Hur man inte är hungrig hela tiden?
Det kan vara frustrerande att känna sig hungrig hela tiden, så det är viktigt att se till att du äter rätt mat och av rätt skäl. Sikta på en balanserad kost full av grönsaker, frukt, magra proteiner och fullkorn. Mat som innehåller mycket luft eller vatten hjälper dig att känna dig mätt snabbare, så försök att äta mer baljväxter, soppa och färsk frukt. Eftersom sallad också har en hög vattenhalt, försök att äta en sallad före måltiderna för att minska din hunger. En annan anledning till att du kanske känner dig hungrig hela tiden är om du upplever känslomässig hunger istället för fysisk hunger. Känslomässig hunger kan utlösas av tristess, stress och utmattning, så försök att gå ut en promenad, lyssna på lugnande musik och få tillräckligt med sömn varje natt. Fortsätt läsa om du vill veta om din hunger beror på ett medicinskt tillstånd!
Hur blir jag inte hungrig när jag är hungrig?
Det kan vara frustrerande att känna att du äter hela tiden, och ändå är du alltid hungrig. Det finns flera faktorer som leder till dessa känslor av ihållande hunger. De inkluderar att äta fel mat, ha underliggande hälsoproblem och misstänka känslomässig hunger efter fysisk hunger. Att ta itu med orsaken till dina känslor av hunger kan hjälpa dig att övervinna känslan och leva en hälsosammare livsstil.
Del 1 av 3: äta rätt mat
- 1Ät en balanserad diet. Du kan känna dig hungrig om du inte får de näringsmässiga fördelarna med en balanserad kost. Se till att du äter föremål från var och en av livsmedelsgrupperna. Du bör få mycket grönsaker och frukt, magra proteiner och fullkorn, samt en måttlig mängd hälsosamma oljor och fetter.
- En balanserad frukost kan vara en halv kopp fullkornshavremjöl med ett dryck honung, en kopp färska jordgubbar och en halv kopp keso.
- En hälsosam lunch kan vara en sallad av mörka blandade grönsaker med torkade tranbär, solrosfrön och smulad ost som feta eller getost. Du kan göra din egen dressing eller välja en kaloridressing. Gillar du inte sallader? Gör en wrap! Vik upp dessa gröna, tranbär och solrosfrön i en pitabröd eller en fullkorns tortilla. Du kan också lägga till ett magert kött som kalkon i omslaget och duggregn lite dressing på det.
- En balanserad middag kan vara en servering av kött eller fisk, två grönsaker och fullkorn. Du kan till exempel ha grillad lax, vildris, rostad eller ångad broccoli och rostad butternut squash.
- 2Ät omfattande livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket luft eller vatten har större volym. Dessa får dig att känna dig mätt snabbare och ger dig en känsla av att äta en större mängd, vilket kan hjälpa dig om du känner dig hungrig. Vissa livsmedel med högre volym inkluderar:
- Baljväxter
- Soppa
- Grönsaker
- Popcorn
- Färsk frukt
- Fullkorn
- 3Ät sallad före måltiderna. Sallat har en hög vattenhalt, så att äta en sallad med lätt dressing innan din måltid kan hjälpa dig att fylla snabbare och känna dig mindre hungrig efter din måltid.
- En sallad behöver inte vara komplicerad för att vara god. Försök kasta några blandade grönsaker i citronsaft och olivolja och fyll sedan på några körsbärstomater.
- Om du känner dig mer ambitiös eller kreativ kan du prova att blanda frukt och grönsaker i din sallad. Du kan göra en sallad som innehåller färska blåbär eller jordgubbar tillsammans med paprika eller marinerade rödbetor.
Hur kan jag sluta vara så hungrig? - 4Ät hälsosamma mellanmål. Mellanmål på högenergiprodukter som frukt och nötter kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig mellan måltiderna. Nötter är ett särskilt bra fyllmedel mellanmål eftersom deras hälsosamma fett- och proteininnehåll smälter långsamt, vilket ger dig mer energi än ett sött mellanmål.
- 5Sippa vatten mellan matbitarna. Ibland kan en ökning av mängden vatten du dricker hjälpa dig att äta mindre. Att dricka mycket vatten före en måltid och fortsätta att dricka vatten medan du äter hjälper dig att känna dig fylligare utan att äta för mycket.
- Om du tröttnar på att dricka vatten, försök att blanda din rutin med andra alternativ som är kalorifria. Du kan ersätta seltzervatten istället för vanligt vatten.
- Att dricka grönt te istället för vatten kan ge dig en paus från vanligt vatten. Grönt te fungerar också som en antioxidant, vilket kan bidra till viktminskning.
- 6Undvik skräpmat. Skräpmat, bearbetad mat som innehåller mycket fett, salt och socker gör att du känner dig hungrigare när du äter den. Det är också utformat för att stimulera dina smaklökar och leder i huvudsak till missbruk och överätning.
- Livsmedel med högt fettinnehåll orsakar en kemisk reaktion i hjärnan som signalerar dig att äta mer, även om du sannolikt inte är riktigt hungrig.
- För bearbetning av livsmedel avlägsnar maten från sina näringsämnen. Din kropp behöver näringsrika livsmedel för att springa effektivt, så den kommer att sända en hungersignal även om du bara åt en måltid eller mellanmål med 1000 kalorier i.
- Att äta salt mat kan leda till att du längtar efter söt mat, så att du slutar äta dubbelt så många snacks som du behöver.
Del 2 av 3: Undvik känslomässig ätning
- 1Skillnad mellan emotionell och fysisk hunger. Detta kan vara förvånande, men känslomässig hunger kan lätt maskera sig själv som fysisk hunger. Att känna till skillnaderna mellan de två kan hjälpa dig att göra lämpliga matval. Här är några sätt på vilka de två typerna av hunger skiljer sig åt:
- Fysisk hunger byggs långsamt upp, medan emotionell hunger är plötslig och omedelbar.
- Fysisk hunger är inte specifik för en typ av mat, medan känslomässig hunger kan manifestera sig som ett intensivt begär efter en viss mat- eller livsmedelstyp.
- Känslomässig hunger kan utlösas av tristess, medan fysisk hunger inte är det. Försök att syssla med en annan aktivitet. Om hungern försvinner var den känslomässig. Om det kvarstår kan det vara fysiskt.
- 2Lugna specifika matbehov. Ibland kan ett sug efter en viss mat verka överväldigande. Det är okej att svara på ett sådant begär; bara erkänna att begäret sannolikt är emotionellt och inte knutet till sann hunger.
- Skäm bort lite av det du längtar efter. Har du en mördare som vill ha pommes frites? Få en liten beställning och njut av dem långsamt. Vill du choklad? Få ett par små fyrkanter med mörk choklad och nibba på dem mellan klunkar kaffe eller te.
- Ersätt liknande livsmedel. Vill du ha salt potatischips? Prova att ersätta saltade nötter, vilket kan tillfredsställa ditt saltbehov medan du erbjuder protein och hälsosamt fett, vilket kommer att hålla dig mätt längre. Detta kan minska din önskan att snacka senare. Begär stekt kyckling? Prova att grilla och ugnsbakad kyckling, som kan erbjuda en liknande struktur som stekt kyckling. Vill du ha något sött? Ät färsk, säsongsbetonad frukt.
Hur kan jag inte vara hungrig under Ramadan? - 3Försena att äta. Om du börjar känna som om du vill äta mellanmål, försök att fördröja att äta en liten stund. Några knep som kan hjälpa dig att minska dina hungerkänslor fram till nästa måltid inkluderar:
- Luktar frukt. Att sniffa på ett äpple eller en banan kan tillfälligt tillfredsställa hungerkänslor.
- Tittar på färgen blå. Färgen blå fungerar som en aptitdämpande, medan röd, orange och gul ökar aptiten. Omge dig med blått medan du anpassar dig till ett nytt matschema.
- Ta en promenad. Om du känner dig redo att snacka, prova att gå en snabb 15-minuters promenad (helst utomhus) istället. Detta kan distrahera dig från din önskan att snacka och du kommer att dra nytta av träningen.
- 4Minska dina stressnivåer. Ökad stress gör att din kropp skapar mer kortisol, vilket gör att du känner dig hungrig. Att minska din stress kan minska mängden kortisol och få dig att känna dig mindre hungrig. Följande är några förslag för stressreducering:
- Lyssna på musik. Många tycker att musik är terapeutisk. Gör dig själv en stressfri spellista och ta en mental paus genom att lyssna på den regelbundet.
- Skratta mer. Skratt minskar din stress och får dig att känna dig lyckligare. Nästa gång du känner dig stressrelaterad, prova att ringa din roliga vän eller titta på en rolig ny viral YouTube-video av en baby eller en katt (vad som än får dig att skratta).
- Meditera eller be. Näring av din andliga sida genom meditation eller bön kan hjälpa dig att minska din stress. Sätt av tid så att du kan vara ensam och tyst med dina tankar varje dag.
- Få träning. Att få massor av träning kan minska din stress och hjälpa till att minska den tristessrelaterade hungern. Även att gå i 30 minuter varje dag kan göra stor skillnad för din emotionella och fysiska hälsa.
- 5Få gott om sömn. Sömn är bra för din mentala och fysiska hälsa. Det kan hjälpa till att sänka din stress, hjälpa dig att hantera ökad stress mer effektivt och hjälper dig att hålla dig friskare i allmänhet. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt.
Del 3 av 3: Identifiera medicinska störningar
- 1Undvik hypoglykemi. Hypoglykemi eller lågt blodsocker kan leda till att du känner dig hungrig. Det kan också orsaka skakningar och yrsel. Du kan testa ditt blodsocker med en glukosmonitor, eller så kan du behandla effekterna av hypoglykemi med kostförändringar.
- Ät små måltider ofta.
- Undvik sockerhaltiga livsmedel. Även om "lågt blodsocker" låter det låta som om du behöver socker, är lösningen inte livsmedel som innehåller mycket socker. Istället väljer livsmedel som har lidit, längre energi release.
- 2Bli testad för diabetes. Om du alltid känner dig hungrig är det möjligt att du har typ 2-diabetes. Denna störning beror på att dina celler inte kan använda insulin för att extrahera socker från näringsämnen och låta det komma in i blodomloppet.
- Eftersom din kropp inte får tillräcklig näring skickar den en signal till din hjärna och ber om mer mat.
Dessa får dig att känna dig mätt snabbare och kommer att ge dig en känsla av att äta en större mängd, vilket kan hjälpa om du känner dig hungrig. - 3Testa din sköldkörtel. Hypertyreoidism, eller en överaktiv sköldkörtel, kan också få dig att känna dig hungrig hela tiden. Sköldkörteln kontrollerar din ämnesomsättning eller hur snabbt din kropp bearbetar mat. En överaktiv sköldkörtel bearbetar mat för snabbt, vilket gör att din kropp behöver mer mat.
- 4Var försiktig med ätstörningar. Om du känner dig hungrig hela tiden för att du inte får tillräcklig näring kan du drabbas av en ätstörning som anorexi eller bulimi. Även extrem bantning kan vara en form av anorexi. Om du har låg kroppsvikt, känner du dig missnöjd med din kroppsbild och har problem med att äta, eller om du får dig att rensa (kräkas) efter att ha ätit, sök omedelbart hjälp av en psykiatrisk specialist.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Kommer en halv kopp mjölkt te fyra gånger om dagen (med socker) att påverka min viktminskning?Så länge du inte använder för mycket socker bör det inte påverka din viktminskning.
- Hur kan jag sluta tänka på mat när jag inte har någon medicinsk störning?Försök att hålla dig upptagen med andra saker som du gillar att göra, till exempel en hobby. Du kan också spela ett spel på din telefon, läsa en bok eller arbeta på ett hantverk.
- Hur kan jag inte vara hungrig under Ramadan?Drick många vätskor, särskilt vatten. Vätskor utvidgar magen tillfälligt och lurar dig att känna att du har ätit.
- Hur blir jag inte hungrig när jag är hungrig?Försök att dricka ett högt glas kallt vatten. Ge det några minuter i magen, tillräckligt länge för att hjärnan ska kunna registrera den, och du kommer inte att känna dig så hungrig.
- Jag jobbar till 20.00 varje natt, måndag till fredag. De senaste 2-3 timmarna innan jag slutade längtar jag efter skräpmat och jag vet att det är för att jag är trött och uttråkad. Hur stoppar jag detta?En gång i veckan eller en gång i månaden kan du unna dig en liten påse chips eller vad du än längtar efter. På jobbet, snacka på nötter eller grönsaker; de kommer att få dina begär att gå ner, och de är bra för dig.
- Jag känner frestelsen att äta hela tiden, även när jag inte är hungrig. Hur slutar jag äta?Många äter tanklöst av tristess eller för att må bättre när de är på dåligt humör. Du måste fylla ditt liv med intressanta, roliga saker att göra och tänka på så att du inte är så fokuserad på mat. Att göra saker med händerna kan hjälpa, eftersom det är svårt att äta när händerna är upptagna (i motsats till när du gör något som att titta på TV, vilket gör det väldigt enkelt och frestande att äta medan du gör det). Var uppmärksam på att äta och gör det bara när du behöver. Att följa ett ätplan kan hjälpa dig att vana att bara äta vid bestämda tider på dagen.
- Varför känner jag hunger efter att ha avslutat en måltid?Du måste överväga vilka makronäringsämnen dina livsmedel har. Om du äter något som innehåller mycket protein och fiber kommer du troligen att vara mätt längre efter att du har ätit. Om du äter enkla kolhydrater känner du dig hungrig igen på nolltid.
- Hur slutar jag tänka på mat när jag inte har det?Acceptera tanken istället för att försöka motstå den. Se tanken som den är: bara en tanke. Tänk för dig själv, "Jag önskar att jag hade mat just nu, men det gör jag inte. Det är okej att tänka på mat, men jag har inte mat här och det är slutet på det." Om du inte ständigt försöker tvinga dig själv att glömma tanken, kanske du tycker att det faktiskt är lättare att glömma.
- Jag är 12 och jag är nästan alltid hungrig. Hur kan jag sluta vara så hungrig?Du kan prova att ersätta livsmedel med vätskor som vatten eller mjölk och äta granola-barer eller nötter mot protein, så att du blir mätt längre. Kom ihåg att vid 12 växer du fortfarande, så dessa begär är normala, och du bör inte ignorera dem.
- Jag har hört att dricka vatten med din måltid inte är bra eftersom du inte tuggar maten lika mycket. Är detta ett rykte eller sanningen?Detta är osant. Men dricksvatten med din måltid kan vara bra och dåligt. Det är bra eftersom det återfuktar dig. Det är dåligt eftersom det kan späda ut magsyran och göra matsmältningen lite svårare.
Kommentarer (10)
- Jag vill alltid äta. Detta hjälpte mig mycket.
- Jag älskar hur artikeln lägger in lite information om fysisk hunger och emotionell hunger.
- Jag gillade hur det stod att du kanske inte får näring. Jag har inte ätit frukt eller grönsaker, och jag är alltid hungrig, så det hjälpte.
- Mycket trevlig samling sätt att undvika överätning. Tack!
- Mycket hjälpsam, jag måste ha dessa saker i åtanke. Tack.
- Det hjälpte eftersom jag inte blev hungrig mycket när jag följde tipsen.
- Detta hjälper mig mycket! Tack!
- Allt är användbart.
- Lär dig saker att äta för att hindra mig från att bli hungrig.
- Den här artikeln är mycket bra eftersom jag är en matälskare. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
