Hur utvecklar man hälsosamma matvanor?

För att utveckla hälsosamma matvanor, börja med att äta vanliga, schemalagda måltider varje dag för att hålla dina energinivåer uppe.

Många människor inser att hälsosamma matvanor kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt, hantera eller förbättra kroniska sjukdomar och upprätthålla god hälsa. Men en diet som innehåller mer bearbetade, mindre näringsrika livsmedel kan leda till viktökning och dålig hälsa. Om du vill utveckla hälsosamma matvanor, gör små förändringar under en längre period. Du måste fokusera på att äta konsekventa, välbalanserade måltider och äta en mängd olika livsmedel. Detta hjälper till att du konsumerar tillräckligt med näringsämnen för att stödja din kropp och dagliga aktiviteter. Att utveckla hälsosamma matvanor är ett bra sätt att förbättra din hälsa och kan vara bara några små förändringar borta.

Metod 1 av 3: gör dig redo att förbättra dina matvanor

1
Tala med din läkare. Boka tid för att rådgöra med din läkare innan du gör livsstils, tränings- eller dietförändringar. Hon kommer att kunna berätta vad som är lämpligt och säkert för dina specifika hälsotillstånd.
- Förklara att du är intresserad av att städa upp din kost och äta bättre. Ge lite information om varför du gör dessa ändringar och vad du hoppas kunna uppnå.
- Fråga också din läkare om hon har några förslag till dig. Många gånger om du använder vissa mediciner, har ett visst hälsotillstånd eller behöver gå ner i vikt, kan din läkare kanske ge dig några tips som hjälper dig att komma igång.
EXPERTTIPS

Claudia carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: "För att utveckla hälsosamma matvanor, fokusera på att äta mer grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt. Begränsa kolhydrater till 0,5 kopps portioner och kött till portioner på 3 gram.
2
Prata med en registrerad dietist. Dessa vårdpersonal är licensierade näringsexperter och kan verkligen vara en bra resurs när du försöker utveckla hälsosamma matvanor. Detta område är deras specialitet.
- Be din läkare om remiss till en lokal dietist eller någon hon arbetar med. Du kan också göra en online-sökning efter en dietist i ditt område.
- Prata med din dietist om ditt mål för att förbättra dina matvanor och vad du hoppas uppnå med bättre vanor.
- Fråga honom om andra förändringar som de tror kan vara till hjälp för dig. Han eller hon kanske kan föreslå ytterligare ändringar utanför de du har tänkt på.
3
Starta en matdagbok. Innan du reviderar din kost och matvanor är det en bra idé att skriva om var du för närvarande är med din kost. Journalföring är ett bra ställe att börja på eftersom det ger dig en inblick i var din utgångspunkt är. Det får dig att inse dina styrkor och gör dig medveten om dina svagheter. En journal kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig när du utvecklar nya, hälsosamma matvanor.
- Håll koll på all din mat och dryck i minst en vecka. Försök att vara så exakt som möjligt när du spårar din mat. Även några få bitar när du förbereder måltider bör redovisas.
- Glöm inte att spåra hur många gram klara, hydratiserande vätskor du dricker. Detta är ett område som också är en viktig del av hälsosam kost.
- När du har hållit din dagbok i några dagar, stjärna eller markera områden där du tror att du kan göra ändringar. Du kanske till exempel märker att du inte dricker tillräckligt med vatten eller vanligtvis hoppar över frukosten. Det här är bra områden där du kan göra hälsosamma förändringar.
En journal kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig när du utvecklar nya, hälsosamma matvanor.
4
Skriv själv en plan. Med hjälp av din dagbok och läkares råd kan du göra en plan för dina nya hälsosamma matvanor. Denna "att göra-lista" hjälper dig att ställa in dig själv för framgång på lång sikt.
- Det kan vara bra att börja med att skriva en lista över alla små förändringar du vill göra i din kost och ätmönster.
- Numrera eller lista dina ändringar i den ordning du ska ta itu med var och en av dem. Det är bäst att bara välja en till två ändringar åt gången. Att försöka genomföra din kost på en gång kan vara svårt och svårt att upprätthålla på lång sikt.
- Schemalägg eller skriv i din kalender vilka ändringar du kommer att göra varje vecka eller några veckor. Håll reda på hur framgångsrik eller misslyckad du är efter varje förändring.
5
Kompis upp. När du försöker göra livsstilsförändringar kan det vara bra att hitta en vän, familjemedlem eller ett annat stödsystem som hjälper dig. Många människor är mer framgångsrika när de får stöd genom sina förändringar.
- Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller kollegor om din plan för att förbättra din kost. Fråga om någon vill gå med dig. Tillsammans kan du kanske samarbeta om olika hälsosamma matidéer, recept eller idéer när det blir svårt.
- Du kan också registrera dig för online-supportgrupper eller forum där andra också försöker förbättra sina matvanor.

Metod 2 av 3: ändra hur du äter

1
Ät vanliga, schemalagda måltider varje dag. Att äta en hälsosam kost är bara en del av striden. Att äta på ett schema är lika viktigt, om inte mer, viktigt. Du bör inse att äta för ofta eller inte ofta kan orsaka luckor i din dag, sänka ämnesomsättningen och orsaka oregelbundna begär. Det är viktigt att vi får näring under hela dagen för att förhindra trötthet, grogginess och för att prestera på en optimal nivå.
- Det är viktigt att äta regelbundna, konsekventa måltider varje dag. I allmänhet är det viktigt att äta ungefär var tredje till fjärde timme. Vissa människor kanske föredrar att ha fyra eller fem små måltider om dagen, medan andra kan hålla fast vid tre måltider dagligen. Denna tidslinje kan skilja sig åt för alla, men det är fortfarande inte hälsosamt att hoppa över måltider.
- En studie visade att när möss åt bara en stor måltid per dag och fastade resten av dagen ökade deras insulinresistens och magfett.
- Planera för snabba eller lättberedda måltider för att göra det lättare att hålla sig i linje med ditt ätplan. Livsmedel som enskilda yoghurt, frukt, nötter, hårdkokta ägg, ostpinnar eller en proteinskaka är lätta att äta på språng och kräver minimalt med förberedelser.
2
Ät en protein- och fiberrik frukost. När du planerar att äta mer konsekvent är det också viktigt att äta rätt mat i var och en av dina måltider. Detta gäller särskilt för frukost. Denna måltid kommer att bana vägen för resten av dagen.
- Studier har visat att frukostar som innehåller mycket protein bidrar till bättre hungerhantering under dagen. Människor kände sig mer nöjda och visade minskat begär under dagen.
- Frukostar som också innehöll en stor mängd fiber har visat sig vara fördelaktiga också. Fiber lägger till bulk i måltiderna och tar längre tid att smälta jämfört med livsmedel med låg fiber. Detta hjälper till att öka tillfredsställelsen och hantera hunger hela dagen.
- Exempel på frukost med hög proteinhalt och hög fiber är en liten fullkorns tortilla med äggröra och ost, keso toppad med frukt, fullkorns havre toppad med torkad frukt och nötter eller en frukostmoothie gjord med grekisk yoghurt och frukt.
3
Välj hälsosamma mellanmål. Många tror att mellanmål kommer att leda till viktökning. Men smart planerade mellanmål mellan måltiderna kan hjälpa dig att begränsa din aptit och ge lite energi hela dagen.
- Låt dig inte bli så hungrig att du äter för mycket vid måltiderna. Om din nästa måltid är mer än en timme bort kan ett mellanmål hjälpa dig att begränsa din aptit och hindra dig från att äta för mycket.
- En annan lämplig tid att snacka skulle vara före eller efter ett träningspass. Mellanmål kan hjälpa till att ge din kropp den energi den behöver för en bra träning eller hjälpa din kropp att återhämta sig efter träning.
- Om du försöker gå ner i vikt bör snacks inte vara mer än 150 kalorier. Snacks bör också bara ätas när du är riktigt hungrig, och det är lämpligt att äta mellanmål.
- Hälsosamma snacks inkluderar: 0,25 kopp nötter, fullkorns pitachips med hummus, äpple med 2 msk (29,6 ml) jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.
Många människor inser att hälsosamma matvanor kan hjälpa till att stödja en hälsosam vikt, hantera eller förbättra kroniska sjukdomar och upprätthålla god hälsa.
4
Ta minst 20 minuter att äta dina måltider. Studier har visat att ju långsammare du äter, desto mer sannolikt är du att känna dig nöjd efter en måltid. Att ta minst 20 minuter att äta din måltid kan hjälpa dig att sakta ner så att du kan känna dig nöjd tidigare och med mindre mat. Att ta sig tid att äta uppmärksamt och njuta av varje bit är ett utmärkt sätt att förhindra övermålning och se till att du lyssnar på din kropp.
- De som åt långsammare kände inte bara mer nöjda utan konsumerade också mindre mat. Detta kan bero på att de insåg att de var nöjda och inte ätit förrän de var alltför fulla.
- Prova dessa knep för att hjälpa dig att sakta ner: ställ in en timer i 20 minuter, lägg ner gaffeln mellan varje bit, drick mer vatten mellan bett, prata med vänner eller familj medan du äter eller räkna hur många gånger du tuggar varje bit.
- Bli inte distraherad medan du äter. Stäng av TV-apparater och mobiltelefoner medan du äter. Försök också att inte läsa, kolla e-postmeddelanden eller göra annat arbete medan du äter.
5
Sluta äta när du är nöjd, inte full. När du äter tills du är för full eller alltför full konsumerar du troligen för många kalorier för din kropps behov. Detta är inte en hälsosam vana att fortsätta eftersom det kan orsaka viktökning.
- Det kan vara svårt att säga när du bara är "nöjd". Det tar cirka 20 minuter för din hjärna och mage att kommunicera den känslan. Det är därför det är viktigt att äta långsamt.
- I allmänhet kan tillfredsställelse kännas som: brist på hunger, ointresse för din mat, en mycket liten stretchingkänsla eller en känsla av att du inte behöver äta igen på några timmar. När du är nöjd bör du lämna lite mat på din tallrik.
- När du äter tills du är mätt kan du känna dig: obekväm, uppsvälld, sjuk, en betydande stretchkänsla i magen. När du är full tömde du troligen din tallrik eller fick ytterligare portioner mat.
6
Inför goda matvanor hos dina barn. Om du försöker förbättra dina matvanor kanske du också vill förbättra hela familjens matvanor.
- Barn kan vara en svår grupp att få äta hälsosamt. De är dock snabba att lära sig och efterlikna beteenden som de ser hos sina föräldrar.
- Att laga mat tillsammans med dina barn och ta dem till livsmedelsbutiken kan hjälpa dem att känna sig involverade, mer glada att prova nya livsmedel och äta hälsosammare.
- Presentera nya livsmedel långsamt för barnen. Om du bara börjar äta bättre hemma kanske dina barn inte hoppar på vagnen så snabbt. Var tålmodig med dem när de anpassar sin smak till ditt nya ätmönster.
- Var kreativ med dina måltider och snacks. Att få mat att se roligt ut och intressant kan hjälpa barnen att känna sig mer bekväma med att prova nya saker. Till exempel: gör ett leende av uppskuren frukt, eller gör "myror på en stock" (selleri spridd med jordnötssmör och toppad med russin).

Metod 3 av 3: ändra vad du äter

1
Välj magra proteinkällor. Magert protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det utgör grunden för majoriteten av kroppens processer och funktioner. Att välja hälsosamma, magra proteinkällor vid varje måltid kan hjälpa till att tillgodose kroppens behov varje dag.
- I allmänhet är en portion protein cirka 3-4 gram. Det här är storleken på din handflata eller en kortlek.
- De flesta av dina proteinval bör vara magra. Dessa innehåller högre mängder protein och mindre fett vilket kan bidra till en hälsosam vikt. Välj föremål som fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter, fläsk, tofu eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Det är lämpligt att äta proteinkällor med högre fetthalt ibland. Dessa typer av livsmedel bör dock inte vara den viktigaste källan till ditt protein.
2
Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Både frukt och grönsaker är låga i kalorier och oerhört näringsrika. Att äta tillräckliga portioner av dessa livsmedel kan hjälpa dig att nå en mängd olika näringsmål varje dag.
- En portion frukt är 0,5 kopp eller en liten bit frukt. En portion grönsaker är en kopp eller två koppar bladgröna grönsaker. Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak som hjälper dig att nå dina dagliga mål.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker med djupa färger. Dessa innehåller fler näringsämnen jämfört med blekare grönsaker. Välj till exempel spenat över isbergssallad eller välj butternut squash över gul sommar squash.
- Välj också ett stort utbud av frukt och grönsaker varje dag och vecka. Du kommer att begränsa din näring om du bara äter en eller två typer av frukt och grönsaker.
EXPERTTIPS Claudia carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: "För att utveckla hälsosamma matvanor, fokusera på att äta mer grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt.
3
Välj fullkorn över raffinerade korn. När du äter mat som bröd, ris eller pasta är det bra att äta 100% fullkorn istället för raffinerade korn.
- Hela korn bearbetas mindre och innehåller hela kornet - kli, endosperm och groddar. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis högre fiber, protein och andra viktiga näringsämnen. Välj föremål som brunt ris, quinoa, fullkorns havre eller 100% fullkornsbröd.
- Raffinerade korn är de som är mer bearbetade och vanligtvis inte innehåller de näringsämnen som innehåller kornen. Raffinerade korn innehåller lägre fiber, protein och andra näringsämnen. Objekt som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris är raffinerade korn.
- En portion korn är cirka 1 gram. Det kan vara en skiva bröd eller cirka 0,5 kopp pasta eller ris. Inkludera tre till fyra portioner av dessa livsmedel varje dag.
4
Begränsa högt bearbetade skräpmat. Dessa typer av livsmedel innehåller vanligtvis mer socker, fett, natrium och totala kalorier. För att främja en hälsosam kost och vikt är det viktigt att minska intaget av dessa typer av livsmedel.
- Begränsa livsmedel som godis, kakor, kakor, bakverk, frysta måltider, bearbetat kött och chips eller kex.
- Försök att äta mest hela, minimalt bearbetade livsmedel som rå frukt och grönsaker, frysta eller konserverade frukter och grönsaker utan såser eller kryddor, färskt eller fryst protein utan tillsatta såser eller kryddor, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
5
Drick mer vatten. Tillräcklig hydrering är en viktig del av en hälsosam kostplan. Tillräcklig hydrering hjälper din kropp att fungera normalt.
- Alla behöver en annan mängd hydratiserande vätskor varje dag. Nya riktlinjer föreslår den här metoden för att ta reda på hur många gram du ska dricka varje dag: dela din vikt i hälften, vilket ger dig antalet gram vätskor du ska konsumera. Om du väger 150 kg. du bör dricka 75 oz eller drygt nio koppar. Försök att dricka så mycket som ditt ursprungliga mål. Du kan ändra detta belopp när du fortsätter att arbeta med din kost.
- Välj vätskor som är sockerfria och koffeinfria eftersom de hydrerar dig bäst. Föremål som vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te är lämpliga drycker.
- Minska eller klipp ut sötade drycker. Konsumtionen av sötade drycker kan leda till viktökning. Klipp ut läsk, juice, söt te och alkohol.
6
Överväger att ta kosttillskott. Vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa dig att behålla ditt hälsosamma ätmönster. Dessa tillskott kan lägga till extra näring till din kost. Detta kan vara särskilt användbart för personer med matallergier, dietbegränsningar eller är kräsna ätare.
- Överväg att ta ett multivitamin. Detta är ett allmänt tillskott som innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler. Dessa är en utmärkt, all-purpose typ av tillägg.
- Överväg ett extra järntillskott. Vissa människor, särskilt kvinnor som menstruerar, kan behöva ytterligare järn.
- Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel, och de som är vegetarianer eller veganer kan behöva ett extra B12-tillskott.
- Vitamin- och mineraltillskott får inte lita på kraftigt eller användas i stället för äkta, hela livsmedel. De är tänkta som ett komplement till en hälsosam, balanserad kost.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar med vitamintillskott eller mineraltillskott. Inte alla kosttillskott är säkra och lämpliga för alla.

Tips

Ett stadigt träningsprogram kan påskynda viktminskning, men se till att det är rimligt att bibehålla.
Håll ett diagram över hur många lyckade dagar du har haft och misslyckade dagar. Genom att föra ett diagram kan du visuellt se och spela in data på din dagliga basis. Detta kan hjälpa dig att fixa misstag och kan motivera dig att öka ditt spel eller säga "bra jobb".

För att främja hälsosamma matvanor i ditt hem, köp bara hälsosam mat.
Ta dig tid att gå ner i vikt. Arbeta för att bibehålla din viktminskning såväl som din allmänna hälsa.
Försök att äta mer grönsaker än kött. Frukt och grönsaker har mer näringsämnen än någon annan livsmedelsgrupp.
Unna dig enstaka diskretioner, till exempel en bit choklad. Begränsa mängden och frekvensen av behandlingen.
Försök att undvika platser och människor med för mycket skräpmat eftersom det kan vara frestande.
Prata alltid med din läkare innan du gör några dramatiska ätningar eller livsstilsförändringar.
Håll en mat- och träningsdagbok. Det hjälper dig med dina dagliga mål genom ansvarsskyldighet. Babysteg gör det livligt.
Försök att uppmärksamma ny forskning om näring.
Gör forskning på en hälsoorganisation innan du antar deras rekommendationer. Den European Heart Association, till exempel, får en stor del av sin finansiering från livsmedelsföretag. Du behöver inte vara misstroende; du behöver helt enkelt vara försiktig.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur utvecklar man hälsosamma matvanor?

Steg

Metod 1 av 3: gör dig redo att förbättra dina matvanor

Metod 2 av 3: ändra hur du äter

Metod 3 av 3: ändra vad du äter

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: