Hur man minskar DOMS (fördröjd muskel ömhet)?

Om du någonsin har haft en riktigt intensiv träning har du förmodligen upplevt DOMS. Försenad muskelsårhet (DOMS) är termen för när dina muskler är extremt ömma under 24-72 timmar efter träningen. Medan ingen behandling helt kan bli av med DOMS (eller förhindra det) kan du vidta åtgärder för att lindra smärtan. Skumrullning är ett enkelt och prisvärt sätt att massera de snäva musklerna. Du kan också prova behandlingar med värme och kyla, samt göra justeringar av din kost och din träningsrutin. Nyckeln är att göra det som känns rätt för din kropp.

Metod 1 av 4: Använd en skumrulle för att minska ömhet

1
Använd en skumrulle i 20 minuter direkt efter träningen. Planera att spendera 20 minuter på att rulla dina muskler efter träningen. Du vill inte överanstränga dina muskler genom att göra för mycket. På samma sätt är mindre än 20 minuter inte tillräckligt med tid för att vara riktigt effektiva. Du kommer att se de bästa resultaten om du gör detta inom några minuter efter träningen.
- Dina muskler kommer troligen inte att vara ömma omedelbart efter träningen, men detta hjälper till att minska smärtan senare.
2
Placera din kropp på skumvalsen och rör dig långsamt fram och tillbaka. Använd en matta eller handduk för att göra dig bekväm på golvet. Placera sedan skumvalsen under kroppsdelen som är öm. Till exempel, om dina hamstrings är ömma, placera rullen under lårets baksida. Börja sakta rulla dig fram och tillbaka över rullen.
- Använd denna teknik på varje del av kroppen som är öm.
- Om du inte har en skumrulle är de billiga att köpa online eller i sportaffärer. Om du tränar på ett gym har de troligen en du kan använda.
- Om du har bråttom, försök att korta din träning istället för att hoppa över skumrullning.
3
Massera dina ömma muskler med en skumvals var 24: e timme. Ta dig tid att skumrulle varje dag när du upplever DOMS. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig. Om du tränar ofta, lägg till skumrullning i din dagliga rutin.
- Se till att du bara använder skumvalsen på dina muskler. Undvik att rulla över lederna eller benen, vilket kan orsaka smärta.
4
Använd försiktigt tryck på ömma muskler. Även om det är viktigt att sätta press på dina ömma muskler, se till att inte överdriva det. Skumrullning får aldrig orsaka smärta. Om du känner dig obekväm, lindra trycket. Att använda en lättare touch kan fortfarande hjälpa till att minska DOMS.
- Om din tränare eller träningskompis rullar ut dig, kommunicera med dem om hur mycket tryck du ska använda.

Massera dina ömma muskler med en skumrulle var 24: e timme.

Metod 2 av 4: behandla muskler med värme och kyla terapier

1
Kyl ner dina muskler med en kall dusch eller ett badkar. Använd vatten som är cirka 12°C för att kyla ner de drabbade musklerna. Håll dina muskler i vattnet i 1 minut.
- Det är bäst att använda varmt och kallt direkt efter träningen för att spola dina muskler.
- Kallt vatten minskar inflammation och ömhet i dina muskler.
2
Värm dina muskler med en badtunna, ett varmt bad eller en varm dusch. Värm upp vattnet till cirka 40°C och sänk ner dina muskler. Värm dina muskler i 3 minuter. Detta kommer att slappna av musklerna och kan hjälpa till att frigöra eventuell uppbyggd mjölksyra.
- Det mest praktiska sättet att spola dina muskler är att göra det i duschen eller använda två separata hinkar vatten.
- Som ett alternativ kan du sitta i en bastu.
3
Upprepa fyra gånger för att spola dina muskler och minska inflammation. Avsluta med varmt vatten. Cykling mellan kallt och varmt vatten är det bästa sättet att spola dina muskler och slappna av, samtidigt som du fortfarande minskar inflammation.
- När du är klar, torka dig själv med en varm handduk.

Ta dig tid att skumrulle varje dag när du upplever DOMS. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig.

Metod 3 av 4: göra förändringar i kosten

1
Öka ditt proteinintag för att reparera dina muskler. I genomsnitt bör du konsumera 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Multiplicera din vikt med 0,8 för att räkna ut din RDA (rekommenderad daglig tillägg). Om du tränar regelbundet är det viktigt att du äter åtminstone så mycket protein per dag. Protein är nyckeln för att bygga och reparera muskler.
- Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg, baljväxter, frön, pulser (linser) och nötter.
- Om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein kan du försöka lägga till en daglig proteinskaka i din rutin.
2
Ät mat som är antiinflammatorisk vid varje måltid. Livsmedel som har antiinflammatoriska egenskaper kan hjälpa till att minska muskelsårighet. Varje gång du äter, se till att du tar med ett antiinflammatoriskt medel i din måltid. Livsmedel som innehåller omega-3, som lax, är bra val. Dessutom hjälper olivolja, tomater, bär och gröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat, alla att minska inflammation i kroppen.
- Lägg till gurkmeja eller ingefära i maten. Båda är antiinflammatoriska.
3
Begränsa salt eller konserverad mat för att minska vattenretentionen. Om din kropp håller på vatten kan dina DOMS vara sämre. Salta livsmedel med högt natriuminnehåll och livsmedel som innehåller konserveringsmedel, som härdat kött, kan få din kropp att behålla mer vatten. Övervaka hur mycket av dessa livsmedel du konsumerar.
- Lägg inte till bordssalt i dina livsmedel.
- Kontrollera etiketten på maten du äter för att se till att de inte innehåller mycket natrium eller konserveringsmedel.
- Det är bäst att undvika bearbetade livsmedel, som ofta innehåller mycket natrium eller konserveringsmedel.
4
Använd en dagbok för att spåra hur du mår efter att ha ätit. Vissa människor rapporterar mindre muskelsår om de äter under ett träningspass; andra hävdar att det hjälper att äta direkt innan du tränar. När du äter är ett individuellt val. Det som är viktigt är bara att se till att du aldrig hoppar över en måltid om du tränar regelbundet. För att hitta de måltider som passar dig, skriv ner vad du åt och hur du känner dig efteråt.
- Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att märka trender. Till exempel kanske du ser att du känner dig mindre öm nästa dag om du äter ett mellanmål under en hård träning.
- Du kan använda en app på din telefon eller en enkel penna och papper för att spåra din mat och dina reaktioner.
5
Håll dig hydratiserad för att förbättra muskelhälsan. Syfta till att dricka 11,5 koppar (2,7 liter) vatten per dag om du är kvinna. Män ska konsumera 15,5 koppar (3,7 liter) per dag. Om du tränar mycket kan du behöva öka det beloppet. En bra tumregel är att se till att du dricker åtminstone så mycket varje dag och att dricka när du känner dig törstig.
- Bär en vattenflaska med dig hela tiden så att du kan dricka när du vill.

Metod 4 av 4: justera din träningsrutin

1
Minska träningens intensitet i 1-2 dagar efter DOMS. Om du tränar för ett lopp eller ett annat sportevenemang kan det vara frestande att skjuta dig själv till det yttersta varje dag. Men när du upplever DOMS är det viktigt att göra det lättare. Under perioder med intensiv muskelont, gör en mindre intensiv rutin än vanligt under ett par dagar. Det kan innebära att du gör en kortare träning eller minskar vikten du lyfter.
- Påminn dig själv om att du hjälper din kropp genom att ge den tid att vila och återhämta sig.
2
Fokusera dina träningspass på dina minst ömma muskler medan du återhämtar dig. Detta är ett annat sätt att ge dina ömma muskler en paus. Om det är dina quadriceps som verkligen stör dig, använd de närmaste 1-2 dagarna för att arbeta med andra muskelgrupper. Du kan fokusera på att göra din armrutin eller göra en kärnfokuserad träning.
- Du kan också korsa genom att ta en dag eller 2 för att göra yoga eller ett annat träning med låg effekt.
3
Integrera nya övningar under en period av 1-2 veckor. Om du vill prova en ny övning, ge dina muskler tid att vänja sig vid den. Till exempel kanske du bestämmer dig för att du är redo att testa tyngdlyftning. Istället för att försöka göra en full styrketräning, försök att göra lite varje dag i 1-2 veckor. Detta kan innebära att du börjar med bara några reps eller en lätt uppsättning vikter.
- När dina muskler vänjer sig vid träningen kan du gradvis öka intensiteten.
- Kontakta en tränare om du behöver hjälp med att starta en ny rutin.
4
Fortsätt röra dig efter träningen. Istället för att vila efter ett intensivt träningspass, ta dig tid för en aktiv återhämtning. Gå runt, gör några sträckor eller gör några grundläggande rörelser som att lyfta knäna mot bröstet.
- Detta är bättre för dina muskler än att plötsligt gå från extrem ansträngning till att inte röra sig.

Dina muskler kommer troligen inte att vara ömma omedelbart efter träningen, men detta hjälper till att minska smärtan senare.

Tips

Kom alltid ihåg att göra det som känns bra för din kropp. Om du lätt blir öm kan du minska intensiteten i dina träningspass.
Du kan försöka få en professionell massage om skumrullning inte verkar göra tricket.
Sov i minst 7-8 timmar varje natt. Att få tillräckligt med vila är ett av de bästa sätten att hjälpa dina ömma muskler att rösta. Se till att du sover i 7-8 timmar per natt.

Läs också: Hur bär man en handledsskena?