Hur tränar man med en trasig handled?

För att träna med en trasig handled, gå en promenad eller en jogging, vilket du kan göra säkert så länge du håller din handled i en neutral position.

Trasiga ben kan vara svåra att hantera, särskilt när de stör ditt vanliga träningsprogram. Men om du befinner dig med en trasig handled, behöver du inte lägga träning på bakbrännaren förrän din handled är läkt.

Metod 1 av 4: göra aeroba övningar

1
Gå en promenad eller en joggingtur. Promenader och jogging har många hälsofördelar och kan enkelt göras med en trasig handled. Beroende på ditt träningsmål kan du justera ditt avstånd och intensitet för att göra träningen svårare.
- Var noga med att hålla handleden i neutral position medan du går.
- Dra åt magmusklerna något och håll ryggen rak för att engagera dina kärnmuskler.
- Regelbunden gång och jogging har många hälsofördelar, inklusive att stärka dina ben och muskler, hjälpa till att bibehålla hälsosam vikt och förbättra koordination och balans.
2
Spela en omgång tennis. Tennis är en av de sporterna du kan göra med en hand. Det ger också bra variation till promenader och jogging. Som med att gå, håll din trasiga handleden i ett lyftsele i neutral position hela tiden medan du använder din oskadade hand för att spela.
- Förutom att bränna fett och förbättra din kardiovaskulära kondition hjälper tennis också till att bygga muskler i dina ben och särskilt i armen och axlarna du leker med.
- Hoppning och löpning hjälper också till att förbättra bentätheten och benstyrkan.
3

Spela fotboll. Fotboll involverar mycket löpning och är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition medan du har kul med dina vänner. Fäst din trasiga handled i ett lyftsele och få dina fötter att sparka.
4
Ta en dans- eller aerobics-lektion. Förutom att erbjuda samma hälsofördelar som övningarna ovan, gör dans / aerobics det med stil. Och om du blir trött på en typ av klass, sätt upp den och prova de olika valen som finns, till exempel jazzercise, Zumba eller step aerobic class.
- Se till att din handled placeras neutralt och undvik alla rörelser som griper in i den (utför endast dessa med en hand).
5

Gå på vandring och njut av naturen. Vandring är ett utmärkt träningspass som kan vara mycket ansträngande beroende på vilken väg du tar. Klättra uppför dessa kullar försiktigt, eftersom du inte vill falla och ytterligare skada handleden. Att gå uppför kommer att öka din hjärtproduktion och bränna lite extra kalorier. Glöm inte att njuta av landskapet. Förutom att förbättra din kondition kan det också vara mycket avslappnande och stressavlastande.

Pilen är en annan övning du kan göra med en trasig handled.

Metod 2 av 4: göra muskeltillväxtövningar

1
Stärka musklerna i benen. Du kan engagera de olika musklerna i kroppen utan att använda eller störa din trasiga handled. För att stärka musklerna i benen, gör enkla knäböj och lungor och håll armarna neutrala på kroppens sidor.
- Gör knäböj genom att stå i en bred hållning, vända framåt och hålla ryggen rak. Medan du trycker dina höfter och rumpa bakåt och knäna något framåt, knäböj ner tills låren är något förbi golvet. Kom ihåg att hålla fötter och knän i samma riktning. Dina knän ska aldrig sträcka sig utöver tårna. Räta ut och upprepa.
- Gör alternativa lungor genom att gå framåt med ett ben. Sänk sedan ner din kropp genom att böja frambenets höft och knä tills ditt bakre knä nästan rör vid golvet. Gå tillbaka och springa framåt med det motsatta benet.
2
Stärka musklerna i ryggen. Även om många ryggövningar kräver användning av hantlar och vikter, kan du göra kroppsviktövningar som kan göras med en trasig handled.
- Gör broar genom att lägga på golvet på ryggen med armarna vilande bredvid din kropp. Håll fötterna plana på golvet och knäna böjda. Höj långsamt upp botten tills knäna och axlarna bildar en rak linje. Förbli i denna position i 10 - 15 sekunder, sänk sedan ner och upprepa.
- Dart är en annan övning du kan göra med en trasig handled. Lägg dig på magen och håll armarna utsträckta mot dina fötter bredvid din kropp. Lyft överkroppen och benen från golvet samtidigt med dina ryggmuskler. Räkna till 10 - 15, slappna av och upprepa.
3
Stärka dina magmuskler. Abs är lätt att arbeta med en trasig handled när du väljer övningar som vändningar och crunches.
- Till att börja med crunches, lägg dig platt på golvet med underbenen på en bänk. Håll din arm hela tiden med din trasiga handleden och ta din andra arm upp bakom nacken. Lyft överkroppen från mattan genom att dra ihop magmusklerna. Lyft överkroppen så högt du kan medan du håller nedre ryggen på golvet. Ta tillbaka din torso och upprepa.
- Med vändningar sträcker sig båda armarna ut till varje sida medan du ligger på ryggen. Böj knäna något och lyft benen från golvet med knäna böjda i en 90 graders vinkel. Sänk sedan benen på ena sidan tills sidan av låret träffar golvet. Gå tillbaka till mitten och gå till andra sidan. Upprepa från sida till sida.

Inklusive hur man gör en sele för din trasiga handled — Fortsätt läsa för fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man gör en sele för din trasiga handled.

Metod 3 av 4: göra sjukgymnastik för bruten handled

1
Gör handledsflexions- och förlängningsövningar. Handledsflexion och förlängning är en av flera övningar som är viktiga för att få tillbaka din handled till det tillstånd som den var före skadan. Börja inte med någon av dessa övningar förrän din läkare säger att du kan. Börja långsamt och sluta om du upplever smärta.
- Lägg underarmen med den dåliga handleden på bordet.
- Låt din hand vända neråt och sträck ut handleden och handen förbi bordskanten.
- För upp handen genom att böja handleden och stäng handen i en knytnäve.
- Sänk sedan ner handen och slappna av med fingrarna.
- Varje position ska hållas i sex sekunder.
2
Gör handflip. Denna övning bör endast göras efter att din läkare eller sjukgymnast har gett dig igång. Gör övningen åtta till tolv gånger men bara om den är smärtfri.
- Sätt dig ner och placera den drabbade handleden och underarmen på låret med handflatan nedåt.
- Vänd din hand så att din hand nu är vänd mot handflatan och vilar på låret.
- Upprepa vändningarna för att växla mellan handflatan nedåt och handflatan upp.
3
Prova radiella och ulnariska avvikelser. Handledets radiella och ulnariska avvikelse är rörelsen att flytta din handled från sida till sida. Börja långsamt och upprepa 8-12 gånger om det inte finns någon smärta.
- Håll handen med den trasiga handleden framför dig, med handflatan nedåt.
- Böj handleden långsamt så långt som möjligt, från ena sidan till den andra.
- Varje position ska hållas i sex sekunder.
4
Sträck dina handledsförlängare. Wrist extensor stretch kan vara en effektiv övning för att få din handled tillbaka i form. Om det inte finns någon smärta, upprepa detta steg två till fyra gånger.
- Förläng armen med den trasiga handleden.
- Rikta fingrarna mot marken.
- Använd din andra hand och böj handleden tills du känner en stretch som är mild till måttlig i underarmen.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
5
Sträck dina handledsböjare. Handledsböjningssträckning kan vara svår med en trasig handled först. Börja långsamt och överdriv inte det om du känner smärta.
- Förläng armen med den trasiga handleden framför dig, handflatan vänd bort från kroppen.
- Peka fingrarna mot taket genom att böja handleden.
- Använd din andra hand för att böja handleden försiktigt mot dig eller tryck den mot en vägg.
- Stanna när du känner en sträcka i underarmen.
6
Gör inneboende flexion. Detta är en övning som hjälper dig att få tillbaka greppet efter skadan.
- Vila din trasiga handled på bordet ena sidan mot ytan och håll fingrarna raka.
- Böj fingrarna mot dig från fogen som förbinder fingrarna med din handflata men håll fingrarna annars raka så att du bildar en 90 graders vinkel.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
7
Gör MP-förlängningsövning. Det här är en annan övning för att få tillbaka greppet och helst bör du göra åtta till tolv gånger per session.
- Med handflatan uppåt, lägg den goda handen på ett bord.
- Ta din skadade hand och viks fingrarna runt tummen på handen som är bra.
- Krulla lederna långsamt på den skadade handen.
- Ha bara två av de övre lederna böjda från fingrarna så att dina fingrar ser ut som en krok.
- Återgå till den position du började på och upprepa.
8
Gör finger- och tummeövningar. För att få ut så mycket som möjligt av dessa övningar måste de göras så snabbt som möjligt.
- Använd tummen på din skadade hand och rör med fingertopparna. Gör detta så fort du kan.
- Ha din skadade hand ansiktet med handflatan uppåt och böj tummen till basen av små fingrar. Sträck sedan ut den så långt du kan åt sidan.

Metod 4 av 4: Gör en sele för en trasig handled

1

Få ett stort triangulärt bandage att göra ett lyftsele med. När du tränar med en trasig handled, rekommenderas att du använder en sele för att hålla handtagen i neutralt läge. Förutom att skydda selen, förhindrar lyftselen handleden från överflödig rörelse som kan förvärra skadan.
2

Ta det triangulära bandaget och skjut det under den skadade armen. Bandets spets ska sticka ut längre än armbågen.
3

Dra i bandaget. Gör detta försiktigt så att spetsen dras mot axeln mittemot den drabbade armen och runt halsen.
4

Dra motsatt sida uppåt. Ta delen som hänger ner och dra den över den skadade armen. Spetsarna ska mötas bakom nacken.
5
Be någon att hjälpa dig att knyta knut. Det här steget kan vara omöjligt för dig själv.
- Ovanför kragbenet, låt din assistent binda ändarna till en knut.
6
Justera lyftselen. Be din assistent justera lyftselen så att den stöder armen hela vägen till ditt lillfinger.
- Montera lyftselen runt armbågen genom att vrida spetsen med en säkerhetsstift eller stoppa in den.

Men om du befinner dig med en trasig handled, behöver du inte lägga träning på bakbrännaren förrän din handled är läkt.

Tips

Använd inte träningsmaskiner som kräver att du använder händer. Även om du tror att du kan göra det med en hand, gör det inte! Detta kan leda till ytterligare skada.
Fråga din läkare före några övningar. Svett kan byggas upp i din gjutning och orsaka klåda och mögel eller mögel. Även kraftig svettning kan påverka gipsgjutningen!
Simma inte med en trasig handled och håll gjutningen torr under duschar (linda en plastpåse över den), såvida du inte har en glasfibergjutning med vattentätt foder som är särskilt utformad för att bli våt.
Prata med din läkare innan du tränar. Se till att hon är medveten om vad du vill göra och få henne att ge dig råd om vad du kan göra och vad du inte ska göra.

Varningar

Tryck inte på handleden utan godkännande av läkare.

Läs också: Hur använder man osteopati för att behandla ryggsmärtor?