Hur utvecklar man goda andningsvanor?
Korrekt hållning, andas med membranet och andas ut helt är enkla dagliga vanor du kan anta.
Hälsosamma andningsvanor är nyckeln till allmänt välbefinnande. Korrekt hållning, andas med membranet och andas ut helt är enkla dagliga vanor du kan anta. Att andas ordentligt under träning och avkoppling är också viktigt för att utveckla goda andningsvanor.
Metod 1 av 3: öva hälsosam andning
- 1Arbeta med att utveckla god hållning. Att vara uppmärksam på din hållning är nyckeln till att utveckla goda andningsvanor. Dålig hållning påverkar din andning negativt och kan begränsa dina luftpassage och membran.
- Arbetar med att hålla ryggraden i linje med dina axlar, nacke och huvud genom att föreställa dig att alla hängs upp av en sträng.
- Slöja inte! Det lägger för mycket tryck på ditt membran, vilket begränsar muskelfunktionen.
- Stå med fötterna framåt och i linje med dina höfter. Stå inte med en höft poppad åt sidan.
- 2Använd ditt membran. Andas in genom näsan medan du ägnar stor uppmärksamhet åt hur magen fylls med luft. Andas ut genom munnen minst 2 till 3 gånger så länge du andas in. Observera hur din mage stiger och faller, och se till att hålla dina axlar och nacke avslappnade.
- Andningen ska vara jämn och kontrollerad. Om du andas högt eller hyperventilerar, försök sedan sakta ner andningen och kontrollera den, till exempel genom att andas djupt in i ditt membran.
- 3Andas ut helt. Andas djupt och släpp sedan långsamt ut det. När du tror att du har avslutat andningen försöker du försiktigt pressa ut lite mer andetag. Att andas ut helt kan hjälpa till att stärka musklerna som behövs för korrekt andning, hålla dig energisk och hjälpa till att reglera ditt humör.
- 4Undvik att andas i bröstet och munnen. Istället för att använda dina bröst- och halsmuskler för att andas, fokusera på ditt membran. Andas inte in genom munnen heller. Andas in genom näsan och låt andan expandera de nedre delarna av bröstkorgen och övre buken.
Att vara uppmärksam på din hållning är nyckeln till att utveckla goda andningsvanor.
Metod 2 av 3: andas under träning
- 1Försök med inandad läppandning. Detta kommer att hålla dina luftvägar öppna längre och minska antalet andetag du måste ta. Andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen med vikta läppar minst två gånger så länge som det tog dig att andas in. Att göra detta medan du tränar hjälper dig också att kontrollera andningen mer effektivt.
- 2Fokusera på att hålla ett stadig andningsmönster. Det är lätt att bli andfådd när du springer eller tar en promenad. Fokusera på att hålla ett jämnt andningsmönster och andas ut helt.
- Om du blir andfådd, sakta ner och börja andas långsammare. Räkning kan också vara ett användbart verktyg. Försök att räkna till 2 medan du andas in och sedan räkna till 4 medan du andas ut.
- Om du springer, försök ta ett andetag varannan gång din fot slår ner i marken. Ta sedan ytterligare två steg medan du andas ut.
- 3Andas djupt och håll sedan din kärna medan du är engagerad i högintensiv sport. Detta kan vara till hjälp när du förväntar dig en påverkan, som att bli tacklad i ett fotbollsspel. Det hjälper till att stabilisera din kärna och skydda din ryggrad.
- 4Andas ut medan du lyfter en vikt och andas sedan upp över lyften. Se till att du håller din kärna engagerad. Håll inte andan eftersom det kan påverka blodflödet och hjärtfrekvensen negativt.
Att andas ordentligt under träning och avkoppling är också viktigt för att utveckla goda andningsvanor.
Metod 3 av 3: andas för att minska stress
- 1Gör enkla andningsövningar som syftar till att minska ångest och stress. Fokuserade andningsövningar kan främja avkoppling och få dig att känna dig lugn trots stormarna som kan virvla runt dig. Sikta i minst 5 minuter om dagen.
- Försök att andas ut genom munnen, andas in genom näsan medan du räknar till 4, håll andan i 7 sekunder och andas ut helt genom munnen medan du räknar till 8. Gör detta 4 gånger.
- 2Försök att meditera. Meditation hjälper till att lugna sinnet och reglera andningen. Sitt i ett tyst rum med ögonen delvis stängda. Andas långsamt in och ut genom näsan. Var uppmärksam på din andedräkt men försök inte kontrollera den.
- 3Delta i en yogakurs fokuserad på andetag. Yoga fokuserar på att kontrollera andningen som en integrerad del av träningen. Det finns flera typer av yoga med vissa, som hatha yoga, som fokuserar mer på andetag än andra. Kolla in en lektion på ditt lokala gym eller delta i en gratis lek online i ditt vardagsrum.
Läs också: Hur slutar jag låta näsan?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
