Hur man ignorerar hunger?
För att ignorera hunger, försök att dricka ett glas vatten, vilket kan få dig att känna dig mätt utan att äta. Du kan också dricka grönt te, som fungerar som en aptitdämpande och ökar dina energinivåer. Försök också att dölja din mat i dina skåp och avvärja din uppmärksamhet från matreklam, eftersom det bara kan bli hungrigt att se mat. Du kan också prova att krydda dina måltider med cayennepeppar, som innehåller aptitdämpande capsaicin. För fler tips, inklusive hur man kan minska hunger med rätt diet, fortsätt läsa!
Hur ignorerar jag hunger när jag inte får vatten, mat eller tuggummi?
Om du behöver kontrollera din hunger, antingen av hälsorelaterade skäl, religiösa fastor eller för att hantera stress, finns det många sätt att åsidosätta kroppens signal att äta. Att ignorera och övervinna hunger kräver mycket självkontroll och troligen kommer det att innebära att man använder mer än en metod, men du kan lyckas! Se bara till att du ignorerar hungerkänslor av rätt skäl och upprätthåller en hälsosam livsstil. Rådfråga en läkare om du tror att din hunger eller ditt mål att ignorera hunger blir ett problem i ditt liv.
Metod 1 av 3: lära dig mer om hunger
- 1Förstå ursprunget till en morrande mage. Dessa ljud orsakas vanligtvis av juice och gaser som rör sig runt magen och tarmen. Det är inte din mage som säger att det är dags att äta. Anledningen till att ljudet förknippas med hunger är att det är högre när magen och tarmarna är tomma. Om du har mat i magen, dämpar det bullret från denna aktivitet.
- En morrande mage är inte densamma som hungersnöd, som börjar 12-24 timmar efter din sista måltid.
- Vissa människor har mer gas än andra. Anledningar till att människor har gas inkluderar dålig kost, matintolerans, graviditet och genetik.
- 2Tillskriv din hjärna hunger. Känslor av hunger kanske inte orsakas av fastande mage. Hunger kan uppstå på grund av både fysiologisk och psykologisk önskan om tillfredsställelse. Hungersmärtor har visat sig fortsätta även efter att magen har tagits bort. Hypotalamus, eller hjärnstammen, reglerar känslan av hunger, inte magen.
- Att veta mer om orsakerna till hunger kan hjälpa dig att ignorera den när den uppstår.
- Om du känner dig hungrig, överväg vilka känslomässiga behov du kan ta itu med istället för att äta något för att må bättre.
- 3Känna igen känslomässiga begär. Många förknippar mat med säkerhet och komfort. De är mer benägna att känna sig hungriga när de känner sig oroliga, oroliga eller rädda. Människor som äter av känslomässiga skäl kan hamna i en överspisningscykel följt av allvarlig diet och de kan ha svårt med viktkontroll.
- Många känslomässiga ätare lider av låg självkänsla. De kan dra nytta av rådgivning, kognitiv beteendeterapi eller andra terapeutiska stöd.
- Det kanske inte är lätt att känna igen skillnaden mellan känslomässiga hungerkällor och fysiologiska hungerkällor. Om du är någon som har svårt att urskilja denna skillnad, överväga att följa ett schemalagt ätprogram. På det sättet kan du veta att du får dina livsmedelsbehov uppfyllda och kanske bättre kan hantera dina känslomässiga behov.
- 4Få mer sömn. Sömn hjälper dig att hålla en balans mellan hormonerna som gör att du känner dig hungrig (ghrelin) eller full (leptin). Utan tillräckligt med sömn kommer du att producera mer ghrelin. Din nivå av leptin kommer att minska, och detta kommer att känna dig hungrigare än när du är väl utvilad.
- De flesta människor behöver 6-10 timmars sömn per natt.
- Forskning visar en direkt koppling mellan sömnbrist och fetma. Till exempel visade en studie av tonåringar att för varje förlorad sömnstimma ökade risken för fetma.
För att ignorera hunger, försök att dricka ett glas vatten, vilket kan få dig att känna dig mätt utan att äta. - 5Kontrollera dina stressnivåer. Stress frigör kortisol och kortisol ökar din aptit. Detta är en anpassningsbar åtgärd av kroppen, eftersom det också ökar din motivation i allmänhet, men det blir dåligt anpassat när du svarar genom att äta för mycket. Förhöjda kortisolnivåer som upprätthålls över tiden ökar dina risker för fetma.
- Andra faror med stress inkluderar dålig sömn, brist på motion och dricker mer alkohol.
- Sätt att sänka dina stressnivåer inkluderar meditation, ta en yogakurs eller njuta av ett varmt bad. Om du känner för att äta och misstänker att stress är anledningen, prova en av dessa stressavlastare istället.
- 6Bli testad för diabetes. Om du ofta känner dig hungrig utan orsak, eller om du märker andra tecken på diabetes (är mycket törstig, har trötthet eller trötthet eller urinerar oftare än vanligt) kanske du vill bli testad för diabetes. Känslor av hunger kan vara ett tecken på både lågt blodsocker och högt blodsocker, och båda är viktiga faktorer för diabetes. Om du inte har haft blodprov på ett tag, gör en fysisk och uteslut detta farliga tillstånd.
- Diabetes kan diagnostiseras i alla åldrar. Typ 1-diabetes diagnostiseras oftast hos barn, ungdomar eller unga vuxna. Typ 2-diabetes kan diagnostiseras i alla åldrar. Cirka 0,33 personer som lever med typ 2-diabetes vet inte att de har det.
- 7Öva uppmärksamt ätande. Mindfulness-praxis adresserar problemet med att känna sig hungrig på grund av stress och äta av emotionella skäl. Forskning visar att människor som har lärt sig mindfulness-tekniker sänkte sina nivåer av stress och kronisk ångest, och deras nivåer av stressätande minskade.
- Mindfulness-metoder inkluderar att lära sig att vara medveten om din andedräkt, att vara medveten om din kropp och stanna i nuet snarare än att projicera in i framtiden eller det förflutna.
- Uppmärksam ätpraxis bygger på att använda samma strategier och tillämpa dem på mat så att du blir djupt medveten om varje upplevelse med din mat.
Metod 2 av 3: lura din kropp
- 1Drick ett helt glas vatten när du känner dig hungrig. Vissa människor tror att de är hungriga när de faktiskt bara är uttorkade. Att inte ha tillräckligt med hydrering kan leda till känslor av trötthet och hunger. Vissa läkare föreslår till och med att man dricker ett glas före en måltid så att man känner sig fylligare snabbare.
- Att dricka sockerhaltiga läsk eller juice rekommenderas inte, eftersom de ofta är laddade med kalorier och deras höga sockerinnehåll leder till en sockertopp och därmed krasch i blodsockernivån.
- Genom att dricka ett glas vatten ger du dig tid att märka om du verkligen är hungrig eller om du känner dig känslomässigt laddad. Om det är det sistnämnda kommer inte att äta att lösa ditt problem.
- 2Strö cayennepeppar på maten. Capsaicin, den komponent som ger varm paprika sin värme, har visat sig vara en aptitdämpande. En strö upp till en tesked cayenne på din typiska dagliga kost minskar din aptit totalt sett. Detta är särskilt effektivt om du inte är van vid att äta varma, kryddiga livsmedel.
- Forskningen gjordes endast med cayennepeppar. Det är inte klart om det också skulle fungera med capsaicin i kapselform.
- Människor som åt cayennepeppar på maten hade också en högre ämnesomsättning, vilket innebär att de förbrände kalorier i högre takt.
- 3Drick grönt te. Högkvalitativt grönt te kan vara ett effektivt aptitdämpande medel. När du börjar bli medveten om att känna dig hungrig, gör en varm kopp grönt te. Du kommer att märka din hunger minskar och din energinivå blir högre.
- Grönt te inkluderar te som inte har gått igenom oxidationsprocessen. De är högre i kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler.
- Undvik att tillsätta sötningsmedel (som socker, honung eller konstgjorda sötningsmedel) till grönt te för att maximera effekten av aptitdämpande medel.
Rådfråga en läkare om du tror att din hunger eller ditt mål att ignorera hunger blir ett problem i ditt liv. - 4Tugga långsamt. Det tar kroppen cirka 20 minuter att sluta känna sig hungrig och börja känna sig mätt. Det beror på att hjärnan måste ha tid att ta emot signaler från magen att den inte längre är hungrig. När du känner dig hungrig efter att ha ätit kan din kropp faktiskt uppleva fullhet.
- Stretchreceptorer i magen varnas när magen fylls med mat och vätska. Dessa signalerar hjärnan genom vagusnerven, som förbinder hjärnstammen och tarmen, varnar hjärnan om att magen är full.
- Inte alla bearbetar känslan av mättnad på samma sätt, och aptitkänslorna är komplexa.
- 5Använd mer blått i ditt kök. Studier tyder på att färgen blå fungerar som ett naturligt aptitdämpande medel. Eftersom det bara finns ett fåtal naturligt förekommande blå livsmedel, har människor inte en stark koppling mellan färgen blå och maten.
- När mänskliga livsmedelsresponser utvecklades för miljontals år sedan var mat som var blå, svart eller lila "färgvarning" om eventuellt toxin.
- Människor som försöker gå ner i vikt uppmuntras ofta att äta från blå tallrikar.
- 6Dölj maten i dina skåp. Hunger kan vara ett svar på visuella signaler. Lämna inte maten ute där det är troligt att du ser den och äter den. Håll maten borta så att det är svårt att hitta i kontors- och hemmiljöer.
- Stå upp och gå runt under reklam. De kan också ge dig visuella ledtrådar att du är hungrig.
- Förvara dina favoriträtter i frysen så att du inte lätt kan nibba på dem.
- 7Gå på en promenad. En snabb promenad, jogging eller träningspass kan leda till en försening av hungerproblem. Att delta i aerob träning tar också upp möjligheten att din hunger är emotionell snarare än fysisk. Om du verkligen är fysiskt hungrig kommer dina hungerproblem att komma tillbaka efter att du tränat. Om du är stressad kan en snabb körning ta bort dina hungriga känslor.
- Övning släpper också endorfiner som hjälper till att bekämpa stress.
- Om du sannolikt kommer att äta när du tittar på tv, försök gå en promenad istället.
Metod 3 av 3: minska hunger med diet
- 1Ät frukost varje morgon. Att äta frukost förhindrar hunger hela morgonen och ger dig en fylligare känsla hela dagen. Dessutom kan äta frukost regelbundet minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
- Prova havregryn med frukt, mjölk och nötter på morgonen. Denna frukost är en utmärkt blandning av protein, fullkorn och fiber. Det gör att du känner dig full efter middagstid.
- Ett annat alternativ är en omelett med spenat, ost och avokado. Blandningen av protein, hälsosamma fetter och fiber kommer också att öka tiden du kan hålla till nästa måltid.
Det kanske inte är lätt att känna igen skillnaden mellan känslomässiga hungerkällor och fysiologiska hungerkällor. - 2Ät mycket magert protein. Prova kalkon, kyckling, fläsk, äggvitor, bönor, tofu och fettfri grekisk yoghurt för att känna dig mer nöjd hela dagen. Begränsa inte din proteinkonsumtion till måltider, men inkludera protein under lättare snacks hela dagen.
- Jordnötssmör kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig. Enligt en studie utförd av Purdue University verkar jordnötssmör minska aptiten i upp till två timmar längre än ett mellanmål med lågt fiberinnehåll, som kolhydrater.
- Se till att ditt protein inte är laddat med majssirap med hög fruktos eller andra sackarosbaserade tillsatser.
- 3Ät hälsosamma fetter. Matfetter som olivolja, avokado, nötteroljor, kokosnötolja och till och med smör kan få dig att känna dig mer nöjd med din måltid. Du kan börja känna dig hungrig om fettnivån sjunker för kraftigt. Innehåller lite olivolja eller andra hjärtfriska fetter kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
- En nyligen genomförd studie visade att volontärer som inkluderade en avokado med sina luncher var 40% mindre benägna att rapportera att de var hungriga senare på dagen än människor som inte gjorde det.
- En del av olivoljans aptitundertryckande förmåga verkar komma från dess arom, så att inkludera aromatisk olivolja som en vanlig del av din diet kan tjäna till att minska aptiten.
- Försök att föra en matdagbok. Du kan känna dig mer i kontakt med din hunger och vara mer ansvarig inför dig själv. Skriv ner hur nöjd du känner efter en måltid för att förstärka känslan av att vara mättad.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Hur låtsas jag att jag inte är hungrig när jag har brist på pengar?Du kan dricka vatten och följa stegen i den här artikeln för att hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
- Vad kan jag göra för att dämpa hunger när jag är upptagen?Fokusera på en huvudsak och drick mycket vatten.
- Hur kan jag sluta känna mig hungrig i klassen just nu?Försök tugga tuggummi. Om du inte har någon, be en klasskompis eller vän om några. Du kan också dricka lite vatten för att hjälpa dig att känna dig mätt.
- Hur kan jag hindra mig från att äta så mycket?Att ha ett helt glas vatten före en måltid ger din mage en fylligare känsla, och måltider med högt fiberinnehåll hjälper också. Försök sätta hälften så mycket på din tallrik som normalt och när du är klar, ge dig själv lite tid innan du återvänder i sekunder. Det tar cirka 20 minuter innan meddelandet från magen säger att det är fullt att nå hjärnan, så du kanske upptäcker att du inte ens är hungrig efter mer.
- Gör saliv mig hungrig om jag hela tiden sväljer min spott?Nej, det gör det inte. Saliv hjälper till att smälta mat. Den innehåller ett enzym som hjälper till att bryta ner det, men det borde inte få dig att känna dig hungrig.
- Är det okej om jag bara dricker kaffe till frukost?Nej. Kaffe på fastande mage kan orsaka hjärtskador. Försök att alltid ha kaffe med mat under frukosten.
- Hur ignorerar jag hunger när jag inte får vatten, mat eller tuggummi?Håll dig upptagen. Gå på promenader, driva hobbyer, utbilda dig själv, spela spel, skapa nya utmaningar för dig själv, allt som kan hålla dig borta från det.
- Hur kan jag tänka på mat?Tänk på något annat du gillar. Tänk bara inte för mycket, annars kan du sluta tänka på mat. Följ stegen i den här artikeln.
- Varför hjälper färgen blått med hunger?Få matvaror är blåa så vi associerar inte färgen med mat. Det finns också något att göra med blå mat som får oss att associera dem med toxiner.
Kommentarer (3)
- Jag har allergier och ända sedan jag började ta Allergy-mediciner verkar jag vara hungrig hela tiden.
- Det är en utmärkt lösning för fetma, och jag uppmuntrar ditt arbete. Gud välsigne er alla.
- Jag har läst en hel del artiklar om viktminskning där du skär ut olika livsmedel du gillar ur din kost, men du har bra idéer och tillåter tillräckligt med slack i kosten och menyn för att hjälpa någon att hålla sig på en diet.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
