Hur tränar man med en trasig fot?
Att ha en trasig fot kan göra träningen till en utmaning, men genom att anpassa din träning lite kan du fortfarande få in dina vinster eller cardio medan du återhämtar dig. För konditionsträning, fokusera på överkroppsövningar, som att använda en armcykel i gymmet eller skuggboxning från sittande ställning. Även att gå med kryckor kan ge din överkropp ett bra träningspass. För att hålla koll på din styrketräning, gör hantelbänkpressar eller sittande bicepskrullar. För en tuffare träning, lyft vikter från en lutningsbänk. Om du inte kan komma till ett gym kan du ändå göra pushups från knäna eller med ditt bra ben. Du kan också arbeta med en fysioterapeut som hjälper dig att återhämta dig och välja vilka övningar du ska göra under tiden. Om du upplever smärta eller svullnad runt din trasiga fot, lindra träningen och låt din läkare veta. För fler tips från vår medicinska författare, inklusive hur man använder ringar för att träna med en trasig fot, läs vidare!
Om du upplever smärta eller svullnad runt din trasiga fot, lindra träningen och låt din läkare veta.
Att ha en trasig fot kan kännas som en försvagande skada. Beroende på typ, svårighetsgrad och platsen för pausen kan du titta på veckor till månader i en gjutna eller immobiliserande känga. Att ha en trasig fot betyder dock inte att du blir helt immobiliserad. I de flesta fall när du har en trasig fot behöver du inte sluta träna, du behöver bara justera din rutin.
Metod 1 av 3: gör konditionsträning i överkroppen
- 1Använd en armcykel. En armcykel är en konditionsmaskin som ser ut som en stillastående cykel, men pedalerna är för dina händer istället för för dina fötter. Armcyklar finns i en mängd olika stilar, från sådana som du kan placera på en bordsskiva eller skrivbord, till armcyklar som inkluderar en sittplats och en mängd olika motståndsnivåer.
- För att använda en armcykel, sätt dig ner, lägg händerna i pedalerna och flytta armarna fram och tillbaka för att vrida pedalerna.
- 2Kasta några slag. Medan du inte kan göra rundhusspark eller andra kickboxningsrörelser med ett brutet ben, kan du fortfarande slå. Att slå i luften, eller skuggboxning, är ett bra kardiovaskulärt träningspass.
- Till Shadowbox, sitta i en robust stol och knyta nävarna. Börja sedan slå i luften framför dig. Fortsätt att kasta stansar i cirka 30 minuter eller så länge du kan. Du kan till och med dela dina skuggbox-träningspass i tre 10-minuterssegment under hela dagen.
- Inkludera olika typer av slag i träningen. Till exempel kan du kasta slag direkt före dig som kallas jabs, böja armen i form av ett "L" och kasta en krokstans eller komma uppifrån och leverera en uppercut.
- 3Gå en promenad på kryckor. Om du har en trasig fot kan du ha blivit instruerad att använda kryckor. Du kan gå på dina kryckor med en trepunktsmetod, det vill säga när du placerar kryckorna cirka sex till 30 centimeter (30,5 cm) framför dig och sedan använder din goda fot för att gå in i den positionen.
- Använd dina händer för att bära kroppens vikt. Stöd inte din kroppsvikt med dina armhålor.
- Lägg inte mer än lätt tryck på din trasiga fot.
- Försök att gå runt i ditt hem några minuter i timmen. Du kan också överväga att gå runt kvarteret ett par gånger om dagen när du börjar känna dig starkare.
Du vill alltid skydda din trasiga fots läkningsprocess.
Metod 2 av 3: fokus på styrketräning
- 1Gör en push-up-variation. Push-ups är ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrka och du kanske kan göra dem med några små modifieringar. Försök göra armhävningar på knäna eller gör lutande armhävningar medan du står på ett ben. Lägg händerna på en disk eller en stabil stol och gör några push-ups. Se till att din skadade fot är borta från marken och att du inte trycker på den.
- 2Använd ringar för att träna. Om du har ställt in ringar eller kan komma till ett gym kan du prova en uppsättning ringrader, även kallade omvända push-ups. Håll i ringarna med raka armar. Dra upp ringarna, böj armarna tills ringarna når ditt bröst.
- Låt din skadade fot vila ovanpå det goda benet när du använder ringarna.
- Du kan också göra vanliga pull-ups med ringar men se till att dina fötter inte träffar marken. Håll knäna böjda och låt dig försiktigt tillbaka på golvet.
- 3Slutför en hantelbänkpress. Lägg dig på en bänk med rak rygg. Håll ut armarna i rät vinkel mot din kropp med böjda armbågar. Lyft rakt upp och lås, dra åt bröstet. För tillbaka vikterna långsamt till bröstet.
- Dina fötter ska vila på golvet med den skadade foten på en kudde eller utsträckt.
- Denna övning fungerar på axlar och triceps.
- Använd den vikt du är bekväm med.
- 4Tryck på enarms axelpress medan du sitter. Välj din vikt och sitt sedan ner med rak rygg. Börja med armbågar böjda och lyft rakt upp. Detta fungerar på bröstet, axlarna och triceps.
För fler tips från vår medicinska författare, inklusive hur man använder ringar för att träna med en trasig fot, läs vidare! - 5Prova en sittande hantel upprätt rad. Välj en vikt som du kan lyfta relativt lätt. Sitt ner med rak rygg. Börja med dina armar vid dina sidor och lyft så att vikterna hamnar vid dina armhålor. Detta fungerar på trapezoider (fällor) och biceps.
- 6Gör bicep-lockar. Sitt ner med rak rygg och välj dina vikter. Börja med armarna vid dina sidor och rotera sedan handflatorna så att handflatorna vetter inåt. Lyft ut och upp, vrid handflatorna utåt så att vikterna hamnar på axelhöjd och vänds (bort) från kroppen.
- Du kan också göra dessa i en lutning.
Metod 3 av 3: Träna säkert med en trasig fot
- 1Rådgör med din läkare om din önskan att fortsätta träna. Träning kan vara till nytta för återhämtning, men i vissa fall kan du behöva hålla dig borta från foten helt i några veckor. Fråga din läkare innan du börjar med en träningsrutin av något slag.
- Låt din läkare veta om du får smärta eller svullnad.
- Se till att du går tillbaka för eventuella kontroller som din läkare rekommenderar
- 2Arbeta med en fysioterapeut. Att göra sjukgymnastik kan hjälpa till med din återhämtning och det är också ett bra sätt att ta reda på lämpliga övningar som du kan göra. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut som kan arbeta med dig för att utveckla en träningsrutin hemma som är lämplig för din skada.
I de flesta fall när du har en trasig fot behöver du inte sluta träna, du behöver bara justera din rutin. - 3Använd speciell fotutrustning enligt instruktionerna. Benen i foten måste immobiliseras i minst några veckor så att de kan ansluta igen. För att hålla din fot orörlig kan du behöva bära speciell fotutrustning, till exempel en stag eller en känga.
- Om du har fått i uppdrag att bära något liknande, se till att du gör det. Sluta inte bära fotutrustningen förrän din läkare har sagt att det är okej.
- Vissa övningar kräver justeringar för din trasiga fot. Ta den extra tid det tar att hålla din skadade fot säker.
- Efter en till två veckor kan du kanske pressa reps något mer, men det viktigaste är att låta foten läka medan du behåller dina träningspass.
- Var mycket försiktig när du tränar. Glöm inte att värma upp, svalna och sträcka. Håll upprepningarna relativt låga efter uppvärmningen, särskilt först. Du vill alltid skydda din trasiga fots läkningsprocess.
Läs också: Hur förhindrar man knäskador vid rodd?
Frågor och svar
- Hur många dagar applicerar jag is på den?Det beror på svullnad och smärta, men vanligtvis i 1-3 dagar. Fråga din läkare om du är osäker eller om isen inte hjälper.
Kommentarer (3)
- Detta var en stor inspiration för saker att göra med en trasig fot. Jag kom med några mer intensiva träningspass, men jag är säker på att du kan komma med några på egen hand för intensitetsnivåer och åldersfaktorisering.
- Mycket enkla men effektiva idéer.
- Mycket hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
