Hur gör man lotuspositionen?
Lotuspositionen är en avancerad yogaställning som är tänkt att öppna dina höfter och skapa flexibilitet i dina anklar och knän. För att förbereda din kropp för denna utmanande ställning, sitt korslagd med knäna nära marken. Du kan också sitta med böjda knän och fotsulorna tryckta ihop för att värma upp dina höfter och knän. Innan du försöker ta itu med full lotus, börja med halv lotus. Börja med att sitta med rak ryggrad och benen framför dig. Böj försiktigt ditt högra ben i knäet och lyft upp din högra fot så att du kan placera den på vänster lår. Håll din balans när du böjer ditt vänstra ben och placerar det under din högra. Efter några minuters andning djupt, byt sida. När du är redo att prova hela lotusen, böj ditt högra knä mot bröstet och vil din fot nära din vänstra höftveck,och gör detsamma med ditt vänstra ben. Om du vill lära dig att göra ändringar för att göra din lotusposition enklare, fortsätt läsa!
Lotuspositionen är en avancerad yogaställning som är tänkt att öppna dina höfter och skapa flexibilitet i dina anklar och knän.
Padmasana-positionen är uppkallad efter lotusblomman och är en kraftyogaövning som är utformad för att öppna höfterna och skapa flexibilitet i anklar och knän. Andligt är lotuspositionen lugn, tyst och främjar kontemplation. Som en fysisk träning stimulerar den benen och lårens nerver och tonar dina bukorgan, ryggrad och övre rygg. Positionen symboliserar visuellt en triangel eller pyramid som sägs utnyttja livsenergi - kunskap, vilja och handling - eller den mystiska energin i kraftyoga. En av de mest erkända yogaställningarna (vi ser ofta Buddha i den här positionen), det är faktiskt en avancerad ställning som inte ofta är lämplig för nybörjare.
Del 1 av 3: organisera medlingsutrymmet
- 1Välj en lämplig tid. Välj en tid under dagen som du rutinmässigt kan träna yoga utan distraktion eller avbrott. Försök att träna yoga ungefär samma tid varje dag.
- Som med alla övningar kommer att öva yoga på morgonen att hålla dina energinivåer höga hela dagen.
- Försök att inte göra ursäkter för att hoppa över din träning. Du behöver bara träna yoga 15-20 minuter om dagen och därför kan du göra det på morgonen före jobbet, under lunchen eller när du kommer hem från jobbet.
- 2Välj en bekväm plats. Lugna inställningar är bäst och kan vara inom eller utanför; försök bara undvika interaktion med människor, husdjur eller föremål. Varhelst lugn och ro existerar är det dock lämpligt.
- Se till att ditt medlingsutrymme är rent, ventilerat och tillräckligt med utrymme för att rulla ut din yogamatta.
- Håll temperaturen måttlig och bekväm.
- Överväg att tända ljus med aromterapi för att ytterligare slappna av i ditt sinne och kropp.
Lotuspositionen kräver flexibilitet. - 3Använd lämpliga kläder. Håll dina yogakläder så enkla som möjligt. Eftersom yoga är en stretchövning, använd lösa, bekväma kläder som ger din kropp friheten att sträcka och böja.
- Undvik att bära täta kläder som begränsar rörelsen.
- Ta av dig smycken och accessoarer, eftersom de blir en olägenhet under träningen.
- Annan utrustning, som mattor, bollar och andra rekvisita, kan vanligtvis köpas i lokala sportvaruaffärer, online eller i yogabutiker.
- 4Var konsekvent. Gör yoga till en del av ditt dagliga schema och din livsstil.
- Konsekvens kommer att leda till större resultat över tiden. Annars blir det svårt att uppnå full lotusposition.
- Att hålla en konsekvent rutin är viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Del 2 av 3: förbereda din kropp
- 1Förbered dina höfter. Den lotusställning kräver flexibilitet. I det här fallet finns det flera mindre krävande yogapositioner - den bundna vinkeln, hjältepositionen, Half Lord of the Fishes pose - du kan öva innan du försöker hela lotuspositionen.
- Sitt korslagd med knäna nära marken för att värma upp underkroppen.
- Försök att röra benen så att knäna är böjda medan fötterna rör ihop och dra sedan fötterna mot dig medan du tar upp knäna upp och ner i två minuter.
- Gör ett par kattsträckor: gå på händerna och knäna med händerna i axelbredd. Böj ryggen (som en katt) och håll medan du andas djupt i två eller tre minuter.
- Gör några minuter av barnets ställning: luta dig tillbaka på knäna med dina fötter uppe på marken. Sprid isär knäna och lägg dig så att huvudet vilar på marken. Placera händerna antingen rakt ovanför huvudet med handflatorna nedåt eller raka, bredvid dina fötter med handflatorna uppåt.
Halva lotus är en bra start för att bemästra hela lotuspositionen. - 2Undvik skador. Om du redan har skadat knä, fotled, höft eller någon annan kronisk skada på underkroppen är det bäst att förmodligen undvika lotusställning. Denna ställning har hög risk för skador på grund av de krävande flexibilitetskraven.
- Om du är nybörjare är det inte en bra idé att prova denna position på egen hand. Skaffa en personlig tränare eller delta i en lektion tills du har behärskat den.
- Om du saknar flexibilitet, prova en lättare pose som halv lotus eller lätt pose tills du blir mer smal.
- Uppvärmning är viktigt eller riskerar att anstränga dina muskler. Gör alltid några kroppssträckningar för att ge flexibilitet innan du går in i komplicerade yogapositioner.
- Respektera alltid din kropp och förstå dina begränsningar. Försök att undvika att flytta för snabbt till en position eller gå längre än vad din kropp klarar. Detta kommer bara att leda till smärta.
- 3Börja med halv lotus. Halva lotus är en bra start för att bemästra hela lotuspositionen. Halva lotusställningen anses vara en mellanliggande yogaövning.
- Börja med att sitta på golvet med huvudet och ryggraden upprätt med axlarna bakåt och bröstet framåt. Dina ben ska vara raka ut framför dig. Med båda händerna, böj försiktigt ditt högra ben i knäet och lyft höger fot uppåt och placera det på vänster lår. Håll fotens botten uppåt medan det andra benet förblir rakt.
- Håll din balans när du följer samma procedur för ditt andra ben men placera ditt vänstra ben under ditt högra ben. Botten på din vänstra fot ska ligga under höger lår.
- Andas djupt. Låt sedan armarna vila på knäna med handflatorna uppåt. Tryck på tummen mot pekfingret för att bilda bokstaven "o" medan du håller de återstående tre fingrarna raka. Försök att hålla underarmarna raka.
- Medan du är i den här positionen, försök att låta hela din kropp slappna av i minst en eller två minuter om du tål det.
- Slutligen, byt ben och gör det igen.
Del 3 av 3: utför hela lotuspositionen
- 1Utför lotusställning. Beroende på din ålder och förmåga, konsultera en läkare för att ta itu med eventuella medicinska problem innan du utför högnivå, svåra yogaställningar. Lotus pose anses vara en expert pose så se till att du håller dig inom ditt eget gränser och förmågor.
- Sitt på golvet med benen utsträckta, håll ryggraden rak med armarna vilande vid din sida.
- Böj ditt högra knä mot bröstet och börja vrida det utåt från höften så att botten på din högra fot vänder uppåt. Toppen av foten ska vila där höften böjs.
- Böj nu ditt vänstra knä så att du kan korsa din vänstra fotled över toppen av högerbenet. Botten på din vänstra fot ska också vara vänd mot himlen. Toppen av din fot och fotled ska vila där höften böjs.
- Ta ihop knäna så nära som möjligt. Skjut midsektionen mot golvet och sitt upprätt. Tryck ner de yttre kanterna på fötterna på låren och lyft de yttre anklarna. Detta underlättar trycket mellan dina sken.
- Vila händerna på knäna med handflatorna uppåt. Ta händerna i Gyan Mudra (Wisdom Seal) genom att foga pekfingret och tummen på varje hand. Förläng de andra fingrarna, men håll dem ihop. Detta kommer att lugna dig medan du pausar för några mediterande andetag.
- När du är redo att avsluta släpper du hela lotuspositionen mycket försiktigt och långsamt genom att försiktigt sträcka ut båda benen längs golvet. När du manövrerar ur lotuspositionen, pausa vid varje steg i några minuter för att meditera.
När du manövrerar ur lotuspositionen, pausa vid varje steg i några minuter för att meditera. - 2Överväg ändringar. Om hela lotusställningen orsakar dig obehag eller om du bara är ny på detta, tänk på ändringar som fortfarande är effektiva men säkrare tills du blir mästare.
- En filt är ett bra substitut mellan kroppsdelar och golv. Vik en fast filt och lägg den under varje knä tills du får större flexibilitet.
- Om du tycker att även halvlotusen är svår att hålla under långa perioder av meditation, försök först med den enkla posen, eller Sukhasana.
- Å andra sidan, för en större utmaning som kräver extra styrka, prova skalan, eller Tolasana, genom att trycka handflatorna i golvet bredvid dina höfter. Lyft skinkorna och benen från golvet och låt kroppen svänga något.
- Den bundna lotuspositionen, eller Baddha Padmasana, ger en djup sträcka till överkroppen som kräver stor flexibilitet. Från det fulla uttrycket av lotusställning, nå båda armarna bakom ryggen, knäpp tårna med fingrarna. Vik framåt för att fördjupa sträckan ytterligare.
- Andra poser som huvudstöd (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) och Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) kan göras med dina ben medan du är i lotusställning.
- 3Förbli medveten om nuet. Om du menar allvar med yoga kommer lotusställningen sannolikt att vara ett av dina huvudmål att uppnå. Det kommer att ta tid att uppnå denna perfektion, men kom ihåg att målet inte är att uppnå det fullständiga uttrycket för lotusställningen. Istället är målet med yoga att hålla sig medveten om nuet. Yoga är en patientpraxis och du måste acceptera dina gränser när du går vidare.
- Gå långsamt; yoga handlar inte om att se vem som kan göra flest poser på en gång.
Läs också: Hur mediterar för självupptäckt?
Frågor och svar
- Orsakar sittande korsben dålig blodcirkulation eller andra problem?Det är bra för din hälsa (flexibel) och ger dig inte dålig cirkulation.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
