Hur får man ett enkelt arbete?
Håll dina benmuskler starka med stödda knäböj så att du kan hålla dig upprätt under förlossningen, eftersom att vara upprätt kan göra ditt arbete mindre svårt.
Att föda kan vara en intensiv men givande upplevelse. Du kanske undrar hur du kan göra ditt arbete mindre ansträngande så att du kan njuta av det. Gör övningar som stärker dina ben, bäcken och höfter tidigt i graviditeten så att du har uthållighet för arbete. Du kan också få support och information om arbetskraft från din läkare, barnmorska eller doula så att du vet vad du kan förvänta dig. När det är dags, fokusera sedan på att hålla dig bekväm och avslappnad under förlossningen så att din födelseupplevelse går smidigt.
Metod 1 av 4: träna och hålla dig aktiv
- 1Utför kegelövningar för att stärka bäckenbotten. Kegelövningar kan göras hemma när du sitter i en stol eller ligger i sängen. Se till att du går på toaletten och tömmer urinblåsan innan du gör dem. Pressa dina bäckenbottenmuskler i 3 sekunder. Låtsas att du håller i urinen för att aktivera dessa muskler. Släpp dem sedan i 3 sekunder.
- Försök att göra denna övning minst en gång om dagen för att hålla bäckenbotten och vaginalområdet starkt.
- Arbeta med att göra 10-15 repetitioner åt gången.
- Gör denna övning under varje trimester av din graviditet.
- 2Gör bäckenlutningssträckningar för att hjälpa till att placera ditt barn på en bra plats för arbete. Placera dig själv på dina händer och knän, med dina axlar och höfter i linje med varandra. Andas in när du trycker magen mot golvet, böjer nedre delen av ryggen och lyfter hakan till taket. Andas sedan ut när du trycker ryggen uppåt, pressar magen mot taket och hakan mot golvet. Gör dessa sträckor 10 gånger, upp till 3 gånger om dagen.
- Bäckenlutningssträckor är bra att göra under din tredje trimester, eftersom det här är när din baby är mest aktiv. Sträckorna kan hjälpa dig att flytta ditt barn till en idealisk position för arbete.
- 3Prova fjärilssträckor för att släppa ned ryggen och bäckenet. Dessa sträckor hjälper till att hålla nedre delen av ryggen och bäckenet avslappnat, vilket kan göra arbetet lite lättare. Sitt på din rumpa och böj knäna för att föra ihop dina fötter, med tårna vidrör. Dina ben ska ha en diamantform. Tryck försiktigt ner på knäna med armbågarna eller flytta från sida till sida.
- Du kan också göra den här övningen liggande på ryggen. Se till att din nedre del är platt på marken när du för samman dina fötter för att bilda en diamantform.
- Försök att göra den här övningen under varje trimester av din graviditet.
- 4Gör framåt lutande inversioner för att slappna av i livmodern och livmoderhalsen. Denna övning slappnar av ledband i livmodern och livmoderhalsen, vilket kan hjälpa livmodern att anpassa sig till bäckenet och livmoderhalsen. Detta kan skapa mer utrymme för barnet under förlossningen. För att göra övningen, knä på kanten av sängen eller soffan. Sänk dig ner på underarmarna, med armbågarna utspridda och händerna platt på golvet. Låt ditt huvud hänga fritt. Håll botten och höfterna uppe i luften. Flytta höfterna från sida till sida och håll nedre delen av ryggen platt.
- Håll övningen i 3-4 djupa andetag och sedan ner ryggen ner på dina händer. Gör denna övning 2-4 gånger, en gång om dagen.
- Utför inte denna övning om du får magkramper eller har ont i magen eller ryggen.
- Var försiktig när du gör den här övningen under tredje trimestern. Du kan behöva en spotter för att säkerställa att du kan göra det säkert.
- 5Gör stödda knäböj för att stärka dina ben. Håll dina benmuskler starka med stödda knäböj så att du kan hålla dig upprätt under förlossningen, eftersom att vara upprätt kan göra ditt arbete mindre svårt. Stå med ryggen mot en vägg. Placera en träningsboll mellan din nedre rygg och väggen. Flytta ut dina fötter tills du är bekväm och peka tårna utåt. Andas in när du huk så lågt du kan och håll träningsbollen på plats. Andas ut när du kommer tillbaka till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 15 knäböj en gång om dagen för att hålla dina ben starka.
- När du gör den här övningen i tredje trimestern, placera en stol bakom dig för stöd. Du kan också fråga en partner eller vän eller agera som spotter.
- 6Gå dagliga promenader för att förbättra din blodcirkulation. Att gå kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och balanserad. Det kan också säkerställa att du får blodet att cirkulera och vara bra för när du måste gå eller röra dig under de tidiga stadierna av arbetet. Gå i en närliggande park eller i ditt område. Försök att gå minst 20-30 minuter om dagen.
- 7Ta en vecka prenatal träningskurs för att hålla dig i form och avslappnad. Leta efter en prenatal yogakurs eller en prenatal aerobics-klass på ditt lokala gym. Anmäl dig till klassen och delta regelbundet så att du kan hålla dig i form.
- Kontrollera med din läkare innan du tar några ansträngande träningspass för födseln, eftersom du inte vill överdriva det eller riskera ditt barn.
Hur lindrar jag smärtan vid arbete naturligt utan narkotika?
Metod 2 av 4: Få stöd och information om arbetskraft
- 1Diskutera din födelseplan med din läkare flera veckor före förfallodagen. Din födelseplan ska beskriva vem du vill ha med dig under ditt arbete, till exempel din partner eller dina barn. Det bör också diskutera om du vill vara mobil och gå runt, särskilt under de tidiga stadierna av ditt arbete. Bestäm hur du vill hantera smärta under förlossningen och om du vill ta medicin. Din läkare ska hjälpa dig att bestämma nyckelpunkterna i din födelseplan.
- Du kan också bestämma hur du vill att miljön ska ställas in för födseln, till exempel belysning, musik eller lugnande dofter.
- Om du bestämmer dig för att göra en hemfödelse eller använda en förlossningspool, notera detta i din födelseplan.
- 2Dela födelseplanen med din partner så att ni båda vet vad du kan förvänta dig. Låt din partner veta detaljerna i din födelseplan, särskilt om du vill att de ska vara i rummet med dig under ditt arbete. Låt dem lägga till saker i födelseplanen och få feedback så att de känner att de är en del av processen. De kan sedan stödja dina önskemål och se till att arbetet går som du vill.
- Du kan också dela din födelseplan med alla familjemedlemmar eller nära vänner som är involverade i din graviditet eller förlossning.
- 3Hyra en doula som en del av din födelseplan. En doula utbildas för att hjälpa dig under din graviditet och ditt arbete. De fungerar ofta som arbetsbussar och kan visa dig hur du gör ditt arbete enklare. Doulas kan vara dyra, kostar per tjänst eller en fast avgift. Men de har visat sig hjälpa till att göra arbetet mindre svårt.
- Din försäkringsleverantör täcker kanske inte kostnaden för en doula. Ta reda på om din doula erbjuder en betalningsplan eller en glidande kostnad. Du kan också be om donationer för att hyra en doula vid din baby shower.
- 4Ta en födelsekurs för att lära dig mer om arbete och vad du kan förvänta dig. Leta efter förlossningskurser på ditt lokala sjukhus eller samhällscenter. Många familjekliniker och centra kommer också att erbjuda födelsekurser. Ta med dig din partner till klassen så att de kan få en känsla av vad de kan förvänta sig under ditt arbete.
- Födelseklasser som fokuserar på andningstekniker, trycktekniker och avslappningsstrategier under förlossningen är bra alternativ.
- Leta efter födelseklasser som diskuterar Lamaze-tekniken, Bradley-metoden eller Alexander-tekniken, eftersom de fokuserar på hur man underlättar arbetet.
- Om du inte hittar en födelsekurs i ditt område, leta efter onlinehandledning och guider.
De fungerar ofta som arbetsbussar och kan visa dig hur du gör ditt arbete enklare.
Metod 3 av 4: hålla dig bekväm och avslappnad under tidigt arbete
- 1Stanna hemma tills dina sammandragningar är 3-5 minuters mellanrum. Undvik att rusa till sjukhuset när du börjar känna sammandragningar. Att gå på sjukhus för tidigt kan göra dig mer stressad. Istället, stanna hemma och sätt dina sammandragningar.
- Ladda ner en app på din telefon som tider för dina sammandragningar så att du inte behöver göra det själv.
- Om du känner några skarpa smärtor eller börjar blöda från slidan, gå direkt till sjukhuset.
- Om ditt vatten går sönder medan dina sammandragningar fortfarande ligger långt ifrån varandra, gå till sjukhuset. Din bebis kan ha risk för infektion.
- 2Använd en het kompress på nedre delen av ryggen eller magen. Att applicera värme på känsliga områden kan göra ditt arbete mindre smärtsamt, särskilt i de tidiga stadierna. Sätt en het kompress på nedre delen av ryggen eller magen i 10 minuter åt gången för att minska smärta eller irritation i dessa områden.
- Om dessa områden är särskilt känsliga, be din partner att ge dig en massage. Massage kan vara ett bra sätt för dig att hålla dig lugn och avslappnad under förlossningen.
- 3Håll dig mobil och upprätt. Att gå och gå runt kan hjälpa barnet att komma i position för födseln. Flytta runt i ditt hem eller gå en promenad i ditt område. Gå till mataffären och gå runt för att distrahera dig själv och vara mobil.
- Du kan också sitta på en stor träningsboll och studsa runt för att hålla dig aktiv.
- 4Drick mycket vatten och mellanmål på vete pasta, kex eller torrbröd. Håll dig hydratiserad genom att läppja vatten ofta under tidigt arbete. Sikta efter lättare snacks som innehåller mycket kolhydrater, som frösmällare och fullvete pasta och bröd. Dessa kolhydrater ger dig energi för när ditt arbete verkligen kommer igång.
- Undvik att äta tung eller fet mat, eftersom detta kan orsaka magbesvär och försvårar ditt arbete.
- 5Ta ett bad eller dusch för att hålla dig avslappnad. Blötlägg i ett bad med varmt vatten för att lindra ömhet eller smärta. Om badkaret har strålar, sätt på dem så att du kan få en avkopplande massage medan du suger. En varm dusch där du står upprätt och lutar dig mot duschväggen kan också vara bra för att lindra smärta och obehag.
Din födelseplan ska beskriva vem du vill ha med dig under ditt arbete, till exempel din partner eller dina barn.
Metod 4 av 4: ha en positiv erfarenhet av sen arbetskraft
- 1Ta med dig en påse över natten. När dina sammandragningar är 3-5 minuter ifrån varandra, eller när ditt vatten går sönder, gå till sjukhuset eller till ditt förlossningscenter. Ta med en väska med lätta, lösa kläder, en mantel, tjocka strumpor, moderskap-behåar, icke-fördärvliga snacks och en hel vattenflaska. Du bör också packa med fotolegitimation och din hälsoinformation så att du har den till hands.
- Packa påsen några veckor före förfallodagen så att den är redo att gå. Låt din partner veta var det är så att de kan ta med dig det till sjukhuset eller födelsecentret efter behov.
- 2Kolla in med din läkare eller barnmorska. Låt din läkare eller barnmorska veta att du är på sjukhuset eller födelsecentret. Personalen på sjukhuset eller centret kommer att ge dig en sjukhusrock för att sätta på dig och ställa upp dig i ett rum eller område. Läkaren eller barnmorskan kommer då att checka in på din regelbundet för att se hur ditt arbete fortskrider.
- Om du har en doula, låt dem veta att du är i full arbetskraft så att de kan vara där för att stödja dig.
- 3Gör andningsövningar för att minska smärta och stress. Börja med långsam andning när dina sammandragningar blir nära varandra och intensivare. Andas långsamt genom näsan och andas ut genom munnen och släpp ut luft med en suck. Håll din kropp halt och släpp eventuell spänning när du andas ut.
- Gör lätt accelererad andning när ditt arbete blir mer aktivt. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, andas in och ut snabbt. Håll andningen ytlig och följ ett andetagsmönster med ett andetag per sekund.
- När du börjar känna dig överväldigad eller utmattad under förlossningen, gör "pant-pant-blow" eller "hee-hee-who" andas. Andas in snabbt genom näsan eller munnen och släpp ut en längre andning genom munnen. Gör ett "vem" eller "puh" ljud när du andas ut för att frigöra stress och spänning.
- 4Kommunicera med din läkare eller barnmorska när det är dags att driva. Byt position för att hitta en bekväm för dig när du trycker på under arbetet i sena skeden. Luta dig till din läkare, barnmorska, doula eller partner för att hjälpa dig när du trycker på.
- Överväg att ta mediciner för att minska smärtan och hålla dig avslappnad. Din läkare eller barnmorska kan diskutera detta alternativ med dig och erbjuda dig det när du trycker på under de sista faserna av förlossningen.
- Se till att du får minst 8 timmars kvalitetssömn per natt under graviditeten för att säkerställa att du har energi och uthållighet för arbete.
Läs också: Hur behåller man skönhet under graviditeten?
Frågor och svar
- Hur lindrar jag smärtan vid arbete naturligt utan narkotika?Vissa människor har hittat hypnoterapi som hjälp. Läs en bok om hypno-födelse, gå till en klass om du kan, öva dig på att lugna dig med hypno-födelseinspelningen. Detta kan hjälpa till att lindra dina förlossningssmärtor.
- Hur länge kommer en epidural att vara under födseln?Nerven i livmodern bör börja domna inom några minuter efter den initiala dosen. Du kommer förmodligen att känna hela den bedövande effekten efter 10-20 minuter. När bedövningsdosen börjar försvinna kommer fler doser att ges - vanligtvis varannan till två timmar.
Kommentarer (1)
- Alla stegen var en bra vägledning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
