Hur man gör smoothies som hjälper till att sänka kolesterolet?
Även om smoothies kan hjälpa till att sänka kolesterolet, gör andra dietändringar för att stödja ett hälsosamt kardiovaskulärt system.
Om du har högt kolesterol finns det många ändringar du kan göra i din kost för att förbättra din hälsa. Det finns specifika typer av livsmedel som kan hjälpa dig att minska inte bara ditt "dåliga kolesterol" (ditt LDL) utan också förbättra ditt "goda kolesterol" (ditt HDL). Ett bra sätt att få många av dessa fördelaktiga livsmedel i din kost är genom en smoothie. Du kan blanda naturligt söta frukter, grönsaker och andra ingredienser för att göra den perfekta blandningen av kolesterolsänkande näringsämnen. Börja lägga till näringsrika smoothies i din kost för att hjälpa dig att förbättra dina kolesterolnivåer.
Del 1 av 3: plocka kolesterolsänkande smoothieingredienser
- 1Packa i en portion grönsaker. En matgrupp som är perfekt för smoothies och som är bra för ditt kolesterol är grönsaker. De innehåller mycket fiber och har en mängd olika antioxidanter.
- Kost med högt fiberinnehåll, särskilt lösliga fibrer, är kopplade till lägre totala och LDL-kolesterolnivåer. Lösliga fibrer hjälper också till att minska absorptionen av kolesterol i blodomloppet.
- Försök att få i en portion grönsaker i dina smoothies. Det blir 1 kopp eller cirka 2 koppar av de lövgröna.
- De bästa grönsakerna som används för att sänka ditt kolesterol är: mörka gröna (som spenat, grönkål eller schweizisk chard), pumpa och gurkor.
- Även om du kanske inte tror att grönsaker skulle gå bra i en smoothie, när de blandas med frukt, är deras smak maskerad.
- 2Lägg till antioxidantrika frukter. Frukt är en vanlig ingrediens för smoothies. Deras naturliga sötma, näringsämnen och låg kalorinivå hjälper till att hålla smoothies hälsosamma och bra för ditt kolesterol.
- Frukter är inte bara naturligt låga i kalorier, men de innehåller också mycket fiber och många antioxidanter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Att äta frukthud ökar ditt intag av pektin, en typ av löslig fiber.
- Oavsett vilken typ av frukt du lägger till i din smoothie, se till att hålla dina portionsstorlekar i schack. Tillsätt i en liten bit eller en 0,5 kopp hackad frukt.
- Bra fruktval inkluderar: blåbär, äpplen, druvor, jordgubbar, avokado och citrusfrukter.
- 3Tillsätt havre med hög fiber. Att lägga havre till din diet är ett välkänt sätt att sänka och hantera ditt kolesterol. Utanför bara att äta havregryn kan du faktiskt lägga havre till smoothies också.
- Anledningen till att havre är så bra för att sänka ditt kolesterol är att de innehåller mycket lösliga fibrer. Denna typ av fiber (även i njure bönor, korn och katrinplommon) minskar specifikt din LDL (eller det dåliga kolesterolet).
- Eftersom havre betraktas som ett fullkorn bör de delas som sådana. När du äter havre eller tillsätter dem till smoothies, mät upp cirka 0,5 kopp torr havre eller totalt 2 oz.
- På snabbköpet finns en mängd olika havremjöltyper - rullade havre, stålskuren havre eller omedelbar havre. Även om de kommer från samma korn bearbetas de olika. För smoothies är det bästa valet havregryn.
- 4Inkludera en källa till hälsosamma fetter. Det är allmänt känt att hälsosamma fetter (ofta kända som hjärtfriska fetter) är bra för ditt hjärta och för att sänka ditt kolesterol. Lägg till några av dessa livsmedel för att öka den kolesterolsänkande effekten av dina smoothies.
- Vissa livsmedel innehåller stora mängder hälsosamt fett som kallas omättade fetter. Dessa typer av fetter (som omega-3-fetter) hjälper till att sänka ditt dåliga kolesterol och öka ditt goda kolesterol.
- Livsmedel som innehåller dessa hälsosamma fetter som du kan lägga till dina smoothies inkluderar: valnötter, mandel, avokado, linfrön, chiafrön och hampafrön.
- Nötter och frön när de bearbetas i en höghastighetsblandare blir släta och krämiga. Använd ett krämigt nötsmör om du inte har en höghastighetsblandare. Avokadot lämnar lite eller ingen smak och ger smoothies en rik krämighet.
- För nötter och frön, mät upp cirka 0,25 kopp per portion. Eftersom avokado faller in i fruktgruppen, håll med 0,5 kopp avokado per portion.
- 5Blanda din smoothie med apelsinjuice. En viktig komponent för vilken smoothie som helst är blandningsvätskan. Detta hjälper smoothies att ha en lätt att dricka konsistens. Blandning med berikad apelsinjuice gör din smoothie drickbar plus tillsätt några kolesterolsänkande näringsämnen.
- Vissa tillverkare gör nu apelsinjuice som är berikad med växtsteroler eller stanoler. Dessa näringsämnen finns naturligt i växter och hjälper till att blockera absorptionen av kolesterol i kroppen.
- Apelsinjuice som har lagt till växtsteroler kan hjälpa till att minska din LDL (det dåliga kolesterolet) var som helst från 5-15%.
- För att få denna effekt måste du dricka eller använda 8 oz berikad apelsinjuice. När du förbereder din smoothie, tillsätt cirka 8 oz apelsinjuice i stället för vatten eller mjölk som blandningsvätska.
- Förutom EUT finns det andra näringsrika blandningsvätskor. Prova: mandelmjölk, sojamjölk, vatten, kokosnötvatten eller mager mjölk.
- 6Tillsätt vassleproteinpulver. För att ge din smoothie en extra träff protein och lägga till mer kolesterolsänkande kraft, blanda din dryck med vassleproteinpulver.
- Vassleprotein är ett av de två mjölkproteinerna (det andra proteinet är kasein). Du hittar 100% vassleproteinpulver i livsmedelsbutiker, apotek och hälsokostaffärer.
- Studier har visat att tillsats av vassleprotein till din kost hjälper till att sänka ditt LDL-kolesterol och dina totala kolesterolnivåer.
- Du kan lägga till vassleproteinpulver till smoothies lätt. Blanda i en portion eller en skopa pulver per smoothie. Läs instruktionerna och etiketterna för exakta portioner.
Att inkludera mat som hjälper dig att uppnå en fiberrik kost är ett utmärkt sätt att sänka ditt kolesterol.
Del 2 av 3: göra smoothies som sänker kolesterolet
- 1Blanda en blåbärsavokadosmoothie. Fyll på en smoothie med blåbärssmak som är fylld med hälsosamma fetter. Dessutom kommer denna kolesterolsänkande smoothie att vara extra krämig från avokadoen.
- Blanda ihop följande ingredienser: 1 kopp frysta blåbär, 0,5 en avokado, 1 kopp kokosnötvatten, juice från 1 lime, 1 portion vaniljvassleproteinpulver och 4 isbitar.
- Blanda tills ingredienserna är helt släta. Smaka på din smoothie. Om det behöver lite extra sötma, lägg till en touch av stevia eller honung.
- Dessutom, om du vill öka näringsinnehållet i denna smoothie, överväga att lägga i en handfull mörka gröna, som spenat eller grönkål. Detta recept gör en servering.
- 2Blanda en chia-bärsmoothie. En annan ingrediens som fungerar bra i smoothies är chiafrön. Dessa små frön smälter samman fint och ger en fin boost av fiber och hälsosamma fetter.
- Blanda ihop följande ingredienser: 0,5 kopp blåbär eller acaibär, 2 koppar osötad mandelmjölk och 2 matskedar chiafrön.
- Blanda tills ingredienserna är helt släta. Smaka på din smoothie. Om du tycker att det behöver lite sötma, lägg i lite stevia eller honung efter smak. Servera omedelbart. Detta recept gör en servering.
- 3Gör en klassisk grön smoothie. Gröna smoothies är en klassisk hälsosam måltid eller mellanmål. Ingredienserna i denna smoothie innehåller mycket fiber och antioxidanter för att få ditt kolesterol till en bättre nivå.
- Blanda ihop följande ingredienser: 0,5 en gurka med skalet, 2 koppar schweizisk chard, 2 selleristjälkar, 1 medium persika, 1 medium skalad apelsin, 0,25 av avokado och 4-6 gram vatten.
- Blanda dessa ingredienser tills de är helt släta. Smaka på och lägg till en touch av honung om du vill ha det sötare. Detta recept gör två portioner.
- 4Blanda en fruktig havregrynsmoothie. Havre är en bra kolesterolsänkande mat. Men de är inte bara för havregryn. Blandat i denna smoothie lägger de till en krämig konsistens och massor av löslig fiber.
- Blanda ihop följande ingredienser: 0,25 kopp rullad havre, 0,25 kopp vatten, 0,5 kopp mjölk, 0,33 kopp grekisk yoghurt, 0,5 tesked kanel, 1 kärnat äpple, 1 tesked vanilj, 1 dadel, en press med vila citronsaft och några isbitar.
- Blanda dessa ingredienser tills de är helt släta och krämiga. Smaka på din smoothie och justera för sötma. Lägg till en skvätt lönnsirap om du vill ha den sötare. Detta recept gör en servering.
Förutom att undvika livsmedel som kan höja ditt kolesterol finns det också livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
Del 3 av 3: ändra din kost och din livsstil för att sänka kolesterolet
- 1Välj smalare köttstycken. Att lägga till smoothies med kolesterolsänkande ingredienser är ett utmärkt sätt att hantera din hjärthälsa. Välj dock också magert köttstycke och andra proteiner under resten av dagen.
- Vissa typer av kött och proteinkällor innehåller mer fett. Många av dessa livsmedel innehåller mycket mättat fett som fungerar mot ditt kolesterol.
- Håll dig borta från feta styckningar av kött eller bearbetat kött: korv, bacon, bologna, fett nötkött, korv, delikött och salami.
- Om du väljer att ha dessa livsmedel, gör det ibland och håll dig till lämplig delstorlek. Mät upp 3-4 oz av dessa livsmedel per portion.
- 2Håll dig borta från raffinerade kolhydrater. Ännu mer än fett eller bearbetat kött, bearbetade kolhydrater (som socker), kan orsaka kaos på ditt kolesterol. Du bör begränsa dessa livsmedel avsevärt för att hjälpa till att hantera dina kolesterolnivåer.
- Studier har visat att dieter med höga bearbetade kolhydrater resulterar i högre nivåer av kolesterol och triglycerider.
- Bearbetade kolhydrater inkluderar: vitt bröd, vitt ris, pizza, sockerhaltiga frukostflingor, bakverk och mat tillagade med mycket socker (sötade drycker, glass, kakor eller godis).
- Om du väljer att ha dessa livsmedel, följ den rekommenderade delstorleken på förpackningen. Mät till exempel 0,5 kopp glass per portion.
- 3Ät en tillräcklig mängd fiber. Förutom att undvika livsmedel som kan höja ditt kolesterol finns det också livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Fokusera på fiberrika livsmedel i din kost för att hjälpa till att sänka kolesterolet.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber gör att kolesterolnivåerna sänks direkt. Att inkludera mat som hjälper dig att uppnå en fiberrik kost är ett utmärkt sätt att sänka ditt kolesterol.
- De livsmedelsgrupper som innehåller högst fiber inkluderar: frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
- Inkludera en mängd olika livsmedel varje dag för att hjälpa dig att nå dina fibermål. Kvinnor bör sikta på 25 g dagligen och män bör få cirka 38 gram dagligen.
- 4Träna regelbundet. Förutom att göra dietändringar finns det en mängd olika livsstilsändringar du kan göra. Exempelvis är att träna regelbundet ett bra sätt att sänka ditt kolesterol.
- Studier har visat att träning hjälper dina kolesterolnivåer genom att öka din HDL (det goda kolesterolet) och minska skadliga triglyceridnivåer. Det sänker inte dina LDL-nivåer.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
- Det rekommenderas vanligtvis att inkludera både aerob träning och motståndsträning under veckan.
- Sikta på 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller kardioövningar varje vecka. Försök: gå, jogga, använda elliptiska, simma, dansa eller cykla.
- Inkludera också 1-2 dagars styrketräning. Träna i 20 minuter och se till att träffa alla större muskelgrupper. Försök att lyfta vikter, ta en yogakurs eller göra pilates.
- 5Begränsa alkohol och sluta röka. Förutom träning, överväga att ändra nu mycket alkohol du dricker och fundera på att sluta röka. Båda dessa beteenden kan också påverka dina kolesterolnivåer.
- Rökning påverkar din kropp på olika sätt. Det härdar dina artärer och ökar ditt blodtryck.
- Att sluta röka kan hjälpa till att höja ditt HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), sänka ditt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom. Avsluta kall kalkon eller gå med i ett rökavvänjningsprogram. Din läkare kanske kan ge råd om behandlingslösningar, såsom en nikotinplåster, för att hjälpa dig att sluta.
- Liksom rökning kan stora mängder alkohol också påverka dina kolesterol- och lipidnivåer. Håll drycker till 1 eller mindre per dag för kvinnor och 2 eller mindre per dag för män.
Frukter är inte bara naturligt låga i kalorier, men de innehåller också mycket fiber och många antioxidanter som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
- Smoothies kan vara ett bra sätt att få in specifika näringsämnen som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
- Var försiktig med ingredienserna du använder. Mycket socker kan fortfarande vara dåligt för ditt kolesterol.
- Även om smoothies kan hjälpa till att sänka kolesterolet, gör andra dietändringar för att stödja ett hälsosamt kardiovaskulärt system.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Kommentarer (2)
- Massor av bra råd - tack!
- Mycket informativ och hjälpsam.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
