Hur får man fler gröna i din kost?
Andra möjligheter att lägga grönsaker till rätter inkluderar: sauterade grönsaker ovanpå pizza, vissna grönsaker kastade i spagetti och hackade grönsaker i spannmålssallader.
Mörka gröna får mycket uppmärksamhet nyligen. Dessa näringsrika grönsaker märks ofta som "superfoods" - och med rätta. Många mörka lövgrönsaker (som spenat, grönkål eller collardgrönsaker) är fyllda med en mängd fördelaktiga näringsämnen, som vitamin A, C, E och K. Dessutom innehåller de en mängd olika mineraler som järn, magnesium och kalcium. Det är inte att nämna alla fibrer och antioxidanter de innehåller också! Gröna är definitivt ett objekt som du bör arbeta för att inkludera oftare i din kost. Oavsett om du inte känner till dessa greener och är osäker på de bästa sätten att använda dem eller om du letar efter nya sätt att förbereda dem, det finns många metoder och recept som hjälper dig att öka mängden greener i din kost.
Del 1 av 3: Lägg grönsaker till din kost
- 1Servera gröna i frukostrecept. Du kan bli förvånad över att frukost kan vara en bra måltidstid för att inkludera en servering gröna. Få din dag till en hälsosam och näringsrik start genom att kasta gröna (råa eller kokta) i några av dina typiska frukostrecept.
- Sauterade grönsaker fungerar bra som bas för pocherade eller soliga ägg. De är också bra blandade i äggröra eller i en frittata. Använd olivolja för att steka gröna och tillsätt ett hälsosamt fett.
- Om du älskar snabb frukost kan du lägga till sauterade grönsaker i en frukostburrito.
- Rå gröna kan renas till en fruktsmoothie eller juiceras för ett glas näringstät grönsaksjuice.
- 2Blanda gröna i bakverk. Ett annat sätt att lägga grönsaker till dina måltider är att blanda dem i livsmedel. Bakade varor (både salta och söta) är bra fordon att lägga gröna till.
- När du mosar eller hackar grönsaker och lägger till bakverk, är det ett enkelt sätt att få en extra näringstakt och öka det övergripande näringsinnehållet i maten.
- Dessutom, om du har några kräsna ätare i huset, är att blanda gröna i bakverk ett utmärkt sätt att smyga dem.
- Du kan lägga till renade eller finhackade grönsaker i livsmedel som: köttfärslimpa, köttbullar, lasagne, mac och ost, grytor, burritos eller enchiladas, muffins och snabbbröd.
- 3Kasta dem i soppor och grytor. En av de stora egenskaperna med gröna är att de inte kräver mycket koktid - speciellt om du blandar dem i redan heta livsmedel och vätskor. Om du gör ett parti soppa eller gryta kan du överväga att kasta några handfull grönsaker i slutet av tillagningsprocessen.
- Att kasta gröna i soppor och grytor är ett mycket snabbt och enkelt sätt att lägga till mer i din kost. De kommer väldigt snabbt och blir mjuka och mycket ömma.
- Du kan lägga till både frysta eller råa, hackade gröna i soppor och grytor. Båda fungerar mycket bra; du måste dock lägga till mycket mer rå gröna än frysta eftersom de redan har kokats ner.
- Överväg att lägga grönsaker till soppor eller grytor som: vit bönsoppa, italiensk bröllopsoppa, nötkött- och korn soppa, vegetarisk chili eller kyckling tortillasoppa.
- 4Puree dem i såser och marinader. Gröna har en unik smak - vissa är kryddiga, andra är bittra och andra till och med lite söta. Dessa smaker lämpar sig väl för olika såser eller marinader.
- Du behöver inte alltid ha gröna som en sallad eller sauterad. De kan lägga mycket smak till olika såser eller marinader - precis som örter.
- För att hjälpa mörka gröna att smälta sömlöst i olika såser eller marinader, måste du purera dem eller bearbeta dem i en matberedare. Många gånger, när du gör såsen eller marinaden, måste du använda en matberedare eller mixer. När du lägger till andra ingredienser, lägg också till dina greener.
- Idéer för mörka gröna inkluderar: pesto, chimichurrisås, tomatsås, salsa och salladsdressingar.
- 5Bulk upp näringsvärdet av måltider med gröna. Det är alltid en bra idé att leta efter sätt att lägga till mer näring till varje måltid. Eftersom grönsaker är så näringstäta kan det öka deras totala näringsinnehåll att lägga till dessa till vanliga måltider och rätter.
- Tänk på mat där du kan lägga till några grönsaker eller grönsaker. Utnyttja möjligheten att lägga gröna till dina måltider.
- Till exempel kan du lägga till en rejäl handfull gröna till din smörgås, sub, hamburgare eller wrap.
- Du kan också överväga att använda mörka gröna (särskilt stora bladgrönsaker som grönkål eller collardgrönsaker) som din faktiska wrap. Ditch brödet och använd en näringstät mörkgrön för ökad näring.
- Andra möjligheter att lägga grönsaker till rätter inkluderar: sauterade grönsaker ovanpå pizza, vissna grönsaker kastade i spagetti och hackade grönsaker i spannmålssallader.
Antingen lägg i 0,25 kopp frysta greener (som spenat) eller 1 kopp färska greener.
Del 2 av 3: gör greener enkla att lägga till måltider
- 1Tvätta och förbered grönsaker alltid. Att lägga grönsaker till dina måltider kan vara svårt - speciellt om du har bråttom när du ska laga mat. Gör det lättare att lägga grönsaker till din diet genom att göra lite förberedelser i förväg.
- När du kommer hem från mataffären, börja göra lite förberedelser. Du kan ha greener redo att äta under veckan och spara dig lite extra tid.
- De flesta greener, särskilt de som kommer från jordbrukarmarknaden eller köps i bulk, måste rengöras noggrant innan de används. Kasta dem i vatten och kör dem genom en salladsnurr i förväg. Du kommer att ha rengjort och redo att gå greener till hands.
- Överväg också att hugga eller skära upp gröna i förväg. När de har hackats kan du förvara dem i kylskåpet och använda dem när du är redo. Observera att vissa greener kommer att behöva någon speciell förberedelse - till exempel måste du ta bort den tjocka mittstammen från collard greener. Fäll helt enkelt bladet på mitten och skär ner stammen.
- Förvara dina gröna i en väska med dragkedja i kylskåpets skarpare låda. Rengörade gröna lagras bra i några dagar.
- 2Håll färska gröna till hands. Färska gröna är otroligt mångsidiga. Om de är förberedda och redo att användas, är de ett bra alternativ att ha till hands.
- Lager upp färska, råa grönsaker varje vecka i mataffären. Att ha dem tillgängliga är ett enkelt sätt att antingen laga en snabb maträtt eller servera en sallad.
- Det finns många val nu i livsmedelsbutiken för gröna som redan är tvättade, hackade och redo att användas.
- Färska gröna kan användas i en nypa som sallad. Du måste göra lite eller inget prep-arbete med färska gröna. Kasta med lite dressing (prova olivolja och balsamvinäger) och ett magert protein, du har en fantastisk måltid på några minuter.
- 3Överväg att köpa frysta greener. Ett annat alternativ som kan hjälpa dig att öka ditt intag av greener är att köpa frysta greener. Dessa är redan kokta och hackade så att de är redo att värmas upp till måltider.
- Frysta grönsaker är ett bra alternativ till färska. Om du inte hittar färska gröna som ser bra ut i butiken eller marknaden, överväga att köpa frysta.
- Frysta greener bearbetas minimalt. De plockas i allmänhet på toppen av färskhet, snabbt kokta och frysta. Dessutom har osäsongsgrönsaker ingen tillsats av kryddor eller salt.
- Frysta gröna håller sig bra i frysen. Du kan ta ut en liten portion och värma upp eller laga mat efter behov. De är också ett utmärkt alternativ om du behöver större kvantiteter grönsaker för att vissna i soppor, grytor eller använda i bakverk.
- 4Wilt greener i förväg. Ett enkelt knep som hjälper dig att snabbt få en portion gröna är att laga gröna i förväg. Detta är särskilt bra om du gillar gröna grönsaker eller visser.
- När du har tvättat och förberett dina greener, överväga att vissna ut ett parti för veckan. Du kommer att få dem att använda i recept eller fungera som en enkel sida.
- Wilted greener tar bara några minuter att göra. Du kan steka dem med lite olivolja, salt, peppar och andra kryddor du vill.
- Förvara i en lufttät behållare i kylskåpet tills du behöver dem. Värm upp dem i en kastrull eller mikrovågsugn så har du en stor portion grönsaker redo att äta.
Att kasta gröna i soppor och grytor är ett mycket snabbt och enkelt sätt att lägga till mer i din kost.
Del 3 av 3: göra recept med gröna
- 1Gör gröna äggröra till frukost. Börja dagen med en massa extra näring. Blanda dina favoritgrönsaker i din morgon krypta för din första servering av dessa näringsrika grönsaker.
- Börja med att värma upp lite olivolja i en liten sautépanna på medelhög värme. Antingen lägg i 0,25 kopp frysta greener (som spenat) eller 1 kopp färska greener.
- Koka gröna tills de är vissna och uppvärmda.
- Knäcka ett till två ägg i pannan och krypta dem lätt med en träsked eller spatel. Blanda tills ägg och gröna kombineras.
- Koka dina gröna och ägg tills äggen är kokta igenom - cirka två till tre minuter. Strö på lite av din favoritost och servera.
- 2Blanda en grön smoothie för ett mellanmål på eftermiddagen. Om du behöver en boost på eftermiddagen, blanda en smoothie med frukt och gröna. Du kommer aldrig ens veta att du har blandat gröna i dessa söta drycker.
- Börja med att tillsätta 0,5 kopp mjölk, vatten eller 100% juice i en mixercylinder.
- Lägg sedan i 0,5 kopp av din favoritfrysta frukt. Du kan göra frysta bär, bananer eller till och med mango. För mer protein, lägg i 0,25 kopp grekisk yoghurt.
- Blanda smoothien i några sekunder tills ingredienserna bara börjar kombinera. Tillsätt sedan 1 kopp spenat eller grönkål. Spenat är lite mer söt och mindre bitter än grönkål.
- Blanda igen tills alla ingredienser är ordentligt kombinerade och drycken har en jämn och krämig konsistens. Drick omedelbart.
- 3Baka upp ett parti grönkålflis. Om du gillar crunchy, salta snacks, byt ut dina potatischips mot grönkålflis. Dessa är krispiga och krispiga och kommer att tillfredsställa din eftermiddagsmat.
- Börja med att förvärma en ugn till 350F. Förbered också din grönkål. Tvätta och torka noga varje grönkålblad.
- Rippa grönkål i flisstorlekar eller ungefär storleken på din handflata. De krymper lite i ugnen. Kasta med lite olivolja och dina favoritkryddor (som salt och peppar eller vitlök och parmesanost).
- Baka grönkålflis i cirka 15 minuter i ugnen. Håll ett öga på dem eftersom de lätt kan brinna. Ät omedelbart!
- 4Ta en twist på den klassiska kejsarsalladen med grönkål. Om du gillar klassiska Caesar-sallader är du tvungen att gilla en grönkål Caesar. Nästan identisk, denna sallad använder näringsrik grönkål istället för romansallad.
- Börja med att tvätta en massa grönkål. Toskansk eller dino grönkål är en bra version att använda eftersom den är lite ömare än lockigt grönkål.
- Strimla grönkålbladen fint och kasta med din favorit Caesar salladsdressing. Låt grönkålen och förbandet sitta tillsammans, blandat, i cirka 30 minuter. Detta hjälper till att mjölka grönkålsbladen.
- Kasta pålägg som rakad parmesanost, krutonger och ansjovis. Servera omedelbart.
- 5Packa lågkolhydratmassor till lunch. Om du tittar på din midja eller bara vill prova ett annat tag på din lunchtid, försök att använda ett salladsblad som ett omslag. Stora, mörka gröna är bra för detta.
- Börja med att tvätta ett schweiziskt chardblad ordentligt (du kan också använda ett collardgrönt blad). Klipp försiktigt och försiktigt ut den tjocka ribben eller stammen från bladet med en knivkniv och kasta den.
- Sprid cirka 0,25 kopp hummus på bladet. Strö över salt och peppar efter smak.
- Skikt på 0,5 tunt skivad avokado, 2 msk fetaost, två till tre skivor tomat och några tunna gurkaskivor.
- Rulla din salladsplast som om du skulle göra en burrito. Skär i halva och servera omedelbart.
Du kan också överväga att använda mörka gröna (särskilt stora bladgrönsaker som grönkål eller collardgrönsaker) som din faktiska wrap.
- Gröna är en bra matgrupp att arbeta med att öka din kost. Mängden vitaminer och mineraler är hög och kan hjälpa dig att förbättra din totala kost.
- Bladgrönsaker är också rika på fiber. Fiber hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa till med viktminskning. Fiber kan också sänka kolesterolet och hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån genom att sakta upp absorptionen av kolhydrater när du äter.
- Prova en mängd olika greener varje vecka. Det finns så många varianter att du är tvungen att hitta några som du gillar.
- Glöm inte matlagningsgrönsaker. Om du inte gillar smaken eller konsistensen av rå gröna, överväg att laga dem.
- Om du tycker att gröna är för bittra för dig i allmänhet, kanske du vill ge babyspenat ett skott, eftersom det är en av de minst bittra gröna du kan prova.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
