Hur bibehålls normala kolesterolnivåer?
Om du går igenom klimakteriet och ditt kolesterol är högt, fråga läkaren om läkemedel hjälper dig att upprätthålla normala kolesterolnivåer.
Att behålla ditt kolesterol kan tyckas utmanande, men om dina nivåer redan är normala finns det några enkla saker du kan göra. Lär dig först dina siffror så att du vet om dina goda kolesterolnivåer är uppe och dina dåliga kolesterolnivåer är låga. Ät sedan en hälsosam kost som innehåller mycket fiber, färska råvaror och magra proteiner. Öva aktiva livsstilsvanor som att träna, begränsa alkohol och sluta röka för att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer.
Metod 1 av 3: Kontrollera ditt kolesterol
- 1Planera en årlig kolesterolundersökning. Om du inte har en historia av hjärtsjukdomar måste du göra blodarbete årligen för att avgöra om ditt kolesterol ligger inom ett normalt intervall. Tänk på att regelbundna screeningar är viktiga när du åldras eftersom kolesterolnivåer vanligtvis ökar på grund av livsstilsförändringar och minskad aktivitetsnivå när du blir äldre.
- Din kolesterolnivå visas som tre siffror: ditt högdensitetslipoprotein (HDL), lågdensitetslipoprotein (LDL) och triglycerider.
- Om du tidigare har haft hjärtsjukdomar kommer din läkare att rekommendera att du får ditt kolesterol oftare kontrollerat.
- För att screena ditt kolesterol måste du ta ett blodprov som analyseras i ett laboratorium.
- 2Kontrollera din LDL-nivå (low-density lipoprotein). Du har antagligen hört LDL kallas "dåligt" eller "eländigt" kolesterol eftersom höga nivåer långsamt kan blockera artärerna. Kontrollera LDL-nivån från din kolesterolscreening och se var den faller inom detta intervall:
- Mindre än 100 md / dL: optimalt
- 100 till 129 md / dL: ganska bra
- 130 till 159 md / dL: gräns hög
- 160 till 189 md / dL: hög
- 190+ md / dL: mycket hög
- 3Lär dig din high-density lipoprotein (HDL) nivå. HDL är känt som det goda kolesterolet eftersom det hjälper till att upprätthålla ben- och ledfunktion. Det kan också bidra till att minska uppbyggnaden av LDL-kolesterol i artärerna. Bestäm var din HDL-nivå faller inom detta intervall:
- 60+ mg / dL: optimal
- Mindre än 40 mg / dL hos män: stor risk
- Mindre än 50 mg / dL hos kvinnor: stor risk
Rökning av cigaretter har visat sig sänka bra kolesterolnivåer (HDL), vilket får dåligt kolesterol (LDL) att stiga. - 4Kontrollera dina triglycerider. Triglycerider är en av de vanligaste typerna av fett i kroppen, som består av både lipidfetter och socker, och de finns i ditt blod. Om du har för många triglycerider i blodet har du en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och metaboliskt syndrom.
- Om din triglyceridnivå är 150 mg / dL eller högre, prata med din läkare om att sänka den.
- 5Prata med din läkare om att ta kolesterolsänkande läkemedel. Om din läkare tror att dina kolesterolnivåer är höga och du har eller löper risk för hjärtsjukdom, kan läkaren ordinera läkemedel för att snabbt sänka ditt kolesterol. Följ din läkares behandlingsplan och få dina nivåer kontrollerade igen för att fastställa att medicinen fungerar.
- Om du går igenom klimakteriet och ditt kolesterol är högt, fråga läkaren om läkemedel hjälper dig att upprätthålla normala kolesterolnivåer.
Metod 2 av 3: äta en hälsosam kost
- 1Konsumera 20 till 35 gram fiber varje dag. De flesta människor får inte den rekommenderade mängden fiber i sina dieter. En diet rik på fiber, särskilt löslig fiber, är viktig för att balansera HDL och LDL-kolesterol. Ät fullkorn och bönor som:
- Havre
- Kli
- Korn
- Böna (marin, njure, linser, garbanzos)
- Fullkornspasta och bröd
- 2Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din kost. Ät 3 till 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Färskvaror innehåller mycket fiber som sänker LDL och hjälper dig att bibehålla ditt kolesterol.
- Äpplen, druvor, jordgubbar och citrusfrukter är alla bra alternativ att lägga till i din kost.
- 3Ät magra proteiner och skaldjur hela veckan. För att få det hälsosamma proteinet som inte höjer kolesterolet, äta sojabönor och sojaprodukter, samt magert kött och färsk fisk och skaldjur. Bra källor till magert protein inkluderar:
- Sojaprodukter som tofu och sojamjölk
- Fisk och skaldjur som lax
- Hudfritt fjäderfä
Lär dig först dina siffror så att du vet om dina goda kolesterolnivåer är uppe och dina dåliga kolesterolnivåer är låga. - 4Tillsätt mat som är rik på omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror kan förbättra balansen mellan LDL- och HDL-kolesterolnivåer och minska triglycerider, så försök att äta dem varje dag. Vissa livsmedel som innehåller mycket omega-3 inkluderar:
- Fisk
- Lin och linfröolja
- Chia frön
- Valnötter
- 5Undvik mat med mycket mättat fett eller transfett. Dessa fetter ökar dina LDL-nivåer vilket kan öka ditt totala kolesterol. Livsmedel som innehåller transfetter kommer att höja dina triglycerider och minska din HDL. Undvik att äta för att upprätthålla balanserade kolesterolnivåer:
- Rött kött eller feta köttstycken
- Friterad mat
- Smör och margarin
- Bakade varor som kakor, kakor och bakverk
- Helfet mejeri och ägg
- Oljor som palmolja och kakaosmör
- 6Fråga din läkare om att ta ett tillskott för att bibehålla ditt kolesterol. Forskning visar att fenugreekfrötillskott är effektiva för att upprätthålla normalt kolesterol i blodet och att åldrad vitlök extrakt sänker kolesterolnivåerna. Om du bestämmer dig för att lägga till ett tillägg, följ din läkares doseringsrekommendationer.
- Om du är orolig att du inte får tillräckligt med löslig fiber, fråga din läkare om att lägga till ett fibertillskott.
Metod 3 av 3: förbättra din livsstil
- 1Håll en hälsosam vikt. Använd din längd och vikt för att bestämma ditt kroppsmassindex (BMI). Använd sedan siffran för att avgöra om du har en hälsosam vikt för din längd. Eftersom människor som är överviktiga eller överviktiga tenderar att ha högre kolesterolnivåer, försök att hålla din vikt i ett hälsosamt intervall. BMI-intervall inkluderar:
- 18,5 till 24,9: normal
- 25 till 29,9: övervikt
- 30+: överviktiga
- 2Försök att träna 30 minuter varje dag. Om du försöker gå ner i vikt eller upprätthålla normala kolesterolnivåer måste du träna regelbundet. Studier har visat att måttlig träning ökar din HDL, minskar LDL och kan sänka triglycerider. För måttliga övningar, försök:
- Gående
- Simning
- Löpning
- Tyngdlyftning
- Cykling
Forskning visar att fenugreekfrötillskott är effektiva för att upprätthålla normalt kolesterol i blodet och att åldrad vitlök extrakt sänker kolesterolnivåerna. - 3Öva på stressavlastande tekniker. Forskning har visat att stress direkt kan höja kolesterolnivån, så det är viktigt att hantera stressen i ditt liv. För att hantera stress, använd vilken teknik som helst som passar dig bäst. Ta till exempel yogakurser, måla eller rita eller träna djupt.
- Det är en bra idé att använda en mängd olika stressavlastande tekniker så att du kan använda dem i olika inställningar. Om du till exempel kan börja meditera under ett stressande möte kan du ta några djupa andetag.
- 4Sluta röka. Röka cigaretter har visat sig sänka bra kolesterolnivåer (HDL), som orsakar dålig kolesterol (LDL) att stiga. Prata med din läkare om rökavvänjningsprogram eller hitta en supportgrupp i ditt område som hjälper dig att sluta.
- När du slutar röka kommer ditt blodtryck att återhämta sig inom 20 minuter. Din blodcirkulation kommer också att förbättras inom 3 månader efter att du slutat.
- 5Begränsa alkoholhaltiga drycker till 1 eller 2 om dagen. Om du ofta dricker mer än 1 till 2 drycker om dagen kommer du att öka dina triglycerider. Måttligt drickande kan också höja ditt blodtryck och öka risken för hjärtproblem.
- Kvinnor i alla åldrar och män över 65 år bör begränsa drickandet till 1 drink per dag. Män under 65 år bör begränsa drickandet till 2 drinkar om dagen.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Hur kan jag sänka mitt blodtryck?Släpp av godis, salt och kryddig mat och ditt blodtryck bör återgå till det normala.
Kommentarer (1)
- Bra artikel, väl presenterad och lätt att förstå och förklara.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
