Hur man äter för att sänka blodtrycket?

För att sänka blodtrycket genom diet, begränsa ditt saltintag till en halv tesked per dag om ditt blodtryck redan är högt.

Forskning tyder på att minskning av ditt natriumintag kan hjälpa till att sänka högt blodtryck (högt blodtryck). Med tiden kan högt blodtryck bidra till hälsotillstånd som hjärtinfarkt och stroke, så du vill sannolikt göra allt du kan för att sänka det. Studier visar att du kanske kan kontrollera högt blodtryck genom att byta till en hjärt-hälsosam lågnatriumdiet och träna regelbundet. Kontrollera dock med din läkare innan du gör ändringar i din diet och träningsregim så att du kan se till att ändringarna är rätt för dig.

Del 1 av 3: eliminera ohälsosamma livsmedel

1
Begränsa saltintaget. Natrium kan väsentligt påverka hur högt ditt blodtryck är. Salt är det första inslaget i din kost som du måste ta itu med för att sänka ditt blodtryck. Tala med din läkare om mängden salt du ska äta: människokroppen behöver en liten mängd salt; så att eliminera det helt kan orsaka hälsoproblem. De flesta vuxna kan konsumera upp till 2300 mg natrium om dagen utan betydande hälsorisker. Men många livsmedelsprodukter har flera hundra mg natrium i en liten portion. Summan kan växa astronomiskt; så läs etiketter och undvik extra salt.
- Om ditt blodtryck är högt kan din läkare rekommendera att du äter 1500 mg natrium om dagen. Det är ungefär en halv tesked salt.
- Du kan rekommenderas att hålla ditt natriumintag under 1500 mg om du har fått diagnosen njursjukdom eller diabetes.
- Din läkare kan råda dig att titta på ditt natrium om du kommer från en högriskpopulation. Alla kvinnor över 65 år och män över 45 år har en ökad risk för högt blodtryck. Svarta män och kvinnor är utsatta för högt blodtryck och allvarliga komplikationer.
2
Undvik bearbetade livsmedel. Det mesta av saltet och sockret du konsumerar kommer från bearbetade livsmedel, som soppa, chips, bröd, många flingor, kakor / munkar - och makrill / sardiner, konserver, kött och lunchkött, plus fläsk som har "vatten Lagt till". Beredda frysta livsmedel, restaurang eller någon annan måltid du kan köpa "att gå" kommer troligen att vara fyllda med natrium. Nordeuropéer äter nästan dubbelt så mycket salt som de borde, och 0,75 av det saltet kommer från bearbetade livsmedel. Livsmedel som inte verkar vara salta är fortfarande med högt natriuminnehåll om de har bearbetats och inte är märkta med "lågt natrium".
- Att laga färsk mat från obearbetade ingredienser är det största steget mot att skära salt från din kost.
3
Klipp ut godis eller äta fem eller färre sockersötsaker i veckan. 100% osötat kakaopulver som rörs om i naturligt jordnötssmör eller strös över frukt med stevia är ett bra mellanmål. Att äta färre godis är en fråga om att sänka ditt sockerbehov. Begränsat socker ger dig speciella godisar och färre hälsoproblem, eftersom du äter det sparsamt. Gradvis lägre sötma av godis. Prova desserter som är sötade med frukt, äppelmos eller fruktjuice. Gör en smoothie, juice eller mango lassi till en efterrätt. Att sänka socker i fruktis, sorbet och saft skapar ett hälsosammare alternativ.
- Kakao har antioxidantflavanoler som du kan dra nytta av genom att äta en liten mängd (upp till 1 gram [28 gram]) per dag mörk choklad. Det minskar cellskador, hjälper till att sänka blodtrycket och förbättrar kärlfunktionen.
- Bakad eller pocherad frukt kan vara en elegant efterrätt för företaget. Tjuvpäron eller annan säsongsbetonad frukt i juice och servera med en yoghurtkaka eller en garnering av färsk frukt och citrusskal (strimlad skal).
- Att baka granola-barer med lågt socker- / saltinnehåll och nötiga kakor hemma kan ge dig hälsosamma söta snacks hela veckan.
- Använd äppelmos istället för att förkorta kakor och limpa.
- Använd vanligt eller osötat smaksatt proteinpulver i stället för mjöl i kex, våfflor och pannkakor, vanligt för att förtjocka sås eller chili-con-carne.
- Sänk ner på söta drycker av alla slag (prova stevia eller stevia-blandningar, det är en förvärvad smak så ha tålamod). Om du har en söt dryck, till exempel en läsk (till och med sockerfri), räknar den fortfarande med dina fem eller färre godis. Försök att skära kolsyrat läsk / pops och sockerhaltiga fruktdrycker helt ur din diet: det är förmodligen den bästa källan till tillsatt socker i din kost.

Om ditt blodtryck är högt kan din läkare rekommendera att du äter 1500 mg natrium om dagen.

Del 2 av 3: DASH-dieten

1
Ät sex till åtta portioner fullkorn per vecka. Ät fullkorn snarare än raffinerade korn. Hela korn har mer av de näringsämnen och fibrer du behöver. De tenderar också att vara mer smakrika än raffinerade korn, vilket du kommer att uppskatta när du börjar begränsa ditt saltintag. Ersätt brunt ris (det måste kokas långsamt) för vitt ris, fullkornspasta för vanlig pasta och fullkornsbröd för vitt bröd.
- Experimentera med en mängd olika korn. Eliminera vitt mjöl. Använd quinoa, bulgur, havre, amarant och korn, alla bra källor till fullkorn.
2
Ät fyra till fem portioner grönsaker om dagen. Grönsaker ger dig de vitaminer du behöver för att sänka blodtrycket, samt värdefulla kostfibrer och mineraler som kalium och magnesium. För att öka mängden grönsaker i din diet, införliva dem i din huvudrätt istället för att bara äta dem på sidan. Starka, smakrika grönsaker som sötpotatis (med lågt tillsatt socker) och squash (skivad och sauterad, mosad) ger en utmärkt huvudrätt. Var inte rädd för att köpa stora mängder grönsaker på en gång: du kan frysa de du inte använder.
- Om du är vegetabilisk blyg, försök att köpa och laga en ny typ av grönsaker i veckan. Hitta några recept som fokuserar på den grönsaken och prova dem.
- Välj färska eller frysta grönsaker. När du köper konserverade grönsaker, se till att de inte har tillsatt salt eller är märkta "inget natrium".
- Försök att inkludera minst två grönsaker i varje måltid: en grön (grönkål, broccoli, spenat, collards) och en färgglad (tomater, morötter, paprika, squash).
- Använd grönsaker till din stärkelse och eliminera mjölprodukter. Hoppa över flis, högnatriumbröd och pasta och ersätt dem med läckra bitar kokt eller potatismos, rovor eller palsternacka.
- Ät skinn av frukt och grönsaker. Mycket av smaken och näringsämnena i grönsaker finns i huden. Se bara till att du rengör dem ordentligt.
- Spara stjälkarna. Frys någon del av grönsaken du inte äter i en påse. När påsen är full, koka den med lök och vitlök i några timmar för att göra en grönsaksbuljong. Sila ut grönsakerna, tillsätt en liten nypa salt och lite citronsaft eller vinäger och använd den som buljong.
3
Ät fyra till fem små portioner frukt. Frukt är läckra, utsökt och är full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt kan vara ett mellanmål, en efterrätt och kan också behandlas som en grönsak och serveras med grön sallad, stekt eller kokas till en sås. Yoghurt med låg fetthalt med frukt och nötter gör en utmärkt frukost. Försök att äta frukt under säsongen, när de är sötaste, eller köp dem frysta för smoothies och matlagning.
- Ät fruktskalet för extra fiber och grovfoder. Äpplen, päron, plommon och till och med suddiga persikor kan ätas med skalet på.
- Liksom grönsaker kan frukt frysas när de är övermogna och åtnjutas senare.
- Saft kan räknas som en portion frukt. Köp 100 procent fruktjuice utan tillsatt socker.
- Grapefruktjuice och andra citrusjuicer kan störa vissa mediciner, så var noga med att kontakta din vårdgivare innan du ökar konsumtionen.
4
Ät sex eller färre portioner magert protein per vecka. Kött ger dig protein, vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk över nötkött. Fisk som lax, sill och tonfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror (och överväga att ta en renad / koncentrerad omega-3-oljekapsel med hög DHA och EHA) och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Steka, baka, grilla, pochera eller steka köttet istället för att steka det. Undvik smörgås kött och korv såvida de inte är märkta "lågt natrium" eller "inget natrium." Vissa portioner smörgåskött innehåller mer än en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade natrium.
- Köttet du köper ska vara märkt "magert" eller "extra magert" och fjäderfä ska vara skinnfritt.
- Vegetarianer kan följa DASH-kosten genom att kombinera kategorierna "kött" och "nötter, frön och baljväxter" och äta så många portioner av nötter, frön och baljväxter.
- Även om du inte är vegetarian kan du prova att ersätta sojabönor som tofu och tempeh för kötträtter. De innehåller alla aminosyror du behöver för att bilda ett komplett protein.
Forskning tyder på att minskning av ditt natriumintag kan hjälpa till att sänka högt blodtryck (hypertoni).
5
Ät två till tre små portioner mejeri. Mjölk, vanlig yoghurt och äkta ost kan ge dig kalcium, D-vitamin och protein. De kan också vara natriumrika och fettrika, så ät inte för mycket av dem. Yoghurt är inte högt natrium, kan köpas fettfritt och innehåller probiotika som är bra för din matsmältning. Köp vanlig yoghurt utan tillsatt socker och lägg till frukt. Yoghurt är bra på egen hand och kan också ersättas med grädde / gräddfil.
- Lägg yoghurt på tacos eller chili istället för gräddfil.
- Rör lite yoghurt i din soppa för en krämig finish.
- Blanda yoghurt med hackad vitlök och örter för ett grönsaksdopp.
- Ersätt fryst yoghurt för glass, eller servera bara en skopa vanlig yoghurt med din äppelpaj.
- Drick mjölk istället för att köpa en "muskel" eller "protein" dryck. De flesta designer träningsdrycker är beroende av mjölkproteiner och inte mycket annat. Mjölk är billigare och bättre för dig.
6
Ät fyra till sex portioner nötter, frön och baljväxter per vecka. Nötter, frön och baljväxter har omega-3-fettsyror, protein, fiber, mineraler och fytokemikalier. De kan också innehålla mycket kalorier och fetter, varför de rekommenderas för konsumtion varje vecka snarare än dagligen. En serveringsstorlek kan vara 0,33 kopp nötter, 0,5 kopp kokta baljväxter, 2 msk naturligt jordnötssmör eller frön.
- Vegetarianer bör kombinera denna kategori med "kött" portioner och äta 10 - 16 portioner nötter, frön och baljväxter i veckan.
- Ät tofu, tempeh eller ris och bönor för att få ett komplett protein.
- Försök fylla din yoghurt med olika sorters nötter och frön istället för att köpa en sockerhaltig granola. Mandlar, valnötter / pekannötter, jordnötter, cashewnötter och sesam / chia, skalade pumpafrön och linfrön är alla läckra snacks.
- Experimentera med olika bönor. Om du normalt äter ärtor, prova njure bönor, svartögda ärtor eller linser.
7
Begränsa fetter och oljor till två till tre portioner om dagen. Fett är bra för ditt immunförsvar, men det är lätt att äta för mycket av det. En portion fett är liten: 1 matsked majonnäs eller 1 tesked margarin gör det. Undvik överkonsumtion av kött, smör, ost, helmjölk, grädde och ägg. Undvik margarin / oleo, ister, förkortningar och palm- och kokosnötolja. Eliminera transfett, som används i bearbetade livsmedel för smidighet och smak, stekt mat (som panerad fisk, kött och munkar) och kommersiellt bakade varor.
- Läs etiketter för att minska transfetter.
- Koka med olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja, sesamolja och jordnötsolja. Olivolja och rostad sesamolja är båda utmärkta i salladsdressing. Rör om olja och vinäger (äppelcidervinäger, vinvinäger, citronsaft) för snabb, billig salladsdressing. Lägg till en nypa svartpeppar, vitlök, paprika eller stevia för extra smak.

Del 3 av 3: spåra din mat

1
Justera din serveringsstorlek. Serveringar kan vara svåra att beräkna och kan variera vilt beroende på produkt. En bit rostat bröd kan vara en portion korn, men en skål spannmål kan lätt vara dubbelt så stor som den rekommenderade serveringsstorleken. För att beräkna portioner, hitta mat du använder ofta och mät din typiska serveringsstorlek. Beräkna sedan hur många portioner det faktiskt är. Därifrån kan du justera ditt dagliga intag.
- Om du tycker att du serverar för mycket, överväga att köpa mindre rätter. Det är mycket sannolikt att du överskattar hur mycket mat du behöver om du serverar stora rätter.
- Överväg att investera i en liten köksvåg, som gör att du kan mäta efter vikt snarare än volym. Detta är särskilt användbart för att bestämma portioner av spannmål och pasta.
Spåra dina framsteg genom att köpa ett blodtryckssats hemma och kontrollera ditt blodtryck minst en gång i veckan.
2
Föra en dagbok över allt du äter. Genom att registrera all mat du konsumerar kan du enkelt utvärdera problemområdena i din kost. Att spåra vad du äter hjälper dig också att handla smartare i livsmedelsbutiken och vara pickier när du äter ute på restauranger. Sätt dig ett mål och följ det med din dagbok. Din läkare kan också vara intresserad av att granska din konsumtion när du besöker.
- Ta en bild av din måltid med din mobiltelefon för att använda den för att skriva ner vad du åt senare.
- Att spåra din konsumtion är inte nödvändigt för vissa människor. Om du inte har uppmanats att titta på ditt blodtryck, gå ner i vikt eller spåra maten, prata med en läkare eller terapeut innan du börjar spåra.
3
Koka från grunden. Det enklaste och billigaste sättet att äta gott är att laga mat hemma. Ta dig tid på dina lediga dagar för att laga mat framåt för hektiska dagar. Gör mat som ris och bönor, soppa och bakade grönsaker i stora satser och förvara i kylen. Frys resterna. Märk mat som du fryser så att du äter den innan den tappar smak. Många samhällscentra erbjuder gratis matlagningskurser: se vad som finns i ditt område.
- Gör så många delar av din måltid från grunden som möjligt. Till exempel, om du ska göra spagetti, köp inte en konserverad sås. Köp tomater eller konserverade tomater, tillsätt lök och vitlök och gör en utsökt sås hemma på några minuter (låt det simma för bästa resultat).
4
Lager på hälsosam mat. För att bygga ett salt, hälsosamt och välkomnande kök, köp matvaror som bidrar till dina hälsomål. Köp färsk, lokal mat på säsongen om du har råd med det. Om du har SNAP eller matstämplar, se om du kan använda dem på din lokala bondemarknad. Du kan fördubbla värdet av dina SNAP-fördelar genom att spendera dem på jordbrukarmarknaderna. Köp så många artiklar med en ingrediens som möjligt: frukt, grönsaker, mjöl, rått kött.
- Glöm inte att läsa etiketten när du köper bearbetad mat. Sök efter etiketter som läser "natriumfattigt" eller "natriumfritt". Jämför olika produkter och köp de med den lägsta mängden natrium.
- Livsmedel som läser "inget salt tillsatt" eller "osaltat" är inte nödvändigtvis saltfria.
5
Beställ klokt. Om du äter ute, gå till en restaurang där maten görs på beställning. Be servitören om alternativ med låg natriumhalt. Beställ din sås på sidan och undvik att beställa stekt, fylld eller sauterad mat. Beställ mat som beskrivs som pocherad, grillad, ångad, rostad eller bakad. Snabbmat är sällan låg i natrium.
- Om du måste beställa snabbmat, beställ grillad kyckling eller en vanlig liten hamburgare istället för en ostburgare. Hoppa över läsk, chips och beställ inte jumbo någonting.
- Planera denna strategi: Ät bara hälften av det som serveras på din tallrik. Du kan till och med be servern när du beställer att lägga hälften av din maträtt i en to-go-låda och bara servera dig den andra hälften.
- Kontrollera om menyn är online innan du går. Du kanske också kan ta reda på matens näringsinnehåll innan du kommer till restaurangen.

Kan du äta krabbasallad om du har högt blodtryck?

Tips

Spåra dina framsteg genom att köpa ett blodtryckssats hemma och kontrollera ditt blodtryck minst en gång i veckan. Spela in resultaten i din matdagbok.
Köp kokböcker som är anpassade för hjärt-hälsosamt liv.

Varningar

"Hypertensiv kris": Försiktighet, blodtryck 180/110 eller högre, kan kräva akut, akut vård. Vila och slappna av i några minuter och ta ditt blodtryck igen. Om det fortfarande är mycket högt, ring 911 för nödtransport till ett sjukhus. Du får inte köra bil eller använda farlig utrustning. En hypertensiv kris kan leda till medvetslöshet, stroke, hjärtinfarkt eller njurskada.
- De personliga symptomen på en hypertensiv kris kan vara obemärkt eller kan innehålla något av följande: svår huvudvärk, ångest, näsblod och andfåddhet (eller inga symtom).
Högt blodtryck orsakar och bidrar till allvarliga mördarsjukdomar:
- Diabetes (med dess många hot mot liv och lemmar),
- Kardiovaskulär sjukdom (härdning av artärerna),
- Blodproppar
- Stroke,
- Förstorat hjärta (dvs. härdade / skadade hjärtmuskler),
- Hjärtattacker,
- Demens,
- Njur, lung- och ögonskador.

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?

Hur man äter för att sänka blodtrycket?

Steg

Del 1 av 3: eliminera ohälsosamma livsmedel

Del 2 av 3: DASH-dieten

Del 3 av 3: spåra din mat

Tips

Varningar

Frågor och svar

Läs också: