Hur minskar jag fett utan att träna?

För att minska fett utan att träna, minska antalet ohälsosamma kalorier i din kost.

Om du inte kan eller inte har tid att träna kan du vara flitig med din diet för att bränna fett utan intensiva träningspass. Din kropp lagrar extra kalorier som fett, så att kontrollera ditt kaloriintag är nyckeln till att minska fett. Tänk på att du fortfarande behöver konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att ge din kropp det bränsle den behöver. Undvik sockerhaltiga drycker och skräpmat, kontrollera dina portionsstorlekar och håll en balanserad kost. Det kan ta lite flit, men att hålla koll på vad du äter kan sätta dig på vägen mot bättre hälsa.

Del 1 av 3: Skära ut ohälsosamma kalorier

1
Beräkna hur många kalorier du konsumerar för närvarande. Håll ett register över allt du normalt konsumerar under några dagar. Läs etiketterna för allt du äter och dricker och notera den totala kalorin och fettinnehållet per portion för varje artikel. Lägg samman de totala kalorierna och kalorierna från fett som du konsumerar per dag.
- Håll en skriftlig lista över de saker du konsumerar och hur mycket av dem du konsumerar eller spåra dem med hjälp av en kaloriräkningsapp.
- För objekt som inte har etiketter, till exempel producera eller kött, sök online eller i din spårningsapp för kalori- och fettuppskattningar.
2
Ta reda på din rekommenderade dagliga kalorimängd. Leta upp den dagliga mängden kalorier som rekommenderas för din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Jämför ditt rekommenderade intag med siffrorna i din matlogg. Detta ger dig en uppfattning om hur många kalorier du ska skära från din kost.
- Antag till exempel att du har konsumerat cirka 3500 kalorier per dag. Om ditt rekommenderade dagliga kaloriintag är 2500, sträva efter att minska cirka 1000 kalorier från din kost.
- Använd MyPlates miniräknare för att hitta ditt rekommenderade dagliga kaloriintag på https://choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Ange din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Räknaren visar hur många kalorier du ska konsumera för att behålla din nuvarande vikt och hur många du ska skära från din diet för att få en hälsosam vikt.
3
Sänk din kaloriförbrukning gradvis. Minska ditt kaloriintag långsamt, även om du konsumerar hundratals kalorier mer än din rekommenderade mängd. Försök minska dina kalorier med cirka 150 per dag. Du kommer att ha lättare att anpassa dig till din nya diet, och det är mer troligt att du håller fast vid den.
- Skär inte dina kalorier drastiskt eller konsumera färre kalorier än den uppskattning du hittade på MyPlate. Till exempel, om du behöver 2500 kalorier per dag för att uppfylla dina grundläggande behov, skulle konsumera 1000 per dag inte ge din kropp det bränsle den behöver.
- Dessutom kan din kropp tolka en plötslig minskning av kaloriintaget som ett tecken på att det borde lagra mer fett. Din kropp utvecklade detta fettlagringsrespons för att hantera perioder då maten är knapp.
4
Kontrollera dina portionsstorlekar. Planera dina portioner och måltider så att du konsumerar din målmängd kalorier. När du precis har börjat använder du mätkoppar och väger föremål med en skala. Så småningom kommer du att få en känsla för hur en portion av 85 g lax eller ¹ ⁄ ₂ c (120 ml) kokt spenat ser ut.
- Planera dina portioner i förväg, eftersom du är mer benägna att fuska på din diet när du fattar beslut i farten. Till exempel, på söndagskvällar, lista portioner och måltider för måndag till onsdag.
5
Spåra dina portioner och kalorier i en journal eller med en app. Skriv listor över måltider och portionsstorlekar i en dagbok eller en matspårningsapp. Sök online eller i din app efter mängden kalorier som varje föremål i en måltid innehåller. Använd den informationen för att se till att dina dagliga måltider uppfyller ditt kalorimål.
- Antag att du har bakat kycklingbröst, ris och broccoli till middag. Leta upp kalorieräkningar online eller i din app för ett genomsnittligt kycklingbröst (380-520 kalorier), ¹ ⁄ ₂ c (120 ml) brunt ris (108 kalorier) och 1 c (240 ml) broccoli (31 kalorier).
- Var noga med att mäta dina portioner noggrant så att ditt kaloriantal är korrekt.
6
Byt socker- och helfettsdrycker för alternativ med lägre kaloriinnehåll. Du kan skära en avsevärd mängd kalorier genom att dricka vatten istället för högkaloridrycker. Gå vidare till mjölk med låg fetthalt eller fettfri, begränsa mängden fruktjuice du dricker och välj kalorier med låg kalori om du dricker alkohol.
- Om du till exempel fyller på frukostflingan med fettfri mjölk istället för helmjölk, kommer du att skära 60 kalorier.
- Om du byter läskedryck på 590 ml (5 ml) vid lunch, kommer du att skära 225 kalorier.
- När det gäller alkoholhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll innehåller lättöl mellan 8 och 100 kalorier per 12 fl oz (350 ml) flaska. Du kan också ha 1 fl oz (30 ml) vodka, som innehåller cirka 60 kalorier, med sodavatten, vilket är kalorifritt.
7
Byt ut kaloririka livsmedel med fyllningsalternativ med lågt kaloriinnehåll. Eftersom du konsumerar färre kalorier kan du vara orolig att du inte blir full. Det är dock mängden mat du äter som gör dig mätt, inte antalet kalorier. Frukt och grönsaker innehåller färre kalorier än skräpmat, och de är fyllda med vatten och fiber, vilket gör att du känner dig mätt.
- Till exempel har en 2 gram (57 g) morot 25 kalorier, men en 1 oz (28 g) godisbar innehåller cirka 150 kalorier. Dessutom innehåller en morot vitala näringsämnen; godisbaren är bara laddad med socker och mättat fett.
- Andra fyllningsalternativ med lågt kaloriinnehåll inkluderar havregryn (gör det med vatten eller fettfri mjölk), fettfri eller låg fetthalt grekisk yoghurt (försök fylla den med bär) och linser och bönor (prova att göra soppa med svarta bönor och grönkål).

Och särskilt om du försöker minska fett — Så du bör alltid sträva efter att få en god natts sömn, och särskilt om du försöker minska fett.

Del 2 av 3: utveckla en näringsrik diet

1

Ät en mängd olika grönsaker varje vecka. Varje dag bör du äta cirka 2¹ ⁄ ₂ till 3 c (590 till 710 ml) grönsaker. Välj alla veggiegrupper, som inkluderar bladgrönsaker, stärkelsegrönsaker, baljväxter och röda och orange grönsaker. Du behöver inte äta grönsaker från varje grupp varje dag, men du bör konsumera ett minimum av varje grupp varje vecka.
2

Inkludera gröna grönsaker, som broccoli och spenat. Försök att äta 1¹ ⁄ ₂ till 2 c (350 till 470 ml) bladgrönsaker per vecka. Serveringar av bladgrönsaker inkluderar 2 c (470 ml) kokt spenat eller 1 c (240 ml) broccoli.
3

Välj stärkelsegrönsaker som potatis och majs. För stärkelsegrönsaker, ha 1 örat majs, 1 c (240 ml) gröna ärtor, 1 medelstekt bakad eller rostad sötpotatis och 1 c (240 ml) mosad sötpotatis eller yams. Gå för 5 till 6 c (1,2 till 1,4 L) per vecka.
4

Fyll på garbanzobönor, sojabönor och andra baljväxter. Exempel på portioner av baljväxter inkluderar en portion på 240 ml av kokt njure, garbanzo, split eller sojabönor. Ät 1¹ ⁄ ₂ till 2 c (350 till 470 ml) per vecka.
5

Ljus upp dina måltider med röda och orange grönsaker. Ha 5¹ ⁄ ₂ till 6 c (1,3 till 1,4 L) per vecka. Exempel på portioner för röda och orange grönsaker inkluderar 2 medelstora morötter, 1 c (240 ml) hackad eller skivad färsk rödpeppar och 1 stor tomat.
6

Inkludera portioner av icke-grupperade grönsaker. Du bör också äta 4 till 5 c (950 till 1180 ml) per vecka grönsaker som inte faller i dessa grupper, såsom kål, gurkor, sallad och zucchini. Portioner för icke-grupperade planteras inkluderar en sallad med en ¹ / _två c (350 mL) av romaine sallat och en skivad gurka, 1 c (240 mL) av ångad zucchini, och en c (240 mL) av sautérade kål.
7
Snack på färsk frukt för att tillfredsställa din söta tand. Att äta frukt är det hälsosammaste sättet att få en söt fix, så försök att äta ¹ ⁄ ₂ till 1 c (120 till 240 ml) per dag. Medan ett glas 100% fruktjuice också räknas som en servering, kan juice lägga socker och kalorier till din diet. Dessutom innehåller hela frukter fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt.
- Exempel på ¹ ⁄ ₂ c (120 ml) portioner inkluderar 0,5 ett litet äpple, 0,5 en stor banan, 0,5 en stor apelsin och cirka 16 druvor.
- Som grönsaker, gå till en mängd olika frukter för att maximera ditt näringsintag. Försök ha en skivad banan med frukostflingan, mellanmål på druvor på eftermiddagen och ha fettfri grekisk yoghurt med jordgubbar och skivade mandlar till efterrätt.
8

Gå för massor av friska korn varje dag. Försök att äta 170 till 230 g dagligen och välj fullkorn när det är möjligt. Välj brunt ris och bröd, frukostflingor, pasta och kex märkta fullkornsprodukter.
9
Inkorporera magert protein i din kost. Ät 5¹ ⁄ ₂ till 6¹ ⁄ ₂ oz (160 till 180 g) magert protein per dag. Välj magra alternativ, till exempel benfria, kycklingbröst utan skinn, kalkon, skaldjur, nötter och baljväxter (som bönor och sojaprodukter). Undvik feta styckningar av rött kött, bearbetat kött (som bacon och delikatesser), och köp inte förmarinerat kött, som kan innehålla mycket fett, socker eller salt.
- Vanliga portioner inkluderar 3 oz (85 g) portioner av kycklingbröst eller lax. En burk tonfisk räknas också som en portion på 85 g.
- Ett ägg räknas som 28 g.
- 1 c (240 ml) kokta linser och 1 sojabönor räcker vardera till 2 oz (57 g).
10
Välj fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt istället för fullfettalternativ. Försök att äta eller dricka 3 c (710 ml) mejeri per dag. Mejeriprodukter är rika på kalcium och är en viktig del av din kost. Var bara säker på att du köper feta och fettfria alternativ för att hålla din fett- och kaloriförbrukning i schack. Vanliga mejeriprodukter inkluderar:
- 1 c (240 ml) mjölk med låg fetthalt eller fettfri eller kalciumberikad sojamjölk.
- En standardbehållare på 1 c (240 ml) med 2% yoghurt som inte innehåller mycket socker.
- 1 c (240 ml) fryst yoghurt med låg fetthalt.
11
Använd växtbaserade oljor med måtta. Undvik att laga mat med animaliska oljor som smör och ister. Använd istället vegetabiliska oljor, såsom olivolja, jordnöts- och rapsolja. Ditt dagliga rekommenderade tillskott för oljor är 20% av dina dagliga totala kalorier, så använd olja sparsamt.
- En matsked matolja, en avokado och 2 matskedar jordnötssmör innehåller vardera hälften av ditt dagliga oljetillskott.

Så att kontrollera ditt kaloriintag är nyckeln till att minska fett — Din kropp lagrar extra kalorier som fett, så att kontrollera ditt kaloriintag är nyckeln till att minska fett.

Del 3 av 3: hålla fast vid din kost

1
Be vänner eller släktingar äta hälsosammare med dig. Du och en vän eller släkting kan stödja varandra, hålla varandra ansvariga och göra bantning kul. Du kan shoppa tillsammans, laga mat med varandra och ordna en hälsosam potluck varje vecka.
- Om du inte kan rekrytera en vän eller släkting för att gå med dig, har någon att checka in med dig om dina kostförändringar. Be dem påminna dig om att hålla dig på rätt spår och ring dem om du känner dig frestad att fuska med din kost.
2

Försök använda mindre tallrikar så att dina måltider ser större ut. Stora tallrikar gör att måttliga portioner ser små ut. Mindre tallrikar kan göra dina måltider mer tillfredsställande och hjälpa till att dämpa frestelsen att hälla på extra mat.
3
Kontrollera restaurangmenyerna i förväg när du går ut och äter. Det är mer sannolikt att du gör hälsosamma val om du planerar vad du ska beställa i förväg. Välj en restaurang i förväg och sök efter deras meny online. Leta efter mager mat, som bakad fisk med ångade grönsaker eller grillat kycklingbröst över en sallad.
- Om en förrätt kommer med en fet sidrätter, ring restaurangen och fråga om du kan ersätta den med ett hälsosammare alternativ. Fråga till exempel om de skulle låta dig byta pommes frites eller blandade grönsaker.
4
Motivera dig själv med icke-matbelöningar. Fira dina framgångar, som att gå en vecka utan fuskmåltid eller ohälsosamt mellanmål, minska din kroppsfettprocent eller gå ner i vikt. Du kan köpa dig en belöning, som musik, ett videospel eller ett tillbehör, eller ta en eftermiddag för att koppla av.
- Välj små, frekventa belöningar för dagliga eller veckovisa mål. För större prestationer, som milstolpar för 6 månader eller 1 år, kan mer betydande belöningar vara en spa-dag, en dags- eller helgresa eller en ny gadget.
- Undvik att använda snacks eller en ledig dag från din hälsosamma kost som belöningar.
5

Låt inte motgångar avskräcka dig. Ingen är perfekt, så var inte hård mot dig själv om du njuter av en fuskmåltid eller mellanmål. Bekräfta att du hade ett bakslag och fortsätt sedan. Påminn dig själv om dina hälsomål, fortsätt med din rutin och ge inte upp bara för att du halkade.

Kan du vara flitig med din kost hjälpa dig att bränna fett utan intensiva träningspass — Om du inte kan eller inte har tid att träna, kan du vara flitig med din kost hjälpa dig att bränna fett utan intensiva träningspass.

Tips

Även om det är viktigt att göra kostförändringar kan fysisk aktivitet hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Ju fler kalorier du bränner desto färre kalorier lagrar din kropp som fett och desto mer kommer den att utnyttja sina fettreserver för energi.
Om du inte gillar intensiv träning behöver du inte gå med i ett gym eller springa mil för att vara fysiskt aktiv. Att ta trappan istället för hissen, gå en promenad runt kvarteret och åka på cykelturer hjälper till att bränna kalorier och fett.
Om du är fysiskt funktionshindrad och har svårt att träna kan din läkare hänvisa dig till en fysioterapeut. De kan hjälpa dig att göra övningar som är lämpliga för ditt tillstånd.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur minskar jag fett utan att träna?

Steg

Del 1 av 3: Skära ut ohälsosamma kalorier

Del 2 av 3: utveckla en näringsrik diet

Del 3 av 3: hålla fast vid din kost

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: