Hur startar jag ett fitnessregime efter en lång sjukdom?

Hur startar jag ett fitnessregime om jag har flera hälsoproblem?

Oavsett om du återgår till träning efter en kronisk sjukdomsuppblåsning eller blir fysisk efter en lång sjukdom, kan träning - när det görs på lämpligt sätt - hjälpa din kropp att läka snabbare och må bättre. Det är viktigt att känna igen dina begränsningar och öka din aktivitet gradvis för att undvika skador, men med tålamod och uthållighet kan du komma tillbaka till ditt tidigare kondition och hälsa. Arbeta med din läkare, ha tålamod och ta hänsyn till dina specifika hälsobehov, så kan du återuppta eller starta ett träningsprogram.

Metod 1 av 3: göra en plan

1
Kontakta din läkare. Det bästa du kan göra när du återvänder till träning efter att ha varit sjuk är att prata med din läkare om det. Beroende på din sjukdom finns det förmodligen specifika saker att arbeta med och undvika. Känn effekterna av eventuella mediciner du tar - som om du är mer benägna att bli uttorkad när du tränar. Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast eller arbetsterapeut för professionell hjälp att flytta, beroende på dina behov.
- Säg något till din läkare som "Nu när jag mår bättre vill jag starta ett fitnessregime. Kan du hjälpa mig att göra en säker plan?"
- Ring din läkare omedelbart om du upplever något av följande under träning: bröstsmärta eller täthet, andfåddhet eller andningssvårigheter, illamående eller kräkningar, oregelbunden hjärtrytm, domningar i armarna, yrsel, svimning, du passerar ut eller börjar svettas kraftigt (mer än vad som förväntas för din aktivitetsnivå).
2
Bekräfta att du börjar om. Oavsett hur pass du var före din sjukdom, att vara sjuk ett tag tar en vägtull på din kropp. Dina muskler är svagare än tidigare och din uthållighet och uthållighet blir lägre. Det här är normalt! Bekräfta att du i grunden börjar om, som om det är första gången du tränar. Förbered dig mentalt för att börja långsamt, öka din aktivitet gradvis och ha tålamod. Kom ihåg att du kan och kommer att passa, det tar bara tid.
- Om du börjar lyfta tunga vikter direkt, finns det en chans att dina försvagade muskler får en tår, vrickning eller belastning.
- Du måste bygga om din kardiovaskulära kondition, dvs. uthållighet. Det är troligt att din puls kommer att höjas lättare nu när du har varit inaktiv ett tag.
- Ditt immunsystem har kämpat hårt för att övervinna din sjukdom, så om du överanstränger din kropp kommer du förmodligen att må dåligt nästa dag. Ta det lätt för att undvika att få symtom igen.
3
Planera framåt och skapa mål. Vad vill du kunna göra igen - springa ett maraton, gå tillbaka till aerobics, spela en sport? Om du gör mål och skriver ner dem är det mer troligt att du når dem.
- Håll en träningsdagbok för att hjälpa dig att hålla dig motiverad. Skriv ner ditt huvudmål och sedan mindre mål för en vecka, två veckor och en månad. Till exempel, om ditt huvudmål är "Kör ett maraton om ett år", förvänta dig inte att börja springa 10 miles den här veckan. Öka dina mål gradvis, börja med något som "Vecka 1: Gå i 30 minuter om dagen" och arbeta upp till "6 månader: spring 10 miles 2-3 gånger per vecka." Börja så stor eller så liten som det är säkert och bekvämt för dig.
- Var realistisk och specifik i dina mål. "Gå 30 minuter om dagen" är mer specifikt och motiverande än "gå lite." Skriv ner dina prestationer för att se hur långt du har kommit.
4

Håll dig motiverad genom att arbeta med en grupp. Att bli van vid din träningsrutin efter en sjukdom kan vara utmanande. Försök träna med en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig att vara motiverad och säker. Vissa sjukhus, kliniker och hälsoklubbar sponsrar träningsprogram för patienter med specifika tillstånd - fråga din läkare om tillgänglighet och överväga att gå med så att du får support.

Oroa dig inte om du börjar långsamt - även 5 minuter är en bra start — Ta en promenad varje dag och oroa dig inte om du börjar långsamt - även 5 minuter är en bra start.

Metod 2 av 3: träna säkert och effektivt

1
Håll dig hydratiserad medan du tränar. Drick mycket vätska för att hjälpa din kropp att svettas och bibehålla en normal kroppstemperatur, så att du undviker värmestress och uttorkning. Ta en paus var 20: e minut under träningen för att dricka lite vatten, även om du inte känner dig törstig.
- Om din läkare har sagt till dig att begränsa vätskor på grund av ett hälsotillstånd, var noga med att fråga dem om att hålla dig hydratiserad under träningsaktiviteter.
- Vissa mediciner påverkar kroppens förmåga att hålla sig hydratiserade och svala, till exempel vissa för att behandla högt blodtryck och hjärtproblem (betablockerare, diuretika), allergisymtom (antihistaminer), ångest (lugnande medel) och psykiatriska symtom som vanföreställningar (antipsykotika).
2
Börja din kondition med att gå. Promenader är en av de säkraste aktiviteterna för att vänja dina muskler och leder på att vara aktiv igen. Ta en promenad varje dag och oroa dig inte om du börjar långsamt - även 5 minuter är en bra start. Försök att öka hur långt du går varje dag.
- Få en billig stegräknare för att mäta hur många steg du tar. Målet för friska vuxna är 10000 steg varje dag. Oavsett vad som är din utgångspunkt, försök att öka den 500 steg mer varje dag tills du kan göra 10000 steg utan smärta eller obehag.
3
Lyssna på din kropp. Om en 30 minuters promenad gör att du känner dig utmattad är det okej! Klipp ner det till 15 minuter tills det känns bekvämt och öka det sedan. Alla återhämtar sig i olika hastigheter. Tryck dig själv för att vara lite utanför din komfortzon, utan att ha ont eller att symtomen återkommer.
- Om du har haft en svår sjukdom kan till och med promenader verka som en utmaning. Tanken är att börja små, till och med extremt små, som att gå upp för att använda badrummet eller göra en måltid. Öka sedan långsamt och gradvis din aktivitet varje dag.
4

Börja din regim med en uppvärmning. Hoppa inte till fullt träningsläge även när det är bäst, utan uppvärmning. Detta är särskilt viktigt nu när du bygger om styrka och uthållighet. Börja varje träningsregime med minst 2-3 minuters uppvärmningsövningar som axelryckningar, tåkranar, marschering på plats, knälyft eller benlyft och lyfta armarna över huvudet.
5
Inkludera stretching eller flexibilitetsövningar i din rutin. Flexibilitet är en viktig del av övergripande kondition, precis som styrka och uthållighet. Börja dagen med 10-15 minuters sträckning. Andas långsamt och djupt medan du sträcker dig och håll varje sträcka i minst 30 sekunder.
- Försök att få en av de många telefonapparna som leder dig genom olika sträckor, som Stretching Programs för Android eller Stretching Sworkit för iPhone.
- När du är redo kan du också ersätta en eller två av dina veckoträningspass med en lätt till måttlig yogasession, som både sträcker och försiktigt stärker musklerna.
6
Öka din kardio. När du har kommit tillbaka till aktivitet, börja arbeta med hjärtövningar. Lämna styrketräning för senare. Gör aeroba övningar som jogging, simning, den elliptiska maskinen, cykling - vad som än ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens och får dig att svettas.
- När du är redo att arbeta med konditionsträning, sträva efter att göra 50% av din aktivitet före sjukdomen och åka därifrån. Till exempel, om du brukade göra en 10 mil cykeltur, börja med 5 miles. Var uppmärksam på din kropp och öka eller minska det avståndet som du behöver.
- När 50% känns bra, öka din träning till 60% av din tidigare aktivitet, sedan 70%, och så vidare. Hoppa inte tillbaka till en 100% -ansträngning så snart 50% känner sig bekväm; detta kommer förmodligen att bli för intensivt.
Säg något till din läkare som "Nu när jag mår bättre vill jag starta ett fitnessregime.
7
Träna stora muskelgrupper för en träning i hela kroppen. När du har förbättrat din kardiovaskulära kondition kan du börja arbeta med styrketräning. För att förbättra din totala styrka och få hela kroppen att vara i form igen, träna stora muskelgrupper som lår, rygg, bröst och buk (magmuskler). Använd motståndsband eller vikter för att stärka dessa muskler. Gör övningar med den tyngsta vikten du kan använda säkert, även om det börjar bli väldigt lätt. Öka dina vikter varje vecka lite i taget. Låt en professionell visa dig rätt form för följande övningar:
- Knäböj
- Dödliftar
- Militär press
- Bänkpress
- Skivstångsrader (medan de är böjda)
- Pull-ups
- Upp med hakan
- Dips
- Vadpress
- Planka

Metod 3 av 3: överväga dina fysiska behov

1

Gör inventering av din kropp. Vilka aktiviteter är säkra och fördelaktiga för dig beror på vilken sjukdom du har återhämtat dig från och vad din hälsotillstånd är. Om du börjar träna efter en omfattande knäoperation men annars är frisk, vill du göra andra aktiviteter än om du har varit sängliggande i 6 månader. Om du är osäker, fråga din läkare vad dina begränsningar ska vara.
2

Fråga om du har några rörelsebegränsningar. Rörelseomfånget för en led är hur långt i vilka riktningar en led kan röra sig, och detta bör ibland begränsas efter operationen. Till exempel, efter axelkirurgi kan din läkare eller fysioterapeut ge dig råd om att du måste undvika att nå över huvudet tills du är läkt. Se till att du förstår vilka rörelser som är säkra för dig att göra innan du börjar träna.
3
Prova att simma om du har gemensamma problem. Simning är en icke-viktbärande kardiovaskulär träning - med andra ord, det ökar din hjärtfrekvens för en bra träning utan att sätta stress på dina leder. Om du återhämtar dig från knä, höft- eller axelkirurgi kan simning vara ett bra sätt att börja. Simning och vattenaerobics är också bra övningar om du har artrit eller balansproblem som efter en stroke.
- För smärtsamma leder, gör också isometriska övningar av de omgivande musklerna. Isometriska övningar är de som stramar och släpper musklerna, vilket gör den starkare. Till exempel, om ditt knä är svagt eller smärtsamt, arbeta för att stärka dina quadriceps muskler.
4
Var aktiv om du har överlevt cancer. Den europeiska Cancerfonden rekommenderar att de som bor sjukdomsfria eller med stabil sjukdom motionerar regelbundet. Många studier har visat att träning inte bara förbättrar välbefinnandet, mental hälsa, styrka och fysisk välbefinnande, det kan minska återfall i vissa typer av cancer. Gör ett mål att träna i 150 minuter varje vecka eller längre och träna styrketräning 2 dagar i veckan.
- Rådfråga alltid din läkare eller vårdteam innan du startar ett träningsprogram.
- Canceröverlevande har vissa specifika behov och begränsningar under träning. Till exempel kan klorerade bassänger irritera huden om du har haft strålbehandling, att använda tunga vikter kan vara osäkra om du har haft cancer i dina ben och du riskerar att falla om du har domningar i fötterna och använder ett löpband. Att göra en plan med ditt vårdteam är det säkraste sättet att starta ett träningsprogram.
Om du har drabbats av en lång sjukdom och vill starta ett nytt fitnessregime, försök ta en promenad varje dag, även om du måste ta det långsamt.
5
Ta det väldigt långsamt om du har haft en hjärthändelse. Det är naturligt att undra om det är säkert att träna efter hjärtinfarkt eller hjärtoperation. Du kan och bör - bara börja väldigt långsamt. Börja med 2 till 5 minuters promenad den första veckan, upprepa det några gånger under dagen om du kan. Öka det med 5 minuter varje vecka. Sätt ett mål att kunna göra 15 till 20 minuters lätt träning per session under den fjärde till sjätte veckan av din återhämtning.
- Det är mycket viktigt att du också gör hjärtrehabiliteringssessioner, som är särskilt utformade för hjärtpatienter. En professionell hjärtrehabiliterare kommer att bedöma dig och ge dig råd om hur du bäst kan främja din aktivitetsnivå.
6
Övervaka ditt blodsocker om du har diabetes. Fysisk aktivitet minskar ditt blodsocker, så om du har diabetes eller återhämtar dig efter en sjukdom som har påverkat bukspottkörteln bör du kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Vissa mediciner påverkar också blodsockret, särskilt insulin och diabetesmedicin - även om andra har detta som en bieffekt.
- Tala med din läkare om att träna om blodsocker är ett problem, och ha alltid ett mellanmål till hands medan du tränar om ditt blodsocker sjunker.

Varningar

Ring din läkare omedelbart om du upplever något av följande under träning: bröstsmärta eller täthet, andfåddhet eller andningssvårigheter, illamående eller kräkningar, oregelbunden hjärtrytm, domningar i armarna, yrsel, svimning, du passerar ut eller börjar svettas kraftigt (mer än vad som förväntas för din aktivitetsnivå).

Läs också: Hur man behandlar en gräsmatta?

Hur startar jag ett fitnessregime efter en lång sjukdom?

Steg

Metod 1 av 3: göra en plan

Metod 2 av 3: träna säkert och effektivt

Metod 3 av 3: överväga dina fysiska behov

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: