Hur kan man förhindra sidoont?
För att förhindra sidoont, håll dig hydratiserad genom att dricka vatten före och under träningen. Om du planerar att äta innan träningen, ta en lätt måltid eller mellanmål och undvik fiberrika livsmedel, vilket kan leda till värk i sidorna eftersom de är svåra att smälta. Du bör också värma upp ordentligt genom att försiktigt gå några minuter innan du lägger till några minuters jogging. Om du får sidoont under träningen, sakta ner och andas djupt. Alternativt kan du stoppa det du gör och trycka in i din sida med handen när du andas ut. Fortsätt läsa för att lära dig att använda rätt hållning för att undvika värk vid sidan av träningen!
Statisk töjning, eller att sitta på plats när du sträcker, kan faktiskt leda till skada och gör lite för att förhindra sidovärkningar.
Sidvärk eller sidstygn är ett vanligt problem för idrottare av alla slag. Den skarpa smärtan som utvecklas i din sida när du springer kan sakta ner dig eller till och med stoppa dig i dina spår. Det finns tyvärr inget helt effektivt botemedel, men det finns ett antal saker du kan göra för att minska sannolikheten för att du utvecklar sidoont, liksom några sätt att lindra dem medan du är på resande fot.
Del 1 av 3: Förbereda dig för ditt träningspass
- 1Ät lätt och undvik komplexa kolhydrater. En sak som kan orsaka sidoont när du springer är att springa med fel mat i magen.
- Innan kraftig träning, äta en lätt frukost med låg fiber- och fettinnehåll.
- Livsmedel och vätskor som kräver mer blodflöde för att smälta som komplexa kolhydrater tros dra blod från membranet, vilket kan leda till sidoont.
- 2Drick mycket vätska. En annan möjlig orsak till biverkningar är uttorkning. Se till att hålla dig väl hydratiserad före och under din körning.
- Efter att ha återfuktat kvällen innan, drick 0,5 - 0,6 liter vatten - fyrtiofem minuter innan du börjar springa.
- Drick små mängder vatten (2-4 oz eller 65 - 125 ml) regelbundet under hela träningen för att förhindra att uttorkningsbaserade sidvärk utvecklas.
- 3Uppvärmning. Att göra din kropp redo att träna kan gå långt för att förhindra skador såväl som att avvärja sidoont.
- Börja med en mild promenad i tre till fem minuter. Att gå går din kropp genom en rörelse som liknar jogging utan att lägga onödig stress på kroppen innan den är redo.
- Jogga i korta skurar. Efter några minuters promenad, lägg till några korta jogging, vanligtvis kallad "steg". Jogga i 60 - 100 meter och bromsa sedan tillbaka till en promenad.
För att förhindra sidoont, håll dig hydratiserad genom att dricka vatten före och under träningen. - 4Gör lite dynamisk stretching. Statisk töjning, eller att sitta på plats när du sträcker, kan faktiskt leda till skada och gör inte mycket för att förhindra sidoont. Istället sträcka på aktiva sätt som dessa:
- Hoppar över 25-50 meter och vilar sedan
- Joggar bakåt
- Att göra "butt kick" genom att gå med en dramatisk uppsving och föra foten upp mot din bakre ände.
- Gör sidovridningar genom att lyfta armarna över huvudet och luta dig åt vänster och höger i midjan.
Del 2 av 3: behandla värk i sidorna när du tränar
- 1Sakta ner och andas djupt. Om du till exempel befinner dig på språng när en sidovärda sätter in, minska din takt.
- Fokusera på att skapa ett andningsmönster där du andas in i tre steg och andas ut för två.
- Skjut ut magen när du andas in och slappna av när du andas ut.
- 2Pressa in i din sida med handen. Du kan lindra smärtor i sidan genom att helt enkelt sätta press på området med handen.
- Tryck strax under dina revben på den sida som gör ont med fyra fingrar.
- Lägg till tryck när du andas ut för att lindra smärtan.
- 3Kontrollera din hållning. Att springa med dålig hållning kan sätta press på ditt membran och leda till sidovärningar.
- Se till att springa stående upprätt så att du lätt kan andas.
- Människor som springer med en kurva i ryggen är mer mottagliga för sidoont när de tränar.
En sak som kan orsaka sidoont när du springer är att springa med fel mat i magen. - 4Fyll på kroppens vätskor och elektrolyter. Din kropp kan vara kramad på grund av brist på vätskor eller näringsämnen som den behöver för att bränna dig.
- Hydrat regelbundet under hela körningen för att avvärja uttorkning.
- Att dricka sportdrycker som Gatorade kan fylla på både vätskor och elektrolyter.
- 5Stanna och sträck. Du kanske upptäcker att ingenting du gör på språng fungerar för att begränsa din sidont. Om så är fallet kan du behöva stanna i en minut för att sträcka. I synnerhet att sträcka ut din kärna kan hjälpa till att lindra stress på membranet som kan orsaka sidoont. En effektiv sträcka du kan göra är att:
- Lägg armarna över huvudet och andas in medan du expanderar magen.
- Andas ut långsamt när du sänker armarna och böjer dig i midjan mot marken.
- Låt dina armar dingla ett ögonblick och stå sedan upprätt med armarna över huvudet igen när du står.
- 6Muskler genom det. Medan sidovärkningar kan vara extremt smärtsamma och göra det svårt att slutföra din träning, det finns tillfällen när det inte går att stanna för att sträcka. Om du befinner dig i en situation där det inte är möjligt att sakta ner eller stoppa, kan du trycka igenom smärtan.
- Även om sidstygn är smärtsamma är det extremt osannolikt att du orsakar skada genom att fortsätta träningen.
- Fortsätt träna tills du har möjlighet att sakta ner din takt och andas och låt dig sedan återhämta dig.
Del 3 av 3: fastställa vanor för att förhindra sidoont
- 1Arbeta din kärna. Studier visar att personer med starka mage är mindre mottagliga för biverkningar än de som inte regelbundet arbetar med sina kärnmuskler.
Drick små mängder vatten (2-4 oz eller 65 - 125 ml) regelbundet under hela träningen för att förhindra att uttorkningsbaserade sidvärk utvecklas. - 2Bedöm ditt steg. Ibland kan en söm i din sida orsakas av att ha för mycket studs när du springer. Det kan bero på att dina organ spänner på bindväven när de studsar inuti dig, liksom att de påverkar bindväven som är fäst vid membranet. Nästa gång du springer, var uppmärksam på ditt steg. Skjuter du dig själv för högt från marken när du springer, eller är din steg för lång och får dig att studsa? För att minimera studs, försök med följande:
- Försök att slå marken med hälen istället för att landa på dina fotbollar.
- Se var din fot är i förhållande till ditt knä när den träffar marken. Är din fot längre än ditt knä? Försök att landa foten på marken när den är placerad precis under knäet.
- Förkorta steget. Räkna hur många gånger din högra fot träffar marken under en minuts löpning. Om det är under 90 kan ditt steg vara för långt.
- Visualisera att du springer någonstans med ett tak som ligger bara några centimeter över huvudet, och om du studsar för högt kommer du att slå ditt huvud.
- Prata med en personlig tränare eller löptränare om hur du arbetar på ditt steg om du kämpar.
- 3Gör konditionsträning regelbundet. Människor som springer ofta är mindre benägna att drabbas av biverkningar av olika skäl.
- När du är van att driva, kan du lära dig att justera tempo och andningsmönster för att bättre undvika att utveckla en sida värk.
- Frekvent träning kommer att stärka dina kärnmuskler som kan lindra biverkningar.
- 4Förvara en matlogg. Vissa livsmedel är kända för att göra en löpare mer benägen att drabbas av biverkningar, men alla är olika, så håll koll på vad du äter och hur det påverkar dig.
- Fruktjuicer har varit kända för att orsaka biverkningar hos vissa människor när de kör.
- Om du upplever ovanligt smärtsamma biverkningar eller upplever dem ofta, titta på vad du åt den dagen och överväga att ta bort saker från din kost.
- Om din sidvärk blir betydligt värre eller inte avtar, sök läkare.
Läs också: Hur tränar man med kronisk ryggsmärta?
Frågor och svar
- Hur blir du av med en söm i din sida?Sakta ner vad du än gör. Vissa andas djupt, andra sätter tryck på stygnsidan med händerna och andra sträcker sig. Gör vad som helst som fungerar för dig.
- Hur får du din sida att sluta skada?Tryck på den punkt där det gör ont och böj dig lite mot den sidan.
- Vad ska jag göra om jag får en sidokramper under ett lopp?Om det är en eller två hundra meter, tryck sedan igenom den. Men om det är cirka 800 meter eller mer, stanna för en paus. Om du kör 800 meter, börja inte för snabbt. Börja nästan gå och börja sprinta när du nästan är klar och motståndaren inte ser det komma.
- Vad orsakar en sidovärde?Det finns ingen säker orsak men det finns flera teorier, inklusive att dra i membranet, uttorkning och dålig hållning.
- Hur botar du en sidvärk?Det kan vara svårt att lindra sidovärtor. Vissa människor lyfter armarna, andra andas annorlunda. Att förbättra din kondition hjälper dig.
- Hur blir man av med sidobesvär?Ta reda på varför du får dem. Titta på din kost, dina vanor och din kondition för att börja.
- Hur andas jag genom näsan medan jag springer?Se till att näsan är klar och ta två andetag genom näsan och två ut genom munnen men andas inte för snabbt. Om du springer snabbare vill du göra det snabbare och om du kör långsammare vill du göra det långsammare.
Kommentarer (1)
- Therese tips fungerar fantastiskt. Jag har ett maraton om ett par dagar och jag kommer att se till att använda dessa tips.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
