Hur balanserar man i yogaställningar?
Många yogaställningar kräver balans och fokus, från armbalanser som Crow Pose till stående poses som Tree Pose.
Många yogaställningar kräver balans och fokus, från armbalanser som Crow Pose till stående poses som Tree Pose. Nybörjare av yoga-utövare och ännu mer avancerade utövare kan kämpa för att upprätthålla balans i en ställning, särskilt om de inte känner att de har en naturlig känsla av balans. Genom att använda ögonfokuseringstekniker och djup andning kan du förbättra din förmåga att vara stilla och balanserad i yogaställningar. Du kan också rikta din kropp ordentligt i poser och använda yogastöd som yogablock eller yogaband för att förbättra din balans.
Metod 1 av 4: Använd ögonfokus
- 1Förstå syftet med ögonfokus, eller drishti, i yoga. Forntida yogier utvecklade drishti-tekniken genom att notera att när du är i en pose följer din uppmärksamhet vanligtvis var du placerar dina ögon eller din blick. När du fixar din blick eller drishti på en viss enda punkt kan ditt sinne blockera distraktioner eller externa föremål och du kan vara helt närvarande i en pose. Att fokusera din drishti kan tillåta att ditt sinne går in i ett djupt tillstånd av koncentration, vilket gör att du kan förbli still och lugn. Det finns åtta specifika drishtis, eller ögonfokuspunkter, i yoga. Varje drishti föreslås för olika yogaställningar för att förbättra ditt fokus och balans.
- Nasagrai Drishti: Det är när du fokuserar blicken mot näsan. Att göra Nasagrai Drishti när du är i uppåtriktad hund eller står framåt vikning kan hjälpa dig att upprätthålla korrekt inriktning och balans.
- Angusta Ma Dyai Drishti: Det här är när du fokuserar dina ögon på tummen, till exempel i Warrior I Pose eller Eagle Pose.
- Nabi Chakra Drishti: Det här är när du fixar blicken mot din navel, till exempel i Downward Facing Dog.
- Pahayoragrai Drishti: Det här är när du tittar på tårna, till exempel i sittande framåtböjningar eller någon stående vridning.
- Hastagrai Drishti: Det här är när du tittar på dina händer, som i Triangle Pose och Warrior II Pose.
- Parva Drishti: Det här är när du fokuserar dina ögon åt ena sidan, till exempel i en sittande ryggradssnurr.
- Urdhva Drishti: Det här är när du tittar uppåt, mot himlen eller taket. Denna drishti används i Warrior Side Angle Pose, Balancing Half Moon och Prayer Twist.
- Naitrayohmadya Drishti: Det här är när din blick kommer från ditt tredje öga eller mitt i pannan snarare än dina ögon. Denna drishti används i Fish Pose, Upward Forward Fold Pose och Reverse Warrior II Pose.
- 2Öva ögonfokus i stående yogaställningar. Det är viktigt att du inte spänner dina ögon när du fokuserar din drishti i en yogaställning. Håll ögonmusklerna avslappnade och blicken mjuk. Du kan försöka fokusera din blick när du är i stående yogaställningar som kräver balans, såsom Warrior Pose, Triangle Pose och Mountain Pose.
- I Warrior Pose och Triangle Pose bör din drishti fokuseras på din hand, känd som Hastagrai Drishti. I Warrior Pose betyder det att du fokuserar din blick på handen framför dig och i Triangle Pose betyder det att du fokuserar din blick uppåt, på handen som pekar mot taket.
- I Mountain Pose ska du hålla din drishti rakt fram på en orörlig plats framför dig.
- 3Försök att behålla din drishti när du balanserar yogaställningar. När du balanserar yogaställningar som Tree Pose, Half Moon Pose och Dancer Pose kan det hjälpa till att hålla din drishti fokuserad på en viss del av kroppen eller på en orörlig plats framför dig. När du är i armbalanseringsställningar som Crow Pose, Side Plank Pose och Four Limbed Staff Pose är din drishti eller blickpunkt väldigt viktig, eftersom du måste vara lugn och fokuserad i dessa poser för att förbli balanserad i dem.
- I Tree Pose ska din drishti fixeras på en orörlig plats framför dig eller upp mot dina händer, även känd som Hastagrai Drishti.
- I Half Moon Pose och Dancer Pose bör din drishti fokuseras mot taket, även känd som Urdhva Drishti.
- I armbalanser som Crow Pose eller Four Limbed Staff Pose, bör din blick vara fixerad på en orörlig plats precis framför dig.
Varje drishti föreslås för olika yogaställningar för att förbättra ditt fokus och balans.
Metod 2 av 4: Använd djup andning
- 1Var medveten om fördelarna med djupa andningstekniker. I yoga är djupandning viktigt för en stark övning. När du tränar yoga bör du också öva djupt, medvetet andas för att få full nytta av hållningarna. Djup andning kallas Pranayama i yoga, som översätts till " livskraftkontroll ".
- Det finns många fysiska, mentala och emotionella fördelar med att träna Pranayama. Djup andning säkerställer att alla dina vitala organ, inklusive din hjärna, får det syre de behöver. Det ger också dina muskler och organ näring och kan hjälpa din kropp att bli av med gifter.
- Pranayama har också visat sig förbättra mental koncentration och minska stress. När du tränar Pranayama när du gör yoga är du så mycket närmare att komma in i ett meditativt tillstånd. Att behålla fokus på din andning kan också hjälpa dig att bibehålla din balans under din yogaövning.
- 2Förstå hur man övar djupandning. För att göra Pranayama måste du aktivera din andedräkt i membranet och fokusera på att få full in- och utandning genom näsan.
- Börja i ett bekvämt korsbenläge. Lägg händerna på ditt membran, strax under dina revben. Andas långsamt genom näsan och andas från buken. Känn hur membranet expanderar när du andas in och försök att göra ett kinkande ljud.
- Andas in djupt för att räkna med fyra.
- Andas ut långsamt genom näsan till fyra. Känn ditt membran drabbas när du andas ut. Ljud när du andas ut genom näsan. Tänk dig att du försöker dimma upp en spegel framför dig med andan.
- Pausa när dina lungor är tomma i slutet av andningen. Upprepa andningscykeln igen. Andas in och ut genom näsan. Gör ett gnistrande ljud när du andas in och ut. Du bör känna att ditt membran expanderar och dras samman när du andas.
- 3Fokusera på djup andning under hela din yogaövning. Mantrat i yoga är ofta: "ett andetag, en rörelse". Det betyder att varje gång du rör dig i yoga bör du andas in eller andas ut. Att ställa in din yogapraxis till ditt andetag säkerställer att du alltid andas ordentligt när du är i en pose och att du fokuserar på ditt andetag och din rörelse, inget annat.
- Försök att ta en solhälsning till din andedräkt så att du kan träna djupt andas när du gör yoga. Andas in när du lyfter armarna upp i Mountain Pose och andas sedan ut när du dyker framåt i en stående framåtvikning. Du bör sedan andas in när du tittar framför tårna och räta ut ryggraden och sedan andas ut när du placerar fötterna bakom dig och sänker dig ner i Plank Pose.
- Andas in när du stiger upp i uppåtriktad hund och andas ut när du flyttar tillbaka till nedåtvänd hund. Andas in när du böjer knäna och andas ut när du trampar fötterna framåt så att de är tillsammans högst upp på mattan. Andas in när du ser framåt och räta ut ryggraden och andas ut när du viker dig ner i en stående framåtvikning. Andas in när du stiger upp igen i Mountain Pose och andas ut när du avslutar solhälsningen i Standing Prayer Pose.
- När du väl känner dig bekväm med att anpassa din andedräkt till rörelserna i en solhälsning, förläng din djupa andning till stående poser och balanserande poser. Se till att du alltid andas in när du lyfter din kropp och andas ut när du sänker kroppen. När du håller balanserande ställningar bör du hålla en jämn andningscykel för att säkerställa att du är fokuserad och lugn.
Du kan också rikta din kropp ordentligt i poser och använda yogarekvisita som yogablock eller yogaremmar för att förbättra din balans.
Metod 3 av 4: Använd korrekt kroppsinriktning
- 1Kontrollera din inriktning i stående ställningar. För att förbättra din balans i stående ställningar bör du se till att din kropp är korrekt inriktad. Att stapla din kropp så att dina axlar och höfter är i linje med dina fötter hjälper dig att bibehålla ett jämnt tyngdpunkt och känna dig jordad.
- När du är i någon stående ställning bör du alltid börja med fötterna höftavstånd från varandra och tårna sprids vida på din matta. Om du inte kan sprida tårna, böja dig ner och använd fingrarna för att skjuta dem manuellt så att det finns utrymme mellan dem. Du begränsar dina fötter till skor och strumpor hela dagen, så de kanske inte är vana vid att sträcka isär.
- Observera var din vikt fördelas när du står rak. Se till att vikten är lika på dina fötter och undvik att lägga din fulla vikt i dina klackar på dina bollar. Försök att lyfta bågarna på fötterna så att dina fötter är aktiva och musklerna i dina fötter fungerar.
- Rör dig uppåt från dina fötter och aktivera varje muskel. Se till att dina benmuskler är aktiverade, liksom dina mag- och kärnmuskler. Försök att stoppa svansbenet mot marken så att dina höfter är fyrkantiga och plana med dina axlar. Att ha jämn viktfördelning och aktiverade muskler när du står i stående ställningar hjälper dig att behålla ditt tyngdpunkt och känna att du befinner dig på fast mark.
- 2Observera din inriktning i balanseringsställningar. När du är i balanserande ställningar som Tree Pose och Big Toe Pose är din anpassning viktig för att bibehålla din balans. Du bör se till att du har en fast jordning i ditt stående ben och att dina höfter är plana när du går in i endera posen. Att lägga vikt i ditt stående ben säkerställer att du har en solid grund i ställningen.
- När du gör armbalans som Crow Pose och Four Limbed Staff Pose är det också mycket viktigt att din inriktning är korrekt. I stället för att sprida tårna isär bör du sprida isär fingrarna och se till att din vikt fördelas jämnt på dina händer. Du bör pressa din handflata till marken så att dina händer är rotade i marken. Detta ger dig en solid grund när du balanserar på dina armar i yogaställningar.
- 3Se till att du har rätt inriktning i sittande ställningar. Även om du sannolikt inte kommer att tappa balansen lätt i sittande ställningar, kan du fördjupa din yogapraxis genom att se till att din foundation är stark när du sitter i sittande ställningar som Sittande vridning eller Sittande framåtvikning.
- Gör detta genom att ansluta dina sitzben med marken eller med din matta. Du måste dra köttet under rumpan och luta bäckenet framåt så att du kan känna dina sitzben på marken. Detta kommer att säkerställa att du har rätt inriktning när du går i sittande veck eller vridningar och att du inte har ojämn viktfördelning på vardera sidan av kroppen.
Du kan försöka fokusera din blick när du är i stående yogaställningar som kräver balans, såsom Warrior Pose, Triangle Pose och Mountain Pose.
Metod 4 av 4: Använd yoga rekvisita och partner yoga
- 1Använd ett yogablock för att hålla dig balanserad. Du kan köpa yogablock är din lokala yogastudio, online eller i sportbutiker. Dessa block är ofta gjorda av kork eller skum och kan vara mycket användbara för nybörjare som vill arbeta med att förbättra balans, flexibilitet och anpassning.
- Tänk på yogablocket som ett stöd i din övning som du kan använda för att balansera hållningar för att fördjupa din hållning i ställningen eller för att hjälpa dig att hålla dig jordad i ställningen. Du kan använda yogablock när du gör Half Moon Pose, till exempel genom att placera din nedre hand på blocket för att ge dig extra stöd och för att hjälpa dig att upprätthålla korrekt inriktning.
- Du kan också använda yogablock när du viker framåt eller vrider dig för att förbättra din flexibilitet och låta dig fördjupa sträckan utan att behöva oroa dig för att falla eller glida.
EXPERTTIPSVisste du? I yoga används ofta ett stöd för att lyfta höfterna över knäna för att göra det bekvämare att sitta på golvet. Det finns dock ett antal andra sätt att använda ett stöd, inklusive som en kudde eller som en kudde mellan knäna när du lägger på din sida.
- 2Försök använda en yogarem för att bibehålla din balans, särskilt i stående ställningar. Yogaremmar är bra för att förbättra din flexibilitet och ge stöd när du vill gå djupare i en pose. Du kan köpa ett yogarem i din lokala yogastudio eller i sportbutiker. De flesta yogaremmar är gjorda av vävt material som är gjord för att motstå dragning och dragning.
- Stående balansställning som Dancer Pose kan vara svårt för personer med begränsad flexibilitet. Du kan förbättra denna ställning genom att linda ett yogarem runt din lyftade fot och hålla remmen i din motsatta hand. Detta gör att du kan komma åt hela uttryck av posen utan att anstränga dig själv eller oroa dig för att bli ur balans.
- 3Gör partneryoga för att förbättra din balans. Om du är intresserad av att utöva yoga med andra och letar efter ett interaktivt sätt att förbättra din balans och flexibilitet, överväga att ta en partner yogakurs. Partneryoga är ett bra sätt att öva vissa poser med någon annan som fungerar som ett skyddsnät eller ett stöd. Du kan göra många poser, från Wheel Pose till Forward Fold, med en partner i en partneryoga-klass, utan rädslan för att falla över eller förlora din balans.
- Om du är en mer erfaren utövare kan du prova en AcroYoga-klass, där du använder stöd från en partner såväl som en spotter för att balansera på din partners kropp. AcroYoga anses vara mer avancerad och bör alltid göras i en klass med en certifierad yogainstruktör.
Läs också: Hur gör man aktiv meditation?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
