Hur man lagar mat utan att förlora näringsämnen?
Eftersom stekning är ett snabbt sätt att laga mat kan du behålla en anständig mängd näringsämnen med den här metoden.
Långvarig exponering för vatten, värme och ljus kan orsaka att vissa livsmedel tappar näringsvärdet. Även om detta inte är ett stort problem för proteinkällor och kolhydrater, är det ett bestämt problem när man lagar grönsaker och frukter rik på vattenlösliga eller värmekänsliga vitaminer och mineraler. För att lösa detta problem, håll dig tillagningsmetoder som är snabba och förlitar sig på mycket lite fukt, samtidigt som du plockar och lagrar mat på det mest lämpliga sättet.
Del 1 av 3: välja näringshärdiga livsmedel
- 1Inkludera mer näringsrika livsmedel i din kost. Enkelt uttryckt har livsmedel som har ett högre näringsvärde vanligtvis råd att förlora mer näringsämnen än de som har lågt näringsinnehåll till att börja med. Försök att inkludera mer frukt och grönsaker som är mörkgröna eller orange, eftersom dessa vanligtvis har mer vitaminer än att de blir bleka. På samma sätt erbjuder magert kött och fisk mer näringsämnen per bit än fettiga köttstycken.
- Det kan också vara en bra idé att notera vilka vitaminer och näringsämnen som är naturligt känsligare för luft, ljus och värme så att du kan vara mer försiktig när du bereder mat som innehåller dem. Proteiner, kolhydrater, biotin och niacin är relativt stabila. Å andra sidan är vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin och karotener något känsliga; vitamin C, folsyra och tiamin är särskilt känsliga.
- 2Köp färskt och lokalt. Långvarig förvaring kan göra att produkterna tappar näringsvärdet innan du någonsin får chansen att laga det. Köp färskvaror när det är möjligt och försök att använda dem inom en dag eller två från köpet.
- Att köpa produkter som odlas lokalt och under säsong kan också hjälpa. Mat som måste transporteras över hela landet kanske inte kyls ordentligt hela vägen, vilket får den att förlora näringsämnen innan den ens når dig.
- Ett sätt att se till att du får färska produkter är att köpa omogna frukter och grönsaker. De flesta produkter har maximalt näringsvärde så snart de mognar, så mogna produkter hemma kan vara till nytta. Håll produkten ute vid rumstemperatur tills den mognar och använd den så snabbt som möjligt.
- 3Välj arvsorter. Heirloom-frukter och grönsaker kan vara lite dyrare, men de har vanligtvis tätare näringsämnen än deras hybridmotsvarar. Hybridgrödor odlas med betoning på avkastning snarare än näring, så de kanske inte innehåller så många vitaminer och mineraler.
Vattenlösliga näringsämnen läcker ut ur grönsaker och i kokvattnet. - 4Köp bara det du behöver. Försök att bara köpa det du förväntar dig att använda inom två dagar. Eftersom frukt och grönsaker kan tappa näringsämnen jämnt när de lagras ordentligt, är det bäst att begränsa lagringstiden helt.
- Om du hittar mer färsk mat än du kan använda inom några dagar, frys vad du inte kan äta. Frysning kommer att bevara mer näringsämnen än kylning.
- 5Lager upp på frysta grönsaker. Löst packade frysta grönsaker tillagas vanligtvis när produkten har sitt högsta näringsvärde, och frysprocessen gör ett ganska bra jobb med att behålla dessa näringsämnen. Om du inte tror att du kan använda färska grönsaker inom några dagar, kan det faktiskt vara bättre att välja deras frysta motsvarigheter.
- Undvik dock att använda konserverade grönsaker, eftersom näringsämnen kan tömma ut i vattnet de packas i. De flesta konserverade grönsaker innehåller också tillsatt natrium.
Del 2 av 3: minimera näringsförlust under beredning
- 1Förvara mat på svala, mörka platser. Mogna råvaror, kött och mejeriprodukter bör alla förvaras i kylskåpet. Ljus och luft kan förstöra näringsämnen, så du bör undvika att utsätta maten för dessa element i onödan.
- Förvara kylskåpet vid eller under 4°C.
- Förvara grönsaker i kylskåpets skarpare låda.
- Köp mjölk och juice i ogenomskinliga behållare eller överför dessa vätskor till ogenomskinliga behållare om originalbehållarna är transparenta.
- Om du råkar ha konserver, förvara dem i en källare som hålls mellan 50 och 21°C (10 och 21°C) för att förhindra näringsförlust.
- 2Använd färska livsmedel snabbt. Som tidigare nämnts bör du köpa färska produkter, mejeriprodukter och kött och använda dessa färska ingredienser så snabbt som möjligt för att minimera näringsförlusten som uppstår vid lagring. Förvara färsk mat som du inte kan använda inom ett par dagar i en frys som ligger vid eller under -18°C (-18°C).
- 3Skölj istället för att blötläggas. Tvätta smuts, bakterier, skadedjur och bekämpningsmedel under svalt, rinnande vatten vid rengöring av produkter. Blötlägg inte grönsakerna, eftersom värdefulla vattenlösliga näringsämnen, som C-vitamin, kan tömma ut i vattnet.
Ljus och luft kan förstöra näringsämnen, så du bör undvika att utsätta maten för dessa element i onödan. - 4Maximera ytan. Undvik att skära grönsaker i små bitar innan du lagar mat. Koka dem istället hela eller i stora bitar.
- När grönsaker finhackas utsätts mer av grönsaken för luft och vatten, vilket gör vattenlösliga och ljuskänsliga näringsämnen mer benägna att blöda ut.
- Dessutom kan det vara en bra idé att låta grönsaker vila i cirka 10 minuter efter att du har skurit dem innan du lagar mat eller äter dem. Vissa studier tyder på att den extra tiden gör att fler näringsämnen kan aktiveras, vilket gör det lättare för din kropp att absorbera
- 5Håll huden. Motstå frestelsen att skala dina grönsaker. I många fall innehåller köttet precis under huden mer näringsämnen än de inre delarna. Om du tar bort skinnet kan du antingen dra bort dessa näringsrika lager eller utsätta dem för luft och vatten som kan lösa bort dessa näringsämnen.
Del 3 av 3: Använd näringsvänliga tillagningsmetoder
- 1Mikrovågsgrönsaker. Mikrovågsugnen kan vara ett av de bästa sätten att behålla vitaminer och näringsämnen i grönsaker. Som en allmän regel är det bästa sättet att förhindra förlust av näringsämnen att laga grönsaker snabbt, med minimal värme och minimal vätska, och mikrovågsugnen kan åstadkomma detta.
- Överväg mikrovågsgrönsaker med en liten mängd vatten. Medan vissa näringsämnen kan gå förlorade när de utsätts för stora mängder vätska kommer grönsakerna att tillsättas med lite vatten, förutom att de mikrovågsugnar dem och därmed kokar dem snabbare och utsätter känsliga näringsämnen för mindre värme.
- 2Ånga eller blanch grönsaker. Bortsett från mikrovågsugn är ångning och blanchering förmodligen det bästa sättet att laga dina grönsaker. Dessa metoder använder minimalt med vatten, minimal tid och minimal värme - vilket minimerar näringsförlust som ett resultat.
- Koka dina grönsaker tills de är mjuka skarpa (ömma nog att bita i utan att förlora all sin naturliga knäcka). Grönsaker som är ömma nog att bryta isär när du genomborrar dem med en gaffel förlorar mycket näringsämnen under tillagningen.
- Kontrollera för färg också. Tillagningsmetoder som bevarar färg, som ångning och blanchering, tenderar också att bevara fler näringsämnen.
- 3Rör grönsaker och kött. Eftersom stekning är ett snabbt sätt att laga mat kan du behålla en anständig mängd näringsämnen med den här metoden. Vattenlösliga vitaminer läcker inte heller i oljan som de läcker i vatten, vilket är en annan fördel med denna teknik.
- För att begränsa näringsförlust vid omrörning av magert kött, skär köttet i bitar av stora bitar och belägg bitarna i helvete mjöl. Mjölet fungerar som en barriär och skyddar köttet (och proteinet) mot värme och fukt som annars kan orsaka en viss förlust av näringsvärde.
- Använd också så lite olja som möjligt när du lagar mat och välj hjärtfriska oljor, som raps och olivolja.
Upprepad exponering för värme kommer att få fler näringsämnen att försvinna från maten, så minimera mängden uppvärmning du gör. - 4Baka kött och fisk, men inte grönsaker. Att baka kött, fjäderfä och fisk är ett utmärkt sätt att bevara proteinerna och andra näringsämnen i dessa livsmedel. När du bakar fisk kan du också överväga att förpacka den i tinfoil för att begränsa mängden kontakt som det känsliga köttet har med ugnens intensiva värme.
- Rostning är mindre idealisk för grönsaker eftersom långvarig exponering för hög värme kan öka näringsförlusten. Om du gillar smaken av rostade grönsaker, håll dig dock med hårdare alternativ som är mer motståndskraftiga mot värme, som rödbetor, lök, selleri och gröna bönor.
- 5Undvik att koka maten. Att koka är förmodligen den värsta tillagningsmetoden du kan använda om du är orolig för att maximera din näringsvärde. Vattenlösliga näringsämnen läcker ut ur grönsaker och i kokvattnet.
- Det enda undantaget från denna regel är soppa. Kokande grönsaker i soppbuljong kommer fortfarande att få näringsämnen att blöda ut, men så länge du dricker buljongen kommer du fortfarande att konsumera de flesta av dessa näringsämnen.
- 6Värm endast upp vid behov. Upprepad exponering för värme kommer att leda till att fler näringsämnen försvinner från maten, så minimera mängden uppvärmning du gör. När du värmer upp resterna, värm bara upp mängden mat du kan äta i ett sammanträde istället för att värma upp hela satsen flera gånger.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
