Hur man blir en pescetarian?

Hur kan jag bli pescetarian om jag fortfarande är tonåring och inte kan köpa min egen mat?

Lite över 3% av den amerikanska befolkningen hävdar att de följer en vegetarisk eller växtbaserad diet dagligen. En ännu större andel, cirka 10%, sa att de följde en växtbaserad diet en del av tiden. En pescetarian (eller pescatarian) diet är ett utmärkt ätmönster som hjälper dig att fokusera på hälsosamma växtbaserade livsmedel, samtidigt som du ger dig mer flexibilitet med att äta fisk och skaldjur. Det kan vara ett enklare sätt att minska mängden kött du konsumerar. Följande tips kan hjälpa dig att gå över till en pescetarisk diet.

Del 1 av 4: Komma igång

1
Åtag dig att gå köttfritt. Vanligtvis följer pescetarians en växtbaserad diet och konsumerar inte rött kött, fjäderfä, fläsk eller lamm. Majoriteten av deras protein kommer från växtbaserade källor som bönor, nötter eller linser förutom fisk och skaldjur. Alla andra livsmedelsgrupper - som fullkorn, frukt och grönsaker - konsumeras regelbundet.
- En hälsosam kost går längre än att begränsa animaliska produkter. Dessutom vill du fokusera på välbalanserade måltider, hälsosam matlagningsteknik, begränsa bearbetade livsmedel och raffinerat socker och dricka tillräckliga mängder vatten varje dag.
- Pescetarian dieter är också fördelaktiga för din hälsa. De kan hjälpa dig att hantera eller sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
2
Designa din pescetarian diet. Beroende på hur restriktiv du vill att din kost ska vara, kan du välja att inkludera eller inte inkludera mat som ägg och mejeriprodukter; Men om du övergår från en typisk genomsnittlig diet kan det vara lättare att inkludera mejeriprodukter och ägg för att ge dig lite variation.
- Inkorporera en mängd olika proteiner i din pescetarian diet utanför skaldjur. Om du konsumerar ägg och mejeriprodukter är de en utmärkt proteinkälla. Ägget har faktiskt det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet ger ett mått på hur effektiv kroppen använder protein som konsumeras i kosten. Dessutom glöm inte bönor, linser, nötter och fullkorn!
- Se till att dina måltider innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter (om du inkluderar detta) varje dag. Det betyder att du har en välbalanserad kost.
3
Köp utskriftsresurser. Ta en tur till din lokala eller online bokhandel och fundera på att köpa några tryckta resurser av hög kvalitet. Kokböcker och tidskrifter som innehåller pescetariska recept hjälper dig att motivera och upphetsa dig som din övergång till detta nya ätmönster.
- Kokböcker har ett brett urval av recept och är en utmärkt resurs att bläddra igenom. Dessutom har de i allmänhet fantastiska fotografier som kan hjälpa dig att fortsätta med ditt nya ätmönster.
- Gå utöver tryckta resurser och hitta bloggare som regelbundet postar om pescetariska recept. De kan också ha bra tips för att anta detta nya ätmönster.
4
Hitta andra pescetarianer. Att hitta vänner, kollegor eller andra som också följer en pescetarisk diet kan vara till hjälp. De kommer att vara ett bra stöd för dig när du gör din nya dietövergång.
- Du kan försöka gå med i online-gemenskaper eller forum där du kan ställa frågor, länka till andra pescetarians och få användbar information från andra som redan följer detta dietmönster.
- Ta en matlagningskurs. Många restauranger, matlagningsaffärer och privata företag erbjuder matlagningskurser. Försök att registrera dig med en vän eller familjemedlem för en kurs som fokuserar på förberedelse av skaldjur.
5
Diskutera din nya diet med din familj. Övergång till en ny diet kan påverka mer än bara dig. Om du bor hemma med din familj kan dina kostförändringar påverka vad du köper och förbereder hemma. Tala med dina familjemedlemmar om vad du kommer att förändra i din kost och vilka livsmedel du kommer att äta och inte. Se till att de förstår vad en pescetarisk diet är.
- Om vissa familjemedlemmar vill fortsätta äta kött eller animaliska produkter är det OK. Diskutera med dem hur du kan rymma båda ätstilarna i ditt hushåll. Ett snabbt familjemöte hjälper.
- Fråga dina familjemedlemmar om de skulle vara intressanta att följa en pescetarisk diet tillsammans med dig. De kan vara intresserade av att följa en pescetarisk diet några dagar i veckan eller några specifika måltider under veckan. Att hitta en gemensam grund kan bidra till att minska extra matberedning för en mängd olika ätmönster.

Del 2 av 4: implementera en pescetarian diet

1
Förbered ditt kök. Att byta till en ny diet eller ett ätmönster kommer troligen att kräva att du förbereder ditt kök och lagerför ditt skafferi och kylskåp med nya eller olika typer av livsmedel. Köp en mängd olika skaldjur varje vecka.
- Håll också frusen skaldjur, konserverad tonfisk eller lax eller fryst lax eller tonfiskburgare till hands. De har längre hållbarhet och kan användas i en nypa eller när färsk fisk och skaldjur inte finns.
- Du kanske också vill överväga att köpa specialköksredskap eller -utrustning. Till exempel en fiskfileteringskniv, fiskspatel eller urbenpincett; Dessa är dock inte nödvändiga för allmän beredning av skaldjur.
- Köp kryddor eller kryddor som kompletterar fisk och skaldjur väl. Old Bay är till exempel en blandad kryddblandning designad för fisk och skaldjur. Det är en snabb allt-i-ett krydda som kommer att förstärka smaken på dina rätter.
- Dessutom fylla på färsk frukt, grönsaker och fullkorn så att du har alla livsmedelsgrupper att göra välbalanserade måltider.
2
Skapa måltidsplaner varje vecka. Om du är upptagen eller på språng kan det vara lätt att genomföra en pescetarisk diet genom att fylla i veckovisa måltidsplaner. Ta en timme eller två varje vecka och skriv ut var och en av dina måltider. Skriv sedan upp en livsmedelslista med alla artiklar du behöver köpa den veckan. Det hjälper dig att hålla dig på rätt spår och minimera den tid du spenderar shopping och letar efter föremål i butiken.
- Hitta måltider som kan tillagas i förväg. Om dina veckonätter är upptagna, kan göra en del måltid prep på helgerna eller under din lediga tid gör VARDAGSKVÄLL middagar en vind. Förbered luncher eller delar av dina middagar framåt för att minska koktiden.
- Att skapa måltidsplaner i förväg kan också hjälpa till att sänka kostnaderna. Du kommer att köpa de saker du behöver och hoppa över att köpa saker du tror du behöver men redan har hemma.
- Frukostidéer kan inkludera: engelsk muffins med fullvete med ägg och ost; en individuell fetthaltig grekisk yoghurt med frukt; eller fiberrik, högproteinflingor med mandelmjölk.
- Lunchidéer kan innehålla: grillad lax över en spenatsallad; två grillade räkor och mjuka tacos; eller lins- och grönsaksallad med vinägrettdressing.
- Middagsidéer kan innehålla: grillad mahimahi med brunt ris och ångade blandade grönsaker; portobellosvampburgare med bakade sötpotatisfries; eller laxburgare och en liten grön sallad.
3
Förbered pescetariska recept. Skaldjur kan vara skrämmande att förbereda. Många har aldrig provat eller bara förberett en eller två typer av fisk. Granska en mängd olika recept och fortsätt att prova nya saker. Ju längre du håller dig till planen, desto bekvämare blir du att förbereda ett brett utbud av fisk och skaldjur.
- Försök att ta med lite kallvattenfisk som lax, tonfisk eller makrill. Dessa fiskar är kända som "fet fisk" och innehåller vanligtvis högre mängder hjärtfriska omega-3-fetter. Försök att konsumera dessa var som helst från två till tre gånger per vecka.
- Om du förbereder en fisk- och skaldjursbaserad måltid varje natt är överväldigande, försök att fokusera på ett nytt recept eller en ny typ av skaldjur per vecka. Detta hjälper dig att utsätta dig för en mängd olika matlagningstekniker, men kommer att vara mindre stressande.
- Börja med en enkel måltid eller ett recept. Eller ta med recept som du redan gör som innehåller fisk och skaldjur oftare i dina veckovisa måltider.
4
Inkorporera växtbaserade proteiner. Fisk och skaldjur är de definierande varumärkena för en pescetarisk diet. glöm dock inte växtbaserade proteinkällor också. Föremål som bönor, linser, nötter och fullkorn är hälsosamma, magra proteinkällor.
- Köttersättningar, tofu, tempeh, seitan och veggie hamburgare är andra fantastiska proteinkällor som passar in i en pescetarisk diet.
- Håll ett lager med konserverade bönor, nötter och fullkorn för snabba och enkla måltider.
- Växtbaserade proteiner kan också vara den viktigaste proteinkällan i dina måltider. Det är inte nödvändigt att göra skaldjur till den viktigaste proteinkällan i varje måltid. Quinoa är till exempel en utmärkt proteinkälla eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Hur motstår jag att ha kött när jag blir pescetarian?

Del 3 av 4: köpa fisk och skaldjur

1
Hitta en pålitlig fiskhandlare. Det är viktigt att hitta en pålitlig marknad med kunnig personal. Fiskhandlaren är en person i butiken eller marknaden som beställer, hanterar och sköter all fisk och skaldjur. De kommer att kunna ge korrekt information om kvaliteten på skaldjur, om den var färsk eller fryst, om den odlades eller var vild och hur hållbar fisken är.
- Försök att undvika statiska vägar som säljer skaldjur. Du kommer inte att kunna berätta var eller när fisk och skaldjur skördades eller veta tillförlitligheten hos individen som säljer den till dig.
- Investera också lite tid på att läsa och undersöka webbplatser som skaldjurens hälsofakta eller Fish watch. De är pålitliga och pålitliga informationskällor. De granskar skaldjurens säkerhet, hållbarhet och hälsa.
2
Välj både färsk och fryst fisk. Många tror att färsk mat alltid är bättre; många gånger är dock frysta livsmedel - särskilt skaldjur - ibland mer färska. När fisk och skaldjur skördas rengörs de och fryss omedelbart på båten - när det är färskt. Många gånger skördades skaldjur som var märkta som färska flera dagar innan, men det borde aldrig ha varit fryst tidigare.
- Se till att du tinar fryst fisk ordentligt. Ta frysta föremål och lägg dem i en förseglad behållare i kylskåpets botten och låt dem tina över natten.
- Köp fryst fisk som är förpackad är intakt och helt fryst fast.
- På välsorterade livsmedelsbutiker och marknader finns det ett stort utbud av fryst fisk och skaldjur. Dina alternativ är långt ifrån begränsade om du väljer frysta föremål.
3
Utvärdera kvaliteten på din fisk. När du har valt den butik eller marknad där du ska köpa din fisk och skaldjur, utvärdera kvaliteten och färskheten hos de tillgängliga alternativen. Titta på displayen eller räknaren. Alla skaldjur ska hållas vid 0°C och vara på is.
- När du köper hel fisk som en öring eller makrill, var uppmärksam på ögonen. De ska vara ljusa och tydliga. När fisken åldras blir ögonen grumliga och sjunker in - detta indikerar fisk som inte är färsk.
- Fiskfiléer bör ha fast, elastiskt kött. De ska också ha ett tydligt, glänsande utseende för dem. Filéer som är förpackade bör innehålla vätska, men det bör vara minst.
- Skaldjur som musslor, ostron eller musslor kan säljas levande, kokta eller nyskakade. Om du köper levande skaldjur, leta efter obrutna skal som stängs tätt om de pressas. Om skalen inte stängs är de troligen döda och inte färska.
- Kammusslor betraktas också som skaldjur, men säljs i allmänhet nykött. De ska vara fasta med en krämvit färg och en lite söt lukt. Kammusslor som luktar surt indikerar att de troligen är bortskämda.
- Tveka inte att be om att titta på dina fiskval på nära håll. Du får en bättre uppfattning om hur det luktar, hur köttet ser ut och dess övergripande utseende.
4
Undersök hållbara skaldjursalternativ. Försök att välja fisk och skaldjur som odlas eller odlas etiskt. Du kan alltid be din fiskhandlare om mer information om de varor de har till salu. Dessutom, kolla in EDF-skaldjursväljarguiden för mer information.
- Hållbar skaldjur inkluderar fisk som hanterar rikligt med arter utöver arter som är lägre i livsmedelskedjan (de kan reproducera snabbare och bibehålla en adekvat befolkning). De måste också upprätthålla en mängd mycket höga standarder och fiskemetoder.
- Att välja hållbar fisk och skaldjur hjälper till att se till att vissa mer sällsynta arter inte överfiskas. När vissa arter överfiskas ökar deras chanser att nå kritiskt låga nivåer som kan påverka miljön, livsmedelskedjan och artens livslängd.
- Hållbara arter inkluderar fisk som: Alaskan torsk, odlad havsröt, Atlantic Pollock, havskatt, Dover Sole, US MahiMahi, Alaskan och kanadensisk hälleflundra och odlad regnbågsöring.

Kan du förbereda veckovisa måltidsplaner för att du enkelt ska kunna genomföra en pescetarisk diet — Om du är upptagen eller på språng, kan du förbereda veckovisa måltidsplaner för att du enkelt ska kunna genomföra en pescetarisk diet.

Del 4 av 4: balansera din kost

1
Bestäm om ägg och mejeriprodukter. Många växtbaserade dieter som den pescetära kosten inkluderar ägg och mejeriprodukter medan andra inte gör det. Dessa livsmedel, särskilt när de är etiskt uppfödda, är ett bra och hälsosamt tillskott till din kost. Båda är underbara proteinkällor förutom att de har en mängd viktiga näringsämnen.
- Du kan också försöka använda mejeriprodukter som soja eller mandelmjölk, sojabaserad yoghurt eller veganska ostar. Detta ger dig mer flexibilitet med dina matval och recept.
- Om du väljer att utelämna ägg och mejeriprodukter, var uppmärksam på att ersätta de näringsämnen som förekommer i dessa livsmedel. Till exempel innehåller mejeriprodukter mycket kalcium. Försök att få ditt dagliga kalcium från livsmedel som mörka gröna, mandlar eller berikad apelsinjuice.
2
Ät frukt och grönsaker dagligen. Även om en pescetarian diet har fokus på fisk och skaldjur, kan du inte glömma huvudkomponenterna i denna typ av diet - frukt och grönsaker. Producera är verkligen kärnan i alla hälsosamma dieter. Dessa växter innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är oerhört viktiga för din kost och hälsa.
- Gör 50% av det mesta av dina måltider till frukt eller grönsaker. Dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll fyller dig, håller dig nöjd och lägger till en mängd näringsämnen i din kost.
- När du inkluderar frukt och grönsaker i din kost, försök att äta frukt och grönsaker som har olika färg varje dag. Du får en mängd olika näringsämnen med varje färgad frukt eller grönsak.
3
Inkludera fullkorn. Många glömmer att fullkorn inte bara är en bra fiberkälla utan också innehåller protein.
- Kombinera hela korn med baljväxter som linser och bönor för den perfekta proteinkombinationen. Att para ihop dessa två typer av livsmedel gör dem till ett komplett protein. Detta innebär att denna kombination har alla nödvändiga aminosyror för din kropp.
- Syfta till att göra de flesta av dina kornval fullkorn om möjligt. Prova hela korn som brunt ris, quinoa, 100% fullvete pasta, farro eller havre.

Tips

Bli vän med din lokala fiskhandlare. Dessa fiskproffs kan hålla dig i ögonen med försäljning, hållbara alternativ och matlagningstekniker. De kanske till och med kan presentera dig för ett nytt objekt som du inte har provat!
Känn dig inte överväldigad. Om det är svårt att följa en pesetarisk diet varje dag i veckan, välj bara några dagar för att hålla fast vid den. Med tiden blir det lättare när du blir mer bekant med kosten och provar fler recept.
Gör kvällsmiddagarna enkla genom att fylla på färskfryst fisk, räkor och hamburgare (som laxburger) för snabba och enkla måltider på veckan.

En pescetarian är en person som utesluter kött från sin kost men ändå konsumerar fisk och andra skaldjur.

Varningar

Var medveten om att finfisk (som lax, tilapia eller tonfisk) och skaldjur (som krabbor, räkor eller ostron) är två av de vanligaste livsmedelsallergenerna. Undvik en pescetarian diet om du har diagnostiserat matallergier eller känslighet.
Var uppmärksam på kvicksilverinnehåll. De flesta fiskar och skaldjur innehåller spårmängder kvicksilver. Vissa arter - som svärdfisk - innehåller högre mängder och bör ätas i mindre mängder. Kvicksilverförgiftning är sällsynt, men var uppmärksam när du väljer din fisk och skaldjur. Gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida bör undvika all fisk och skaldjur med högre kvicksilverhalter. För en fullständig lista, granska NRDC-listan: http://nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp
Var uppmärksam på rå eller underkokt fisk och skaldjur. Det är osäkert för kvinnor som är gravida, försöker bli gravida och alla med nedsatt immunförsvar att konsumera saker som sushi eller ceviche.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur man blir en pescetarian?

Steg

Del 1 av 4: Komma igång

Del 2 av 4: implementera en pescetarian diet

Del 3 av 4: köpa fisk och skaldjur

Del 4 av 4: balansera din kost

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: