Hur gör jag touch- och humleövningen?
Berörings- och hoppövningen är en konditionsträning med kroppsvikt som riktar sig mot benmusklerna, mage och glutes.
Berörings- och hoppövningen är en konditionsträning med kroppsvikt som riktar sig mot benmusklerna, mage och glutes. Det är bra för viktminskning, uthållighetsträning, balans och smidighet. Att utföra denna övning kan hjälpa till att stärka din kropp och till och med förbättra din löpning. Det kan göras när som helst så länge du har bekväma kläder och stödjande skor.
Metod 1 av 2: utför övningen
- 1Lägg din vikt på ditt högra ben. Börja stå rak med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj ditt högra ben något och luta din vikt på det benet. Ditt vänstra ben ska vara löst och redo att lyftas från golvet.
- 2Böj framåt när du lyfter vänster ben. Böj i höfterna, håll kärnan tätt och bröstet uppåt så att ryggen är rak. Du vill inte att bröstet ska sjunka och att ryggen ska rundas. Samtidigt balansera på ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben bakom dig. Förläng den rakt bakom dig. Benet och ryggen ska vara raka och parallella med golvet.
- 3Rör vid golvet. Rör vid golvet med din vänstra hand. Håll din kärna tät för att hålla din balans. Se till att benet förblir förlängt bakom dig. Håll ryggen platt och låt den inte runda.
- Om du är nybörjare kanske du inte kan lyfta benet särskilt högt. Det är okej, fortsätt bara med att lyfta benet högre när du blir bättre.
- 4Hoppa och ta upp ditt vänstra knä. Från din enbenta position andas ut när du trycker genom hälen för att snabbt räta ut och hoppa upp samtidigt. När du gör detta, ta upp ditt vänstra knä. Rörelsen ska vara flytande och inträffa nästan samtidigt.
- Försök få knäet så högt som möjligt. När du arbetar med den här övningen ökar din rörlighet så att du kan höja knäet högre.
- 5Landa på din högra fot. Efter att ha hoppat upp landar du på din högra fot med knäet något böjt. Ta ner ditt vänstra knä så att båda fötterna planteras ordentligt på marken. Detta bör vara din utgångsposition.
- 6Upprepa med det andra benet. För att slutföra övningen måste du utföra övningen med det andra benet. Detta innebär att du kommer att lägga din vikt på ditt vänstra ben och höja ditt högra ben. När du hoppar lyfts ditt högra knä.
Höga knän hjälper dig att få den sista halvan av touch- och humleövningen.
Metod 2 av 2: ta itu med andra problem
- 1Bestäm det bästa sättet att gruppera dina uppsättningar. Det finns två sätt att utföra denna övning på. Du kan göra uppsättningar där du växlar fram och tillbaka mellan varje ben efter en rep. Du kan också göra uppsättningar där du bara gör reps med vänster ben, och sedan efter att du har slutfört en uppsättning kan du göra en uppsättning med höger ben.
- 2Gör enskilda benladdningar. Att öva marklifter kan hjälpa dig att förbättra din balans och flexibilitet. Börja på ett ben, knäet lite böjt. Böj framåt i höften när du lyfter det andra benet bakom dig. Sänk ned magen när du lyfter benet och håll båda raka. Stoppa när din kropp är parallell med golvet.
- På ett kontrollerat sätt, sänk benet tillbaka till golvet när du höjer din torso.
- Upprepa med det andra benet.
- 3Öva med höga knän. Höga knän hjälper dig att få den sista halvan av touch- och humleövningen. Hopp och lyft på ditt knä liknar ett högt knä. För att utföra ett högt knä, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft ditt högra knä tills det är i midjenivå och låret är parallellt med golvet. Sänk ner foten till golvet och upprepa med vänster ben.
- Ju högre du lyfter knäet så att låret är parallellt med golvet, desto bättre. Om du inte är där ännu, fortsätt att öva och arbeta med din flexibilitet.
- För att öka intensiteten, hoppa när du växlar mellan att lyfta varje ben.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
