Hur förstärker du ditt immunförsvar med din kost?
Ät frukt och grönsaker med mycket vitamin C. Detta viktiga vitamin kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.
Allas immunsystem kan använda en boost då och då. Att göra ändringar i din dagliga kost genom att inkludera vissa livsmedel kan hjälpa dig att öka ditt immunförsvar. Att lägga till livsmedel med hög probiotika, vitamin A, C och D, zink och selen i din kost är ett utmärkt sätt att hjälpa ditt immunsystem att fungera optimalt.
Metod 1 av 3: äta växtbaserade livsmedel för att öka ditt immunförsvar
- 1Ät frukt och grönsaker med mycket vitamin C. Detta viktiga vitamin kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar. Du hittar den i citrusfrukter, andra frukter inklusive papaya och jordgubbar, i grönsaker som rosenkål och paprika och i bladgrönsaker som spenat och grönkål. Syfta till 2 till 3 portioner frukt och grönsaker som innehåller mycket C-vitamin varje dag.
- 2Lägg till livsmedel med mycket vitamin A i din kost. Färgglada frukter och grönsaker som sötpotatis, pumpa, cantaloup, rödbetor och morötter innehåller alla föreningar som kallas karotenoider. Din kropp förvandlar karotenoider till vitamin A, som spelar en viktig roll i immunsystemets hälsa, reproduktion och bentillväxt. Dessa frukter och grönsaker innehåller också antioxidanter som kan stärka ditt immunförsvar. Sikta på 2 till 3 portioner frukt och grönsaker rik på vitamin A varje dag.
- 3Ät svamp. Över hela världen har människor ätit svamp för att öka immuniteten i århundraden. Vissa studier har visat att dessa svampar ökar både produktionen och aktiviteten av vita blodkroppar. Försök att äta 0,25 till 1 gram (7,1 till 28,3 g) svamp per dag för att öka ditt immunförsvar.
- 4Ät mer vitlök. Allicin, en aktiv förening i vitlök, hjälper till att bekämpa infektioner som är både bakteriella och virala. Försök att lägga till 2 rå vitlöksklyftor om dagen i din kost, och tillsätt färsk vitlök till måltiderna du förbereder hemma när det är möjligt.
- För att lägga vitlök i din diet, försök krossa eller finhacka några färska, skalade vitlöksklyftor och gör dem sedan till en salladsdressing. Du kan göra tillräckligt med dressing för dig själv genom att kombinera krossad eller malet vitlök med en matsked färsk citronsaft, en matsked olivolja, 0,5 tsk färska eller torkade örter och en nypa salt.
Att lägga till proteinbaserade källor av selen till din kost kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.
Metod 2 av 3: äta immunförstärkande proteinkällor
- 1Ät fet fisk två gånger i veckan. Lax, sardiner och makrill innehåller alla vitamin D. Öka din konsumtion av fet fisk till två gånger i veckan för att öka dina vitamin D-nivåer och för att stärka ditt immunförsvar. En portion fisk är mellan 2 och 3 gram (57 till 85 g).
- 2Ät rött kött. Rött kött innehåller mycket zink, ett mineral som är känt för att stärka ditt immunförsvar. Många vuxna i Europa saknar detta viktiga mineral. Zinkbrist kan öka risken för infektion, och mineralet är avgörande för utvecklingen av vita blodkroppar.
- Ostron, bönor och nötter är också bra källor till zink.
- En portion på 85 g magert nötkött ger cirka 30 procent av ditt dagliga värde för zink.
- 3Lägg till högkvalitativt fjäderfä i din kost. Fjäderfä och nötkött innehåller båda selen. Selen är ett kraftfullt mineral som är fördelaktigt för ditt immunförsvar. Att lägga till proteinbaserade källor av selen till din kost kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.
- Tonfisk är också en bra källa till selen.
Att göra ändringar i din dagliga kost genom att inkludera vissa livsmedel kan hjälpa dig att öka ditt immunförsvar.
Metod 3 av 3: Lägg till probiotiska rika livsmedel i din kost
- 1Ät mer yoghurt av hög kvalitet. Livsmedel som är rika på probiotika kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar, och yoghurt är ett utmärkt val som är lätt tillgängligt i de flesta livsmedelsbutiker. Kontrollera om etiketten har en "Live and Active Cultures" -tätning eller att ingredienslistan innehåller levande kulturer som L. bulgaricus och S. thermophilus.
- Håll dig borta från yoghurt med stora mängder socker. Välj istället vanlig yoghurt och tillsätt färsk frukt, honung eller agavesirap för att söta den.
- Sikta på 3 till 5 portioner yoghurt varje vecka.
- 2Lägg till jästa grönsaker som surkål och kimchi till dina måltider. Både kimchi och surkål innehåller fördelaktiga probiotika och innehåller också enzymer som kan stödja hälsosam matsmältning. Surkål innehåller också höga halter av organiska syror som hjälper tillväxten av nyttiga bakterier. Försök att äta minst en portion jästa grönsaker varje dag.
- 3Drick kombucha. Denna kolsyrade och smakrika dryck har sitt ursprung i Japan och är en jäsning av te, en liten bit socker och en symbiotisk koloni av bakterier och jäst, även känd som SCOBY. Kombucha kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar och hjälpa till med matsmältningen.
- Håll dig borta från söta drycker som maskeras som kombucha och istället sikta på rå kombuchadrycker.
- Kombucha innehåller spårmängder alkohol.
- Du kan skapa din egen kombucha hemma.
- Se till att du också tränar regelbundet, äter hälsosam mat och undvik att röka för att hålla immunförsvaret friskt.
Läs också: Hur tar man CBD-olja för gikt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
