Hur sänker man kolesterolet?
För att sänka ditt kolesterol minskar du maten du äter med höga kolesterolnivåer, som rött kött, ägg och ost. Du bör också försöka få ditt fett från friska källor, som lax, avokado, valnötter eller bönor. Dessutom undvik transfetter, som ofta finns i bearbetade livsmedel, eftersom de avsevärt ökar kolesterolet. Om du för närvarande lagar mat med smör, ersätt det med olivolja, som har mycket lägre kolesterolnivåer. När du har gjort dessa kostförändringar, sträva efter att utföra måttlig träning flera gånger i veckan, som att gå eller springa, eftersom fysisk aktivitet hjälper till att minska kolesterolnivåerna. För tips från vår medförfattare om hur du kan minska dina kolesterolnivåer med medicin, läs vidare!
Avokado och nötter är bra vegetariska källor till enkelomättade fetter som hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.
Kolesterol är en viktig lipid som hjälper din kropp att fungera ordentligt. Det har många funktioner inklusive att hjälpa dina körtlar att göra hormoner, din lever att producera galla och dina celler för att bibehålla sin strukturella integritet. Men för mycket av vissa typer av kolesterol utsätter dig för ett antal hälsorisker, nämligen åderförkalkning, vilket kan leda till hjärtinfarkt. Du kan sänka dina kolesterolnivåer genom vissa livsstilsförändringar och om det inte fungerar kan din läkare ordinera mediciner.
Metod 1 av 3: sänkning av kolesterol genom diet
- 1Vet vad kolesterol är. Kolesterol är en viktig del av en balanserad kost men för höga kolesterolnivåer kan påverka din hälsa negativt och bidra till hjärtsjukdomar. Men inte allt kolesterol är detsamma:
- LDL-kolesterol med låg densitet, även känt som "dåligt" kolesterol, tenderar att ackumuleras i plack inuti hjärtartärerna, vilket bidrar till hjärtsjukdomar.
- Högdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol, även känt som "bra" kolesterol, hjälper till att minska mängden LDL-kolesterol i kroppen och kan också bidra till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
- 2Undersök din kost. Det mesta av det kolesterol du behöver tillverkas av din kropp. Livsmedelsprodukter innehåller emellertid ytterligare kolesterol som bidrar till ökade nivåer i kroppen.
- Minska ditt intag av animaliska livsmedel som innehåller mycket kolesterol, inklusive rött kött, skaldjur, ägg, smör, ost och mjölk.
- Dessutom bör du undvika livsmedel som innehåller mättade eller transfetter eftersom dessa också ökar nivåerna av LDL-kolesterol.
- Bygg din diet kring färska råvaror, vegetabiliska källor till fett och protein och fiberrik mat.
- 3Håll ditt fettintag mellan 25 och 35% av dina dagliga kalorier. Fetter är en viktig del av en balanserad diet, men du måste moderera hur mycket du äter och vilka typer av fetter du inkluderar i din kost. Fleromättade och enomättade fetter anses vara de goda, hjärtfriska fetterna, medan mättade och transfetter anses vara ohälsosamma.
- Fleromättade och enkelomättade fetter hjälper till att sänka LDL-kolesterol, varför du bör äta mer hälsosamma fettkällor för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke.
- Livsmedel med höga hälsosamma fetter inkluderar tofu, fisk (som lax, makrill och flodöring), avokado, nötter (som valnötter, hasselnötter och macadamianötter), bönor (såsom njure bönor, sojabönor och marinbönor), och vegetabiliska oljor (såsom olivolja, safflor och linfröolja).
- Mättade fetter och transfetter ökar dina nivåer av LDL-kolesterol, vilket bidrar till plackutveckling i dina artärer.
- Undvik mat som är stekt och mycket bearbetad, och se till att du modererar ditt intag av livsmedel som är fulla med ohälsosamma fetter, såsom stekt kyckling, kakor, kex och mejeriprodukter med full fetthalt.
- Dessutom bör du begränsa ditt intag av kolesterol från mat till mindre än 300 mg per dag. Om ditt kolesterol är högt, är den rekommenderade mängden mindre än 200 mg per dag.
- 4Använd olivolja för matlagning istället för smör. Smör innehåller mättade fetter som kan höja LDL-kolesterol. Däremot innehåller olivolja antioxidanter som kan sänka ditt LDL-kolesterol utan att ändra ditt HDL-kolesterol.
- FDA rekommenderar cirka 2 matskedar, eller 23 gram, olivolja per dag för att dra nytta av dess hjärtfriska fördelar. Viss forskning tyder på att de kolesterolsänkande effekterna av olivolja är ännu bättre om du väljer extra jungfruolja.
- 5Få minst 25 till 30 gram fiber varje dag. Fiber är en viktig del av en hälsosam kost som hjälper till att bidra till din hjärthälsa. Lösliga fibrer hjälper till att sänka ditt kolesterol genom att binda till LDL-kolesterol medan det fortfarande finns i matsmältningssystemet, vilket förhindrar att det absorberas i blodet.
- Löslig fiber kan hittas från en mängd olika källor, inklusive fullkorns havregryn, bönor, nötter och äpplen.
- Olösliga fibrer är också viktiga för din kost. Även om det inte hjälper till att sänka kolesterol som lösliga fibrer, tillför det avföring och främjar bättre hälsa i matsmältningssystemet. Källor till olösliga fibrer inkluderar vetekli och fullkorn.
Statiner hjälper till att sänka LDL-kolesterol och kan också höja ditt HDL-kolesterol. - 6Ät komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är rika på näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och fibrer, men de hjälper också till att sänka dina kolesterolnivåer. Däremot har mat med mycket enkla sockerarter kopplats till förhöjda LDL-kolesterolnivåer.
- Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar havrekli, baljväxter, kål, fullkornspasta och majs.
- Många studier har visat en koppling mellan hög konsumtion av sockerarter med ökat kolesterol och plasmanivåer. Begränsa ditt intag av godis och bakverk.
- 7Välj fisk framför rött kött. Fisk innehåller hjärtfriska omega-3-fettsyror som inte bidrar till LDL-kolesterolnivåer. Kostråd rekommenderar att du har minst två portioner fisk varje vecka.
- De högsta nivåerna av omega-3-fettsyra finns i makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax.
- Rött kött innehåller mycket LDL-kolesterol och mättade fetter. När du väljer nötkött, välj smalare styckningsdelar (t.ex. topp- och bottenrundsteg, toppfilé och sidobiff på sirloinspetsen) eller välj en proteinkälla med vitt kött, som kalkon eller kyckling, när det är möjligt för att hantera kolesterolnivån.
- 8Ät avokado och nötter. Avokado och nötter är bra vegetariska källor till enkelomättade fetter som hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. De är också fyllda med andra hälsosamma näringsämnen, såsom protein, vitaminer och mineraler.
- Avokado och särskilt nötter innehåller dock relativt höga kalorier och därför bör du äta dem med måtta. Att konsumera för många kalorier kan göra dig överviktig och att vara överviktig sätter dig högre risk för hjärtsjukdom. En handfull nötter och / eller en avokado om dagen räcker.
- 9Lägg till vassleprotein i din kost. Vassleprotein härrör från mejeriprodukter och har visat sig vara effektivt för att sänka nivåerna av LDL-kolesterol i blodomloppet.
- Vassleprotein erbjuds ofta i vanilj- och chokladsmak och kan tillsättas till en shake, havregryn eller yoghurt.
- Varning: för mycket protein kanske inte är bra för dig. Övervaka ditt intag och begränsa din proteinkonsumtion till 15-25% av de totala dagliga kalorierna per dag eller 0,8-1,2 gram per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar ungefär 53 gram för en kvinna på 140 kg som inte tränar.
- Om du tränar, är gravid eller ammar är din proteinförbrukning högre. Om du är osäker på hur mycket du ska ta, kontakta din läkare.
- 10Ät växtsteroler. Växtsteroler hjälper dig att hantera din kolesterolnivå genom att blockera kroppens förmåga att absorbera den, sänka LDL-kolesterolnivåerna med 6-15% utan att påverka HDL-kolesterolnivåerna. Att äta mat rik på växtsteroler kan vara ett bra sätt att sänka din LDL-kolesterolnivå och förbättra din hjärthälsa.
- Att konsumera steroler i rekommenderade mängder på 2 gram per dag kan leda till att LDL sänks till den hastigheten.
- Steroler förekommer naturligt i korn, frukt, baljväxter, grönsaker, nötter och frön.
- Steroler tillsätts också till många olika sorters livsmedel, inklusive apelsinjuice och yoghurt.
- 11Drick grönt te. En klinisk studie visade att dricka grönt te kan hjälpa till att sänka dina kolesterol- och triglyceridnivåer. Grönt te hindrar också dina tarmar från att absorbera kolesterol och underlättar därmed utsöndringen från kroppen.
- Grönt te har också andra hälsofördelar och antas öka immunförsvaret och minska inflammation.
- Byt ut läsk, juice och andra drycker mot iskallt grönt te smaksatt med lime eller sockerfria sötningsmedel.
- 12Ät sex små måltider om dagen. En brittisk studie visade att de som äter sex små måltider om dagen resulterade i signifikant lägre kolesterol än de som äter två måltider om dagen - trots att de som äter de sex små måltiderna faktiskt konsumerade mer kalorier och fett.
- Bryt dina dagliga kalorier mellan fem eller sex måltider. Detta hjälper dig att hålla dig nöjd hela dagen och minska ohälsosamma begär.
Metod 2 av 3: sänkning av kolesterol genom livsstilsförändringar
- 1Träna regelbundet. Fysisk inaktivitet är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Regelbunden träning kan påverka ditt kolesterol direkt genom att öka de goda HDL-kolesterolnivåerna. Det har också en indirekt inverkan på dina kolesterolnivåer genom att hjälpa dig att hantera eller minska din vikt.
- Riktlinjerna för träning rekommenderar att vuxna ska få minst 150 minuters aerob träning med måttlig aktivitet och två eller flera muskelstärkande träningspass per vecka. 140 minuter hjälper dig att behålla din nuvarande vikt, 210 minuter hjälper dig att minska din vikt.
- Om du inte har tid att träna regelbundet, gå upp från skrivbordet och ta en fem minuters promenad varje timme.
- Förutom att ta en ny övning kan du också öka din fysiska aktivitet med enkla dagliga metoder, som att ta trappan istället för hissen och parkera din bil längre bort från dörren.
För att sänka ditt kolesterol minskar du maten du äter med höga kolesterolnivåer, som rött kött, ägg och ost. - 2Sluta röka. Det är välkänt att rökning har en negativ inverkan på din lung- och hjärthälsa. Förutom att minska risken för andra hälsotillstånd kan sluta röka också påverka ditt kolesterol genom att höja din HDL-kolesterolnivå.
- Du bör också göra ditt bästa för att hålla dig borta från passiv rökning.
- Få support för att hjälpa dig att sluta röka genom att prata med din läkare om stödgrupper och behandlingar för rökavvänjning, såsom nikotinplåster.
- 3Begränsa ditt alkoholintag. Att dricka måttliga mängder rött vin kan hjälpa till att höja dina HDL-kolesterolnivåer. Att dricka för mycket alkohol kan dock leda till uttorkning och leda till kroniska sjukdomar och missbruk över tid.
- Begränsa din alkoholkonsumtion till en drink om dagen om du är en frisk kvinna, två drinkar per dag om du är en frisk man.
- 4Gå ner i vikt. Om du bär extra vikt har du sannolikt högre LDL-kolesterolnivåer. Att hantera din vikt är nyckeln till att upprätthålla balanserade kolesterolnivåer; du kan förbättra dina kolesterolnivåer genom att förlora så lite som 5-10% av din vikt.
- Utvärdera din kost och se till att du inte tar in mer kalorier än du förbränner dagligen.
- Du bör också träna regelbundet för att förbränna extra kalorier och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Metod 3 av 3: sänkning av kolesterol med mediciner
- 1Fråga din läkare om du ska ta statiner. Om du lider av högt kolesterol och livsstilsförändringar inte räcker för att sänka nivåerna, kan din läkare föreslå att du tar mediciner. Statiner hjälper till att sänka LDL-kolesterol och kan också höja ditt HDL-kolesterol.
- Statiner marknadsförs under flera varumärken inklusive lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) och fluvastatin (Lescol).
- Biverkningar av statiner är vanligtvis milda och inkluderar muskelsmärta och förändringar i matsmältningsmönstret.
- Du bör inte ta statiner om du är gravid.
- 2Få recept på selektiva kolesterolabsorptionshämmare. Selektiva kolesterolabsorptionshämmare (som Zetia eller ezetimib) är relativt nya läkemedel som fungerar genom att hålla tarmarna från att absorbera kolesterol från maten.
- Biverkningar av selektiva kolesterolabsorptionshämmare inkluderar huvudvärk, trötthet och magont.
- 3Fråga din läkare om hartser. Hartser gör att din lever använder kolesterol för att producera ökade gallnivåer, vilket sänker dina totala kolesterolnivåer och LDL-kolesterol.
- Hartser marknadsförs under Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) och Questran (kolestyraminsackaros).
- Biverkningar av hartser är i allmänhet milda och inkluderar vanligtvis gas, uppblåsthet, illamående, magont och halsbränna.
- 4Fråga din läkare om lipidsänkande läkemedel. Lipidsänkande läkemedel hjälper till att sänka triglycerider och LDL-kolesterol genom att hindra din kropp från att bearbeta dem. Fibrater och niaciner är två typer av lipidsänkande läkemedel.
- Biverkningar av lipidsänkande läkemedel inkluderar gas, magont och illamående.
Fleromättade och enkelomättade fetter hjälper till att sänka LDL-kolesterol, varför du bör äta mer hälsosamma fettkällor för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. - 5Tänk på pcsk9-hämmare. Om din kolesterolnivå inte verkar svara på någon av dessa behandlingsmetoder, kanske du vill utvärderas för ett genetiskt tillstånd som kallas familjär hyperkolesterolemi och kan vara en kandidat för PCSK9-hämmare.
- Det kan vara svårt att få och behålla motivationen för att göra dessa hälsosamma förändringar. Att veta att du inte är ensam och använder resurser, som The Healthy Monday-kampanjen, kan hjälpa dig att engagera dig i en hälsosammare livsstil.
- En hälsosam, balanserad kost är avgörande för hjärthälsan.
- Det är ofta svårt för människor att förstå hur brådskande behandlingen av deras kolesterol är eftersom hjärtsjukdomar är en långsam och tyst mördare. Det finns inga yttre symtom förrän det är för sent!
- Ta hand om högt kolesterol så snart som möjligt. Om du inte gör det kan du riskera att drabbas av hjärtinfarkt, blodproppar eller andra hjärtproblem.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Kommentarer (4)
- De flesta nya saker jag fick veta att jag aldrig har fått från läkarens råd kom från den här artikeln. För mig väljer jag diet. Jag kontrollerar verkligen maten och det hjälper mig. Tack så mycket. Jag ger också råd till min familj och vänner.
- Behövs tips om vad man ska äta. Detta var väldigt informativt.
- Ja, jag fick bara reda på att jag hade ett kolesterolproblem och det chockade mig att få reda på det men att ändra vad jag brukade äta är en sak jag kan åstadkomma med hjälp!
- Viktigheten av att ha bra kolesterolnivåer.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
