Hur lyfter man rätt?
För att lyfta korrekt, värm alltid upp först med några grundläggande övningar, som push ups och sit ups, för att hjälpa till att lossa dina muskler och förhindra skador. När du är redo att komma igång väljer du hur mycket vikt du kan lyfta för det antal reps du vill göra. Undvik att lyfta vikter som är för tunga för det antal reps du vill göra eftersom du kan skada dig själv allvarligt. Om ditt mål är att bygga styrka, håll dig till 4-6 reps av varje övning. Om du vill ha större muskler, försök 8-12. För att lära dig att rikta in dig på olika muskelgrupper när du lyfter, bläddra nedåt!
För att lyfta korrekt, värm alltid upp först med några grundläggande övningar, som push ups och sit ups, för att hjälpa till att lossa dina muskler och förhindra skador.
Precis som när du flyttar tunga föremål runt huset måste du lära dig rätt lyftteknik på gymmet. Att lyfta korrekt betyder att man använder rätt form och rörelser, maximerar reps och håller sig säker genom att utföra övningar långsamt och intelligent. Du kan lära dig att rikta dina kärnmuskelgrupper för att bygga muskler på rätt sätt, lyfta försiktigt och korrekt.
Del 1 av 3: Använd rätt lyftteknik
- 1Värm alltid upp med en snabb rutin innan du lyfter. Det är viktigt att syresätta blodomloppet, lossa musklerna, värma upp dem och göra dem redo för tunga lyft. Om du vill bygga muskler och undvika skador är uppvärmning viktigt.
- Börja med några grundläggande push ups och sit ups, några uppsättningar av var och en med en kort viloperiod mellan. Gör några uppsättningar, gradvis öka antalet reps i varje uppsättning. Du kan börja med tio av varje och arbeta upp till 50.
- 2Sträck dina muskler med dynamiska sträckor före ett träningspass. Det är viktigt att du är dynamisk och inte statisk. Dynamiska sträckor är rörliga sträckor, medan statiska sträckor håller du en sträcka på plats. Studier har visat dynamiska sträckor för att förbättra styrkan för träning och minska känsligheten för skador, medan statiska sträckor före träning har visat sig försvaga musklerna. Ett exempel på en dynamisk sträcka är armsvängningar. Om du svänger armarna upp och ner i hela rörelseområdet sträcker du deltoiderna (axlarna), det här skulle vara idealiskt att göra innan du säger, axelpress.
- 3Välj rätt vikt. Helst vill du lyfta så mycket vikt du kan hantera för det antal reps du tänker göra. Det är viktigt att prioritera att uppnå önskad repräkning istället för att offra mer än 3 reps så att du kan visa upp att lyfta tyngre vikter. Detta är känt i gymkulturen som att lämna egot vid dörren. Att ha disciplinen att motstå att gå för tungt är en färdighet, och om du motstår och håller på att göra så mycket vikt som möjligt för den mängd reps du behöver, kommer du att göra framsteg snabbare, eftersom antalet reps du avgör hur din muskler anpassar sig.
- Testa en måttlig vikt och se till att du har form / rörelse korrekt. Om du känner att du kan göra mer för den mängd reps du siktar på, gå tyngre. När du har hittat det högsta beloppet du kan hantera för antalet reps, håll dig till det. Nästa träning försök lägga lite mer vikt.
- Att lyfta vikter som är för tunga för att uppnå det repintervall du behöver är en dålig idé, och du kommer att se dum ut och som om du försöker hårt att imponera på alla erfarna lyftare i gymmet, så bry dig inte. Helst bör du inte försöka med vikter som är för tunga för att du ska kunna avsluta reps själv / utan en spotter. Om du behöver en spotter för att hjälpa till med ett par reps, betyder det att du valde en vikt som är för tung för att du ska kunna avsluta reps, och du måste sänka den till en tid där du är tillräckligt stark för att hantera den högre vikten utan bistånd. Att lyfta vikter som är för tunga är också en av de vanligaste orsakerna till skador i gymmet, och det finns gott om samlingsvideor på internet för att ge dig en uppfattning. Att lyfta vikter som är för tunga kan också orsaka allvarliga belastningar och till och med skada dina leder / brosk.Fog / brosk tar längre tid att bygga / stärka / anpassa sig till träning än muskler.
- 4Bestäm vilket repområde du behöver träffa och håll dig inom det intervallet. Olika mål kräver olika mängder reps.
- För styrka bör du sikta på 4-6 repetitioner.
- För muskelhypertrofi (bygga större muskler) bör du sikta på 8-12 reps.
- För muskeluthållighet bör du sikta på 15-20 repetitioner.
- Olika repområden förändrar också energisystemet som kroppen använder för att förse musklerna. Lägre repsatser använder adenosintrifosfat / fosfokreatin (ATP / PC) -systemet. Högre representanter använder det aeroba energisystemet.
- Att utföra en One Rep Max eller lyfta den maximala vikten du kan för en enda repetition kan vara uppfriskande och roligt att visa upp, men bör endast användas som en mätpunkt. I tyngdlyftning noteras vikter ofta som en procentandel av din 1RM (One Rep Maximum). Om du till exempel kunde utföra 100 kg som ditt maximala för en upprepning av bänkpress, lyfte du 75 kg för 8-12 reps, skulle du lyfta 75% av din 1RM.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Om du vill öka din muskelstorlek, fokusera på att göra fler reps - till exempel mellan 10 och 20. Men om ditt fokus huvudsakligen är på att bygga styrka, gör 3-8 reps med högre vikt.
- 5Slutför rörelsen hela vägen precis innan du spärrar fogen (erna) som används. Rätt lyftteknik för varje övning skiljer sig något - du skulle inte använda samma form för en bänkpress som för en dödlyftning - men vad varje hiss har gemensamt är att du behöver förlänga och slutföra rörelsen hela vägen innan du låser ut. En bänkpress måste komma hela vägen ner till bröstet och måste sträcka sig till precis innan armbågarna spärras.
- Gör det intelockout i alla övningar. För det första för att beroende på övningen kan utlåsning allvarligt skada lederna som används, speciellt med tyngre vikter, eftersom det förskjuter vikten från musklerna som lederna / lederna. Till exempel med benpress kommer benpress att använda en av de största mängderna av vikt för någon träning. Om du sträcker ut och låser knäna helt, flyttas all vikt från musklerna till knäleden. Så du kan se hur det skadar. För det andra, när du spärrar tar du bort spänningen från musklerna och lägger den på leden, vilket innebär att dina muskler vilar och gör det lättare att göra övningen. Att motstå låsning kommer att resultera i att träningen fungerar musklerna mycket bättre. Till exempel i en stående bicep curl, ta inte händerna hela vägen ner, ta nästan hela vägen och gå sedan upp igen,detta förhindrar att din biceps får onödig vila mellan reps.
- 6Tänk på ditt rep tempo. Bestäm hur mycket tid dina representanter ska ta för dina mål. Olika mängder tid för reps används för olika mål. För styrka ska den koncentriska fasen (muskelkontraktion) vara explosiv och skjuta upp på 1 sekund, och den excentriska fasen (muskelförlängning) ska vara långsam, cirka 3 sekunder. För muskelhypertrofi (växande större muskler) Det bör vara 3 sekunder koncentriskt och 3 sekunder excentriskt. Mer tid under spänning bryter mer muskelfibrer, vilket är vad du vill om du försöker få muskelstorlek. För muskeluthållighet används uppenbart en snabbare rater, cirka 1 sekund koncentrisk och 1 sekund excentrisk.
- För att klargöra vad som menas med koncentrisk och excentrisk är detta de två faserna i lyft, där musklerna kontraherar / kortas och sedan förlängs. Till exempel i en bicep curl är den koncentriska fasen när du lyfter upp och förkortar bicep. I ett tricep-repdrag är den koncentriska fasen när du drar ner och förkortar tricep.
- Styrka: 1 sekund explosiv sammandragning - 3 sekunder excentrisk
- Muskelhypertrofi: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk
- Muskeluthållighet: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk.
- Pausa inte under en uppsättning, håll muskelspänningen och lås inte den led som används.
- För att klargöra vad som menas med koncentrisk och excentrisk är detta de två faserna i lyft, där musklerna kontraherar / kortas och sedan förlängs. Till exempel i en bicep curl är den koncentriska fasen när du lyfter upp och förkortar bicep. I ett tricep-repdrag är den koncentriska fasen när du drar ner och förkortar tricep.
- 7Andas. Du måste förse dina muskler med syre precis som om du skulle springa. För all tyngdlyftning ska du andas ut i den koncentriska fasen och andas in på den excentriska fasen. Så till exempel i en bänkpress, skulle du andas ut när du skjuter vikten uppåt och sedan andas in när du sänker vikten igen. I en skivstångsrad skulle du andas ut när du drog upp vikten och andades ut när du sänkte ner den igen. Att andas ordentligt är extra viktigt med tyngre hissar och med hissar som använder benen (eftersom benmusklerna kräver mycket syre) Till exempel i marklyft och i knäböj är korrekt andning viktigt, om du inte gör det kan det leda till yrsel, hjärtklappning, yrsel och till och med svimning.
- 8Vila mellan uppsättningar och mellan övningar. Olika mål kräver också olika vilotider:
- Styrka: vila 2-4 minuter mellan uppsättningarna
- Hypertrofi: vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna
- Uthållighet: vila 30-60 sekunder mellan uppsättningarna
- Mellan övningar där du använder samma muskel (ar), vila i minst 3 minuter. 2 minuters vila räcker om du går till en övning med olika muskler. Mer vila kan behövas för de mer krävande liftarna som knäböj och marklyft för att låta ditt centrala nervsystem återhämta sig. Om du upptäcker att du börjar bli yr / hjärtklappning / svindlande successivt efter uppsättningar knäböj eller marklyft, försök att vila lite längre, i minst 2 minuter.
- 9Lyft alltid med en spotter när du gör farliga övningar. Om du inte har en vän som hjälper till att återställa vikten i slutet av en uppsättning, till exempel benchpress, kan du kämpa för att skjuta upp och re-racka vikten. Om du inte har en spotter där kommer du att vara i trubbel, det kommer att vara farligt och pinsamt. Träna aldrig ensam i allmänhet, om du stöter på komplikationer måste du ha någon i närheten för att hjälpa / få hjälp om det behövs. Om du kommer till ett tomt gym, antingen inte tränar eller är extra säker under träningen och inte trycker för hårt och använder assisterade ställningar för övningar som bänkpress och knäböj så att du enkelt kan racka om vikterna utan hjälp.
- 10Gör statiska sträckor efter ett träningspass för att svalna. Som en nedkylning kan du ha en specifik aktivitet eller träning som du vill göra. Om du gör några statiska sträckor och låter din kropp träna långsamt blir det mycket mindre troligt att du blir öm nästa dag, vilket minskar risken för skada eller muskler.
Lyft inte tunga fria skivstänger som behöver ställas om i slutet av en uppsättning utan en spotter.
Del 2 av 3: inriktning på kärnmuskelgrupper
- 1Träna dina pecs. Bröstmusklerna, musklerna som sträcker sig från toppen av axlarna över bröstet, kan utövas genom att lyfta fria vikter eller svängvikter i en platt eller lutande "push up" -rörelse.
- Den bänkpress är den mest kända lyft för en anledning: om på ryggen, oftast på en tyngdlyftning bänk, vill du ta tag i bar axelbrett isär. Plantera fötterna på vardera sidan av bänken, packa upp stången och placera den (med hjälp av en spotter, som alltid) över bröstet och håll dina muskler täta. Sänk ner vikten långsamt tills den vidrör bröstet, tryck sedan kraftigt upp, kör tillbaka och sträck dig in i "topp" eller "upp" position.
- Hantelpressar involverar en liknande teknik som bänkpressen, men använd enskilda hantlar i varje hand.
- Bröstkrullar är också lika, även om du håller armarna raka och sträcker ut dem, som en fågel som slår vingar.
- 2Träna ryggen. Att använda fria vikter är ett utmärkt sätt att stärka ryggen, vilket resulterar i en tonad kropp och övergripande styrka och definition. Att träna dina axlar och ryggmuskler är viktigt i alla lyftrutiner.
- Gör marklyft. Dödliftar är en mer avancerad hiss och bör endast genomföras med hjälp av en spotter eller en tränare som kan hjälpa dig. Det kan vara ganska farligt att ta marklyft om du inte vet vad du gör, för det innebär att lyfta upp stången från marken och driva den i upprätt läge. I vissa former lyfter du den till hakan eller upp över huvudet.
- Gör hantelrader. Arbeta en arm åt gången, från en knäläge på en viktbänk, lyft en hantel från marken upp till bröstet innan du sänker den för att slutföra repet och alternera sedan sidorna.
- 3Bygg din biceps. Om du vill tjäna in dina biljetter till vapenshowen, börja lyfta för att rikta din biceps och få dem både större och starkare.
- Gör bicepskrullar för att bygga dina biceps, antingen från stående eller sittande ställning. Låt en lämpligt viktad hantel hänga vid din sida, ta dem till bröstet genom att böja din bicep. Alternativa armar för att slutföra träningen.
- 4Gör knäböj. Försumma inte dina ben, som utgör en stor och lätt att försumma muskelgrupp som du kan arbeta med fria vikter. För att göra knäböj tar du baren vid en knepstation på dina axlar, håller den säkert bakom huvudet och knäböjer dig, håller ryggen väldigt rak och kör sedan upp igen.
Du kan lära dig att rikta dina kärnmuskelgrupper för att bygga muskler på rätt sätt, lyfta försiktigt och korrekt.
Del 3 av 3: bygga en träningsplan
- 1Variera din träning. Om du inte gör något annat än bänkpress hela veckan lyfter du inte korrekt. Skapa en rutin som varierar musklerna du kommer att arbeta med under hela veckan, skaka upp den medan du fortfarande markerar de muskelgrupper som du riktar dig mot och förstärker med din goda teknik. En veckoprogram kan se ut så här:
- Måndag: Arbeta med pecs
- Tisdag: Arbeta på benen
- Onsdag: Aerobics och löpning
- Torsdag: Träna torso och rygg
- Fredag: Träna buken.
- Helg: vila
- 2Lägg gradvis en bekväm och liten vikt. Med rätt teknik bör du börja märka att din vanliga rutin blir lite lättare, vilket innebär att du blir starkare och börjar bygga muskler. Lifters kallar detta en "platå" och använder den som ett tecken på att det är dags att börja lägga på vikt och variera rutinen för att undvika utplattning.
- För att lägga till vikt, använd vikter som fortfarande är bekväma, men tunga nog för att göra de sista reps svårare, hitta den söta fläcken, där musklerna nästan misslyckas.
- 3Fortsätt göra pyramiduppsättningar och variera dina vilor. För att verkligen börja variera ditt träningspass och införa ett kardioelement i träningen kan du röra dig med den tid du tar för att vila mellan dina uppsättningar. Om du ger dig en hel minut mellan uppsättningarna för din arm, klipp ner den till 15 eller 30 och märk hur mycket svårare det blir.
- Lyssna på din kropp och skynda dig inte själv. Att hoppa rakt in i en annan uppsättning när du är utmattad är ett bra sätt att göra ett misstag och orsaka en skada. Var försiktig och träna i din egen takt.
- 4Lyft bara några gånger i veckan. Det är ett vanligt misstag att nybörjare i gymmet tycker att lyfta ut tre gånger om dagen är det snabbaste sättet att bygga styrka och definition. Så är inte fallet. Överträning kan leda till skador, vilket gör att du inte kan träna ordentligt i veckor eller till och med månader i taget. Lyft korrekt några gånger och du kommer att börja bygga muskler snabbare än att lyfta för ofta.
- 5Värm upp när du har svalnat för att hantera ömheten. När du är klar med ditt träningspass, ta alltid en varm dusch eller ett bad. Ångrum är också populära rutiner efter träning och låter dina muskler hålla sig varma och "svalna" i sin egen takt. Du kommer att märka att dina muskler blir mindre ömma med rätt vård efter träningen.
Att bibehålla en god hållning i ditt vardagsliv minskar inte bara risken för ryggskada, men det hjälper dig också att lyfta korrekt.
- Du kan bära ryggstöd för att bibehålla en korrekt lyftställning under tunga stående sammansatta övningar som belastar ryggraden som knäböj och marklyft. Bär inte en på hissar du inte behöver, till exempel bicep-lockar, det kommer att se löjligt ut. Det är att föredra att hålla sig till vikten du kan göra utan att behöva använda ryggstöd. Om du använder ryggstöd under en av dessa lyft kompenserar du i huvudsak för stabiliseringsmuskler i ryggen och buken har inte byggts för att klara den vikten ännu.
- Förstå vad som utgör god hållning. Att bibehålla god hållning i ditt dagliga liv minskar inte bara risken för ryggskada, men det hjälper dig också att lyfta korrekt.
- Använd handskar för att få tag i föremålet du lyfter.
- Du bör träna alla dina muskler. Dina muskler är byggda för att arbeta tillsammans, inte bara för att utföra uppgifter som kräver styrka utan också för att bibehålla hållning. Till exempel om du tränar mycket i bröstet och inte tränar tillräckligt med ryggen, kommer dina bröstmuskler att stramas upp och dina ryggmuskler kommer att försvagas och sträckas, detta kommer att dra din övre hållning framåt, vilket kan leda till att nacken skjuter framåt och dina axlar blir rundade framåt. Att en är vanlig, sättet att korrigera det skulle vara att träna de nedre trapezierna oftare än dina andra övningar, en bra övning för detta är att göra övre halva reps av nära grepp lat pull downs, dra baren halvvägs istället för hela vägen bara för att fokusera på de nedre fällorna.
- Ha alltid en bra gymsetikett och vara artig mot andra. Gym är en fantastisk social miljö eftersom alla är omtänksamma och väluppfostrade gentemot varandra. Det sista som någon behöver är stora muskler som fylls med människor som får varandras ansikten.
- Var aldrig fördömande gentemot människor i ett gym, särskilt om de är nybörjare och inte särskilt starka eller är betydligt överviktiga. De vill förändras och anstränger sig för att göra det. Gym är platser för uppmuntran, negativitet bör lämnas hemma. Om du har byggt upp negativ energi eller ilska, ta ut den på vikterna.
- Om någon håller på att skada sig själv eller redan håller på att göra det (till exempel kan de inte få tillbaka en skivstång på racket i slutet av en bänkpress), hjälp! Ge den hjälp du vill få om du själv hamnar i en farlig situation.
Helst vill du lyfta så mycket vikt som möjligt för de reps du tänker göra.
- Träna helst inte i ett tomt gym, så om du har någon form av hälsoproblem kan någon hjälpa till och välj ett gym som har en fungerande defibrillator, om du eller någon annan har oväntade hjärtproblem under träningen.
- Bli screenad av en kvalificerad personlig tränare innan du ens går ut för att göra det första träningen. De kommer att avgöra med en screeningriktlinje, göra saker som att ta ditt blodtryck och vila hjärtfrekvensen, om du behöver läkarmottagning för att träna eller inte, och till vilken intensitet av träning du säkert kan göra. Detta är mycket viktigt eftersom det kan förhindra att hälsoproblem utlöses från att träna, särskilt för äldre.
- Var försiktig med att använda stimulantia av något slag före ett träningspass, oavsett om det är ett kaffe eller ett tillskott före träningen, speciellt om du har någon nivå av hjärtproblem. Människor har olika känslighet för stimulantia på grund av genetiska skillnader i leverenzymer. Vad som kan vara ganska lågt för en person i koffein kan vara mycket för en annan person. Överstimulering av kardiovaskulärsystemet under träning kan skada hjärtat permanent.
- Att böja sig i midjan utan att böja knäna innan du lyfter ett föremål kommer att lägga onödig belastning på nedre delen av ryggen och öka risken för ryggskador.
- Överväg inte att använda steroider om du lär dig nya saker i den här artikeln. Det är mycket mer komplicerat och svårare att hantera än du kanske tror det är, och du bör träna till din maximala potential innan du ens överväger det alternativet, för dina naturliga testosteronnivåer kommer sannolikt aldrig helt att återgå till den nivå de var på innan du använde någon steroider, vilket innebär att du kommer att behöva ta mer. Ha tålamod och träna hårt, äta en ordentlig diet från en sportdieter och få tillräckligt med sömn.
- Lyft inte tunga fria skivstänger som behöver ställas om i slutet av en uppsättning utan en spotter. Detta nämndes redan på sidan, men det förtjänar att sägas två gånger. Du kommer att se riktigt dumt och patetiskt ut om du inte kan få skivstången tillbaka på racket i slutet av en bänkpress, och du kan allvarligt skada dig själv om ingen är där för att springa över och hjälpa till att få bort baren, speciellt om det faller på din nacke.
- Du kanske vill göra en första hjälpen-kurs så att du kan hjälpa någon om de skadar sig själva eller har ett allvarligt hälsoproblem i gymmet. Att veta hur man gör HLR och använda en defibrillator kan göra skillnad mellan att rädda någons liv eller att de dör medan du förblir hjälplös.
Läs också: Hur diagnostiserar man hälsporer?
Frågor och svar
- Hur gammal måste du vara för att lyftaI allmänhet rekommenderar de flesta träningspersoner unga människor som vill lyfta vikter för att vänta tills de är minst 18 år för att vara på den säkra sidan, särskilt när det gäller tunga lyft.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
