Hur lägger man till fenolsyror i din kost?
Du kan lägga till fenolsyror i din diet genom att få dem genom mat, dryck och kryddor.
Fenolsyror är polyfenoler som förekommer naturligt i växter. Kosträtter rik på fenolsyror kan skydda mot utveckling av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar. De kan till och med förhindra att din hud åldras snabbt eftersom de förhindrar skador från fria radikaler. Människor som äter en balanserad diet får i allmänhet tillräckligt med fenolsyra, men du kanske vill lägga till mer för att öka deras effekter. Du kan lägga till fenolsyror i din diet genom att få dem genom mat, dryck och kryddor.
Metod 1 av 3: välja mat, dryck och kosttillskott
- 1Ät mycket frukt. En av de rikaste källorna till fenolsyra är frukt. Fenolsyra finns i olika frukter som päron, druvor och bär. Att lägga till en variation i din kost kan säkerställa att du ökar ditt dagliga intag av fenolsyra. Produkter som tillverkas av dessa frukter, såsom juice eller vin, innehåller också fenolsyra. Frukter som innehåller mycket fenolsyra inkluderar:
- Druvor
- Päron
- Äpplen
- Körsbär
- Bär som blåbär och hallon
- Plommon
- Citrusfrukter som apelsiner och citroner
- Kiwi
- Mango
- 2Inkorporera olika grönsaker. Liksom frukt innehåller grönsaker också en hög mängd fenolsyra. Få ett brett utbud av grönsaker varje dag och till och med vid varje måltid om du kan. Vissa grönsaker med höga fenolsyror inkluderar:
- Lök, vit och röd
- Svarta och gröna oliver
- Kronärtskockhuvuden
- Röd och grön cikoria
- Spenat
- Schalottenlökar
- Broccoli
- Sparris
- Potatis
- 3Konsumera fullkorn. En annan stor växtkälla för fenolsyra är fullkorn. Ett optimalt sätt att få dem är att baka med mjöl gjord av dem. Men även att äta en skål med ris eller havre kan också öka mängden fenolsyra du får. Fullkorn och fullkornsmjöl med höga fenolsyror inkluderar:
- Vete
- Ris
- Majs
- Havre
- Raffinerat majsmjöl
- råg
Att lägga till en variation i din kost kan säkerställa att du ökar ditt dagliga intag av fenolsyra. - 4Öka intaget med nötter och frön. Att stänka dessa på dina livsmedel kan också lägga till mer fenolsyra i din kost. Nötter och frön med höga fenolsyror inkluderar:
- Lin- och linmjöl
- Hasselnöt
- Pekannötter
- Sojamjöl
- kastanj
- 5Drick drycker med höga halter av fenolsyra. Drycker gjorda av växtkällor kan också öka ditt dagliga intag av fenolsyra. Att ha en förnuftig mängd av följande drycker kan främja dina ansträngningar för att få mer fenolsyra:
- rödvin
- Te
- Kaffe
- Varm choklad gjord av kakao
- 6Använd dagliga kosttillskott. Det bästa sättet att lägga till fenolsyror i din kost är genom livsmedel och drycker som innehåller mycket. Du kan också prova ett tillskott med höga fenolsyror för en ytterligare boost. Fenolsyratillskott kommer ofta som druvkärnor eller grönt te-extrakt eller marknadsförs som antioxidanter. Undvik att använda dessa i stället för en riktig kost med höga fenolsyra eftersom de kanske inte har samma fördel som matkällor.
- Följ din läkares eller förpackningsinstruktioner för korrekt dosering.
- FDA reglerar inte kosttillskott för innehåll, renhet, märkning eller påståenden. Det är bäst att använda kosttillskott med en tredjepartsverifierare som USP (US Pharmacopeia).
Metod 2 av 3: krydda med fenolsyror
- 1Lägg lite krydda till disken. Kryddor är en särskilt hög källa till fenolsyra. Smaksättning av rätter med dem kan ytterligare öka ditt dagliga intag av fenolsyra. Några kryddor du kanske vill använda inkluderar:
- Kryddnejlika
- Stjärnanis
- Torkad mexikansk oregano
- Selleri utsäde
- Torkad salvia
- Torkad rosmarin
- Torkad timjan
- Torkad söt basilika
- Curry pulver
Det bästa sättet att tillsätta fenolsyror i din kost är genom livsmedel och drycker som innehåller mycket. - 2Smaka på mat och te. Mynta och ingefära är växter som innehåller stora mängder fenolsyror. Du kan använda dem i disk eller till och med göra ett te av de torkade bladen. Följande kan öka ditt dagliga intag:
- Torkad pepparmynta
- Torkad mynta
- Torkad ingefära
- Torkad citronverbena
- 3Häll på oljor. Växtbaserade oljor kan också vara bra källor till fenolsyror. Du kan laga mat med dem eller lägga till dem i en aptitretare som fullkornsbröd. Oljor med höga fenolsyror inkluderar:
- Extra virgin olivolja
- Rapsolja (raps)
Metod 3 av 3: Skapa dagliga menyer
- 1Gör en rejäl frukost. Du kan enkelt packa varje måltid på dagen med massor av fenolsyror. Några idéer för frukostmat inkluderar:
- Omelett med kronärtskockhuvuden, sparris, schalottenlök och torkad timjan kokt i olivolja med färskpressad apelsinjuice
- Skål havregryn med ett urval av bär, körsbär och äpple och kaffe
- Pumpabröd med helvetemjöl, kryddat med kryddnejlika och stjärnanis
- 2Öka dina nivåer vid lunchen. Din middagstid är ytterligare en bra tid att lägga till ditt intag av fenolsyra. Du kanske gillar följande till lunch:
- Spenatsallad med cikoria och kyld, ångad broccoli; dressing av extra jungfruolja och rödvinsvinäger
- Skål med yoghurt med färska bär och linfrömjöl och en kopp pepparmintte
- Smörgås med fullkornsbröd och spenat
Människor som äter en balanserad diet får i allmänhet tillräckligt med fenolsyra, men du kanske vill lägga till mer för att öka deras effekter. - 3Ha en utsökt middag. En god middag med ett glas vin kan hjälpa dig att varva ner från din dag. Det ger också ett utmärkt tillfälle att ytterligare öka ditt intag av fenolsyra. Några rätter du kanske vill göra inkluderar:
- Tofu med ångad sparris och broccoli i en currysås med ett glas vitt vin eller ingefära
- Lax bräserad i olivolja och torkad rosmarin med en spenatsallad, potatis och ett glas rött vin
- Kronärtskocka och cikoria pizza gjord med helvete mjöl, kryddat med timjan och oregano med ett glas rött vin
- 4Njut av efterrätten. Att baka desserter med mjöl, bär och kryddor kan ytterligare öka ditt intag av fenolsyra. Några exempel på desserter du kanske vill prova är:
- Äpple- eller blåbärsmulor gjord med helvetemjöl och hel havre, kryddat med citron, kryddnejlika, kanel och stjärnanis
- Söta bröd eller kakor gjorda av helvetemjöl och kryddor
- Skål med blandade bär
- 5Ha ett mellanmål. Om du behöver lite pick-up under dagen, använd det som en möjlighet att få mer fenolsyra. Några bra mellanmålsval inkluderar:
- 1-1,5 gram mörk choklad gjord med äkta kakaopulver
- Ett äpple eller päron
- 3 gram rostade kastanjer
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
