Hur man mediterar på andetag?
Meditation är ett utmärkt sätt att lindra ångest och känna sig centrerad, men det kan vara svårt att helt rensa sinnet. Att meditera på andetag är en teknik som fokuserar på andningens tempo och djup, vilket kan hjälpa till att förhindra distraktioner. Hitta en lugn och fridfull plats och en mjuk yta att sitta på, som en yogamatta, plysch matta eller mjukt gräs. Sitt på ett sätt som gör att du kan hålla ryggen rak, som på kanten av en liten golvkudde eller i en stol. Långsamt ta ditt fokus att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Försök sedan sakta ner andningen och andas ut längre än du andas in. Ett annat sätt att fokusera på andningen är att notera hur olika delar av kroppen reagerar på din andning. Känn till exempel dina halsmuskler, axlar och membran reagera på varje andetag. För att lära dig hur du omdirigerar ditt sinne om det börjar vandra, fortsätt läsa!
Du behöver inte meditera som gamla munkar gjorde, du kan meditera på ditt sätt.
Meditation är ett utmärkt sätt att lindra ångest och återfå ditt centrum. Men många har svårt att uppnå ett helt klart sinne. Meditering på andetag hänvisar till tekniken att fokusera på tempo och djup i din inandning och utandning. Detta hjälper inte bara till att förhindra distraktion utan också förbättra din andning. Genom att förbereda dig för din meditation och förstå andningsmedvetenhetstekniker kommer du på väg till sinnesfrid på nolltid.
Metod 1 av 2: förbereda din meditation
- 1Hitta ett lugnt, saklöst utrymme. Hitta ett utrymme utan höga ljud eller märkbar lukt som kan distrahera dig. Du bör också undvika utrymmen med överdriven dekoration eller färger som kan dra uppmärksamhet. Se vad som fungerar bäst för dig och vad som gör dig i ett fridfullt sinnestillstånd.
- Inomhusutrymmen är mindre benägna att ha störande ljud, men du kan meditera ute om du föredrar den friska luften och har lite avstånd till bilar eller andra människor.
- 2Hitta en mjuk yta. De flesta sätter sig ner när de mediterar så hitta en plats där du kan sitta bekvämt i mer än 10 minuter. Plysch mattor eller mjukt gräs är perfekta. Du kan också lägga en yogamatta eller till och med bara en handduk.
- 3Ta bort distraktioner. Stäng av eller tysta din telefon och allt annat som kan göra ett ljud. Om det finns andra människor, berätta för dem att du planerar att meditera och be om att vara ensam de närmaste minuterna. Om du har husdjur som kan komma att leta efter uppmärksamhet, placera dem i ett annat rum där de inte kan distrahera dig.
- Berätta för andra människor i huset "Stör mig inte de närmaste 30 minuterna såvida det inte är en nödsituation. Jag kommer att meditera och måste behålla absolut fokus."
Kan jag meditera för att komma närmare Gud och fokusera på honom, snarare än problem som pågår? - 4Sitt i ett bekvämt läge. Det finns många olika positioner du kan använda för meditation. Nyckeln är att välja en position som är bekväm och inte kräver att du medvetet stöder dig själv.
- Vissa meditatorer köper en zafu, en liten golvkudde eller en zabuton, en liten vadderad matta, för att hjälpa till att stötta upp dem.
- Den mest populära hållningen är lotuspositionen. Sitt på golvet med rak rygg. Placera din vänstra fot under höger lår och höger fot lagrad över vänster fotled. Om du mediterar under en längre tid kanske du vill byta vilken fot som går under låret efter ett tag.
- Vissa meditatorer sitter i en stol. Se till att du håller ryggen rak och fötterna plana på marken.
Metod 2 av 2: utför din meditation
- 1Tider dina andetag. Syftet med alla meditativa tekniker är att ta tankarna från potentiellt distraherande tankar som kan dyka upp när du försöker centrera dig själv. Andas ut och andas sedan långsamt tills dina lungor känns fulla. Räkna sekunderna och försök sedan ta samma tid att andas ut. Hur lång tid det kommer att bero på din lungkapacitet men du bör i allmänhet försöka andas långsamt. Fortsätt andas i detta antal sekunder för att förhindra att andra tankar kommer in i ditt sinne.
- Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen.
- För en långsammare och mer avslappnande meditation, prova 4-7-8-övningen. Andas ut, stäng sedan munnen och andas in i fyra sekunder, håll andan i 7 sju sekunder och andas ut under åtta sekunder.
- 2Håll andan i 2 sekunder. Fokusera på din andnings kurva. Kurvan är en del där du byter från inandning till utandning och vice versa. Försök att inte böja andan för snabbt. Det kan hjälpa till att lägga till en väntetid på två sekunder mellan när lungorna är fulla och när de är tomma för att sakta ner kurvan.
Andas in, andas avslappning, andas ut, andas ut spänningar och tankar som slänger dig. - 3Fokusera på din muskelreaktion. Fokusera på hur delar av kroppen reagerar på din andning. Känn ditt membran, halsmusklerna och axlarna förskjutas när du andas in och andas ut för att uppta ditt sinne. Detta bör inte vara en smärtsam belastning men du bör känna dina muskler sträcker sig i dessa områden. Om det kan hjälpa dig att placera handen på membranet så att du kan känna muskelreaktionen.
- Du kan också fokusera på de avslappnade kroppsdelarna. Lämna dina händer och armar i en bekväm ställning som inte kräver att du arbetar med någon av deras muskler och håll ditt sinne fokuserat där.
- 4Omdirigera ditt vandrande sinne. Tänk på ett ord eller en fras som "andas" för att upprepa för dig själv när du tänker vandra. Acceptera att detta är naturligt och ge inte upp om du kämpar för att hålla dig fokuserad. Kom ihåg att du bör koncentrera dig på ditt andningsmönster.EXPERTTIPS
I vedisk meditation är det OK att låta ditt sinne vandra. Prova detta för ett annat tillvägagångssätt: James Brown, vedisk meditationscoach, säger till oss: "Försök att tänka på meditation som något du tillåter att vara, snarare än något du gör.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Min lungfunktion är inte bra så jag måste andas in och ut oftare, vad ska jag göra?Andas i en bekväm och avkopplande takt. Följ de andra stegen som vanligt.
- Kan jag meditera när jag lyssnar på musik?Ja, naturligtvis, men försök att hålla dig till lugn, avkopplande musik. De flesta lyssnar på new age medan de mediterar.
- Jag är väldigt obekväm i andningen. Hur gör jag det lättare?Ditt undermedvetna hanterar din andning. Så det borde inte finnas något behov av att göra din andning lättare om du inte har ett medicinskt tillstånd eller försöker ändra din andning på en medveten nivå. Om du andas tungt måste du titta på varför. Har du vätska i lungorna? Är näsan blockerad eller är det något fel med dig medicinskt? För att arbeta med din andning måste du hitta en lugn plats och andas djupt in och ut. Andas in genom näsan, håll in den och andas ut från munnen. Gör detta och släpp all kontroll över din kropp. Låt dig själv slappna av. Öva detta varje dag. Du kommer att märka att du kommer att göra detta mer naturligt.
- hur man stänger munnen medan man andasAndas genom näsan istället.
- Kan jag meditera för att komma närmare Gud och fokusera på honom, snarare än problem som pågår?Ja. För att komma närmare Gud, gå till en lugn plats och meditera. Det finns olika former av meditation, och att meditera på Gud är att fokusera på din koppling till hans varelse.
- Hur ska jag andas varje gång under meditation?Andas djupt in genom näsan, ut genom munnen. Eller bara både in och ut med näsan om det är bättre för dig. Andas in, andas avslappning, andas ut, andas ut spänningar och tankar som slänger dig. Gör bara vad som gör dig bekväm.
- Kan jag andas in och andas ut endast genom näsan?Ja, folk gör vanligtvis detta under meditation. Det kan vara bättre för vissa om du andas ut genom munnen, men om du vill använda näsan istället är det bra.
- Kan jag meditera med hjälp av öronproppar för tystnad?Du kan, men om du vill använda något mer effektivt eller användbart om du vill ha musik eller ASMR medan du mediterar, se om du har hörlurar eller hörlurar. Se bara till att det är tillräckligt tyst där du är så att du kan meditera korrekt.
- Hur sitter jag rakt under meditation? Min rygg och ben börjar göra ont ganska snabbt.Försök sitta på en stol, men om det är för smärtsamt behöver du inte sitta uppe. Du kan ligga på din sida, luta dig på en kudde, lägga dig tillbaka på din säng osv. Gör dig bara bekväm!
- Är det okej att andas in genom näsan och ut genom munnen?Så klart det är. Gör bara vad du behöver göra för att fokusera och slappna av. Du behöver inte meditera som gamla munkar gjorde, du kan meditera på ditt sätt. Detta gör det lättare att slappna av.
Kommentarer (10)
- Fick en exakt uppfattning om hur man fokuserar på andning. Det var verkligen bra.
- Informativ och en underbar presentation!
- Det hjälper mig varje gång. Tack, guide.
- Jag men det här var jättebra. Bara att gå ner på listan över de olika sätten att andas, blev jag sömnig, avslappnad. Jag kommer att göra detta oftare så att jag kan göra det perfekt. Tack så mycket.
- Känn dig bättre och ha en bättre kropp.
- Tack, det här var bra information.
- Exakt vad jag letade efter: ett detaljerat svar på hur man fokuserar på andningen!
- Det här är den första artikeln jag har läst om meditation, och jag måste säga att jag ser fram emot att komma igång. Tack.
- Meditationens enkla steg är skönheten i den.
- Stegen när jag gjorde meditation hjälpte mig!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
