Hur använder jag ett yogahjul?
Vila det främre benet längst upp på yogahjulet och ta sedan båda händerna på bröstet.
Yoga är ett utmärkt sätt att öka din styrka och flexibilitet, men det kan vara svårt att veta var du ska börja. Oavsett om du är nybörjare eller amatöryogi som vill ändra på saker kan ett yogahjul vara ett bra alternativ för dig. Även om denna utrustning kan användas på otaliga sätt används den oftast som stöd för rygg och ben. Försök att lägga till yogahjulet i din träningsrutin genom att öva på olika poser och övningar!
Metod 1 av 2: stödja rygg och axlar
- 1Sträck din ryggrad genom att hålla hjulet under ryggen. Böj bakåt, håll ryggen välvd medan du böjer benen och fötterna mot mattans kant. Vila yogahjulet under ryggraden. När du kommer in i denna position, sträck ut armarna åt sidan i en parallell linje. För att göra sträckan mer intensiv, häng gärna huvudet bakåt.
- Detta kan vara ett användbart verktyg om du lider av ont eller tätt rygg.
- Om du har kroniska ryggproblem, prata med en läkare innan du deltar i vanliga yogasessioner.
Tips: Försök alltid använda en yogamatta när du utför någon pose eller träning. Mattor hjälper till att dämpa din kropp och är bekvämare alternativ än att sträcka sig på golvet.
- 2Centrera hjulet under kurvan på ryggen för att göra duvan. Böj knäna och dra dina ben och fötter åt sidorna. Placera sedan yogahjulet längs kanten på tårna. Böj bakåt och låt ryggraden kurva längs hjulets yta. När ryggen är på plats, sträck ut och böj armarna bakåt för att ta tag i hjulets kant.
- Om du inte är bekväm med att böja armarna, låt dem vila i utsträckt läge.
Använd ett yogahjul för att förlänga ditt barns ställning framåt. - 3Utför en ihålig ryggställning med hjulet som stöd. Vila yogahjulet längs den nedre kanten av en närliggande vägg. Håll benen ihop och förläng dem uppåt och håll underkroppen lodrätt mot väggen. Håll ryggen välvd, använd din kärna för att skjuta underkroppen uppåt och använd yogahjulet som stöd för dina axlar. Slutligen sträck ut båda armarna och böj dem mot väggen och håll fast i hjulets ytterkanter.
- Detta är ett utmärkt sätt att arbeta upp till mer komplexa yogapositioner.
- 4Minska din hunching genom att utföra en framåtvikning. Sitt med båda benen utsträckta, med yogahjulet vilande under dina underkalvar. Medan du håller benen i det här läget, böjer du överkroppen framåt och når ratten med händerna. Fortsätt dra framåt tills du känner att axlarna och ryggen sträcker sig.
- Även om detta är ett utmärkt sätt att sträcka dina muskler, vill du inte anstränga rygg och axlar i processen. Lyssna på din kropp och tryck inte dig själv för hårt.
- 5Använd ett yogahjul för att förlänga ditt barns ställning framåt. Sitt på knäna och håll benen cirka 1 meter (0,30 m) isär. Ta tag i sidorna på hjulet med båda händerna och skjut hjulet framåt. När du trycker på, ta med bröstet golvet. Håll gärna denna pose så länge du vill!
- Fokusera på att sträcka axlarna när du utför denna pose.
- För att gå en mer intensiv sträcka, försök rulla hjulet framåt så mycket du kan.
När du lyfter benen, placera ett yogahjul under kurvan på nedre delen av ryggen. - 6Luta ryggen mot hjulet för att göra ett axelställ. Lägg på marken och håll båda benen ihop när du sträcker ut dem i luften. När du lyfter benen, placera ett yogahjul under kurvan på nedre delen av ryggen. Sträck dina armar vid dina sidor och låt dem hålla sig parallella med sidokanterna på yogahjulet. Medan du stöder dig själv med utrustningen, tryck från axlarna för att förlänga benen ytterligare.
- Du kan behålla denna ställning i upp till 3 minuter.
- Om du hanterar kroniska nack- eller axelproblem, överväga att stötta dina nack upp yoga block när du tränar denna pose.
Metod 2 av 2: stötta upp dina ben
- 1Kom i uppskjutningsläge med fötterna vilande på ratten. Engagera din kärna genom att hålla armarna raka när du skjuter din torso uppåt. Istället för att vila fötterna på marken bakom dig, håll dina ben ihop och vila dina fötter på yogahjulets yta. Rulla bollen framåt och stoppa knäna i bröstet och återgå sedan till uppskjutningsläget. Slutför så många reps som du vill för din dagliga träning.
- Om du är en erfaren yogi, försök använda denna formation för att övergå till ett handställ.
- 2Vila 1 ben ovanpå hjulet för att utföra apaposen. Förläng ett ben bakom dig medan du drar ett annat ben framåt. Vila det främre benet längst upp på yogahjulet och ta sedan båda händerna på bröstet. Lyft händerna i denna bönposition, sträck ut armarna och böj ryggen för att bilda en böjd position. Försök att hålla denna pose i cirka 5 andetag.
- Fokusera på att sträcka benen under hela denna övning.
- Detta är ett utmärkt sätt att förbättra dina bendelar hemma.
Förläng ett ben och luta din vikt framåt och låt ditt bakre ben ligga på ett yogahjul. - 3Gör några bergsklättrare genom att placera båda fötterna på yogahjulet. Stärka din kärna genom att komma i en push-up eller plankposition och vila dina armar eller underarmar på marken. Förläng båda benen bakåt och vila båda fötterna på yogahjulet bakom dig. För att utföra en enda bergsklättrare rep, dra 1 knä i bröstet medan du håller det andra benet utsträckt på hjulet. Efter några sekunder, räta ut knäet och lägg tillbaka foten på yogahjulet.
- Gör lika mycket reps för båda benen. Om du precis börjat, försök att göra 10-15 reps med båda benen. Om du är en mer erfaren yogi, sikta på 20 eller fler reps.
- 4Utför en halvmåne utfall med ett hjul som stöder din rygg ben. Förläng ett ben och luta din vikt framåt och låt ditt bakre ben ligga på ett yogahjul. Håll händerna knäppta ovanför huvudet och bilda en halvmåne. Efter några sekunder, börja lunga med motsatt ben.
- Gör så många representanter för den här övningen som du vill. När du går, fokusera på att räta ut och lyfta upp din kropp när du andas in och böja knäet när du andas ut.
- Yoga matta
Läs också: Hur fokuserar man på att studera?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
