Hur man slutar gå ner i vikt?
För att sluta gå ner i vikt, öka dina kalorier, justera din träning, äta rätt mat och sök medicinsk hjälp om du misstänker att ett underliggande tillstånd orsakar viktminskningen.
Många vill gå ner i vikt, men om du är underviktig eller fortsätter att gå ner i vikt kanske du vill ta reda på hur du ska sluta. Ditt mål kan vara att behålla din vikt eller att få lite. För att sluta gå ner i vikt, öka dina kalorier, justera din träning, äta rätt mat och sök medicinsk hjälp om du misstänker att ett underliggande tillstånd orsakar viktminskningen.
Metod 1 av 3: Anpassa dina vanor
- 1Öka ditt kaloriintag. Ett sätt att sluta gå ner i vikt är att öka mängden kalorier du äter varje dag. Du bör konsumera minst 1200 kalorier varje dag. Försök att spåra ditt kaloriintag varje dag med hjälp av en kalori-tracker-app och lägg sedan till ett par hundra kalorier varje dag.
- Det betyder inte att du bör börja äta en massa skräpmat. Ät istället hälsosamma kalorier som ger mycket näring. Du kan till exempel äta nötter och nötter, som har hälsosamma kalorier och fett. Försök lägga till hälsosamma oljor, som kokosnöt och oliv, till dina måltider. Inkludera friska kolhydrater, som quinoa och havregryn.
- 2Ät oftare hela dagen. Om du har problem med att få tillräckligt med kalorier, försök att äta mer små måltider hela dagen. Stora måltider bara en eller två gånger om dagen ger inte tillräckligt med kalorier för dig, och de kan få dig att känna dig fylld och alltför full.
- Försök att äta tre måltider, sedan små snacks mellan måltiderna. Du kanske också vill ha små mini-måltider, som ett protein och en grönsak, mellan dina huvudmåltider.
- Du kanske till exempel vill äta ägg, avokado och en bit frukt till frukost. För ett litet mellanmål kan du äta mandelsmör på en fullvete engelsk muffin. Till ditt eftermiddagsmat kan du äta lite nitratfri delikatessskinka, ost och ett äpple. Efter middagen kan du äta grekisk yoghurt med frysta blåbär och valnötter.
- 3Minska din kardio. Du bör inte sluta träna helt, men om du justerar din träning kan du sluta gå ner i vikt. Bedöm vad du för närvarande gör, hur ofta du tränar och hur länge. Överväg att skära ner på långa cardio-träningspass, eller gör cardio färre dagar varje vecka.
- Lägg till sociala träningspassar istället för att träffa gymmet varje dag. Gå på promenader med din familj, vänner eller hund, eller planera en vandringstur med dem. Spela en lagsport i parken eller cykla genom en park.
- Tänk på lätta träningspass som hjälper till med stress, som yoga, tai chi eller pilates.
Ett sätt att sluta gå ner i vikt är att öka mängden kalorier du äter varje dag. - 4Lägg till styrketräning. Öka din styrketräning och minska din konditionsträning. Att bygga muskelmassa kan hjälpa dig att få muskelmassa och sluta gå ner i vikt genom att bränna fett. Att lyfta tunga vikter hjälper dig att få muskelvävnad, vilket ökar din vikt.
- Byt från löpbandet eller elliptiskt till att göra bicepskrullar eller lungor med hantlar eller skivstång. Om du aldrig har tränat med vikter tidigare, överväga att prata med en personlig tränare eller en kunnig vän för att hjälpa dig att lära dig rätt form.
- 5Hitta sätt att minska stress. Höga stressnivåer och ångest kan leda till viktminskning. Stress och ångest kan leda till att du slutar äta, eller din nervenergi kan bränna bort kalorier. Om stress är roten till din viktminskning, bör du hitta sätt att minska den för att hjälpa din allmänna hälsa.
- Prova djupa andningsövningar. Fokusera till exempel på din andning två gånger varje dag. Ta en minut eller två och andas bara in och ut lugnt och fokuserar bara på hur andningen känns när den kommer in och ut ur kroppen. Du kanske vill andas in för att räkna med fyra eller fem, hålla den så länge och sedan släppa för att räkna fem.
- Guidad meditation är en annan bra avslappningsteknik. Du kan hitta appar, ljudfiler och YouTube-kanaler som leder dig genom guidade meditationer för stress.
- Yoga och tai chi är bra träning för stressavlastning.
Metod 2 av 3: tillsätt hälsosamma kalorier
- 1Tillsätt mer protein. Protein är viktigt för att bibehålla vikten och öka muskelmassan. Det kan också ge hälsosamma kalorier. Se till att inte äta fet, ohälsosam kött och mycket rött kött. Båda dessa kan vara ohälsosamma på grund av de stora mängderna mättat fett.
- Lägg till exempel i kalorier från ägg, mager kyckling och kalkon och fisk. Du kan till och med äta naturligt bacon som är nitratfritt.
- För alternativ som inte är kött, prova grekisk yoghurt eller keso, som är bra proteinkällor. Nötter innehåller också protein och kan enkelt läggas i snacks eller måltider.
- 2Ät hälsosamma fetter. Överväg att lägga till hälsosamma fetter i din kost för att ge dig näringsrika extra kalorier. Fetter som finns i fisk, nötter och utsädeoljor och nötter är bra för din hjärthälsa. Se till att du äter omega-3-fettsyror, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
- Prova fetter i form av avokado, nötter och frön och olivolja och kokosnötolja. Du kan också äta fet fisk, som lax och tonfisk.
- Sprid nötsmör på ett äpple eller fullkornsmuffin eller äta avokado på en smörgås.
Att bygga muskelmassa kan hjälpa dig att få muskelmassa och sluta gå ner i vikt genom att bränna fett. - 3Tillsätt komplexa kolhydrater. Friska kolhydrater är ett bra sätt att lägga kalorier och näringsämnen till din kost. Undvik raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta, kakor, munkar, bakverk och kakor. Välj istället fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, korn och hirs.
- Lägg till en portion quinoa eller brunt ris till dina måltider. Ät en skål havregryn fylld med frukt och nötter till din frukost. Lägg lite nötsmör på en bit helvete toast.
- 4Drick smoothies. Smoothies kan vara ett bra sätt att öka kalorierna på ett hälsosamt sätt. Du kan lägga vanlig eller grekisk yoghurt och frukt tillsammans för en söt, näringstät behandling. Du kan också överväga att lägga till mjölk. Häll bara vilken frukt du har i mixern med yoghurt och mjölk.
- Du kan också lägga till en tesked kokosnötolja för en liten kokosnötssmak och tillsatt hälsosamt fett och kalorier.
- Gör en smoothie med jordnötssmör för lite extra kalorier.
Metod 3 av 3: söka läkarvård
- 1Gå till din läkare. Om du inte kan sluta gå ner i vikt bör du gå till din läkare. Det finns vissa förhållanden som kan orsaka snabb viktminskning eller oförmåga att bibehålla vikten. Besök din läkare för en fysisk undersökning och se till att ge andra symtom än viktminskning du har upplevt.
- Villkor som kan leda till viktminskning inkluderar sköldkörtelproblem, ämnesomsättningsproblem, typ 1-diabetes, infektioner, ulcerös kolit och cancer.
- Din läkare kan göra ett blodprov för att kontrollera om du saknar vitaminer eller mineraler.
Du bör inte sluta träna helt, men att justera din träning kan hjälpa dig att sluta gå ner i vikt. - 2Besök en mentalvårdspersonal. Om din oförmåga att sluta gå ner i vikt är en mental fråga, bör du besöka en psykolog. Det finns flera psykiska störningar som är kopplade till överdriven viktminskning, såsom anorexi, bulimi och oordning.
- Om du tror att du har en mental fråga kopplad till mat och viktminskning är det viktigt att du får hjälp. Dessa störningar kan leda till allvarliga medicinska problem, inklusive dödsfall.
- 3Se en dietist. Om du har provat olika strategier men ändå inte kan sluta gå ner i vikt, överväga att träffa en dietist. En dietist kan bedöma dina övergripande matvanor, kaloriintag och daglig näring för att hitta en lösning som hjälper dig att bibehålla vikten.
- En dietist kan placera dig på en hälsosam kostplan med ökade kalorier för att hjälpa dig att bibehålla eller gå upp i vikt.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
