Hur får man muskler genom yoga?
För att få muskler som gör yoga, försök att göra plank pose, vilket är ett utmärkt träningspass för dina armar, axlar och magmuskler. För att göra plankaställning, börja med att gå på fyra och gå tillbaka med fötterna för att göra en rak linje med kroppen. Dra åt magen och håll posen i 5 andetag. Du kan också bygga muskler genom att göra kobra pose, vilket är bra för dina glutes och ryggmuskler. Ligga först på magen med händerna nere på golvet vid axlarna. Räta sedan ut armarna för att lyfta bröstet från golvet och håll i ett par andetag. Förutom plank- och kobraposition kan du också prova trädposition, vilket är bra för att bygga dina kalvsmuskler. För att komma igång, stå upp och lyft din högra fot från marken. Placera botten av din högra fot mot vänster lår. Håll din vikt på ditt vänstra ben,och lyft långsamt händerna över huvudet. Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut. För fler tips från vår yogförfattare, som hur man gör krigare och triangelposer, fortsätt läsa!
För att få muskler som gör yoga, försök att göra plank pose, vilket är ett utmärkt träningspass för dina armar, axlar och magmuskler.
Yoga kan vara en form av styrketräning såväl som meditation. Under regelbunden yogaträning använder du och stänger av din egen kroppsvikt för att konditionera dina muskler. Vissa ställningar kräver både styrka och uthållighet när du håller dem under en längre tid. Med tiden blir dessa ställningar lättare eftersom du har fått muskler.
Metod 1 av 2: utför muskelbyggande poser
- 1Försök med trädet. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett djupt andetag. Ta upp din högra fot, böj den och placera den mot vänster lår i långsam och stadig rörelse. Fyrkant dina höfter mot mattans framsida och vrid ditt högra knä utåt. Låt din kropp överföra din vikt till ditt vänstra ben. Lägg händerna ihop i en bönställning och lyft dem ihop så högt som möjligt.
- Håll posen från 30 sekunder till 1 minut.
- Lås inte vänster knä. Håll den rak eller försiktigt krokig.
- Om du inte kan placera din högra fot på låret, placera den under knäet. Placera inte det på knäet, eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck på leden.
- Upprepa på motsatt sida.
- 2Gör krigare pose. Denna ställning fokuserar på dina ben. Placera dina fötter cirka 4 meter (1,2 m) från varandra, med ditt högra ben framför dig och ditt vänstra ben bakom dig. Vrid din vänstra fot i en 45 graders vinkel så att tårna pekar utåt. Ditt högra knä ska vara direkt över din högra fotled och spåra i samma riktning som din stora tå. Kvadrera dina höfter mot mattans framsida och vrid ditt bakre lår mot himlen. Sänk ner i ditt främre knä och böj det inte mer än 90 grader. När du andas in, ta armarna över huvudet så att de är ungefär axelbredd ifrån varandra. Andas ut när du trycker i fötterna.
- Fortsätt andas och håll posen i 3 till 6 andetag. Andas ut och sänka händerna för att släppa.
- Gör inte denna pose om du har problem med höft, knä, rygg eller axel.
- Upprepa på motsatt sida.
- 3Försök med kobra pose. Denna ställning kommer att stärka dina ryggmuskler och tona dina glutes. Lägg på magen på din yogamatta. Dina fötter kan ligga platt i höftbredden eller kan röra varandra. Placera händerna under axlarna och håll armbågarna nära kroppens sidor. Dra axlarna nedåt och bakåt och tryck neråt och framåt genom dina handflator för att lyfta upp genom bröstet när du andas in. Dra tillbaka axlarna, räta ut armarna och lyft bröstet från golvet.
- Lyft om möjligt tills armarna är raka medan du håller axeln engagerad och bröstet öppet. För att skydda nedre delen av ryggen trycker du på bäckenet och låren i golvet när du lyfter bröstet.
- Räta ut armarna så mycket du kan. Du borde inte anstränga dig alls.
- Om du är nybörjare eller upplever nacksmärta, titta rakt fram istället för att titta uppåt.
- Stoppa inte tårna medan du befinner dig i den här positionen.
- Låt ryggen böjas och magen, bäckenet och axlarna sträcker sig.
Jag är väldigt mager, hjälper yoga mig att få muskler? - 4Prova triangelposen. Denna ställning hjälper till att bygga muskler i dina ben och fötter. Sprid dina fötter 3,5-4 meter (1,1-1,2 m) isär med din vänstra fot pekad framåt och din högra mat och knä pekade utåt. När du andas in, lyft armarna till axelhöjd. Andas ut när du når åt höger, sträck ut kroppen över ditt högra ben så långt du kan. Nå din vänstra hand direkt upp mot himlen och din högra hand mot golvet.
- Håll positionen i 5 till 10 andetag.
- Dina armar ska vara i rak linje under hela denna ställning. Din kropp ska böjas i sidled med bröstet och bäckenet fyrkantigt på mattan. Rulla upp genom vänster sida av bröstkorgen och stoppa din högra höft under kroppen.
- Upprepa samma rörelse på andra sidan vår kropp.
- Gör inte denna ställning om du har migrän, lågt blodtryck, diarré eller nackskador och ryggskador.
- Håll ögonen öppna under denna övning för att hjälpa dig att hålla din balans och hålla bröstet
- 5Gör ett axelställ. Denna ställning fokuserar på dina armar och ryggmuskler. Ligga platt på ryggen och andas in. När du andas ut, lyft båda benen rakt upp medan du håller dem ihop. Håll din kärna engagerad när du lyfter upp genom dina fötter. Din vikt ska balanseras på huvud, nacke, axlar och överarmar. Du kan stödja din nedre rygg med händerna eller lämna händerna på golvet. Andas när du håller den här positionen.
- Titta rakt upp mot tårna istället för att böja nacken.
- Om du vill kan du placera en filt under ryggen så att kanten möter dina axlar för att ge mer utrymme nära nacken.
- Andas ut, böj knäna och rulla långsamt din torso tillbaka på golvet för att komma ner från denna position.
- Om du är nybörjare, försök att hålla den här positionen i 30 sekunder. Öka gradvis med 5 till 10 sekunder varje dag tills du kan hålla positionen i 3 minuter.
- 6Prova en planka. Planken engagerar dina armar, axlar och magmuskler. Gå på fyra för att börja denna pose. Stoppa tårna, gå tillbaka med fötterna och gör en rak linje med kroppen. För att koppla in din kärna, sätt in bäckenet och lyft upp mellan axelbladen. Håll ryggraden rak och kroppen parallellt med marken. Förläng dig framåt genom huvudkronan medan du trycker tillbaka genom dina klackar. Din rumpa och höfter bör inte sticka upp i luften eller hänga för nära golvet. Dra åt magen och håll posen i 5 andetag.
- Lås aldrig armbågarna under denna ställning. Håll armbågarna något böjda.
- Du kan ändra denna position genom att hålla båda knäna eller ett knä på marken. Detta är till hjälp om dina magmuskler inte är särskilt starka ännu, eller om du har några nedre ryggproblem.
- Var försiktig med denna ställning om du har karpaltunnelsyndrom.
- Dina höfter ska inte vara högre än dina axlar.
- För en extra utmaning, lyft ett ben rakt upp några centimeter. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
Metod 2 av 2: bygga muskler genom livsstil
- 1Ät tillräckligt med protein. Din kropp behöver en stadig tillförsel av protein under hela ordspråket så att du kan få muskler. För att få muskler bör du äta 0,75 till 1,0 gram protein per pund av din kroppsvikt, och proteinet bör vara 10-35% av dina totala kalorier för dagen. Se till att du äter högkvalitativt protein som magert kött, fjäderfä, fisk eller bönor.
- 1 stort ägg = 6 gram
- 1 kopp mager mjölk = 8 gram
- 1 kopp vanlig mager yoghurt = 12 gram
- 0,5 kopp mager kesoost = 14 gram
- 2 msk jordnötssmör = 8 gram
- 1 kopp quinoa = 8 gram
- 3 gram magert nötkött = 22 gram
- 3 gram skinnfri, bakad kyckling = 26 gram
- 3 gram grillad lax = 21 gram
- 2Få tillräckligt med sömn. Vuxna ska sova 7-8 timmar per natt. Medan du sover, frigörs muskelbyggande hormoner (t.ex. humant tillväxthormon) och dina muskler kan återhämta sig efter träning. Att inte få tillräckligt med sömn kan hindra dina muskler från att växa och återhämta sig efter träning som de borde. # * Om du inte sover tillräckligt kan du också vara för trött för att träna eller längta efter mer ohälsosam mat.
Vinyasa yogakurser hjälper ofta mest med muskelökning. - 3Drick mycket vatten. Dina muskler består av mestadels vatten och behöver vatten för att fungera ordentligt. Män behöver cirka 13 koppar vatten per dag, och kvinnor behöver cirka 9 koppar vatten per dag. Om du tränar måste du dricka cirka 1,5 till 2,5 mer koppar vatten per dag.
- 4Inkludera kvalitetsfetter i din kost. Fett hjälper till att bränna dina muskler under träning. Begränsa mättade och transfetter och konsumera friska hjärtfett. Extra jungfruolja, rapsolja, valnötter, mandel, avokado, lax, öring och sardiner är bra val. Fetter bör tjäna cirka 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
- Det är viktigt att övervaka serveringsstorlekar när man konsumerar fett eftersom de har dubbelt så många kalorier som protein och kolhydrater. Till exempel innehåller en matsked olivolja 120 kalorier och ~ 14 valnötter har 185 kalorier.
- 5Konsumera hälsosamma kolhydrater. Kolhydrater hjälper till att bränna dina muskler. Du kommer att ha svårt att slutföra dina yogaställningar om din kropp inte har den energi den behöver. Cirka 50% av dina kalorier ska komma från kolhydrater. Fullkornsbröd, ris och pasta, quinoa, baljväxter och sötpotatis är bra källor till kolhydrater.
- Upprepa dessa poser minst tre gånger per vecka för att få muskler. Om du inte kan hålla posen i 1 minut, håll den i 30 sekunder och arbeta mot heltid. Om du enkelt kan hålla poserna i 1 minut, gör mer än 1 repetition eller håll dem under en längre tid.
- Gör alltid yoga på en plan yta, och helst i bara fötter på en yogamatta. Yogamattan är utformad för bättre grepp.
Din kropp behöver en stadig tillförsel av protein under hela ordspråket så att du kan få muskler. - Yogaställningar är mer värdefulla när de görs i en integrerad övning eller klass som instruerar dig att värma upp musklerna, uppnå de bästa hållningarna och svalna i slutet.
- Gör alltid yoga i flexibla kläder så att du kan göra de rätta positionerna utan att det påverkas negativt.
- Värm upp genom att ta en 5-minuters promenad eller göra andra yogaövningar innan du försöker med dessa muskelbyggande övningar.
Frågor och svar
- Jag är väldigt mager, hjälper yoga mig att få muskler? Hur ofta ska jag göra yoga?Vinyasa yogakurser hjälper ofta mest med muskelökning. Du kallar också yoga nidra efteråt, om tillgängligt.
- Behöver jag göra yoga varje dag?Nej, men ju oftare du gör det desto bättre blir dina resultat.
- Ska jag undvika att göra axelställ eftersom jag har artros i min C-2, C-3, C-4 och C-5?En cervikal ryggrad är en kontraindikation för denna pose. Om det är något du verkligen vill göra, föreslår jag att du konsulterar din läkare först. Annars finns det många andra poser som kan göras för att stärka dina arm- och ryggmuskler.
- Om jag gör yogaövningar dagligen i syfte att se smal ut genom att få muskler är det nödvändigt att göra det livslångt?Ja, du måste behålla det genom att fortsätta med yoga. Men fokusera på yoga inte bara för att gå ner i vikt, gör det också som en daglig medicin för mental stabilitet. Om du verkligen gillar yoga måste du se den avkoppling du får. Ta det som ett läkemedel för mentalt och fysiskt hälsosamt liv.
Kommentarer (6)
- Artikeln är mycket informativ, med nödvändig förklaring. Jag fick information som jag har sökt efter. Tack så mycket.
- Jag fick rätt sätt att öka musklerna i kroppen. Tack, guide.
- Hur vi kan hålla kropparna underhållna var till hjälp.
- Bra information med enkla förklaringar.
- guide är alltid till hjälp!
- Jag behövde bara ett bra svar på min fråga ovan. Tack!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
