Hur äter jag bra när du är upptagen?
Du kanske upptäcker att du knappt har tid att äta, mycket mindre äter hälsosamt.
Att äta hälsosamt kan vara svårt när du är upptagen. Du kanske upptäcker att du knappt har tid att äta, mycket mindre äter hälsosamt. Men att äta snabbmat och skräpmat kan ha en negativ inverkan på din hälsa och energinivåer. Att äta hälsosamt när du är upptagen, ta hälsosam mat med dig, göra smarta val när du äter ute, tillbringa tid på lediga dagar med att laga mat och ägna dig åt en hälsosammare livsstil.
Metod 1 av 3: göra hälsosamma kostval
- 1Ät frukost varje morgon. Att hoppa över frukost är en av de värsta sakerna du kan göra för din kropp. Att hoppa över frukost har kopplats till fetma, irritabilitet och minskad mental medvetenhet. Frukost är viktig och du bör alltid äta den, även om du måste vakna fem till tio minuter tidigare eller ta den till jobbet så att du kan äta den vid ditt skrivbord. Fixa en hälsosam frukost för att börja din lediga dag rätt.
- Hoppa över ohälsosamma frukostar, som munkar, tårta, pizza eller söta flingor.
- Prova hälsosamma smoothies med frukt och proteiner, som nötssmör. Du kan äta friska muffins, som dessa linfrömuffins eller veganchokladvalnötmuffins.
- Ta kvar ångade grönsaker från kvällen innan och ett kokt ägg eller en bit kyckling. Ägg, avokado och nötter är en annan bra frukost. Du kan prova att göra din frukost kvällen innan.
- 2Ta hälsosamma snacks med dig. Att hålla hälsosamma snacks till hands hjälper dig att undvika att gå för länge utan mat, vilket kan leda till ohälsosamma val som en godisbar från varuautomaten eller snabbmat. Fördela dessa i en väska med dragkedja för varje dag för att förhindra överätning.
- Frukt är några av de mest bärbara, fördelade livsmedlen där ute. Ta med dig ett äpple, apelsin eller banan för att öka ditt blodsocker under en hektisk dag.
- Prova med hälsosam granola eller fruktbarer. Undvik barer med mycket tillsatt socker, hydrerade oljor och ohälsosamma ingredienser. Gör dina egna granola barer om du kan.
- Bärbara proteinkällor inkluderar blandade nötter, ostpinnar, ryckiga och utan socker tillsatta nötssmör.
- 3Drick vatten. Att hålla sig hydratiserad är mycket viktigt, och vatten är viktigt för din allmänna hälsa. Dessutom innehåller vatten inte tillsatser eller extra socker. När du är vid ditt skrivbord, stäng av din kalori- och sockretunga läsk med vatten. Om du byter ut bara några läsk varje dag med vatten kommer mängden kalorier och socker du konsumerar avsevärt.
- Du bör dricka åtta åtta gram glas vatten varje dag.
- Köp en återanvändbar vattenflaska och förvara den full och i väskan så att du alltid har tillgång till den.
- Försök lägga till en bit citron eller lime i vattnet eller drick naturligt seltzervatten.
Att tänka framåt är ett bra sätt att äta hälsosamt när du har ett hektiskt schema. - 4Gör smarta val när du äter ute. Oavsett vad du planerar, kanske du går ut på middag eller lunch med vänner och kollegor, eller kanske är du för upptagen och bestämmer dig för att gå ut. Detta betyder inte att du bara ger upp din hälsosamma kostplan. Gör istället hälsosamma val genom att välja en restaurang som serverar hälsosam mat eller välja en hälsosam förrätt.
- Välj hälsofokuserade restauranger när det är möjligt, inkludera veganska, vegetariska och helt naturliga platser.
- Sök online eller be en server att hitta näringsinformationen för måltiderna, eller fråga om "lätta" eller hälsosamma måltider, som grillad kyckling eller fisk med en sida av grönsaker.
- De flesta restauranger erbjuder större portioner än nödvändigt. Överväg att ha en aptitretare som måltid eller dela en måltid med en vän. Om du beställer en hel förrätt, sluta så fort du är full och be om att tallriken ska tas bort (eller lägg i en to-go-ruta).
- Hoppa över stekt mat, feta salladsdressingar och såser och andra ohälsosamma föremål.
- 5Begränsa alkohol. Alkohol lägger till kalorier och socker i din dagliga kost. Medan ett glas rött vin kan vara till nytta och en tillfällig öl eller blandad dryck inte skadar, bör du begränsa mängden alkohol du konsumerar dagligen. Kostråd från USA: s regering rekommenderar inte mer än en drink på en viss dag för kvinnor eller två drinkar för män.
- I detta system är en dryck 12 gram öl med 5% alkohol, 8 oz 7% maltlut, 5 oz 12% vin eller 1,5 oz 40% sprit. Det betyder att ett stort glas vin eller en hög cocktail faktiskt kan räknas som två drycker.
- När du går ut med kollegor eller vänner, begränsa dig till en drink efter jobbet. På natten, överväga att ersätta dina öl varje natt med en smoothie med frukt och gröna.
- 6Ta bort skräpmat från huset. Om skräpmat finns där kommer du antagligen att äta det. För att hindra dig från att komma hem från en lång dag och att äta glass eller chips, köp inte skräpmat. Om det inte finns för dig att äta kan du inte göra dåliga val när du är hungrig och trött.
- Håll istället hälsosamma mellanmål runt huset. Köp keso och ananas istället för glass, eller köp grönkålflis istället för potatischips.
Metod 2 av 3: förbereda måltider mer effektivt
- 1Gör måltid förberedelser på helgerna. Om du vet att du kommer att arbeta sent varje dag, bör du arbeta med matlagning på helgen. Separera till exempel grönsaker och kött (råa eller kokta) i portioner. Frys dem i separata behållare så att du enkelt och snabbt kan kombinera ingredienser i en stek eller gryta.
- Gör granola, hemlagade granola-barer, frukostmuffins eller hårdkokta ägg att äta som snacks de närmaste dagarna.
- Istället för att köpa färdigförpackade ohälsosamma frysmåltider, gör stora mängder mat på helgen som du kan frysa för veckan. Grytor är bra för frysning och uppvärmning. Sök på nätet efter recept som är bra att frysa.
- 2Köp förhackad mat. Om du inte tror att du kommer att ha tid att göra måltidsförberedelser på helgerna, köp din mat som redan är hackad och förskild. Du kan hitta förskurna grönsaker, som broccoli, blomkål eller squash, individuellt förpackade köttstycken eller förpackade frukt- och nötssmör. Gå till hälsosam soppa eller sidrätter blandar för att göra det lättare.
- Du kan ta dina förhackade ingredienser för att göra en snabb lunch eller middag eller ta dem som mellanmål.
Du kan äta friska muffins, som dessa linfrömuffins eller veganchokladvalnötmuffins. - 3Tillaga måltider i en maträtt. Ibland är matlagning tidskrävande eftersom du har flera rätter att göra i flera krukor och kastruller. Arbeta istället med att sätta ihop allt i en kruka. Detta kan vara en lerkruka, en spis, en wok, en stekpanna eller en gryta.
- Du kan till exempel kasta alla dina grönsaker och lite kyckling eller nötkött i en wok eller stekpanna för att göra en stek eller stekrätt. Försök sätta kött, grönsaker och sås i en gryta för en snabb hälsosam måltid.
- De flesta en potten måltider gör tillräckligt för att du kan bära rester till lunch eller äta dem nästa natt.
- 4Använd en långsam spis. Att laga mat med en långsam spis kan spara mycket tid. Du kan kasta dina förhackade ingredienser i långkokaren på morgonen, och när du kommer hem på kvällen kommer middagen att göras. Recept med långsam spis kan vara hälsosamma och läckra, och du kan laga en mängd olika livsmedel i en.
- Sök online efter recept för långsam spis. Du behöver inte laga bara chili eller gryta. Du kan laga nästan vad som helst i en långsam spis.
- 5Dela upp arbetet med ditt hushåll. Om du bor med någon som delar dina hälsosamma prioriteringar, försök att växla vilka nätter du lagar mat eller packar luncher. Att dela ansvaret gör det lättare att hålla sig till en hälsosam kost när du är upptagen.
- 6Prova en matleveransservice. Om du är för upptagen för att göra din egen shopping, låt någon annan göra det åt dig. Många livsmedelsbutiker erbjuder leverans där du väljer dina livsmedel online och får dem levererade direkt till din dörr. Du kan också välja en hälsosam prenumerationstjänst, där du varje månad får en låda i posten full av hälsosamma, praktiska snacks.
- Det finns också tjänster som levererar alla ingredienser och receptet för hälsosamma måltider till din dörr. Allt du behöver göra är att sätta ihop alla ingredienser och laga dem.
- Även om vissa av dessa tjänster kan vara dyra, kan det vara värt att bekvämt att du får hälsosam mat direkt till din dörr så att du inte behöver ta dig tid att göra det själv.
Metod 3 av 3: förberedelse för hälsosammare mat
- 1Skapa menyer. Att tänka framåt är ett bra sätt att äta hälsosamt när du har ett hektiskt schema. Titta på nästa vecka och bestäm vad du vill äta till lunch och middag varje dag. Detta kan ge dig en känsla av vad du behöver ta ut ur frysen för att tina, vad du behöver förbereda i förväg och spara dig tid att räkna ut en måltid i farten.
- När du är hungrig och kommer hem efter en lång dag kan det leda till ohälsosamma beslut som att ta ut att inte veta vad du vill laga mat till middag. Istället med en meny vet du redan vad du ska laga.
- Om det finns dagar du kommer hem senare än andra kan du planera enklare måltider eller matrester för dessa nätter.
Att äta hälsosamt när du är upptagen, ta hälsosam mat med dig, göra smarta val när du äter ute, tillbringa tid på lediga dagar med att laga mat och ägna dig åt en hälsosammare livsstil. - 2Gör en livsmedelslista. När du shoppar en vecka eller månad bör du ta en lista med dig. Detta hjälper dig att ha en tydlig plan för vad du ska äta. Det hindrar dig också från att köpa slumpmässiga ingredienser du inte behöver, eller ingredienser som inte är hälsosamma för dig. Istället har du en lista över alla dina hälsosamma ingredienser att köpa.
- Att ta en livsmedelslista säkerställer också att du har allt du behöver för alla dina måltider för veckan.
- 3Håll dig dedikerad till att äta hälsosamt. Det är extremt lätt att glida när vi är upptagna. Att ha ett engagemang för ditt mål att äta hälsosamt kan hjälpa dig att behålla din plan och göra hälsosammare matval. Detta kan hjälpa dig att hålla dig motiverad även när du är upptagen.
- Att ta en stund att tänka "Jag vill äta hälsosamt" kan hjälpa dig att undvika att glida upp och göra ett dåligt val.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
