Hur rehabar du din knä efter ACL-kirurgi?

Det är nödvändigt att ta smärtstillande medel efter knäoperationer för att lindra smärta och få ner och inflammation eller svullnad.

ACL-operationer görs för att reparera knäna efter en ligamentskada eller tår. Rehabiliteringsprocessen efter operationen är dock lika viktig som själva operationen, eftersom rehabilitering återställer knäets normala funktion och rörelse. Rehabilitering har utvecklats över tiden - man trodde tidigare att det skadade knäet skulle vara helt immobiliserat tills det läkt, men nuförtiden är det underförstått att rehabilitering av knäet med hjälp av olika rörelseövningar är mycket effektivare. Börja med steg 1 nedan för detaljerade instruktioner om hur du rehabiliterar ditt knä efter ACL-operation.

Del 1 av 4: omedelbart efter operationen

1

Använd ett knästöd för att stabilisera knäet efter operationen. Under timmarna efter operationen kommer ett knästöd att placeras runt knäet för att stödja och stabilisera det. Denna knästöd ska bäras under de närmaste 4 till 6 veckorna medan ditt knä är i vila (dvs. det ska inte bäras medan du utför rehabiliteringsövningar). Se till att hållaren är sliten runt knäskyddet och att den sitter ordentligt fast.
2

Håll knäet upphöjt för att undvika svullnad. Under den första veckan efter operationen kan ditt knä placeras i en maskin för passiv rörelse (CPM). Denna maskin håller benet upphöjt över hjärtnivån för att förhindra svullnad. CPM kan också justeras för att böja knäet i en 0 till 30 graders vinkel, vilket är det första steget i knärehabilitering.
3

Ta mediciner för att lindra smärta. Det är nödvändigt att ta smärtstillande medel efter knäoperationer för att lindra smärta och minska och inflammation eller svullnad. Bortsett från att vara obehaglig kan smärta och svullnad faktiskt vara skadligt för korrekt återhämtning, eftersom det försvagar musklerna som omger knäleden och får knäet att bli svagt och styvt. Ett läkemedel som heter Ketorolac ordineras ofta dagarna direkt efter operationen.

Börja med steg 1 nedan för detaljerade instruktioner om hur du rehabiliterar ditt knä efter ACL-operation.
4
Lägg ispaket på knäet för att minska svullnaden. Om ditt knä börjar svälla efter operationen kan du minska svullnaden genom att applicera en ispack. Isens kyla förtränger blodkärlen, vilket leder till minskad vätska runt knäet. Ispaket bör endast appliceras i 20 minuter åt gången för att förhindra att isen smälter och såret blir blött. Ta en paus efter varje 20-minutersperiod och applicera sedan ispaketet igen när knäet har värmts upp igen.
- En automatisk ismaskin (även kallad "Cyro Cuff"), även om den är potentiellt dyr, kan vara av stor fördel för isbildning. Dessa maskiner möjliggör problemfri isbildning under perioden efter operationen och kan fortsätta att användas under rehabilitering. Om din försäkring täcker en av dessa maskiner, eller om du har råd med en, kanske du vill överväga en.
5

Undvik att placera kuddar under ditt knä, eftersom detta förhindrar att ditt knä rätas ut. Att placera kuddar bakom knäet för att höja eller stödja det är en dålig idé, eftersom det kommer att förhindra att knäet räcker ordentligt. Att räta ut knäet är en viktig del av knärehabilitering, annars kan det behövas uppföljningskirurgi. Om du vill stödja eller lyfta ditt ben, försök att placera en kudde under din häl eller kalv istället, eftersom det kommer att underlätta rätningen.
6
Gör benrätningsövningar. Som nämnts ovan är förmågan att räta ut knäet helt avgörande för framgångsrik återhämtning. Att räta ut knäet hjälper till att minska svullnaden, vilket leder till snabbare återhämtningstid. Prova följande ledade rätningsövningar:
- Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig och lägg en handduk under det skadade benets fotled för att hålla den rak. Lås knäet och håll i sex sekunder innan du kopplar av. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en minuts vila däremellan. Du ska inte känna smärta när du utför den här övningen.
- Lägg dig ner och håll det skadade benet rakt och det "friska" benet böjt. Lyft det skadade benet vertikalt tills det ligger i linje med höjden på den andra knäskålen. Undvik att lyfta knäet så högt att det orsakar smärta. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en minuts vila däremellan.
- Sitt på en robust stol och "haka" foten på ditt goda ben under ankeln på ditt drabbade ben. Lyft ditt drabbade ben med hjälp av ditt friska ben för att vara så rak som det är bekvämt.

Del 2 av 4: efter de första två veckorna

1
Gör hälglider för att öva böjningsrörelsen. Heel slides är ett exempel på en rad rörelseövningar (ROM) som gör att benet kan gå igenom sin naturliga rörelse med minimal stress eller motstånd. Hälsliderna hjälper knäet att återfå sin böjningsrörelse och använder endast muskelspänningar som motstånd.
- Lägg dig ner med benen utsträckta rakt framför dig. Träningen blir lättare om du ligger på en slät yta och bär strumpor, eftersom detta minskar friktionen mellan hälen och golvet.
- Dra långsamt hälen på ditt skadade ben mot kroppen genom att böja knäet. Hälen ska alltid vara i kontakt med golvet medan det friska benet förblir rakt.
2
Använd väggglider för att träna knäet för att bära din vikt. Väggrutschbanor är en annan ROM-övning som låter dig öva på att böja knäet medan du bär din kropps vikt.
- Stå ungefär en fot från en vägg och luta dig tillbaka mot väggen medan du håller benen raka. Håll huvudet, axelbladen och rumpan i kontakt med väggen hela tiden under träningen.
- Sug i buken medan du andas på ett avslappnat sätt. Detta engagerar kärnmusklerna, vilket är viktigt för att förhindra ACL -skada.
- Skjut långsamt ryggen nerför väggen genom att böja knäna - det kan hjälpa att låtsas att du sitter i en imaginär stol. Fortsätt tills du börjar känna motstånd i knäna, men låt det inte bli smärtsamt.
- Stig tillbaka till startpositionen och bibehålla rätt hållning. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner medan du vilar en minut mellan uppsättningarna.
Under timmarna efter operationen kommer ett knästöd att placeras runt knäet för att stödja och stabilisera det.
3
Försök med kuddknäböj för att stabilisera knäleden. Pillow squats är ett exempel på en funktionell övning som hjälper till att förbättra viktbärande, balans och koordination. Dessutom hjälper dessa knäböj att stärka vastus medialis obliquus (VMO), en droppformad muskel som är nödvändig för att stabilisera knäleden.
- Stå högt med fötterna en höftbredd ifrån varandra. Sug i buken och håll axelbladen tillbaka och ner. Denna hållning ger en stadig bas för träningen samtidigt som kärnan är aktiv.
- Vik en tjock kudde i hälften och pressa den mellan knäna för att hålla den ordentligt på plats. Detta aktiverar VMO-muskeln.
- Gångjärna dina höfter och böj knäna och tryck ut rumpan som om du skulle sätta dig ner. Fortsätt tills knäna är halvvägs från att vara parallella med marken. Försök inte gå längre - en halv squat räcker för att träna VMO.
- Återgå till startposition. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en minut vila mellan uppsättningarna.
4
Experimentera med poolträning för att stärka knäet. Att träna under vattnet ger ett lågt träningspass för ditt knä, vilket hjälper till att stärka sig utan att anstränga det. En av de enklaste och effektivaste poolövningarna du kan prova är poolvandring:
- Poolvandring gör att dina knän kan anpassa sig till mönstren för normal gång, utan att lägga för mycket press på knälederna. Allt du behöver göra är att gå från ena änden av poolen till den andra tills du känner dig trött.
- Arbeta dig gradvis upp till 30 minuters promenad per session. Försök att införliva en eller två poolpass i din veckovisa rehabiliteringsrutin.
- Stjärna inte poolövningar förrän dina snitt har läkt helt, eftersom du inte vill riskera en infektion.
5
Överväg ultraljudsterapi för att främja läkning. Ultraljudsterapi överför högfrekventa vågor till mjuka vävnader under huden, inklusive ligament och senor.
- Dessa ljudvågor hjälper till att föryngra mjuka vävnader och producera värme i dem, vilket främjar bättre flexibilitet och påskyndar läkningsprocessen.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast om ultraljudsterapi.
6
Utför balansövningar för att förbättra samordningen. Balans och samordning påverkas ofta efter en knäskada. Därför är det viktigt att utföra balansövningar för att återfå korrekt balans och samordning. En bra balansövning är balansering av enben, där hela kroppens vikt flyttas från ett ben till det andra (helst utan att falla). Så här gör du:
- Stå rakt och lyft ditt goda ben från golvet och bibehålla balans med det drabbade benet. Låt ögonen se rakt fram, dina axelblad fram och ner och dina magmuskler sugs in.
- Behåll denna position i 10 sekunder. Upprepa tre gånger med det drabbade benet och upprepa en gång med det goda benet.
- Stoppa övningen när du vacklar. Kroppen måste hållas upprätt. Denna övning kan låta lätt, men det kan vara extremt utmanande för patienter som återhämtar sig efter ACL-kirurgi.

Del 3 av 4: efter fyra veckor

1
Gör loopband squats för att stärka knäets muskler, ligament och senor. Loop band squats är ett exempel på en funktionell övning som hjälper till att bygga upp underkroppsstyrka. Med dessa typer av övningar tillsätts motstånd gradvis för att bygga upp styrkan i ledband, muskler och senor som omger knäleden.
- Stå högt med fötterna höftbredd från varandra och placera slingbanden vid knäleden. Loop band sätta inåt press på knäna och tvingar knäna att motsätta sig trycket genom att trycka utåt. Denna reaktion aktiverar VMO-musklerna direkt.
- Gångjärna dina höfter och böj knäna, tryck din rumpa bakåt när du sitter i en stol. Målet är att nå en nivå där låren är parallella med marken, men om du känner smärta eller börjar vackla, gå inte längre.
- Återgå till startposition. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en minuts vila.
Rehabiliteringsprocessen efter operationen är dock lika viktig som själva operationen, eftersom rehabilitering återställer knäets normala funktion och rörelse.
2
Försök framåt lungor för att förbereda knäna för mer slagkraftiga aktiviteter. Framåt lungor är ett exempel på en ensidig övning, som används för att träna ditt skadade ben för att bära samma vikt som det friska benet. Detta är viktigt eftersom din kropp tenderar att naturligt flytta sin vikt till det goda benet efter en skada.
- Stå högt och ta ett steg framåt med ditt skadade ben tills det är ungefär en fot avstånd mellan dina fötter. Lyft hälen på den bakre foten så att endast den bakre foten kommer i kontakt med marken.
- Flytta din kroppsvikt på framfoten när du går ner. Fortsätt tills låret på frambenet är parallellt med marken, men låt inte det främre knäskyddet sträcka sig utöver tårna, eftersom detta ökar spänningen i knäleden.
- Återgå till startpositionen, upprepa sedan i 3 uppsättningar med 10 repetitioner med en minuts vilor däremellan innan du byter fötter.
3
Gör plankövningar för att trimma kärnan och ta press från knäna. Plankövningar används för att stärka och trimma kärnan. Även om detta kan verka onödigt vid rehabilitering av en knäskada, är kärnövningar mycket viktiga, eftersom en stark kärna lindrar belastningen på knälederna. Kärnövningar hjälper dig också att hålla din överkropp trim, vilket sparar knäna från alltför dagligt slitage.
- Anta en uppskjutningsposition, håll händerna direkt under axlarna och fötterna tillsammans. Ditt huvud, axelblad och rumpa måste bilda en rak horisontell linje.
- Stag buken som om du ska bli stansad i tarmen. Försök att hålla det inbäddat, eftersom det hjälper till att bibehålla rätt höftposition under hela träningen.
- Håll den här positionen i 10 sekunder och koppla sedan av. Upprepa denna övning tre gånger med 30 sekunders vilopauser däremellan. Med tiden kan du arbeta dig upp för att hålla plankläget i 30 sekunder varje gång.
4
Öva hantelrader för att träna ryggmusklerna och kärnan. Böjda hantelrader tränar rygg- och kärnmusklerna, samtidigt som de engagerar underkroppsmusklerna. Så här utför du böjda hantelrader:
- Stå rakt med fötterna en höftbredd isär och knäna lätt böjda. Håll en tio kilo hantel i varje hand. Tio pund hantlar är vanligtvis tillräckligt utmanande för nybörjare samtidigt som de bibehåller rätt form, men du kan använda en högre vikt om styrkan tillåter.
- Böj i midjan genom att trycka tillbaka höfterna och rumpan ut, som om du stänger en dörr med rumpan. Stoppa när du känner en sträcka i hamstringarna (musklerna på baksidan av låren). Kom ihåg att hålla dina magmuskler under hela övningen.
- Försök att behålla ryggens naturliga båge, låt den inte böjas. Kläm ihop dina axelblad för att få ihop alla muskelfibrer i ryggen.
- Dra hantlarna upp till revbenburens nivå och pressa axelbladen närmare varandra längst upp i rörelsen. Sänk hantlarna och upprepa. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner medan du vilar i 1 minut mellan uppsättningarna.
5

Utför stationär cykling för att öka blodflödet. Stationär cykling är en bra kardiovaskulär träning som håller musklerna, ligamenten och senorna varma och aktiva, utan att sätta för mycket press eller belastning på knäna. Börja med noll motstånd och arbeta dig upp till cykling i 30 minuter åt gången.

Del 4 av 4: efter sex veckor

1

Fortsätt att utföra alla övningarna som anges ovan. Sex veckor efter din ACL-operation bör du fortsätta att utföra alla övningar från tidigare veckor, eftersom de alla är viktiga för en korrekt rehabilitering av knäet. Du bör dock sträva efter att öka svårighetsgraden och intensiteten för varje övning genom att öka motståndsnivån eller antalet repetitioner för varje.

Använd ett knästöd för att stabilisera knäet efter operationen.
2
Gör slingbandssteg för att öka sidorörelsen. Från och med vecka sex är det en bra idé att införliva några rörelser i sidled i din rehabiliteringsrutin. Fram till denna punkt har övningarna varit fokuserade på knäets framåt- och bakåtrörelse. Det är dock viktigt att notera att knäet rör sig i ett tredimensionellt plan. Därför är rörelseövningar i sidled - som stegband i sidoband - avgörande för knästabilitet.
- Stå sedan i en atletisk hållning med knäna lätt böjda och rumpan tryckt tillbaka och ut. Håll överkroppen upprätt med bröstet ute.
- Vik ett slingband runt fotlederna, steg sedan i sidled mot höger medan tårna pekar framåt. Ta fem steg åt höger och behåll en atletisk hållning hela tiden.
- Ta fem steg i motsatt riktning, åt vänster. Upprepa hela övningen ytterligare två gånger och ta en hel minut vila mellan varje repetition.
3
Från vecka 9 gör du knäböj för att stärka knäna. Efter 9 veckor har du nått de sista stadierna av rehabiliteringsprocessen. Vid denna punkt är det bara att finjustera knäet genom att förstärka svaga vinklar som hittills har försummats. En bra övning för detta är att pausa knäböj.
- Stå högt med en upprätt hållning och dina magmuskler stagade. Fötterna ska ha en höftbredd från varandra.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna, som om du satt i en stol. Fortsätt att sänka dig ner tills låren är parallella med marken och håll sedan den här positionen i 3 sekunder.
- Att hålla positionen skapar spänning och rekryterar fler muskelfibrer, vilket hjälper till att stärka dem.
- Efter tre sekunder, återgå till startposition. Gör 3 uppsättningar med 10 reps med en minut vila mellan varje set.
4
Från vecka 13, öva på jogging på ett löpband. Från och med vecka 13 och framåt borde du ha återfått mer eller mindre full rörelse i knäet, förutsatt att det inte fanns några problem eller bakslag under rehabiliteringsprocessen. Som ett resultat bör du kunna börja jogga på ett löpband.
- Under de första sessionerna måste din jogging övervakas av en fysiolog som kommer att titta noga på dig för att säkerställa att du behåller rätt form medan du kör.
- Från denna observation kommer fysiologen att avgöra om dina knän är redo att springa utomhus, på hårdare terräng. Detta gör att du kan återuppta din vanliga styrketräning och konditionsträningsrutin.
- Du måste dock genomgå en förberedelsekurs för återgång till sport innan du kan delta i sport. Detta skyddar knäna från framtida skador genom att förbereda dem med rörelser som efterliknar sportens rörelse.

Läs också: Hur man botar knä knä naturligt?

Hur rehabar du din knä efter ACL-kirurgi?

Steg

Del 1 av 4: omedelbart efter operationen

Del 2 av 4: efter de första två veckorna

Del 3 av 4: efter fyra veckor

Del 4 av 4: efter sex veckor

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: