Hur kontrollerar man perfektionism?

Lusten att utmärka är vanligtvis en bra sak, men det finns en skillnad mellan att försöka göra sitt bästa och kräva perfektion av sig själv. Perfektionister kan vara högpresterande, men deras ansträngningar kan också orsaka låg självkänsla, felaktig tid och ansträngda relationer. Nyckeln är att hitta sätt att anstränga sig för att vara stolta över utan att kräva det omöjliga av dig själv. Istället för att sträva efter "perfekt", sträva efter "tillräckligt bra."

Metod 1 av 4: ersätta perfektionistiska tankar och ord

1
Ta bort "bör" från ditt ordförråd. Perfektionister tänker och pratar om vad de "borde" göra istället för vad de gör, eller vad de "borde" göra eller aldrig göra. Dessa typer av absolutter ger dig ett oundvikligt misslyckande.
- Istället för att säga "Jag borde jobba med nästa veckas presentation istället för att sitta här ute i trädgården", ge dig själv lite tid att koppla av och schemalägga lite arbetstid för senare.
- I stället för att säga till dig själv "Jag borde få alla frågor rätt på detta test," försök "Jag kommer att göra mitt bästa och titta noga för att undvika dumma misstag."
2
Sluta använda svartvitt språk. Perfektionister sätter upp scenarier där de enda möjliga resultaten är antingen "perfektion" eller "misslyckande", utan mellanliggande. Detta gör det omöjligt att uppnå ett mål med några oundvikliga brister och får dig att känna dig som en "förlorare" även när du utför en uppgift till någon annans tillfredsställelse.
- Lägg till ord som "acceptabelt" och "tillräckligt bra" i ditt ordförråd och använd dem när du utvärderar uppgifter och dina resultat.
3
Se inte allt katastrofalt. Perfektionister tenderar att skapa det värsta fallet när det gäller misslyckande. De kommer att säga saker som "Om jag inte förstår det här, kommer alla att hata mig" eller "Alla kommer att se att jag inte är utesluten för det här jobbet." När du mår så, försök att balansera saker med några bästa fallsscenarier.
- Till exempel, säg till dig själv "Om jag förstör den här delen kommer vi alla att skratta och gå vidare," baserat på vad du har observerat när andra har gjort samma sak.
- En del av den katastrofala tanken är "sannolikhetsöverskattning" - det vill säga att överspela dina odds för misslyckande eller negativa konsekvenser från misslyckande. Försök att se på situationen ur ett fristående perspektiv och överväga de verkliga "oddsen".
4
Lista dina prestationer varje dag, vecka, månad och år. Varje kväll skriver du ner minst en sak du åstadkommit den dagen, oavsett hur vardagligt: "Jag tömde ut min skräplåda i matsalen." Gör detsamma varje vecka, månadsvis och kanske till och med årligen. I processen kommer du att inse hur mycket du får gjort - och att du därför är motsatsen till ett "misslyckande".
- Bedöm inte hur "perfekt" ett jobb du gjorde - fokusera bara på vad du har gjort. När allt kommer omkring, senast den 30 juni, spelar det någon roll hur bra du klippte gräsmattan den 1 juni?

Få hjälp utifrån om din perfektionism har gått ur kontroll.

Metod 2 av 4: att vara ofullkomlig medvetet

1
Gör avsiktliga misstag i mindre vardagliga frågor. Detta kan faktiskt vara lite roligt, men det verkliga syftet är att visa dig hur lite andra människor brukar bry sig om du gör allt perfekt. För det mesta kommer de inte ens att märka dina brister, och om de gör det kommer de vanligtvis inte att bry sig om det. Försök till exempel:
- bär en skjorta med en fläck på den medvetet.
- bjuda in någon utan att städa huset.
- kortsluta dig på bussbiljetten så du måste be någon om en krona.
- gör några avsiktliga grammatikfel i ett e-postmeddelande.
- låtsas att du tappar tanken medan du talar framför en grupp.
2
Gör ofullkomligt arbete och se om någon märker det. I det här fallet, istället för att målmedvetet göra något ofullständigt, lämnar du bara några "brister" på plats som du vanligtvis skulle hitta och eliminera. Märker din chef till och med att din rapport är lite mindre detaljerad än normalt? Verkar din lärare vara medveten om att du inte skrev om dina matematiska formler för att ditt arbete skulle se snyggare ut?
- Och även om folk märker det, stör de sig alls av det? Så länge du uppfyller de väsentliga kraven för uppgiften kommer svaret nästan alltid att vara "nej".
3
Lämna andras arbete oavslutat istället för att ta det. Perfektionister känner ofta behovet av att ta på sig andras arbete för att se till att det också görs rätt, även om de redan är överansträngda med sina egna uppgifter. Motstå denna uppmaning och observera vad som händer - det kommer förmodligen att vara något av följande:
- Den andra personen kommer att slutföra uppgiften till en acceptabel nivå.
- Den andra personen kommer att göra ett oacceptabelt jobb och kommer att möta konsekvenserna.
- Jobbet blir inte gjort och ingen verkar bry sig så mycket.
4
Identifiera ditt värsta fall och fråga "så vad? " Du kan tänka dig att göra ett misstag kommer att leda till ditt värsta fall och upptäcka att du fortfarande skulle vara okej om det hände. Detta kan hjälpa dig att lindra din oro och slappna av. Försök att titta på situationen och ta de möjliga resultaten till deras naturliga slutsats genom att ständigt fråga "så vad?"
- Du kan till exempel oroa dig för att vara sen till jobbet och tänka, "Om jag är sen kommer jag att få problem." Fråga dig själv, "så vad?" "Jag kan få en skriftlig varning eller till och med få sparken." "Än sen då?" "Måste jag kanske leta efter ett nytt jobb?" "Än sen då?" "Om jag inte kan hitta ett nytt jobb kan jag sluta behöva flytta tillbaka till mina föräldrar eller låna pengar från en vän för att klara mig." Även om detta scenario skulle vara obehagligt, skulle du ändå vara okej om detta hände.

För att kontrollera perfektionism, försök att sluta tänka i termer av vad du "borde" göra, eftersom dessa typer av absolutter kan sätta dig för misslyckande.

Metod 3 av 4: ge din perfektionism en ärlig bedömning

1
Lista vad du ger upp i din strävan efter perfektion. Att sträva efter att vara perfekt i alla saker tar mycket tid - tid som kan användas för många andra saker. Så ta några minuter att skriva ner vad du missar eftersom du spenderar så mycket tid på att vara perfekt.
- Ge upp tid med din familj eller vänner?
- Har du slutat göra (eller aldrig börjat göra) en hobby du verkligen gillar?
- Har du tappat en eller flera lovande romantiska relationer?
- Missar du tillräckligt med sömn, träning, måltider eller "me time"?
- Använd listan du skapar för att överväga dina prioriteringar och avgöra om det är värt att försöka vara perfekt.
2
Gör en verklighetskontroll om hur mycket något verkligen betyder något. Fråga dig själv "Kommer detta att göra om 5 år? 5 månader? 5 veckor?" Om svaret är "nej" för alla tre, slösar du nästan säkert din tid på att försöka slutföra uppgiften fläckfritt.
- Om det kortsiktiga svaret är "ja", fråga dig själv "Kommer det att betyda om 5 månader / veckor om detta gjordes perfekt?"
- Var ärlig mot dig själv - hur bra jobb behöver du göra för att det verkligen ska betyda på lång sikt?
3
Jämför ditt arbete och andras rättvist och lika. Perfektionister lider ofta av ett (och ibland båda) av följande problem när de hanterar andra människor: de kräver mycket mer av sig själva än de gör andra, eller de kan inte lita på andra att göra ett "perfekt" jobb och måste göra det sig själva.
- Om du förväntar dig det omöjliga från dig själv men inte andra, tänk dig att någon annan gör samma uppgift som du gör. Skulle de behöva vara antingen "perfekta" eller "misslyckade" eller kunde de göra ett "tillräckligt bra" jobb? Om så är fallet, varför kan du inte?
- Om du känner att du måste göra allt själv, ta dig tid att observera andra människor som utför uppgifter och hur deras kamrater / överordnade / etc. svara på dem. Om alla andra tycker att jobbet har utförts på ett adekvat sätt, påminn dig själv om att acceptera "majoritetens vilja".
4
Få hjälp utifrån om din perfektionism har gått ur kontroll. Perfektionism, som mest extremt, kan vara ett symptom på OCD eller andra medicinska eller psykiska problem. Om du upplever ett eller flera av följande kan det vara dags att prata med din läkare eller en auktoriserad mentalvårdspersonal:
- Saker måste vara "perfekta", om de inte är det kommer mycket dåliga saker att hända.
- Saker kvar "inte perfekt" orsakar allvarlig ångest.
- Den repetitiva karaktären av din perfektionism orsakar en allvarlig störning i ditt dagliga liv.
- Om du någonsin känner för att skada dig själv som ett "förtjänat" självstraff för dina "misslyckanden", sök omedelbart hjälp.

Metod 4 av 4: arbeta mot ett rimligt mål

1
Förlåt dig själv för dina brister. Ingen är perfekt, och alla har styrkor och svagheter. Det är inte att säga att du inte ska försöka växa. Du kan alltid lära dig något nytt eller försöka förbättra, men det finns tillfällen när du måste gå med det du redan vet och göra vad du kan baserat på det.
- Slösa inte tid på att oroa dig för vad du (ännu) inte kan göra.
2
Definiera ditt mål för den aktuella uppgiften. Fokusera på vad som verkligen behövs. Är det verkliga syftet att vara perfekt eller producera ett perfekt resultat, eller är det att få något gjort? Vad betyder verkligen?
- Perfektionism kan ofta orsaka motsatsen till ett resultat i rätt tid, eftersom den osäkerhet som följer med den leder till förhalning.
- Att veta vad du vill uppnå hjälper dig inte bara att gå i rätt riktning, det hjälper dig också att veta när du är klar.
- Se till att dela upp dina mål i hanterbara uppgifter för att undvika att bli överväldigade av dem. Till exempel, om ditt mål är att gå ner i vikt, fokusera sedan på att förlora 2 kg åt gången eller träna regelbundet snarare än på ditt övergripande viktminskningsmål.
3
Sträva efter de resultat som är bäst för dig. Låt inte din produktivitet dikteras av rädsla för andras bedömning. Acceptera en bredare form av excellens, snarare än snävt definierad perfektion. Perfektionism kan vara självförstörande när perfektionisten är för bekymrad över hur andra kan uppleva en ofullkomlighet.
- Studera för att lära dig, snarare än att få en perfekt poäng. Ät och träna för hälsa och kondition, inte för enkla viktmål.
4

Kom igång istället för att vänta på säkerhet. Även om du ännu inte är säker på vad du gör, prova. Du kanske är bättre på det än du tror, eller din uppgift kan vara enklare än du trodde det. Även om ditt första försök inte tar dig någonstans, kanske du vet vad eller vem du ska be om att komma igång. Eller så kan du bara upptäcka vad du inte ska göra. För det mesta kommer du att upptäcka att du föreställde dig barriärerna som större än de verkligen är.
5
Ange en tidsgräns för uppgiften. Vissa saker, såsom städning, är aldrig riktigt färdiga. Oavsett hur bra du rengör golvet idag, blir det lika lerigt i morgon. I stället för att spendera timmar på att skrubba, ställ in en timer för en rimlig tid och rengör så länge. Platsen kommer fortfarande att bli renare och du kommer att arbeta snabbare och utan att besätta detaljerna.
- Gör denna typ av underhållsarbete till en regelbunden, kort del av rutinen och saker kommer att hålla sig på en acceptabel, ganska bra nivå.
- På ett längre eller mer detaljerat projekt kan en deadline, till och med en självpålagt, komma igång och hålla dig i rörelse istället för att oroa sig för detaljer. Dela upp saker i mindre delar eller delmål om de är för stora.
6

Gör saker "på ditt sätt" istället för "rätt" sätt. Inse att för många aktiviteter, särskilt allt med ett element av kreativitet, finns det inget "rätt" sätt, inget "rätt" svar. Om du alls utvärderas är det subjektivt. Du kan omöjligen glädja alla som läser ditt skrivande eller tittar på din målning, till exempel. Medan en publik i åtanke kan hjälpa till att ge ditt arbete riktning, bör du också möjliggöra ett stort inslag av personligt uttryck och stil.
7
Reflektera över dina misslyckanden. Tänk på vad du kan lära dig av dina brister, och hur det hjälper dig att göra ett bättre jobb nästa gång. Du kan inte lära dig utan att göra några misstag.
- Känn igen skönheten och fördelarna med ofullkomlighet. Dissant harmonier i musik kan skapa spänning och drama. Löv kvar på marken isolerar växternas rötter och sönderdelas för att ge jorden näring.

Hur man hjälper ett deprimerat barn Hur man hanterar tonårsdepression — Du kanske också vill titta på guiderna: Hur man hjälper ditt barn att övervinna OCD, hur man hjälper ett deprimerat barn Hur man hanterar tonårsdepression och artikeln ovan, den du ställer denna fråga om.

Tips

Om du är bra på något, hjälp andra som vill lära dig. Öva på att vara tålamod och inte förvänta dig att de ska göra allt perfekt eller precis som du.
Jämför dig aldrig med andra. Vi har alla vår egen takt, upplevelser och olika resultat. Du är en individ och kommer aldrig att bli precis som någon annan. Det är detta som bygger din karaktär.
Vara rörlig. Att hantera graciöst med oväntad utveckling kan vara viktigare än att hålla sig till ett fördefinierat system eller en plan.
Planera själv ledig tid, om det är vad som krävs för att få lite. Koppla sedan av och ta ledigt.
Titta alltid på den positiva sidan av dina misstag. På så sätt kommer du att inse att det är OK att göra misstag.

Läs också: Hur hanterar man en narcissistisk förälder?

Hur kontrollerar man perfektionism?

Steg

Metod 1 av 4: ersätta perfektionistiska tankar och ord

Metod 2 av 4: att vara ofullkomlig medvetet

Metod 3 av 4: ge din perfektionism en ärlig bedömning

Metod 4 av 4: arbeta mot ett rimligt mål

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: