Hur man gör yoga för att hjälpa din astma?
Om du vill göra yoga för att hjälpa din astma, börja med att träna de djupa andningstekniker som är centrala för övningen.
Forskare är osäkra på yogas direkta fördelar med att lindra astma. En vanlig yogapraxis kan dock minska stress och ångest för att hjälpa dig att andas bättre. Och även om det inte är vetenskapligt bevisat att det verkar, svär yogier vid olika poser för att öppna dina luftvägar och lindra dina symtom. Om du vill göra yoga för att hjälpa din astma, börja med att träna de djupa andningstekniker som är centrala för övningen. Tala med din läkare innan du börjar träna yoga och kom ihåg att yoga inte är en ersättning för traditionell medicin.
Metod 1 av 3: öva andningstekniker
- 1Lär dig konsten att djupa yogiska andning. Att träna dig själv för att andas djupt kommer att engagera ditt membran och låta dig andas bättre och lättare. Djupa andningsövningar är också avslappnande och kan minska stress och spänning.
- Börja med att hitta en bekväm plats att sitta. Ta en minut att koppla av och anslut dig till din andedräkt, var uppmärksam på dina in- och utandningar.
- Andas in genom näsan och föreställ dig att du fyller dina lungor från botten till toppen. Utöka magen och öppna bröstet när du andas in.
- Istället för att rusa för att andas ut, hitta en paus när inandningen är klar. Ta in känslan av att dina lungor är helt fulla av luft.
- Andas ut långsamt ur munnen och föreställ dig att du tömmer dina lungor för luft precis som du skulle hälla vatten ur ett glas. Tryck din navel mot ryggraden. Hitta en paus innan du andas in igen.
- 2Skapa lugn med en djup avslappningsövning. En djup avslappningsövning kan sätta dig i rätt inställning för en hållbar och helande yogaövning. Med ditt sinne och kropp avslappnad kan det vara lättare att andas.
- Börja med att ligga på golvet med en kudde eller en vikad filt för att stödja ditt huvud. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Du kan också lägga en kudde eller en rullad filt under knäna så att du får fullt stöd. Du kanske också vill spela lugnande musik för att hjälpa dig att slappna av.
- Böj armarna vid armbågarna för att placera händerna på magen. Du kan låsa fingrarna om det känns bekvämt och hjälper dig att slappna av armarna. Ta din mentala uppmärksamhet till din andedräkt.
- Vid varje inandning, expandera magen upp mot dina händer så att dina händer stiger upp från golvet. Låt din mage sakta sjunka bort från dina händer vid varje utandning. Hitta en paus efter varje inandning och varje utandning så att du inte rusar för att andas.
- Fortsätt den här övningen i 5 till 10 minuter eller längre om du vill, behålla fokus på din andedräkt.
- 3Lås upp membranet med vågen. Du kan följa den djupa avslappningsövningen med vågövningen, som hjälper dig att utveckla en starkare vana att andas djupt från ditt membran snarare än att ta rusade, grunda andetag.
- Lägg dig på golvet med en kudde eller en vikad filt under huvudet och fötterna platt på golvet, om du inte redan är i den här positionen. Dina armar ska vara plana på golvet bredvid din torso, handflatorna på golvet.
- När du andas ut, tryck ned ryggen i golvet. Vid varje inandning lyfter du ned ryggen från golvet för att skapa en lätt båge i ryggen. Se till att dina höfter förblir planterade på golvet.
- Håll andningen långsam och försiktig när du upprepar övningen 10 till 15 gånger. Lägg märke till hur din andning förstärker den rytmiska vågen i ryggraden.
När du kommer i denna yogaställning kan du känna att du inte gör yoga alls - att du bara står. - 4Andas ut från buken. Om du känner dig andfådd kan du kanske inte andas ut helt. Denna övning hjälper dig att stärka dina utandningar så att du kan njuta av en bättre andningscykel.
- För den här övningen vill du ligga på ryggen och stänga ögonen. Du kan sträcka ut armarna eller låta dem ligga platt vid dina sidor.
- När du andas ut, plocka läpparna och blåsa, som om du blåser ut ljusen på en födelsedagstårta. Fokusera på att trycka ut luften från dina lungor med hjälp av magmusklerna. Gå långsamt och kontrollera utandningen snarare än att försöka tvinga ut all luft på en gång.
- När din andning är klar, slappna av och pausa i några sekunder. Håll halsen öppen och låt luften flyta in i lungorna genom näsan. Räkna antalet sekunder som du andas in och försök få din andning att hålla samma antal sekunder som din inandning.
- Upprepa denna övning i 5 till 10 andningscykler och försök att få varje andetagscykel att vara lite längre än den föregående.
- 5Prova den alternativa andningstekniken för näsborren. Den alternativa andningstekniken för näsborren är ett bra sätt att lugna ditt sinne och lindra stress. Teknikens stressavlastande egenskaper kan främja läkning för dig och göra det möjligt för dig att andas bättre om du har astma.
- Hitta ett bekvämt säte och vänd dig till andan. Placera dina två första fingrar mot din vänstra näsborre för att stänga den och andas in genom din högra näsborre. Använd samma djupa yogiska andning, expandera magen för att långsamt ta in så mycket luft som möjligt.
- Pausa högst upp i inandningen och flytta fingrarna till höger näsborre för att stänga den. Andas sedan långsamt ut från vänster näsborre.
- När du har avslutat din andning, pausa och växla för att upprepa cykeln. Fortsätt denna praxis i 5 till 10 minuter.
Metod 2 av 3: öppna dina luftvägar
- 1Expandera bröstet med en bro. Bron hjälper dig att öppna dina lungor och stärker dina magmuskler så att du kan andas mer fullständigt och djupt.
- Börja denna ställning genom att ligga platt på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Lägg armarna längs din torso med handflatorna på golvet och skjut fötterna bakåt så att de ligger nära fingertopparna. Dina fötter ska vara direkt under knäna.
- När du andas in, lyft dina höfter mot taket och ta upp bröstet för att möta hakan. Håll låren ihop - låt inte knäna spridas ut. Om du har svårt med detta kanske du vill placera ett yogablock eller en rullad handduk mellan låren som du kan trycka på. Håll axlarna sänkta så att axelbladen vilar platt längs ryggraden.
- Försök att hålla positionen i 30 sekunder till en minut, andas djupt. Sänk långsamt vid andning.
- 2Sträck ditt bronkialrör med en stödjande fisk. Den stödjande fiskposen kan ha ett roligt namn, men det kan ge naturlig astmalättnad genom att hjälpa till att öppna dina luftvägar och stärka ditt bronkialrör.
- För denna ställning behöver du två upprullade handdukar eller filtar, ena tunnare än den andra. Lägg på ryggen och placera den tunnare av de två rekvisita under mittryggen, den tjockare bakom nacken så att näsbryggan är i linje med hakan.
- Du kan dra dina ben i en korsbenad position eller helt enkelt förlänga dem rakt ut framför dig och koppla av dina fötter. Vila armarna på golvet i 45 graders vinkel från höfterna, handflatorna pekar mot taket.
- Koppla av och håll den här positionen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt.
- 3Stå i bergsställning. När du kommer i den här yogaställningen kan du känna att du inte gör yoga alls - att du bara står. Denna enkla ställning kan dock förbättra din hållning och öppna bröstet så att du andas lättare.
- Stå med stora tår vidrörande, klackarna något isär. Räta ut ryggraden och rulla axelbladen nedåt och bakåt så att de vilar platt längs din ryggrad.
- Låt dina armar hänga löst vid dina sidor, handflatorna mot kroppen och fingrarna sprids. Fördela din vikt jämnt genom alla dina fyra hörn av fötterna.
- Håll den här positionen i 5 till 10 andningscykler, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
Om du hostar och väsande andning på grund av astma kan gudinnan öppna ditt bröst för att hjälpa till att kontrollera dessa symtom. - 4Öppna lungorna med en framåtböjning. När du gör en böj framåt i yoga, tänk inte på att tvinga dig själv på golvet eller röra vid tårna. Snarare vill du vikas försiktigt från höfterna och böja knäna så mycket som behövs.
- Stå med fötterna ungefär höftbredd eller bredare om du behöver. På en andning, vik långsamt din kropp framåt från höfterna så långt du bekvämt kan. Du kanske kan vila dina handflator platt på golvet, eller så kan du vila dem på dina sken om det är så långt du kan gå.
- Andas in och korsa underarmarna över huvudet och ta armbågarna i motsatta händer. Stäng ögonen och låt helt enkelt kroppen hänga i 5 till 10 andetag. När du andas in, stiger du långsamt tillbaka för att stå.
Metod 3 av 3: hantera dina symtom
- 1Börja med katt / ko. Katten / konen är en yogaövning som innebär att du flyter mellan två poser med ett andetag för varje rörelse. Denna rörelse hjälper till att stärka och artikulera din ryggrad och få dig mer vana vid att synkronisera din andedräkt med rörelse.
- Gå på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din rygg ska vara platt och neutral. Denna position är känd som bordsplaceringen i yoga eftersom din rygg liknar en bordsskiva.
- Vid inandning, böj ryggen och lyft huvudet och svansbenet mot taket och öppna bröstet.
- När du andas ut, sänk ned svansbenet mot golvet och böj ryggen uppåt, som en Halloween-kattbild. Sänk ner huvudet för att helt runda ryggen.
- Böj ryggen igen när du andas in. Upprepa denna övning i 5 till 10 andningscykler.
- 2Lugna ditt sinne med en nedåtvänd hund. Nedåtvänd hund är en av de vanligaste och igenkännliga yogapositionerna. Denna avslappnande inversion kan öppna ditt bröst och hjälpa till att lindra stress så att du har lättare att andas.
- Börja på alla fyra med händerna något framför axlarna. Sprid fingrarna och handflatorna brett för att ge en bra bas och stoppa tårna under fötterna.
- På en andning, lyft dina höfter från golvet och sträck ut dina armar och ben. Du kan hålla en liten böj i knäna om det är bekvämare. Om du kan platta fötterna på golvet, gör det, men du kan också hålla dig på tårna.
- När du andas in, tänk på att trycka ner genom hälarna i golvet. Vid varje utandning, tänk på att lyfta höfterna mot taket och dra bort vikten från handlederna. Håll denna ställning i 5 till 10 andningscykler och sänk sedan sakta ner knäna till golvet i en andning.
- 3Utöka bröstet med kobra. Cobra är en stödjad ställning som kan hjälpa dig att hantera dina astmasymtom genom att skapa mer utrymme i bröstet och öppna dina lungor. Den mjuka backbend sträcker också din ryggrad.
- Börja med att ligga på magen på golvet med benen utsträckta rakt bakom dig. Placera handflatorna under axlarna och sprida fingrarna breda. Tryck tillbaka armbågarna i dina sidor och se till att dina axlar är neutrala med dina axelblad som smälter ner i ryggraden.
- Vid inandning, räta ut armarna för att lyfta upp bröstet och överkroppen från golvet. Lyft genom bröstbenet och håll ryggen mjuk.
- Håll denna ställning i 15 till 30 sekunder, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- Om du vill utmana dig själv kan du skapa ett flöde mellan kobra och den nedåtvända hunden, med ett andetag mellan varje rörelse. Börja på alla fyra, sedan på en andningslift till en nedåtvänd hund. Pausa, sänk sedan ner och lyft bröstet i kobra vid inandning. Upprepa flödet tre till fem gånger.
- 4Kontrollera din andedräkt med savasana-pose. Vid första rodnad kan savann- eller "lik" -posen kännas som att du helt enkelt ligger på ryggen. Men det är mer i ställningen än så, och det är en bra pose för stressavlastning som kan hjälpa dig att hantera dina astmasymtom.
- Ligga på ryggen, stoppa svansbenet och låt dina axelblad smälta ner ryggen längs ryggraden. Förläng armarna längs sidorna, handflatorna upp mot taket. Koppla av dina fötter.
- Stäng ögonen och släpp eventuella spänningar i ansiktet. Andas långsamt genom näsan, expandera magen och lyft bröstet. Pausa, andas sedan ut genom munnen så långsamt du kan.
- Håll denna ställning i 5 till 10 minuter och fokusera på din andedräkt. Försök att andas så långsamt och jämnt som möjligt, slappna av varje muskel i kroppen som om du tappar genom golvet.
Tala med din läkare innan du börjar träna yoga och kom ihåg att yoga inte är en ersättning för traditionell medicin. - 5Sträck bröstet med fjärilsposen. Fjärilen är en avkopplande ställning som också hjälper till att sträcka dina muskler för att öppna bröstet och hjälpa dig att hantera dina astmasymtom.
- Från ett bekvämt sittande läge, ta ihop fotsulorna så att knäna pekas ut åt sidorna. Det här är den form som ger posen sitt namn, eftersom dina ben ser lite ut som två fjärilsvingar. Håll fotbågarna med händerna, kanske till och med ge dig själv en liten fotmassage.
- Ta några djupa andetag, och sedan på en andning, vik dig framåt från höfterna, böj dina armbågar längs dina sken. Du kan också trycka armbågarna ner på knäna för att fördjupa sträckan i benen och höfterna.
- Håll vecket i 5 till 10 andetag, stiga sedan långsamt till sittande läge vid inandning.
- 6Lätt att hosta med gudinnan. Om du hostar och väsande andning på grund av astma kan gudinnan öppna ditt bröst för att hjälpa till att kontrollera dessa symtom. I vissa fall kan du märka en omedelbar effekt.
- Få en lång, rullad filt eller stöd. Sitt på golvet och placera denna prop direkt bakom dig i samma riktning som din ryggrad. Ta med fotsulorna med knäna ut till vardera sidan. Dina ben ska likna en diamantform eller fjärilsvingar.
- Luta dig långsamt tillbaka på bulten och se till att den stöder både ditt huvud och nedre rygg. Du kan placera armarna bredvid din kropp med handflatorna uppåt, eller så kan du lyfta dem över huvudet.
- Håll dig i denna position i mellan 5 och 20 minuter, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på din andedräkt och märka hur bröstet börjar öppna sig.
Läs också: Hur man gör hampolja?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
