Hur håller jag en matdagbok?

Oavsett om du håller en matdagbok för att hjälpa dig gå ner i vikt eller om du försöker hitta en potentiell matallergi, så är ditt humör viktigt.

Att föra en matdagbok hjälper dig att få en exakt bild av vad du äter varje dag. Det kan vara ett bra sätt att få mer kontroll över din kost och ge dig lite inblick i vad du äter och hur det påverkar din hälsa och livsstil. Till exempel, om du har matsmältningsbesvär eller ett annat medicinskt problem, kan det vara bra att ta reda på vilken ingrediens som kan orsaka problemet genom att föra en matdagbok. Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att hantera eller gå ner i vikt eller hjälpa dig att äta hälsosammare. Börja skriva ner några anteckningar om din kost och du kan bli förvånad över vad du lär dig.

Del 1 av 3: spåra vad du äter och dricker

1
Ställ in din dagbok. Det enklaste sättet att spåra vad du äter och dricker är att ställa in din dagbok i en anteckningsbok eller ladda ner en matjournalapp på din telefon. Du måste kunna hålla reda på datum, tid, plats, artikel ätit, konsumerad kvantitet och extra anteckningar.
- Om du vill skriva ner saker för hand, använd en tom anteckningsbok eller köp en dagbok med tillräckligt med utrymme på varje sida för att registrera ditt intag för dagen. Du kan till och med söka online efter exempel på matdagboksidor som du kan skriva ut och använda eller kopiera till din anteckningsbok.
- Du kan använda en app eller en online-spårningsenhet om du föredrar det. Eftersom matjournal har blivit så populär finns det en mängd bra appar att välja mellan.
2
Spela in allt du äter och dricker. Den mest exakta matjournalen kommer sannolikt också att vara den mest användbara. Försök att skriva ner eller notera allt som kommer in i munnen. Inkludera alla måltider, drycker, snacks och till och med lite mat du äter medan du lagar mat.
- Var väldigt specifik och dela upp komplicerade livsmedel efter ingrediens. Till exempel, istället för att skriva ner "kalkonmackan", skriv ut mängden bröd, kalkon och kryddor som separata poster. Hantera andra blandade livsmedel, som grytor och smoothies, på liknande sätt. Detta hjälper dig att komma ihåg vad som finns i livsmedel eller den totala mängden kalorier.
- Glöm inte att spela in snacks eller slumpmässiga odds och slut du äter, som en kaka som erbjuds på jobbet.
- Spela in alla drycker. Glöm inte att spåra ditt totala vattenintag också. Att spåra hur mycket vatten du dricker ger dig inblick i om du behöver konsumera mer vatten för att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.
3
Skriv ner exakta kvantiteter. Om du är orolig för hur många kalorier du konsumerar är det viktigt att skriva ner de kvantiteter du äter i din dagbok. Du kanske vill köpa en matvåg eller mätkoppar för att säkerställa att dina kvantiteter är korrekta.
- Innan du gör ändringar i hur mycket du äter, börja med att mäta maten du normalt serverar själv vid varje måltid. Gör eventuella justeringar om delarna är för stora eller för små.
- Fortsätt mäta dina livsmedel eller använd koppar, skålar eller andra behållare som är specifika mått. Detta hjälper till med att din journal är korrekt. Guesstimating eller "eye-balling" är inte korrekt och leder i allmänhet till att du underskattar ditt totala mat- och kaloriintag.
- Du kanske måste uppskatta kvantiteter när det gäller att äta ute på restauranger eller köpa mat som är svår att väga. Om du äter på en kedjerestaurang, kolla online om du kan hitta information om mängden ingredienser i deras serveringsstorlekar. Försök också hitta hushållsartiklar som kan jämföras med vanliga serveringsstorlekar. Till exempel är en kortlek 3-4 oz eller 0,5 kopp eller ett ägg är 2 oz eller 0,25 kopp.
- Spåra kalorier. Om du försöker gå ner eller gå ner i vikt kan det vara till hjälp att spåra ditt totala kaloriintag varje dag. Vissa matjournalappar ger information om kalorier och näringsämnen åt dig. Om du använder en anteckningsbok eller en papperskopia av en matdagbok kan du behöva undersöka dina livsmedel online för att hitta kaloriinformationen. Choosemyplate.gov är en fantastisk resurs.
- Börja med att spåra hur många kalorier du normalt konsumerar på en dag och gör sedan eventuella ändringar efter behov.
- Att skära ut eller lägga till 500 kalorier dagligen kommer att resultera i cirka en till två pund viktminskning eller viktökning.
4
Skriv ner datum, tid och plats du åt. Detta är en viktig del av att hitta mönster i dina matvanor. Om du försöker göra ändringar i din kost eller livsstil kan denna information ge viss inblick i varför du äter vissa livsmedel vid vissa tidpunkter.
- Försök att skriva ner exakt tid, snarare än bara "eftermiddagsmat" eller "midnatt mellanmål".
- Om du vill bli specifik kan du registrera den exakta platsen i ditt hus där du åt. Stod du framför TV: n? Vid ditt hemdesk? Ibland kommer vissa platser eller aktiviteter att få dig att äta. Du kan till exempel äta av tristess medan du tittar på TV.
5
Registrera hur du mår efter att ha ätit varje föremål. Oavsett om du håller en matdagbok för att hjälpa dig gå ner i vikt eller om du försöker hitta en potentiell matallergi, så är ditt humör viktigt. Anteckna anteckningar om hur en mat eller måltid får dig att känna dig.
- Vänta 10-20 minuter efter att ha ätit för att bedöma hur du mår. Det tar cirka 20 minuter för din kropp att veta att du är nöjd. Registrera anteckningar om hur bra mat tillfredsställer dig.
- Försök också att skriva ner anteckningar om hur du mår innan du äter en måltid. Detta kan ge dig insikt i eventuella problem du har med känslomässig ätning. Du kanske till exempel märker att du är stressad och äter större portioner eller mat med högre fetthalt.
- Notera din hungernivå före och efter en måltid också. Om du svälter före en måltid kanske du märker att du äter lite större portioner.
- Glöm inte att inkludera några fysiska symtom eller biverkningar efter att ha ätit. Du kan till exempel känna dig illamående och ha magbesvär efter att ha ätit mejeribaserade livsmedel.

Hur kan jag hålla koll på min matdagbok och hålla mig konsekvent?

Del 2 av 3: analys av data

1
Leta efter mönster i de måltider du äter. Efter några veckor med att hålla reda på allt du äter och dricker kommer du förmodligen se några mönster dyka upp. Vissa mönster kommer att vara uppenbara, som att ha samma sak till frukost varje dag, medan andra blir lite mer upplysande. Kolla din dagbok och tänk på dessa frågor:
- Finns det mönster relaterade till hur mat påverkar ditt humör?
- Vilka måltider verkar lämna dig hungrig och vilka är mer tillfredsställande?
- I vilka situationer tenderar du att äta för mycket?
2
Räkna hur många snacks du har dagligen. Många är förvånade över hur många snacks de konsumerar under en viss dag. En handfull mandlar här, en cookie eller två där och en påse chips, medan du tittar på TV på natten, kan lägga till i slutändan. Använd din dagbok för att bedöma om dina mellanmålvanor är hälsosamma eller kanske behöver lite arbete.
- Har du en tendens att välja hälsosamma mellanmål eller ta tag i vad som finns i närheten? Om du brukar vara på språng och inte har tid att laga färsk mat varje gång du behöver ett mellanmål, försök att tänka framåt och ta med dig snacks istället för att gå till snacksmaskiner när du är hungrig.
- Lämna dina snacks dig nöjda eller gör de dig bara hungrigare? Granska eventuella anteckningar om hur du känner efter dina snacks för att analysera om dina snacks ska ändras eller inte.
3
Jämför dina vardagar och helgdagar. För de flesta människor har arbete och skola en stor effekt på deras matvanor. Det kan vara svårt att få tid att laga mat på arbetsdagar, men tillbringa mer tid i köket på dina lediga dagar. Se om du kan hitta mönster som kan påverka dina matvanor.
- Har du en tendens att äta ute mer vissa dagar? Om du märker att du tar takeout fyra gånger i veckan för att du jobbar sent, kan det betyda att du borde göra måltidspreparat på helgerna för att stödja hälsosammare måltider under veckan.
- Använd informationen för att hjälpa dig planera dina måltider. Om du vet att du inte känner för att laga mat en viss natt, försök planera att ha något hälsosamt i kylen.
4
Anteckna anteckningar angående din känslomässiga koppling till mat. Ta reda på vilka livssituationer som kan ha påverkat ditt ätande under en viss dag eller vecka. Du kanske märker ett mönster i de matval du gör under tider som är stressiga, ensamma eller när du är uttråkad. Du kanske inte kan sova bra så att du äter ett midnattsmellanmål, eller så vänder du dig till tröstmat efter en stressig arbetsdag. Att veta detta om dig själv kan vara användbart när det gäller att planera din kost.
- Se om det finns ett problem med övermålning när du är upprörd. Om så är fallet, försök att delta i andra mer avslappnande aktiviteter istället för att vända dig till mat när du är stressad.
- På baksidan, om vissa livsmedel verkar ansvariga för negativa känslor, kanske du vill försöka ge upp dem för att se vad som händer. Du kan till exempel känna dig orolig och nervös efter att ha druckit för mycket kaffe.
5
Cirkla alla matintoleranser. Leta efter mönster i hur livsmedel påverkar din kropp. Du kanske märker att du har laktosintolerans när dina anteckningar ständigt visar illamående, magbesvär och uppblåsthet efter att du äter mejeririk mat.
- Se vilka livsmedel som gör att du känner dig uppsvälld, gasig, har huvudvärk, illamående eller bara i allmänhet för full. Spara dessa anteckningar för att dela med en läkare eller registrerad dietist.
- Celiac sjukdom, irritabelt tarmsyndrom och andra sjukdomar kan mycket hjälps genom att ändra din kost för att eliminera vissa ingredienser. Om du har symtom som får dig att tro att mat kan förvärra dina problem, ta med din matdagbok till läkaren för att diskutera möjligheten att ändra din diet kan hjälpa.

Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att hantera eller gå ner i vikt eller hjälpa dig att äta hälsosammare.

Del 3 av 3: spåra ytterligare användbara detaljer

1
Registrera fysisk aktivitet. Om du håller din matdagbok som ett sätt att spåra kalorier och komma i form är det vettigt att också skriva ner din fysiska aktivitet.
- Anteckna vilken typ av aktivitet och tid du spenderar på att göra det. Om du kan, lägg också till hur många kalorier du har förbränt under just den träningen.
- Se hur din träningsnivå påverkar din hungernivå och vad du äter. Gör anteckningar om du har märkt ökad hunger totalt sett eller om du upplever ökad hunger direkt efter ett träningspass.
2
Registrera näringsinformation. Om du håller en matdagbok för att se till att du får tillräckligt med ett visst näringsämne kanske du vill registrera näringsinformationen för varje objekt. Det är enkelt att hitta näringsinformation för alla typer av mat online och många appar för matjournaler tillhandahåller automatiskt detta åt dig. Exempel på näringsämnen att spåra inkluderar:
- Fiber
- Protein
- Kolhydrater
- Järn
- Vitamin D
3
Spåra dina framsteg mot ett mål. En matdagbok kan vara ett motiverande verktyg när du har ett mål du vill nå som är relaterat till din kost. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara försöker äta mer frukt och grönsaker, spårar du dina framsteg kommer att inspirera dig att fortsätta och visa var det fortfarande finns utrymme för förbättringar. Här är några sätt att spåra det på:
- Registrera din vikt. Skriv ner den i slutet av varje vecka så att du kan se hur den har fluktuerat.
- Observera viktiga milstolpar. Om du framgångsrikt har tagit bort gluten från din diet under en månad, notera det i din dagbok.
- Registrera hur mycket träning du kan utföra. Registrera till exempel dina framsteg mot att köra en 5k.
4
Spåra matkostnader. Eftersom du redan skriver ner allt du äter, varför inte också skriva ner hur mycket det kostar? Det är ett utmärkt sätt att hålla sig inom din livsmedelsbudget för varje dag, vecka och månad. Du kan bli förvånad när du får reda på var du brukar spendera mest pengar.
- Lägg märke till hur mycket du spenderade på varje måltid. Inkludera måltider du gör hemma samt måltiderna du äter ute.
- Leta efter mönster för att avgöra hur mycket du spenderar på mat varje vecka eller månad och hitta platser där du kan skära ner.
- Det kan vara bra att räkna ut hur mycket du spenderar på mat som du köper utanför hemmet. Du kan till exempel spendera pengar på en eftermiddagskaffe eller lunch ute med kollegor. Med tiden kan dessa små kostnader lägga upp.

Tips

Om du håller matdagboken för att du vill gå ner i vikt eller för att du har en ätstörning kan det ibland hjälpa till att ha en kolumn "Hur jag kände när jag åt det här". Detta hjälper dig att hålla reda på skälen till att du äter.
Du kan använda en webb- eller appmatlogg. Som iEatWell eller MyCaloryCounter
Du behöver inte hålla en detaljerad registrering av varje dag, men ju oftare du spårar desto mer information får du. Om du inte spelar in varje dag, försök att spåra åtminstone några vardagar och en helgdag.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur håller jag en matdagbok?

Steg

Del 1 av 3: spåra vad du äter och dricker

Del 2 av 3: analys av data

Del 3 av 3: spåra ytterligare användbara detaljer

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: