Hur planerar jag en hälsosam kost?

För att planera en hälsosam kost, börja med att göra en lista över tydliga, uppnåbara mål för dig själv.

Grattis till ditt mål att äta en hälsosammare diet! För att göra jobbet enklare och mer sannolikt att lyckas, ta dig tid att planera. Arbeta med en registrerad dietist och läkare för att utvärdera din nuvarande diet och skapa din nya. Planera sedan dina måltider en vecka i taget och betona hälsosamma val som frukt och grönsaker. Slutligen handla mat och förbered dina måltider enligt din plan och håll dig till den.

Metod 1 av 3: utvärdera dina mål och nuvarande kost

1
Arbeta med en registrerad dietist för att fastställa den bästa kostplanen för dig. Medan alla kan dra nytta av att äta en hälsosammare kost, har olika människor olika kostbehov och mål. Din dietist kan hjälpa dig att utforma den perfekta kostplanen för dig, baserat på faktorer som din nuvarande vikt och kondition och alla medicinska tillstånd du har.
- Om ditt mål är att gå ner i vikt, till exempel, kan du säga, "Jag vill kasta några pund - hur mycket ska jag sikta på, och vad är det bästa sättet för mig att komma dit?"
- Be din läkare om remiss till en dietist.
2
Ställ tydliga kost mål för dig själv. Det är en bra start att du är fast besluten att "äta hälsosamt", men du måste vara mer specifik om vad du exakt vill göra. Efter samråd med din läkare, skriv ner en lista över tydliga, uppnåbara mål som du tänker nå.
- Du kanske vill börja med att skriva ner vad du vill ändra om din nuvarande diet. Du kan skriva saker som: "Jag behöver äta mer grönsaker" eller "Jag behöver snacka mindre."
- Skriv sedan ner de kostmål du tänker uppnå. Till exempel: "Jag fyller hälften av min tallrik med grönsaker vid varje måltid", eller "Jag kommer bara snacka på hälsosam mat som jag själv har tillagat."
3
Ställ in dina mål i steg om du gör en större översyn. Det kommer förmodligen att vara väldigt svårt för dig att helt ändra hela din diet helt plötsligt, och du kommer att hamna mer benägna att falla tillbaka i dina gamla ätmönster. Om du behöver göra stora kostförändringar, börja med att sätta 2 eller 3 mål och ställ sedan in 2 eller 3 till när du har uppnått den första satsen.
- Du kan till exempel sätta ett mål att minska antalet gånger du köper läsk eller snacks från varuautomaterna på jobbet och sedan fortsätta för att eliminera dem helt.
- Eller du kan börja med ett positivt mål, som att äta färsk frukt till frukost varje morgon och sedan gå vidare till att eliminera bacon från din frukostmeny.
Skapa en måltidsplan varje vecka som bygger på hälsosamma matval.
4
Starta en matdagbok för att spåra dina framsteg. Skriv ner dina nuvarande mål i dagboken och håll reda på allt du äter och dricker vid varje måltid. Inspelning av din diet ger dig konkreta bevis på dina framsteg eller konkret motivation att komma tillbaka på rätt spår.
- Innan du ens börjar din nya diet, överväga att hålla reda på dina nuvarande matvanor i några dagar eller till och med veckor. Detta ger dig tydliga bevis på din utgångspunkt, och det kan vara bra att ta med den till din dietist när du skapar din nya diet.
- Du kan föra en gammaldags matdagbok eller använda en av många smarttelefonappar. Du kanske tycker att apparna är bekvämare och de erbjuder vanligtvis detaljerad näringsinformation för maten du äter.

Metod 2 av 3: Planera måltider med hälsosamma matval

1
Gör frukt och grönsaker till mitten av din kost. Oavsett dina specifika kostbehov eller mål, bör frukt och grönsaker ha huvudrollerna i din plan. Generellt sett bör den genomsnittliga vuxna sträva efter att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Ett annat sätt att titta på detta är att fylla hälften av din tallrik vid varje måltid med grönsaker och frukt.
- När det gäller mätningar, sikta på cirka 2,5-3 koppar (565-675 gram) grönsaker per dag - dina behov kan vara något mer eller mindre baserat på din ålder, kön och andra faktorer.
- Sikt också på cirka 1,5-2 koppar (340-450 gram) frukt per dag.
2
Komplettera dina frukter och grönsaker med magra proteiner. Mager proteiner inkluderar fjäderfä, fisk, ägg, nötter och bönor, bland andra alternativ. Sikta på cirka 3-5 portioner per dag, där en servering är ungefär lika stor som en kortlek.
- Andra proteiner, som nötkött, innehåller mer kalorier och fett och bör ätas sparsamt.
3
Välj fullkornsbröd, spannmål, ris och pasta. Hela kornalternativen inkluderar bland annat helvete, brunt ris, quinoa, farro och hirs. Sikta på cirka 5-6 portioner fullkorn per dag om du är kvinna eller 6-7 portioner per dag om du är man, med 1 skiva fullkornsbröd motsvarande en portion.
- Bearbetade korn, som vitt bröd, vitt ris och traditionell pasta, är borttagna från många av deras hälsofördelar - men inte deras kalorier!
4
Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Fett är inte nödvändigtvis ett dåligt ord när du försöker äta hälsosamt - du behöver bara äta rätt slags fett! Du kan få hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, olivolja, nötter, linfrön och fet fisk som lax.
- Eftersom alla fetter, även friska, innehåller mycket kalorier, håll ditt dagliga intag ganska begränsat jämfört med bajs.
Planera sedan dina måltider en vecka i taget och betona hälsosamma val som frukt och grönsaker.
5
Gör ohälsosamma matval 20% eller mindre av din dagliga kost. Istället för att försöka eliminera all ohälsosam mat från din kost på en gång, stegvis minska och ersätta dem med hälsosammare alternativ. Ditt slutmål bör vara att minst 80% av din dagliga kost ska vara hälsosam mat, men det är okej att njuta av de andra 20%!
- Ohälsosamma livsmedel att minska på inkluderar: bearbetade livsmedel, förpackade livsmedel och snabbmat; livsmedel som innehåller mycket socker, natrium och / eller mättat fett eller transfetter; och alkohol, speciellt om du konsumerar mer än 1-2 drycker per dag.
- Med en 80/20-plan kan du räkna med att du får cirka 4" fusk" -måltider per vecka, eller så kan du sprida det och ha ett ohälsosamt "fusk" -mat varje dag, så länge resten av dina måltider är hälsosamma. Om du äter ett "fusk" mellanmål dagligen kanske du vill minska mängden över tiden.
6
Skapa en måltidsplan varje vecka som är uppbyggd kring val av hälsosam mat. En måltidsplan innehåller alla dina måltider och snacks för den kommande veckan. Måltidsplanering hjälper dig att hålla dig på rätt spår och organiserad när du utvecklar dina nya kostrutiner.
- Leta efter online-guider och appar som kan ge råd och menyidéer för din hälsosamma måltidsplanering. Ännu bättre, arbeta med en registrerad dietist som kan vägleda dig genom processen att skapa måltidsplaner varje vecka.
- Måltidsplanering kan hjälpa dig att äta hälsosammare, och det kan också spara pengar och tid. Du kommer att veta exakt vilka livsmedel du behöver köpa varje vecka, och du kan ta med "kvarvarande nätter" för att utnyttja extra mat från tidigare måltider till fullo.

Metod 3 av 3: köpa och laga mat

1
Gör en livsmedelslista baserat på din måltidsplan och håll dig till den. Med din måltidsplan som din guide kan du skapa en inköpslista som innehåller allt du behöver och inget du inte gör för veckan framöver. Så se till att du köper det som finns på listan och inget mer!
- Speciellt när du är ny på matplaneringen, använd recept för att styra mängderna av olika livsmedel du behöver köpa. Med tiden kommer du att kunna uppskatta exakt hur mycket du behöver varje vecka.
- Fokusera på din lista medan du handlar och kryssa för saker när du hämtar dem. Bekämpa frestelsen att köpa mat (särskilt ohälsosamma) som inte finns på listan!
- Det kan vara lättare att hålla sig till din lista om du inte handlar när du är hungrig.
2
Leta efter hälsosamma genvägar för att minska din måltidstid. För det mesta vill du undvika bearbetade och förpackade livsmedel när du planerar dina måltider och köper dina livsmedel. Det finns dock några sätt att skära ner på din förberedelsetid utan att ge näringsvärde.
- Färskfrysta frukter och grönsaker har samma näringsämnen som färska, liksom för det mesta konserverad frukt och grönsaker. Se dock efter tillsatt natrium i konserverade grönsaker och tillsatt socker i konserverad frukt.
- Du kan också köpa förskurna, tvättade och påsedda sallader och grönsaker, tärnade meloner och ananas och andra liknande alternativ.
- Dessutom kan du överväga att få förgrillade och frysta kycklingbröstremsor som du bara behöver värma och servera. Sådana bekvämligheter kommer dock att öka din livsmedelsräkning.
3
Sätt ihop dina måltider i satser för att effektivisera måltidsförberedelserna. Eftersom du har planerat dina måltider för den kommande veckan och har alla ingredienser du behöver, överväga att avsätta en eftermiddag för att förbereda (och i många fall laga) alla dina måltider för veckan. Använd ditt kylskåp och frys för att hålla måltiderna redo att gå till rätt måltid.
- När du väl har tagit hand om batchlagning kan du börja ta en hel dag eller helg för att förbereda alla dina måltider för den kommande månaden. Du kan dock behöva investera i en större frys!
- Överväg att starta en batch-matlagningsklubb med vänner eller grannar. På det sättet kan du byta ut några av dina rätter mot några av deras, och därmed minska antalet olika rätter du behöver göra.
Ditt slutmål bör vara att minst 80% av din dagliga kost ska vara hälsosam mat, men det är okej att njuta av de andra 20%!
4
Begränsa hur ofta du äter ute och äta hälsosamt när du gör det. Du kanske vill lägga till några måltider per mat eller mat i veckan i din måltidsplan, men håll dem så begränsade som möjligt. Det är svårare att äta hälsosamt på detta sätt, i motsats till när du själv förbereder dina måltider. När du äter ute, prova följande:
- Studera menyn i förväg, helst även innan du går till restaurangen.
- Be om råd om hälsosamma menyalternativ från restaurangpersonalen.
- Ät ett hälsosamt mellanmål i förväg och beställ små portioner.
- Drick vatten med din måltid istället för sockerhaltiga drycker eller alkohol.

Tips

Hoppa inte över måltiderna. Om du för närvarande hoppar över måltider, se till att planera en måltid eller ett hälsosamt mellanmål åt dig själv minst var fjärde timme. Att hoppa över måltider är mer benägna att leda till matätning senare, vilket bidrar till viktökning.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur planerar jag en hälsosam kost?

Steg

Metod 1 av 3: utvärdera dina mål och nuvarande kost

Metod 2 av 3: Planera måltider med hälsosamma matval

Metod 3 av 3: köpa och laga mat

Tips

Kommentarer (1)

Läs också: