Hur väljer jag mejeriprodukter?
Du kontrollerar exakt vad som ingår i maten och du kan vara säker på att dina hemlagade snacks inte innehåller mejeriprodukter.
Om du är allergisk mot mejeriprodukter eller bara vill undvika mejeriprodukter som innehåller personliga skäl, måste du arbeta med att hitta snacks som är mejeriprodukter. Detta kan visa sig vara svårt eftersom många snacks innehåller mejeriprodukter även när de inte är en självklar ingrediens. Det är viktigt att lära sig att läsa matförpackningar och matetiketter så att du kan hålla utkik efter snacks som innehåller mejeriprodukter. Dessutom kan du fortsätta att ha en balanserad kost samtidigt som du undviker skadliga allergiska reaktioner eller hjälper dig att hålla fast vid ditt mjölkfria ätmönster eller diet om du lär dig hur du byter ut dessa snacks och andra föremål med mejeriprodukter.
Del 1 av 3: Undvik mat med mejeriprodukter
- 1Läs livsmedelsetiketten. Om du vill undvika en viss livsmedels- eller livsmedelsgrupp som mejeriprodukter, måste du lära dig att läsa livsmedelsetiketten på förpackade varor. Detta ger dig information om huruvida en mat innehåller mejeriprodukter och är lämplig för dig att äta.
- Titta på allergenlistan under ingrediensetiketten. Om det står innehåller mjölk eller mejeri eller tillverkas i en anläggning som också bearbetar mjölk eller mejeri, har den här produkten sannolikt mejeriprodukter inkluderat i den eller kan ha förorenats med mejeriprodukter den tillverkades med.
- Observera att "laktosfri" inte betyder mejerifri. Ät bara en produkt om det specifikt inte innehåller mejeriprodukter i ingredienserna och säger "mjölkfritt".
- Titta på märkningen på förpackningens framsida för formulering som "mjölkfri" eller "gjord utan mjölk." Många veganska, vegetariska eller allergivänliga livsmedel kommer att ha dessa uppmaningar på sina livsmedel för att hjälpa konsumenter att hitta mejeriprodukter.
- Granska också ingredienslistan. Detta är viktigt när man letar efter mycket specifika ingredienser. Det finns vanligtvis på baksidan eller sidan av ett föremål nära näringsfaktapanelen. Om du ser någon av följande ingredienser innehåller din vara mejeriprodukter: mjölk (och livsmedel gjorda med mjölk som smör, ost eller yoghurt), kasein eller kaseinater, galaktos, hydrolysater, laktos, laktatsubstanser, vassle, nougat, pudding och laktalbumin.
- 2Gör mer mat från grunden. När du vill undvika mat med en viss ingrediens är det en bra idé att göra dem från grunden hemma. Du kontrollerar exakt vad som ingår i maten och du kan vara säker på att dina hemlagade snacks inte innehåller mejeriprodukter.
- För att börja, gör en lista över dina favorit snacks - inkludera mat du får från en varuautomat, cafeteria, kafé eller bensinstation. Detta hjälper dig att räkna ut vilka saker du kanske vill överväga att göra hemma.
- Om du är osäker på hur du gör en mjölkfri version av några av dina favorit snacks, överväg att leta upp veganska eller "mjölkfria" recept på dessa föremål. Det finns många kokböcker och recept online som du använder för att göra läckra mejerifria versioner av dina favoriträtter.
- Några exempel på livsmedel du kan göra från grunden som är mjölkfria inkluderar: pudding, mellanmålskakor eller snabbbröd eller choklad eller godis.
- 3Undvik vanliga mejeribaserade snacks. Ett enkelt sätt att skära ut en stor mejerikälla från snacks är att undvika att snacka på föremål som vanligtvis är associerade med mejeriprodukterna - som ost eller mjölk.
- Mjölkvarugruppen är inte lika bred eller mångsidig som vissa andra (som gruppen grönsaksmat). Håll dig borta från livsmedel som uppenbarligen innehåller mejeriprodukter, som: mjölk, yoghurt, ost, keso och smör.
- Du kan välja att undvika dessa livsmedel tillsammans och inte hitta en ersättning för dem, eller så kan du leta efter mejerifria ostar, mjölk eller yoghurt så att du kan njuta av dessa livsmedel utan att oroa dig för att konsumera någon form av mejeri eller mjölk.
- 4Leta efter ovanliga livsmedel som innehåller mejeriprodukter. Du kan hitta några snacks som verkar ha inga identifierbara källor till mejeriprodukter. Var dock försiktig eftersom många snacks innehåller mer bearbetade ingredienser som innehåller mejeriprodukter eller andra föreningar som finns i mejeriprodukter.
- Några ovanliga källor till mejeriprodukter inkluderar: Naturlig smak, artificiell smak, högproteinmjöl, mjölksyra, "icke-mejeriprodukter" (kan innehålla kasein), risost och sojaost.
- Dessa typer av tillsatser finns vanligtvis i mer bearbetade livsmedel och mellanmål. Exempelvis kan föremål som kakor eller godis ha artificiella smakämnen.
- Även om du tittar på vegetarisk eller vegansk ost kan du bli förvånad över att soja- och risostar faktiskt kan innehålla några mejerikomponenter.
- Var mycket noggrann när du läser livsmedelsetiketten så att du inte konsumerar mejeri i form av dessa ovanliga tillsatser och livsmedel.
En av de näringsämnen som oftast finns i mejeriprodukter och snacks är kalcium.
Del 2 av 3: införliva näringsrika mjölkfria snacks i din kost
- 1Prata med en registrerad dietist. Om du behöver undvika en viss mat- eller livsmedelsgrupp är det en bra idé att prata med en registrerad dietist. De kommer att kunna lära dig hur du undviker maten eller ingrediensen och gör säkra ersättningar i din kost.
- Närhelst du undviker en hel livsmedelsgrupp som mejeriprodukter är det viktigt att ta reda på vilka näringsämnen som är vanliga i mejeriprodukter och hur man byter ut dem i din kost. En dietist hjälper dig att hitta andra livsmedel som innehåller mycket kalcium eller D-vitamin så att du kan vara säker på att du får tillräckliga mängder av dessa viktiga näringsämnen i din kost.
- Din dietist kommer också att granska med dig hur du läser en livsmedelsetikett och ingredienslista så att du känner dig bekväm att köpa rätt typ av snacks.
- Du kanske också vill fråga din dietist om han eller hon kan hjälpa dig att komma med en mjölkfri måltidsplan och recept så att du kan njuta av en välbalanserad och näringsrik kost.
- 2Hitta mjölkfria sötsaker. Många mejeribaserade snacks är söta - som glass eller yoghurt. Byt ut ett mejerialternativ för en tillfredsställande och trevlig sötbit. Oavsett om det är choklad, godis, glass eller till och med en yoghurt, finns mejeriprodukter i många sötade godisar och snacks. Försök att undvika dessa saker eftersom de alla innehåller mejeriprodukter och mejeriprodukter.
- Enkla mjölkfria swappar inkluderar: vegansk choklad och godis, soja- eller kokosbaserade yoghurt, mejerifria sorbet eller sherbets eller kokos- eller sojabaserade glassar.
- Gör mjölkfria söta godisar också hemifrån. Du kan prova: spårblandning med torkad frukt, en smoothie gjord med mandel- eller sojamjölk och frukt, mjölkfria yoghurt toppade med torkad eller färsk frukt, hemlagad jordnötssmörkoppar med vegansk choklad och jordnötssmör eller chokladpudding gjord med avokado och vegan choklad.
- 3Inkludera salta mejeriprodukter. Utanför den söta arenan finns de salta, krispiga snacks som du kanske längtar efter på eftermiddagen eller sent på kvällen. Även om många av dessa föremål (som popcorn eller nötter) är naturligt mjölkfria, är det viktigt att vara medveten om vad du köper och konsumerar.
- Några enkla snacks som är naturligt mjölkfria inkluderar: råa grönsaker och hummus, selleri och jordnöts- eller mandelsmör, rostade nötter och torkad frukt, rostade sojabönor eller kikärter, grönkålflis och hemlagad granola.
- Om du behöver köpa några snabba mellanmål för att få det som är mjölkfritt, försök: frukt- och nötterstänger, mjölkfria ostskivor för delikött och ostupplägg, frukt och ost eller ost och kex och mjölkfria yoghurt.
Var dock försiktig eftersom många snacks innehåller mer bearbetade ingredienser som innehåller mejeriprodukter eller andra föreningar som finns i mejeriprodukter.
Del 3 av 3: ersätta näringsämnen som finns i mejeriprodukter
- 1Konsumera alternativa kalciumkällor. En av de näringsämnen som oftast finns i mejeriprodukter och snacks är kalcium. Om du väljer mejeriprodukter utan mellanmål, se till att din diet fortfarande ger tillräckligt med kalcium.
- Kalcium är ett viktigt mineral i din kropp. Det spelar en viktig roll i muskelkontraktion och bildandet och underhållet av dina ben.
- Om du inte kan få tillräckligt med kalcium i din kost börjar din kropp ta det lagrade kalcium som finns i dina ben och placerar det i blodomloppet för korrekt muskelfunktion.
- Om du inte ska konsumera mejeribaserade snacks, hitta andra livsmedel som kan ge tillräckligt med kalcium som: berikad apelsinjuice eller sojamjölk, mörka gröna (som spenat eller grönkål), chiafrön, mandel och broccoli.
- För snacks, försök att ha ett glas apelsinjuice berikad med kalcium, göra en smoothie med sojamjölk, mörka gröna och frukt, ha en handfull mandlar eller en mutter och fröspårblandning eller till och med ha en liten sallad gjord av mörka gröna.
- 2Syfte att konsumera vitamin D-rika livsmedel. D-vitamin är ett annat viktigt näringsämne som finns i ganska stora mängder i mejeriprodukter (särskilt mjölk). Detta näringsämne är svårt att hitta i andra livsmedel, så var uppmärksam på D-vitaminrika livsmedel.
- D-vitamin är ett viktigt vitamin i din kost. Det spelar en viktig roll i ditt immunsystems funktion, benens hälsa och dina muskels funktion.
- Om du undviker mejeriprodukter som innehåller snacks kan du hitta D-vitamin i andra livsmedel som: berikade juice (som apelsinjuice), fet fisk som lax eller tonfisk, ägg och berikade spannmål.
- För att göra ett vitamin D-rikt mellanmål, prova: 0,5 kopp tonfisk sallad med fullkornssmäll, en handfull berikad spannmål eller 1-2 hårdkokta ägg.
- 3Ät andra proteinrika livsmedel. Förutom vitaminer och mineraler är mejeriprodukter också en stor proteinkälla i många människors kost. Även om det vanligtvis inte är svårt att konsumera tillräckligt med protein, se till att du äter andra källor till proteinrika livsmedel.
- Protein är ett viktigt makronäringsämne i din kost. Din kropp behöver relativt stora mängder av den varje dag. Det spelar en viktig roll i bildandet av enzymer, hormoner och messenger-kemikalier, ger struktur och stöd för alla celler, stöder din muskelmassa och ger din kropp en energikälla.
- Även om det finns många andra livsmedel som kan ge tillräckligt med protein, försök att hålla dig till smalare proteinkällor. Dessa är naturligt lägre i kalorier och fett och stöder en välbalanserad och näringsrik kost.
- Andra livsmedel som innehåller mycket protein är: magert nötkött, fläsk, fjäderfä, ägg, skaldjur, bönor, linser, nötter och tofu.
- Några av dessa livsmedel som ägg och fet fisk innehåller också andra viktiga näringsämnen (som vitamin D) som finns i mejeriprodukter. Dessa är bra att använda som bas för dina snacks.
- 4Ta vitamin- och mineraltillskott. Om du undviker mejeriprodukter som innehåller mellanmål men har svårt att uppfylla dina rekommenderade näringsriktlinjer (som ditt kalcium- eller vitamin D-intag), kan du överväga att ta några vitaminer.
- Diskutera denna diet med din läkare och bestäm om och hur ofta du ska testa dina näringsvärden. Till exempel D-vitamin eftersom det är vanligt att människor saknar vitamin D.
- Även om vitaminer inte nödvändigtvis förbättrar din hälsa, är de en bra back-up om din kost inte ger tillräckliga mängder vitaminer eller mineraler.
- Överväg att ta ett kalcium plus vitamin D-tillskott. Beroende på din ålder eller kön kan du behöva cirka 1000-1200 mg kalcium dagligen.
- D-vitamin är ofta ihop med dina kalciumtillskott. Målet är dock att få cirka 800 IE vitamin D dagligen.
- Ett annat bra alternativ är ett multivitamin. Den innehåller kalcium, D-vitamin och många andra viktiga näringsämnen. Att ta en dagligen är i allmänhet säkert för de flesta friska vuxna.
Ett enkelt sätt att skära ut en stor mejerikälla från snacks är att undvika att snacka på föremål som vanligtvis förknippas med mejeriprodukterna - som ost eller mjölk.
- Att undvika mejeri rekommenderas vanligtvis bara om du har en allergi eller känslighet för mejeriprodukter.
- Att ta bort mejeriprodukter som innehåller mejeriprodukter från kosten kan ta lite tid. Men ha tålamod när du eliminerar dessa livsmedel.
- För att göra ditt liv enklare kanske du vill överväga att hitta ersättare för vanliga mejeriprodukter som mjölk, ost eller yoghurt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
