Hur kan man förhindra ACL-skador i basket?
Detta är ett väl respekterat uppvärmningsprogram som har testats vetenskapligt och visat sig minska ACL-skador med 0,75 eller mer.
ACL-skador uppstår när du skadar ditt främre korsband. Detta är ett av ledbanden inuti ditt knä. Basket är en av de sporter där människor ofta drabbas av denna typ av skada eftersom det innebär plötsliga stopp och riktningsändringar. Du kan minska dina chanser att skada din ACL genom att värma upp ordentligt innan du spelar och genom att delta i ett träningsprogram. Ett vanligt program är Prevent Injury, Enhance Performance Program (PEP). Detta är ett väl respekterat uppvärmningsprogram som har testats vetenskapligt och visat sig minska ACL-skador med 0,75 eller mer. Under denna fas av uppvärmningen bör du markera ett avstånd på 50 meter (45,7 m). Det ska göras tre gånger i veckan och tar cirka 20 minuter.
Del 1 av 3: uppvärmning och stretching
- 1Minska risken för skador genom att värma upp. Denna del av programmet kräver att du markerar ett avstånd på 50 meter (45,7 m). Detta kan göras med flaggor, kottar, till och med hushållsföremål. Gör följande tre uppvärmningsjoggar:
- Jogga 50 meter (45,7 m). Jogga långsamt och enkelt så att dina muskler kan engagera sig.
- Jogga åt sidan. Börja med knäna böjda och sidosteg dig över 50 meter. Vänd dig om 25 meter så att du leder med det andra benet. Håll höften, knäet och anklarna i en rak linje medan du gör det.
- Jogga bakåt. Landa på tårna medan du springer bakåt. Håll knäna något böjda så att de inte låses. Detta värmer upp dina höftförlängare och hamstrings.
- 2Sträck dina kalvar. Dina underben måste vara starka och flexibla så att du kan hoppa och vrida säkert under spel. Att sträcka dem ökar din flexibilitet och minskar ömhet efter träningen. Om du inte har gjort andra uppvärmningsövningar, gå snabbt i fem till tio minuter för att göra det. Dina muskler måste vara varma när du sträcker eller riskerar att skada dem. Håll alltid positionen i cirka 30 sekunder när du sträcker utan att studsa. Fortsätt andas. Du ska känna sträckan men den ska inte vara smärtsam.
- Stå med ena foten och tappa framför den andra. Håll hälen på bakbenet på marken medan du långsamt når ner mot marken. Du ska känna en sträcka i bakbenets kalv. Upprepa detta två gånger för varje ben som håller det i 30 sekunder varje gång.
ACL-skador uppstår när du skadar ditt främre korsband. - 3Sträck dina lår. Dina lår är viktiga för att hoppa, landa och svänga under basket. Du har flera muskler i låren som du kan sträcka individuellt.
- Sträck dina quadriceps. Håll fast vid sidan av en byggnad eller ett träd medan du gör detta. Böj benet på motsatt sida så att hälen är nära din baksida. Håll din fria hand med din fria hand. Knäet ska peka mot marken och bör inte gå ut åt sidan. Gör detta två gånger för varje ben, håll det i 30 sekunder.
- Sträck dina hamstrings. Dessa muskler finns på baksidan av låret. Sitt på marken med ett ben böjt så att fotens botten ligger mot låret på det utsträckta benet. Räck efter tårna. Gör detta två gånger för varje ben som håller det i 30 sekunder.
- Sträck dina inre lår. Sitt på marken med breda ben framför dig. Luta dig in i mitten. Nå sedan med en hand mot tårna på samma sida. Ta med din andra arm över huvudet och fortsätt att nå tårna. Håll detta i 20 sekunder och upprepa det tre gånger på varje sida.
- Sträck dina höftböjare. Dessa muskler är framför ditt överben. Ta ett stort steg framåt med ett ben och släpp ner till bakbenets knä. Håll axlarna över höfterna. Använd dina händer för att försiktigt dra ryggfoten mot skinkorna. Gör detta två gånger för varje ben, håll det i 30 sekunder varje gång.
Del 2 av 3: byggnadsstyrka och smidighet
- 1Stärka dina ben. Om musklerna är starka kommer de att bättre kunna hålla knäleden stabil under de snabba riktningsändringar som krävs i basket. Du kan göra följande:
- Walking lunges. Läng framåt på ena sidan medan du går. Sänk ditt bakre knä mot marken medan du håller ditt främre knä över fotleden. Knäet ska inte glida framför din fotled. Håll rörelsen kontrollerad och smidig när du går. Gör tre uppsättningar med 10 replikat.
- Ryska hamstring. Låt en vän hålla fötterna medan du knäböjer på marken. Håll ryggen rak och böj inte vid höfterna när du lutar dig mot marken. Du kommer att använda dina benmuskler för att försörja dig själv. Gör tre uppsättningar med 10 replikat.
- Single Toe höjer. Detta kommer att förbättra din balans och öka styrkan i dina kalvar. När du står på ett ben lyfter du dig långsamt upp till fotkulan som ligger på marken. Gör två uppsättningar med 30 repetitioner på varje sida.
- 2Öka din explosiva kraft. Detta är viktigt för att du ska ha styrka, inte bara för att hoppa utan för att försörja dig själv under hela landningen. Dessa övningar kallas plyometrics. För dessa övningar måste du ställa in en kon eller annat föremål som är cirka 15 centimeter (15 cm) högt. För barn under 12 år använder du ett objekt som är 5 centimeter (5,1 cm) eller en linje på marken.
- Gör 20 sidhopp. Hoppa i sidled över konen. Landa på din fotboll på ett mjukt och kontrollerat sätt.
- Gör 20 humle framåt och bakåt över konen. Dina knän ska förbli böjda och du ska landa på fotbollarna.
- Hoppa framåt och bakåt över konen på ena foten. Gör detta 20 gånger för varje fot. Dessa kan behöva utelämnas för yngre barn som kanske inte har tillräcklig samordning för att göra det säkert.
- Hoppa rakt upp i luften och landa på dina bollar med böjda knän. Gör detta 20 gånger.
- Gör 20 saxhopp. Lung framåt på ett ben så att knäet är över din fotled. Skjut av med ditt främre ben och hoppa i ett lungläge med det benet bakom och det andra benet framför. Landa på dina bollar med böjda knän. Håll knäet stabilt.
Det finns två typer av utrustning som kan hjälpa dig att skydda dig mot ACL-skada: Bra skor. - 3Gör smidighetsövningar. Dessa övningar ökar din hastighet och dina muskels förmåga att stabilisera knäet. De kommer också att öka din medvetenhet om hur din kropp rör sig i rymden. Detta kommer att förbättra din samordning. För dessa övningar måste du ställa in två rader av kottar eller markörer som ska vara cirka 30 meter från varandra. Använd 4 eller 5 kottar på varje sida.
- Framåt / bakåtgående. Du springer fram och tillbaka mellan raderna. Sprint till den första konen, spring bakåt till den andra, sprint till den tredje... och fortsätt tills du når den sista konen. Gör detta tre gånger.
- Diagonal körning. Kör mellan konerna medan du svänger på ditt yttre ben. Håll knäna böjda och se till att knäet stannar över fotleden. Gör detta tre gånger.
- Avgränsningskörning. Kör i 30 till 60 sekunder och gör begränsningskörningen. Under den här övningen tar du upp knäna mot bröstet medan du håller dina höfter jämna. Landa på bollarna i din känsla med knäna böjda.
Del 3 av 3: nedkylning och användning av lämplig utrustning
- 1Glöm inte en sval rutin. Detta hjälper till att minska ömhet och täta muskler. Sikta på en nedkylningsrutin på cirka 10 minuter. Du bör inkludera:
- Enkel jogging.
- Upprepa sträckan på hamstring, kalv, innerlår och quadriceps.
- Rehydrering med mycket vatten.
- 2Prata med din tränare om lämplig utrustning. Det finns två typer av utrustning som kan hjälpa dig att skydda dig mot en ACL-skada:
- Bra skor. Bra skor är nödvändiga för att du ska kunna upprätthålla dragkraft när du lyfter från hopp, landar eller svänger. Om dina sulor är slitna eller om de inte dämpar dina leder tillräckligt, kan det vara dags att få ett nytt par.
- Extra knästöd. Fråga din tränare om han eller hon rekommenderar att du slår in knäet eller bär ett stöd för ytterligare stöd.
Du kan minska dina chanser att skada din ACL genom att värma upp ordentligt innan du spelar och genom att delta i ett träningsprogram. - 3Lyssna på din kropp när du tränar. Om du är för trött för att kunna träna med rätt teknik kan du överväga att vila dig själv. Det är mer troligt att skador uppstår när du:
- Är sömnberövade. De flesta vuxna behöver ungefär 7 till 8 timmars sömn per natt.
- Är hungrig eller uttorkad, vilket gör att du tappar samordningen.
- Är sjuka. Om du är sjuk kanske du vill ta en paus för att ge din kropp tid att läka.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
