Hur man håller sig i form medan du är gravid?

Hon kanske kan hjälpa dig att skräddarsy ett träningsprogram som hjälper dig att hålla dig i form under din graviditet.

Blivande kvinnor undrar ofta hur man kan hålla sig i form under graviditeten. Det är viktigt att fortsätta aktiviteter som kan hjälpa till att bibehålla din kondition under graviditeten, eftersom de kan hjälpa dig och ditt ofödda barn friska. När du väl har pratat med din läkare kan du bibehålla din kondition under hela din graviditet genom att följa en förnuftig plan för träning och diet.

Del 1 av 3: samråd med hälso- och fitnesspersonal

1
Rådgör med din läkare om din träningsplan och plan. Om du vill behålla din kondition under graviditeten, prata först med din läkare om det är säkert att fortsätta dina nuvarande aktiviteter. Det finns vissa omständigheter där det kan vara osäkert för dig att göra vissa aktiviteter.
- Träning under graviditeten är i allmänhet bra för dig och ditt barn. Din läkare kan föreslå att du inte tränar om du har hjärt- och lungproblem, högt blodtryck, livmoderhalsproblem eller vaginal blödning eller placenta previa, har eller är i riskzonen för för tidigt förlossning. Hon kan också föreslå att man undviker motion om du är gravid med multiplar.
- Tala med din läkare om vilka typer av träning du vill göra för att vara säker. Din läkare kan föreslå ett möte med en träningspersonal för att hjälpa dig hitta de bästa och säkraste övningarna för dig och ditt barn.
2
Kontakta en registrerad dietist. Kvinnor som är gravida har speciella kostbehov och du kommer att behöva justera din kost för att hålla dig och ditt ofödda barn friska och vältränade. Konsultera en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen som behövs för att bibehålla din hälsa och kondition.
- Din läkare, ditt lokala sjukhus eller ditt förlossningscenter kan föreslå en registrerad dietist som hjälper dig att uppfylla dina kostbehov och träningsmål.
3
Rådgör med en certifierad fitnessproffs. Om du tränar regelbundet och vill fortsätta denna aktivitet under graviditeten, kontakta en certifierad fitnesspersonal när du har fått din läkares godkännandestämpel. Hon kanske kan hjälpa dig att skräddarsy en träningsplan för att hålla dig i form under din graviditet.
- En certifierad träningspersonal kan hjälpa dig att komma i form under graviditeten om du inte har tränat. Att få eller öka konditionen under graviditeten kan hjälpa dig att förbereda dig för den fysiska belastningen av graviditet och förlossning.
- En certifierad träningspersonal kan säga att det är säkert att fortsätta med alla övningar du gjorde före graviditeten så länge du mår bra och bekväm och har det bra från din läkare.

Om du bestämmer dig för att hålla dig i form med träning under graviditeten är det viktigt att lyssna på din kropp under någon aktivitet.

Del 2 av 3: bibehålla kondition genom träning

1
Förstå fördelarna med träning under graviditeten. Motion kan hjälpa vem som helst och känna sig frisk, och detta gäller också för gravida kvinnor. Att förstå fördelarna med träning under graviditeten kan hjälpa dig att behålla din kondition genom att hjälpa dig att motivera dig.
- Motion kan förhindra övervikt i vikt under graviditeten.
- Motion kan minimera graviditetsrelaterade problem som förstoppning, ryggsmärta eller svullnad.
- Träning kan öka din energi och hjälpa dig att sova.
- Träning kan hjälpa dig att förbereda dig för arbete, vilket gör det lättare och hjälper dig att återhämta dig från graviditet och förlossning snabbare.
2
Värm upp och svalna dig som en del av träningspasset. Varje gång du har en träningspass, var noga med att värma upp dem och spendera lite tid på att svalna när du är klar. Detta hjälper dig att förbereda din kropp för att träna samt stabilisera din temperatur och ditt blodtryck.
- Värm upp med låg belastning och lätt aktivitet, som att gå, i 5-10 minuter.
- Kyl ner med en aktivitet med låg effekt som lätt jogging eller promenader i 5-10 minuter.
- Att vara och hålla sig ordentligt hydrerad för träning är viktigt. Se till att du har minst 64 gram vätska om dagen för att hålla dig hydratiserad och tillsätt 8 gram vatten för varje timmes aktivitet.
3
Delta i kardiovaskulär träning. Att göra konditionsträning med låg effekt, måttlig intensitet kan hjälpa dig att behålla din kondition och kan också göra din graviditet och efterföljande återhämtning bekvämare. Diskutera din plan att göra konditionsträning med din läkare och certifierad träningspersonal innan du börjar.
- Gravida kvinnor kan utföra minst 30 minuters måttlig träning hela eller de flesta veckodagar.
- Om du är mycket aktiv eller gjorde intensiv konditionsträning före graviditeten, kan du kanske följa med dessa träningspass med din läkares godkännande och om du känner dig bekväm.
- Om du precis har börjat eller behöver göra en mindre aktivitet är promenader och simning utmärkta alternativ.
- Du kan göra alla typer av konditionsträning för att behålla din kondition under graviditeten. Utöver att gå och simma, överväga att springa, rodda, cykla eller använda en elliptisk maskin.
4
Utför styrketräningsövningar. Förutom kardiovaskulär träning kan styrketräning hjälpa dig att behålla din kondition. Det kan också hjälpa dig att förbereda dig för födseln, återhämta dig snabbare, bära din baby utan att tröttna.
- Innan du börjar med ett styrketräningsprogram, kontakta din läkare och kanske till och med en certifierad tränare, som skapar den bästa planen för dina förmågor och behov.
- Fokusera på övningar som stärker hela kroppen och är specifika för dina behov under och efter graviditeten. Till exempel kan bicepskrullar hjälpa dig att förbereda dig för att bära en baby och en blöjapåse. Benförstärkningsövningar hjälper till att stödja vikten på din växande kropp.
Som gravid kvinna måste du se till att du äter rätt näringsämnen för att upprätthålla hälsosam, kondition och din graviditet.
5
Öva regelbunden yoga eller pilates. Prova en yoga- eller Pilates-klass antingen i en studio eller online. Dessa aktiviteter med lägre effekt kan hjälpa till att stärka och sträcka dina muskler samtidigt som du hjälper dig att slappna av.
- Det finns ett brett utbud av videobaserade yoga- och pilateskurser tillgängliga. Du kan överväga att köpa DVD-skivor, som kan erbjuda grundläggande guidade sessioner som du kan följa. Du kan också söka online efter videor eller kurser som leder dig genom olika nivåer av yoga och pilates.
- Du kanske kan delta i en lektion eller hitta en video av en yogalektion för födseln, som är skräddarsydd specifikt för en gravid kropp och hjälper den att förbereda för förlossningen.
6
Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att hålla dig i form med träning under graviditeten är det viktigt att lyssna på din kropp under någon aktivitet. Detta kan hjälpa dig att identifiera om du är trött, behöver hydrera eller upplever tecken på ett allvarligare problem.
- Låt dig vila när du vill. Om du känner dig trött eller inte vill träna en dag, låt dig vila. Kom ihåg att vila är en integrerad del av hälsosam graviditet och att hålla sig i form. Du kanske upptäcker att du inte har så mycket energi när du kommer närmare ditt förfallodatum.
- Sluta träna omedelbart och kontakta din läkare om du får någon vaginal blödning eller flödande vätska från din vagina.
- Sluta träna om du upplever yrsel, huvudvärk, försämrad andfåddhet, bröstsmärtor, hjärtklappning eller ojämn och snabb hjärtslag, vätska läcker ut från din vagina eller minskad fosterrörelse.
7
Var medveten om potentiellt riskabla aktiviteter. Överväg att undvika vissa aktiviteter som kan vara riskabla för en gravid kvinna. Detta kan bidra till att du och ditt barn förblir säkra och friska.
- Kontaktsporter som ishockey, fotboll, fotboll eller basket kanske inte är säkra, särskilt om du aldrig har gjort någon av dessa aktiviteter innan du var gravid.
- Dykning rekommenderas inte under graviditeten eftersom det ökar risken för för tidig födelse och fosterskador.
- Du bör också undvika aktiviteter som medför en hög risk för att falla, inklusive utförsåkning, gymnastik, vattenskidor, surfing, bergsklättring och ridning.

Del 3 av 3: bibehålla kondition genom näring

1
Ät en hälsosam, balanserad kost. Som gravid kvinna måste du se till att du äter rätt näringsämnen för att upprätthålla hälsosam, kondition och din graviditet. Genom att äta en hälsosam, välbalanserad kost kan du hjälpa till att du och ditt ofödda barn får nödvändiga vitaminer och mineraler.
- Förutom ditt vanliga kaloriintag måste du ta med extra kalorier för att upprätthålla din graviditet. Du behöver upp till 450 kalorier per dag för att försörja ditt ofödda barn.
- Ät hälsosamma och näringsrika täta livsmedel som magra proteiner inklusive kyckling eller nötkött, frukt och grönsaker som hallon eller broccoli och mejeriprodukter som yoghurt eller ost för kalcium.
- Var försiktig när du konsumerar skaldjur eller fisk. Begränsa ditt tillagade fiskintag till 8 till 12 oz. per vecka och ditt konserverade intag till 6 oz. per vecka. Undvik tonfiskbiffar, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk med höga kvicksilvernivåer. Det finns dock inget behov av att undvika låg kvicksilverfisk, såsom lax.
- Försök att undvika ohälsosamma kalorier som de som finns i godis och skräpmat.
- Du kanske vill undvika mat som kan orsaka matsmältningsproblem för dig eller ditt barn eller ofödda barn, inklusive kryddig mat, ägg, vete, majs eller jordnötter. Men kom ihåg att viss forskning har föreslagit att detta inte är ett effektivt sätt att förhindra allergier.
- Om du lider av illamående eller kräkningar på grund av antingen morgonsjuka och har svårt att äta, kontakta din läkare eller en registrerad dietist, som kan hjälpa dig att hitta lösningar för att få rätt näring.
Kvinnor som är gravida har speciella kostbehov och du måste anpassa din kost för att hålla dig och ditt ofödda barn friska och vältränade.
2
Drick mycket vätska. Det är viktigt att du dricker mycket vätska medan du är gravid. Inte bara behöver du tillräckligt med vätska för att undvika uttorkning och stödja din graviditet, utan du behöver också den för att bibehålla din kondition.
- Du bör dricka minst 15 koppar vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad och upprätthålla din graviditet.
- Vatten är det bästa valet för dina behov, men du kan också dricka icke-koffeinfritt te och juice. Klar, icke-koffeinhaltiga läskedrycker som ginger ale kan hjälpa till med illamående.
- Du kan konsumera kaffe eller koffeinhaltiga teer och läsk i begränsade mängder. Konsumera inte mer än 200 mg koffein per dag, vilket är ungefär samma som två åtta gram koppar kaffe. Rådgör med din läkare för att se till att det är säkert att konsumera någon av dessa drycker.
3
Undvik alkoholhaltiga drycker och tobak. Det är lämpligt att undvika all alkohol och tobak medan du är gravid. Att använda dessa ämnen kan vara potentiellt skadligt för dig och ditt ofödda barn och kan undergräva dina ansträngningar att hålla sig i form.
- Det finns gott om bevis för risken för alkoholkonsumtion för gravida kvinnor, så överväg att undvika alkohol helt och hållet medan du är gravid.
- Tobaksbruk kan äventyra ditt ofödda barn för tillstånd som låg födelsevikt och andningssjukdomar.
- Om du röker medan du är gravid, tala med din läkare om möjliga behandlingsalternativ för att hjälpa dig att sluta och hålla ditt ofödda barn friskt.
4
Överväg att ta prenatala vitaminer. Din kropp behöver tillräckligt med ytterligare näringsämnen för att stödja en graviditet och hålla sig i form. Överväg att ta ett pre-natalt vitamin som hjälper dig att få ytterligare näringsämnen du kan behöva och inte komma igenom maten.
- Under graviditeten är kroppen utformad för att sätta ditt barns näringsbehov framför dina.
- Försök att få så många näringsämnen som möjligt från hälsosam och hel mat.
- Se till att prata med din läkare innan du tar födda vitaminer eller be henne att ordinera några åt dig.

Varningar

Träna aldrig till slut.
Känn varningsskyltarna för allvarliga komplikationer.
Fråga din läkare först.

Läs också: Hur kan man vara lugn under menstruationscykeln?

Hur man håller sig i form medan du är gravid?

Steg

Del 1 av 3: samråd med hälso- och fitnesspersonal

Del 2 av 3: bibehålla kondition genom träning

Del 3 av 3: bibehålla kondition genom näring

Varningar

Frågor och svar

Läs också: