Hur äter jag mer frukt och grönsaker?
Försök också doppa dina grönsaker i ostsås, hummus, ranch eller grill. Hur kan jag få mina barn att äta frukt och grönsaker?
Frukt och grönsaker innehåller många viktiga näringsämnen för hälsan. De har också få kalorier, mycket fiber och växtsteroler som har visat sig vara effektiva mot hjärtsjukdomar. National Institute of Health har publicerat studier om varför frukt- och grönsakskonsumtionen är låg, med kostnadsrankning högst bland orsakerna. Dessutom är många osäkra på hur man kan införliva frukt och grönsaker i sin livliga livsstil. Men att inkludera frukt och grönsaker i din kost är inte så svårt som det kan tyckas. Det finns sätt att äta mer frukt och grönsaker dagligen, börja med att veta hur man handlar för att hitta kreativa sätt att införliva i varje måltid.
Metod 1 av 3: vilken form att köpa
- 1Tänk framåt för att äta mer frukt och grönsaker och mindre skräpmat och köp dina livsmedel i enlighet därmed. Köp färskt när det passar din budget och timing. Färsk frukt och grönsaker kan vara dyrare, men är värda pengarna näring och smak. Vanligtvis kan de ätas råa eller kokta. Ibland finns det inget som ersätter färskt. Färsk frukt och grönsaker bör konsumeras den veckan du köper dem för att undvika ruttning eller minska näringsvärdet. Antioxidantinnehållet börjar brytas ned omedelbart efter skörden, liksom vissa vitaminer, så ju närmare skörden du äter dem desto mer näring får du.
- 2Köp frysta frukter och grönsaker för bekvämlighet eller när färska inte är under säsong. Frysta grönsaker fryses snabbt efter skörden och upprätthåller många näringsämnen. De är lätta att laga och kan förvaras under långa perioder. De är också mycket prisvärda och lättillgängliga. Fryst frukt är också ett bra alternativ. Det kan avfrostas över natten och ätas utan matlagning, men strukturen har förändrats på grund av frysprocessen. Det är bäst att använda frusen frukt till desserter eller laga mat.
- 3Köp konserverad för att lagra ditt skafferi och för matlagning. Konserverade grönsaker är bra för att göra soppor och grytor. De är också praktiska. Konserverade grönsaker kan ha tappat några näringsämnen under tillagningsprocessen med hög värme, men de innehåller fortfarande en hel del. Att ha konserverad frukt och grönsaker till hands hjälper till med att ha en frukt eller grönsak vid varje måltid. Läs etiketten när du köper konserverad frukt. Många konserverade frukter är packade i sirap, vilket ger extra socker och kalorier. Försök att köpa konserverad frukt i juice eller vatten istället. Konserverad frukt är utmärkt för alla åldrar eftersom den vanligtvis är mjukare och kommer förportionerad.
- 4Köp puréer och juice för att laga mat eller äta " när du är på språng. " Puréer är användbara för att göra smoothies och lägga till såser. Juice har näringsämnen, men saknar fiber. Det är bra att få in en frukt när du inte har tid eller om du inte är någonstans frukt är lätt tillgänglig. Juicens höga socker- och kaloriinnehåll gör det till ett knepigt val. Det bästa sättet att konsumera är med måtta. Kom också ihåg att bara köpa 100% fruktjuice.
Ju mer frukt och grönsaker du äter, desto lättare blir det.
Metod 2 av 3: sätt att spara pengar
- 1Handla på din lokala bondemarknad eller gård. Jordbrukarmarknaderna har lokala produkter till ett anständigt pris. Det betyder att du blir fräschare och billigare än i mataffären. Många gånger finns det också överskott av vissa grödor och dessa kan köpas under detaljhandelskostnad. Om du går mot slutet av dagen, sänker många leverantörer priserna för att tömma sitt lager för dagen. Innan du går ut på marknaden ska du undersöka hur hållbarheten är för vissa frukter och grönsaker och om de fryser väl. På så sätt kan du köpa rätt belopp. En lokal gård är ett annat alternativ eftersom de vanligtvis säljer till ett rimligt pris eftersom de sänker transport- och lagringskostnaderna.
- 2Köp i säsongsprodukter. Produkter som är under säsong kostar mindre eftersom det inte behövde transporteras från en plats som det kommer att växa året runt. Om du köper extra kan du frysa det senare månader.
- 3Starta en trädgård. Många frukter och grönsaker kan odlas i krukor eller i marken. De kan också odlas inomhus eller utomhus. Trädgård, när det är gjort rätt, kan producera ett överflöd av produkter som kan ätas färska, konserverade eller frysta. Om du bor i ett samhälle med lite mark kan du kanske starta en gemensam trädgård så att grannskapet kan ta del av fördelarna. Detta är särskilt användbart om du bor i ett område som har liten tillgång till en välsorterad livsmedelsbutik.
- 4Köp frukt och grönsaker till försäljning. Många gånger har livsmedelsbutiker mer av ett objekt i lager och de behöver det för att sälja snabbt innan det förstörs. De kommer vanligtvis att annonsera försäljningen i en veckovis cirkulär. Det här är bra för att fylla på den artikeln.
- När du fyller på frukt och grönsaker måste du veta hur du lagrar dem ordentligt så att de inte förstörs. Om du till exempel köper fler persikor än du kan äta i ett sammanträde, måste du veta rätt sätt att lagra persikor på kort och lång sikt.
Att ha konserverad frukt och grönsaker till hands hjälper till med att ha en frukt eller grönsak vid varje måltid.
Metod 3 av 3: matlagning och förberedelse
- 1Tvätta alltid färska produkter före användning. Producera är en viktig källa till livsmedelsföroreningar och sjukdomar. Detta beror på att så många människor hanterar frukt och grönsaker och de utsätts för många olika miljöer. För att minska risken för kontaminering, tvätta dina produkter innan du skär den. Detta gäller till och med föremål med skal, som citroner.
- 2Mikrovågsugn grönsaker för en snabb måltid. Grönsaker kan ångas på några minuter i mikrovågsugnen. Många frysta grönsaker finns redan i en påse där grönsakerna kan ångas direkt.
- 3Tillsätt frukt och grönsaker i huvudmåltidskomponenten. De fungerar bra i rostade kött, crock pot måltider och soppor. De kan också vara förklädda i dessa applikationer för att hjälpa kräsenare att få sitt dagliga behov. Omeletter är ett utmärkt sätt att få mer grönsaker till frukost.
- 4Stek grönsaker och förvara i kylskåp för att lägga till måltider som tillbehör. Rostade grönsaker har så mycket smak och lagras i kylen i 3 till 5 dagar.
- 5Ånga grönsaker i en risångare. En risångare hjälper till att ta gissningen ur ångande grönsaker. Många ångkokare har en instruktionsguide som berättar hur mycket vatten du ska lägga till.
- 6Ät frukt och grönsaker råa. Detta är ett snabbt sätt att få ditt dagliga behov och fungerar bra alla måltider. Rå frukt och grönsaker är också bra "snabbmat" eftersom de kan ätas var som helst. Frukt passar bra på desserter eller som en dessert och kräver mycket lite förberedelse.
Det finns sätt att äta mer frukt och grönsaker dagligen, börja med att veta hur man handlar för att hitta kreativa sätt att införliva i varje måltid.
- Drick inte massor med fruktjuice eftersom den innehåller så mycket socker! Frukt- och grönsaksjuicer saknar ofta fiber vilket är en viktig komponent.
- Frukt och grönsaker bör komma med liten eller ingen förpackning. När du är klar med att använda skal och tillbehör till soppa, kompostera resten så blir det inget avfall.
- Gör övergången långsamt så att din matsmältning och ämnesomsättning har tid att anpassa sig. Prova att äta en eller två portioner frukt och grönsaker idag än du gjorde igår, och arbeta upp till två eller tre imorgon.
- Ta en frukt eller grönsak när du lämnar ditt hus. Undvik att använda varuautomater eller gå för snabbmat eller restaurangmat för ofta. Om du arbetar eller studerar packar du en lunch med gott om god mat. Du kommer att äta bättre och spara pengar också.
- Lär dig nya recept som hjälper dig att anpassa dig. Ju mer du kan göra med dina frukter och grönsaker, desto mer upphetsad blir du om att äta dem. Du bör också försöka ersätta dina mindre hälsosamma mellanmål med frukt och grönsaker, så du blir vana vid att äta dem istället för chips och desserter.
- Ät ekologiska frukter och grönsaker så mycket som möjligt för att undvika bekämpningsmedel, herbicider och genetiskt modifierade livsmedel.
- Färger på frukt och grönsaker signalerar ofta olika näringskvaliteter. Köp och äta ett brett spektrum.
- Försök att välja frukt och grönsaker med minimal bearbetning. Om du har valet, köp till exempel färska persikor på säsongen snarare än konserverade persikor med tillsatt socker.
- Genom att eliminera livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt från din kost blir det lättare att få smak på frukt och grönsaker.
- USDA rekommenderar att man äter 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Ju mer frukt och grönsaker du äter, desto lättare blir det.
- Ät alltid olika frukter och grönsaker för maximala hälsofördelar. Om du bara äter en frukt eller en grönsak får din kropp inte alla vitaminer, mineraler, enzymer och fytonäringsämnen den behöver.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Hur kan jag få mina barn att äta frukt och grönsaker? Jag har provat allt.Det finns alltid roliga sätt att äta frukt och grönsaker som är extremt hälsosamma. Du kan använda ett spiraliseringsverktyg med grönsaker som zucchini för att strimla dem i en spagetti-form och lägga till lite ost och citronsaft på toppen. Detta recept smakar ingenting som grönsaker alls. Du kan också göra fruktsmoothies med granola och yoghurt eller baka ett icke-mjölbröd med banan, jordgubbar och havregryn.
- Jag är ett barn som inte gillar att äta grönsaker. Jag är rädd att jag får cancer om jag inte äter dem, vad kan jag göra?Grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. Börja med att äta en liten mängd grönsaker åt gången. Fortsätt försöka med nya, och när du hittar en grönsak du gillar, ät den ofta. Ibland kan det vara bra att äta grönsaker i en maträtt som du redan gillar, till exempel i pasta. Försök också doppa dina grönsaker i ostsås, hummus, ranch eller grill.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
