Hur släpper jag ohälsosam mat?

Så att hålla sig upptagen är ett av de bästa sätten att släppa ditt behov av att äta ohälsosam mat — Många människor gör det, så att hålla sig upptagen är ett av de bästa sätten att släppa ditt behov av att äta ohälsosam mat.

Även när ditt sinne känner till logiken bakom att ge upp ohälsosam mat kan det vara svårt att motstå dem när de ligger precis framför ditt ansikte. Den extra kakan, skivan paj eller den lilla pommes frites kan lägga sig snabbt, och innan du vet ordet av har du avvikit från ditt åtagande att undvika skräpmat. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra din allmänna hälsa, att lära dig att släppa maten som gör mer skada än nytta är inom räckhåll om du vet vad du ska göra.

Del 1 av 3: välja hälsosam mat

1
Utveckla en smak för färsk, hälsosam mat. När du äter socker, salt och andra starka smaker kan du träna din smak för att hitta mat som inte innehåller dessa föremål tråkiga. En del av att släppa ohälsosam mat är att lära sig att omfamna vad som är hälsosamt. Ta reda på vad som är säsongen där du bor, utforska nya smaker och prova nya recept. Du kommer snart att upptäcka att du faktiskt tycker om att äta hälsosam mat.
- Om du till exempel bor nära havet har du förmodligen utsökt färsk fisk och skaldjur tillgänglig. Njut av de livsmedel som är unika för var du bor.
- Eller besök en restaurang med mat du normalt inte har. Försök bara beställa färsk mat som inte är stekt eller begravd i rik sås.
2
Koka från början så ofta som möjligt. Du vet exakt vad du lägger i maten. Även om du lagar något som du inte anser vara hälsosamt, som stekt kyckling, om du använder färska råvaror kommer det fortfarande att bli bättre för din kropp än snabbmatversionen.
- Om du är ny i matlagning, överväga att ta en lektion så att du kan lära dig mer om hur man gör mat som är hälsosam och ändå smakar utsökt. Det är mycket viktigt att maten smakar gott, eftersom om den inte gör det kommer du förmodligen att byta tillbaka till mindre hälsosamma alternativ.
3
Fyll på frukt och grönsaker. När du närmar din kropp med friska frukter och grönsaker har du mindre utrymme för mat som är mindre än hälsosam. Oavsett vad som finns på menyn, försök börja dina måltider med hjälp av frukt, grönsaker eller båda.
- Färsk frukt och grönsaker är bättre än torkad eller saftad, eftersom de innehåller fiber och vatten som fyller dig.
- Undvik fruktjuice, som innehåller lika mycket socker som läsk.
4
Ät mycket hälsosamt protein. När du inte har tillräckligt med protein i din kost brukar du sträva efter komfortmat som slutligen förstör din kost. Se till att varje måltid innehåller protein så att du håller dig mätt och känner energi hela dagen.
- Ägg, kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter är bra källor till animaliskt protein.
- Om du är vegetarian, äta bönor, nötter, sojaprodukter och andra vegetabiliska proteinkällor.
Mintsmaken blandas inte bra med de flesta livsmedel, så det är mindre troligt att du njuter av ett ohälsosamt mellanmål.
5

Håll dig borta från bearbetade livsmedel. Om du håller dig till en hälsomedveten regel, låt det vara den här. Bearbetade, förpackade livsmedel innehåller vanligtvis mycket extra salt, socker, transfetter och kemiska konserveringsmedel för att ge smak och hjälpa dem att gå månader (eller år) utan att förstöra. Du slutar äta mycket mer ohälsosamma tillsatser än nödvändigt.
6
Försök att inte äta stekt mat. Stekning skiljer sig från andra tillagningsmetoder genom att den ändrar matens egenskaper, vilket gör den mindre hälsosam för din kropp än mat som är grillad, grillad, ångad eller sauterad. När du har ett val, välj mat som har tillagats med en annan metod än stekning.
- Om du har ett recept som kräver stekning, prova istället ugns- "stekning". Det resulterar fortfarande i utmärkt smak utan att steka maten i olja.
- När du steker mat, använd grapeseolja eller kokosnötolja, som är hälsosammare än vegetabilisk olja och jordnötsolja.
7
Skär ner på socker. Ibland verkar det som att de godaste maten är de vi måste undvika, och socker är inget undantag. Att eliminera godis kan gå långt för att hålla din kropp vid god hälsa. Försök att skära ned på följande:
- Sockerhaltiga drycker
- Bakverk
- Godis
- Artificiella sötningsmedel

Del 2 av 3: begränsa din aptit

1
Drick en kalorifattig dryck. I många fall misstas hunger för törst, och dessa mullrar i magen kan mättas med vatten istället för mat. Försök att dricka ett stort glas vatten med citron pressad in i det, och du borde känna dig mindre hungrig.
- Detta fungerar också med te, kaffe eller sodavatten. Drycker hjälper dig att känna dig mätt utan extra kalorier.
- Du bör dock undvika sockerfritt eller diet soda, eftersom de har ingredienser som faktiskt kan öka begäret istället för att dämpa dem.
2
Ät nötter och avokado. När du känner dig för hungrig efter ett enkelt glas vatten kan du nå en handfull mandlar eller valnötter. Du kan också skära upp en avokado och äta den med lite salt och citron. Dessa livsmedel innehåller naturliga ämnen som gör att du känner dig fylligare, längre. De är också extremt näringsrika.
- Även om nötter är mycket bra för dig, är de kaloririka. Begränsa dina portioner till en handfull åt gången.
- För extra variation, prova att rosta råa nötter med olivolja och en färsk ört som rosmarin eller timjan. Eller tillsätt kryddig peppar kryddor för en eldig twist. Mellanmål på något med hög smak kommer att hålla dig nöjd längre.
3
Prova en sked kokosnötolja. Kokosolja är extremt mättande, delvis för att den innehåller mycket kalorier. Men det här är de kalorier du vill ha, rik på näringsämnen och fett som hindrar dig från att äta bearbetade livsmedel och hjälper ditt hår och din hud att se frisk ut.
- För att hjälpa det gå ner lättare, ha din kokosolja med några färska bär eller annan frukt.
- Eller så kan du röra in det i ditt kaffe för en utsökt kokosnötbit.
- Tänk på att enbart kokosnötolja inte kommer att dämpa din begär efter skräpmat. Medan viss forskning tyder på att kokosnötolja kan hålla dig mättare strax efter konsumtion, visar studier också att det kanske inte fungerar för att dämpa din aptit senare på dagen.
När du inte har tillräckligt med protein i din kost brukar du sträva efter komfortmat som slutligen förstör din kost.
4

Tugga tuggummi när du är hungrig. Tuggummi med myntsmak är bäst. Mintsmaken blandas inte bra med de flesta livsmedel, så det är mindre troligt att du njuter av ett ohälsosamt mellanmål. Om du inte har tuggummi runt, kan bara lukta något myntigt också göra tricket. Att borsta tänderna fungerar också!
5
Håll dig upptagen. Äter du när du är uttråkad? Många gör det, så att hålla sig upptagen är ett av de bästa sätten att släppa ditt behov av att äta ohälsosam mat. Om du är aktiv kommer du inte att behöva oroa dig för om du ska ha det extra godiset eller inte.
- Rör dig runt istället för att stanna på samma plats hela dagen. Att få lite träning på dagen kommer att hålla dig från att känna dig för uttråkad.

Del 3 av 3: hålla fast vid din kost

1
Gör förändringar långsamt. Om de flesta av dina måltider involverar snabbmat, frysta middagar eller förpackade snacks, blir det svårt att göra en total övergång till hälsosam kost direkt. Försök att byta ut bara en måltid om dagen för en hälsosam hemlagad måltid först. Du kan gradvis arbeta dig upp för att äta hälsosamma måltider tre gånger om dagen.
- Vissa människor föredrar att sluta äta skräpmat kall kalkon, och det är helt bra om du vill prova. Var dock redo för intensiva begär och kanske till och med abstinenssymptom, särskilt om du ger upp socker.
2
Kontrollera näringsetiketter. Det är lättare att skämma bort dig när du inte är helt säker på vad du äter. Gör en vana att inte bara titta på kaloriantalet utan ingredienslistorna över de livsmedel du gillar att äta.
- Om artikeln har en kort lista över rena, naturliga ingredienser är du förmodligen bra att gå.
- Men om den har en ingredienslista som är över en tum lång, är det förmodligen inte så hälsosamt för dig, även om den är märkt " låg kalori."
3

Låt dig njuta av måtta ibland. Livet skulle inte vara så kul om du aldrig låter dig få din favoritdessert. Inte bara det, men du skulle förmodligen längta efter det hela tiden innan du äntligen ger efter för en binge. Att äta lite då och då är helt bra. Det låter dig hålla kontrollen utan att känna dig berövad.
4
Ersätt hälsosamma alternativ. Låt oss säga att du lever för läsk och du hatar tanken på att behöva ge upp det. Lura din hjärna lite genom att dricka kolsyrat vatten med en citronpress och några droppar honung. Även om det inte kommer att smaka exakt så sött som din favorit citron-lime soda, kan det vara tillräckligt för att hjälpa dig att komma igenom dina begär. Prova också med följande ersättningar:
- Om du längtar efter choklad, ät några bitar mörk choklad som innehåller 70 procent kakao eller högre. Det är lågt i socker och ger dig en utmärkt chokladförstärkning.
- Om du längtar efter bakverk, rosta en sötpotatis och fyll den med ett smörklätt och lite kanel.
- Om du längtar efter en fruktig efterrätt kan du prova vanlig färsk frukt toppad med en liten skvätt lönnsirap eller honung.
- Om du längtar efter ett salt mellanmål, rosta några pumpafrön eller solrosfrön med dina favoritkryddor.
Även när ditt sinne känner till logiken bakom att ge upp ohälsosamma livsmedel, kan det vara svårt att motstå dem när de ligger precis framför ditt ansikte.
5
Tänk på varför du vill vara frisk. Att ha starka skäl för dina val är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad. När du ska nå den milkshaken eller påsen chips, tänk på varför du vill vara frisk, gå ner i vikt och må bättre.
- Att tänka på din familj är ofta en stor motivator. Du kanske vill ha mer energi att leka med dina barn.
- För vissa människor handlar det om framtiden. Kanske hjärtsjukdomar finns i din familj och du vill göra en förändring nu.
- Eller det kan vara så att maten du har ätit får dig att känna dig dålig. Du vet att att välja ett äpple istället för en godisbar hjälper din mage att känna sig mer avslappnad.
6
Hitta orsaken till problemet. Om du har kämpat med att äta skräpmat hela livet kan det vara mer än att bara ha problem med att hålla sig till en diet. Många människor vänder sig till mat som ett sätt att hantera problem som depression eller PTSD. Om du tror att det kan finnas en bakomliggande orsak, sök hjälp från människor som förstår.
- Överväg att få terapi för att få hjälp med din situation. Om du har en ätstörning blir det svårt att övervinna på egen hand.
- Leta efter online och personliga supportgrupper som hjälper dig på din resa till hälsa.

Tips

Få din familj ombord. Det är svårare att göra positiva förändringar när familjemedlemmar insisterar på att ha glass i frysen och potatischips i skafferi.

Varningar

Undvik kraschdieter, rengöringar och andra tillfälliga lösningar. Det är bättre att ta itu med problemet långsamt men säkert.

Rådgör med din läkare innan du gör några drastiska kostförändringar.

Läs också: Hur beräknar jag proteinintaget?