Hur går man glutenfritt på en budget?
Köttprodukter är ofta bland de dyraste färska livsmedelsvarorna i mataffären.
Att vara glutenfri (GF), oavsett av medicinska skäl eller av personligt val, kan vara en dyr uppgift. Medan livsmedelsaffärer och andra livsmedelsbutiker blir mer GF-vänliga kan glutenfria specialprodukter fortfarande vara dyra eller svåra att hitta. För att minska dina matkostnader när du lever en GF-livsstil är det viktigt att du köper och förbereder din egen mat så mycket som möjligt. Du bör också identifiera vilka livsmedel och ingredienser du ska prioritera och undvika, planera din veckomeny och inköpslista noga och dra nytta av rabatter när du kan.
Metod 1 av 3: köpa naturligt GF-livsmedel
- 1Kom ihåg dina "gå till" och "måste undvika" mat. När du väl har förbundit dig en glutenfri livsstil lär du dig snabbt vilka livsmedel och ingredienser du kan få och vilka du måste undvika. Ju tidigare du behärskar dessa listor, desto enklare (och mer kostnadseffektivt) blir din matinköp.
- GF-korn inkluderar ris, vildris, majs, sago, soja, potatis, tapioka, bönor, sorghum, quinoa, hirs, bovete, pilrot, amarant, teff, indiskt ricegrass och okontaminerad havre (märkt som glutenfri havre).
- Andra GF-livsmedel inkluderar (men är inte begränsade till) mjölk, färsk frukt och grönsaker, vinäger som inte är malt, ägg, linser, jordnötter, frön, trädnötter, färsk fisk och skaldjur, färskt kött och honung.
- Livsmedel som ska undvikas innehåller vete (inklusive einkorn, durum, farro, graham, Kamut, semolina, spelt), råg, korn (inklusive maltprodukter) och triticale.
- 2Lär dig att läsa etiketter för att undvika dold gluten. När det gäller beredda, bearbetade eller förpackade livsmedel är det bäst att anta att de har gluten i dem om de inte är tydligt märkta som glutenfria. För att undvika att slösa bort pengar eller värre, konsumera gluten som kan göra att du inte arbetar på att bli en expert läsare för livsmedelsmärken.
- Även livsmedel märkta glutenfria får innehålla små mängder gluten (i USA är det mindre än 20 delar per miljon). Om du undviker gluten på grund av ett medicinskt tillstånd, prata med din läkare om säkerheten för att konsumera spårmängder gluten.
- Om du ser vete, råg, korn, havre, malt eller bryggerjäst finns någonstans på etiketten, köp inte produkten.
- 3Köp livsmedel med en ingrediens när det är möjligt. Ju färre ingredienser en produkt har, desto lättare är det att se till att den inte innehåller gluten. Justera din diet för att prioritera livsmedel med en ingrediens som färsk frukt och grönsaker, vanligt ris, färskt kött och skaldjur (utan beläggningar, glasyr, fyllningar etc.) och hela ägg.
- Medan de kräver mer förberedelser, tenderar livsmedel med en ingrediens också att vara billigare per enhet än förpackade och bearbetade livsmedel.
- 4Ändra din diet istället för att hitta GF-versioner av vad du nu äter. Det finns nu GF-versioner av nästan alla typer av livsmedel, från sojasås till öl. Men om du bara försöker byta från traditionella till GF-versioner av maten på din typiska inköpslista kan din livsmedelsräkning fördubblas eller till och med tredubblas.
- Istället är det mer kostnadseffektivt att anamma glutenfri som en övergripande livsstilsförändring. Använd GF-versioner av icke-GF-livsmedel endast som "broar" för att hjälpa dig att få en ny, naturligt GF-diet.
- Detta betyder inte att du självklart måste svära på GF-kakor eller frysta pizzor. Gör dem bara tillfälliga godisar istället för veckovisa föremål.
Använd GF-versioner av icke-GF-livsmedel endast som "broar" för att hjälpa dig att få en ny, naturligt GF-diet.
Metod 2 av 3: planera din shoppingresa och måltider
- 1Skapa en fullständig måltidsplan för veckan. Oavsett om du går glutenfritt eller inte, är detta ett av de bästa sätten att spara pengar på mat. Genom att planera din meny för den kommande veckan vet du exakt vad du behöver och inte behöver köpa i butiken.
- Använd en blandning av receptböcker, inspiration på nätet, önskemål från hushållsmedlemmar och din egen kreativitet för att komma med en fullständig plan för frukost, lunch, middag och snacks för veckan.
- Att äta ute är alltid dyrare än att laga mat hemma, och ännu mer när du behöver GF-alternativ. Men du kan planera 1-2" äta ute" måltider per vecka i din meny.
- 2Bygg in 1-3 köttfria dagar per vecka. Om du går både glutenfritt och vegan har du inga problem här! Och även om du inte är det, kommer att klippa ut kött en del av veckan definitivt att minska din livsmedelsräkning.
- Köttprodukter är ofta bland de dyraste färska livsmedelsvarorna i mataffären. Jämför till exempel kostnaden för ingredienser för att göra en GF-vegetarisk chili jämfört med en med nötkött.
- GF-livsmedel som svamp, linser, bönor och potatis kan användas som köttersättning i många rätter. Sök online efter receptidéer.
- 3Faktorrester i din veckomeny. Istället för att försöka undvika att hamna med rester, se dem som en möjlighet att spara lite tid och pengar. Använd en natts matrester i en av följande dags måltider och du kommer att skära ner det belopp du måste köpa och eventuellt matsvinn.
- Till exempel kan måndagens grillade kyckling bli en del av tisdagens kyckling enchiladas.
- Eller, var 2-3: e dag, avsätt en måltid som bara "rester" och planera att värma upp allt som finns kvar i kylen.
- 4Prioritera säsongens frukt och grönsaker i din meny. Produkter under säsongen kostar nästan alltid mindre i mataffären, så planera din meny därefter. Köp och använd mer sparris, paprika, squash, äpplen och så vidare när de är mest rikliga och prisvärda där du bor.
- Leta efter bondemarknader och fruktställen i ditt område för att få lokala råvaror under säsongen.
- 5Skriv en specifik inköpslista och avvik inte från den. När du har kommit med din veckomeny, skriv ner exakt vad du behöver få, inklusive beloppen. Påminn dig själv och alla som handlar med dig att ditt jobb är att köpa exakt vad som finns på listan och inget mer.
- Vissa livsmedelsaffärer erbjuder nu onlinebeställning och hämtning på gång, vilket kan göra det lättare för dig att begränsa dig till att bara köpa det du behöver på din lista.
- Handla inte när du är hungrig. Annars är det mer troligt att du impulsköper saker som inte finns på din lista.
- 6Tillaga måltider i satser och frysa dem varje vecka eller månad. När du väl har vant dig med att planera dina måltider i förväg, överväg att gå vidare till att laga alla dina måltider en vecka eller till och med en månad i förväg. Det finns många sätt att göra "satsning", men det betyder i grunden att man lagar många måltider samtidigt och fryser dem för framtida bruk.
- Du kanske vill ägna en eftermiddag i veckan, eller kanske till och med bara en per månad, till att göra din satsmatlagning.
- Vissa människor går med i grupplagningsklubbar med vänner och grannar och byter del av sin bulklagning med varandra.
- Du kan behöva investera i en separat frys om du blir en dedikerad batchkokare.
Om du ser vete, råg, korn, havre, malt eller bryggerjäst finns någonstans på etiketten, köp inte produkten.
Metod 3 av 3: spara pengar där du handlar
- 1Klipp kuponger och använd belöningskort. Du hittar enkelt massor av kuponger från tillverkare och återförsäljare online, så ta lite tid varje vecka och leta efter rabatter på maten på din inköpslista. På många områden kan köp av söndagstidningen enkelt betala för sig själv på grund av alla kuponginsatser. Så ta tag i din sax!
- Registrera dig för belöningar eller lojalitetskort som erbjuds av livsmedelsbutikerna du besöker regelbundet. Så länge du inte köper saker du inte behöver bara för att de säljs är det ett enkelt sätt att spara pengar varje gång du handlar.
- 2Jämför priser på grossistklubbar, rabatterade livsmedelsaffärer och onlinebutiker. Bläddra igenom alla reklamblad som kommer i posten och kolla webbplatserna för livsmedelsbutiker i ditt område. Om du kan spara pengar genom att besöka 2 eller 3 butiker istället för 1 varje vecka, gör det. Kom bara ihåg att ta med eventuell extra tid eller resekostnad.
- Du måste tidigare handla hos specialaffärer för att hitta ett anständigt urval av GF-föremål, men du kan nu hitta dem praktiskt taget var som helst, inklusive livsmedelsaffärer och grossistklubbar.
- Online-livsmedelsaffärer och allmänna återförsäljare kan också erbjuda konkurrenskraftiga eller till och med överlägsna priser på vissa GF-artiklar, särskilt om du köper i bulk.
- 3Köp GF-stapelvaror i bulk om du vet att du kommer att använda dem. När du väl har blivit glutenfri blir föremål som ris, potatis och linser vanligtvis viktiga livsmedel. Lyckligtvis har potatis lång hållbarhet och är billigare i större mängder, och ris och torkade bönor är lätta att köpa relativt billigt i bulk.
- Till exempel, istället för att köpa en påse på 2,3 kg med potatis varje vecka, köp en påse på 4,5 kg varannan vecka.
- Många livsmedelsbutikers prisetiketter har kostnaden per enhet (till exempel priset per 1 gram eller 1 gram). Använd den här informationen för att avgöra hur mycket besparingar som bulkköp kan ge.
- 4Fråga om rabatter, subventioner eller förmåner där du bor. Om du behöver köpa GF-mat på grund av ett diagnostiserat medicinskt tillstånd som celiaki, kan du vara berättigad till statliga fördelar i vissa områden. Tala med din läkare eller nutritionist om några program som de kan vara medvetna om var du bor.
- Dessutom, om du uppfyller inkomstkriterier, kan du vara berättigad till statliga livsmedelsbiståndsprogram, särskilt för föremål som färsk frukt och grönsaker och kött.
Om du behöver köpa GF-mat på grund av ett diagnostiserat medicinskt tillstånd som celiaki, kan du vara berättigad till statliga fördelar i vissa områden.
- Dra nytta av online-resurser. Glutenfria internetsamhällen, bloggar och receptindex är ofta specialiserade på att göra glutenfritt boende till ett överkomligt pris.
- Det billigaste sättet att få säsongens, färsk frukt och grönsaker är att odla dem själv i en trädgård. För extra variation, skapa ditt eget lilla samarbete med grannar som också trädgård - du kan byta lite av din zucchini mot några av deras tomater!
Läs också: Hur man är Atkins diet och giktvänlig?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
