta bara är en baslinje. Efter träning måste du dricka mer vatten. Du behöver också mer vatten om du dricker uttorkande drycker, som kaffe eller alkohol.
6
Lär dig strategier för att hantera stress. Du kan inte eliminera stress från ditt liv, men du kan plocka upp vanor som hjälper dig att hantera det mer effektivt. Att låta dig känna dig ständigt stressad lägger ett stort tryck på ditt hjärta.
- Om du har börjat träna kan det bara hjälpa dig att hantera stress. Träning släpper bra hormoner som hjälper dig att öka ditt humör.
- Tai chi och yoga kan hjälpa dig att slappna av och bättre hantera stress. Du kan också integrera dessa aktiviteter i din träningsplan för att förbättra din balans och flexibilitet.
- Försök att meditera eller journalisera några minuter om dagen för att förbättra ditt fokus och hjälpa dig att centrera dig.

Tips

Begränsa din alkoholkonsumtion till högst 1 dryck om dagen (för biologiska kvinnor) eller 2 drycker om dagen (för biologiska män).

Varningar

Denna artikel ger allmän vägledning och information. Om din läkares råd strider mot något i den här artikeln, gör vad din läkare säger att du ska göra.

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?