Hur fixar man uttalade fötter?

Du kan fixera uttalade fötter med livsstilsförändringar och sträckor för att stärka dina valv.

Pronation uppstår när din fotled rullar in något medan du går eller springer, trycker ner på din båge och delvis plattar ut foten. Även om pronation är nödvändig för att fördela din vikt över foten, kan det skapa problem om du överpronerar eftersom dina fötter kan platta, vilket orsakar smärta och ökad risk för skada. Om du misstänker att du överpronerar, förtvivla inte! Du kan fixera uttalade fötter med livsstilsförändringar och sträckor för att stärka dina valv. Om du fortfarande har problem bör du söka läkarvård.

Metod 1 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Använd stödjande lågklackade skor hela tiden. Stödskor är särskilt viktiga när du gör en aktivitet som får din fot att slå mot marken, som att gå eller springa. Leta efter tjocka sulor som ger en stabil bas. Skorna ska passa bra och erbjuda bågstöd.
- Det är bäst att handla när fötterna är ömma och svullna, till exempel i slutet av en lång arbetsdag. Detta säkerställer att dina skor inte blir för täta.
- Om du kan, få din gång analyserad i en löpande butik eller din fotvårdskontor. Detta kan hjälpa dig att hitta de bästa skorna för dig.
2
Använd ortotiska insatser i en storlek för en enkel lösning. Ortotiska insatser, som inte kräver recept, görs för att stödja dina bågar och minska effekten av promenader eller träning. De kan också förhindra skador. Du bör också använda bågskär och omslag för att ge extra stöd åt dina fötter, särskilt om dina skor inte har inbyggt bågstöd.
- Du kan behöva trimma några insatser för att passa dina skor.
- Om du bara köper ett par måste du byta dem mellan par skor, såvida du inte alltid bär samma skor.
- Du kanske inte behöver insatser för atletiska skor som har bra bågstöd och fasta sulor.
- Du hittar generiska orthotics receptfria i de flesta avdelningar och atletiska butiker. Du kan också köpa dem online.
3
Gå ner i vikt om du är överviktig. Att bära extra vikt lägger mycket på dina fötter, särskilt dina bågar. Detta ökar risken för överpronation. Håll din vikt inom ett hälsosamt viktintervall för din längd för att begränsa din risk.
- Ät en hälsosam, balanserad kost och träna i minst 30 minuter om dagen.

Om du inte ser ett gap kan du ha pronaterade fötter.

Metod 2 av 4: stretching och förstärkning av dina bågar

1
Sträck dina fötter och ben varje dag. Om du sträcker benen och fötterna minskar musklerna stress och täthet som överpronation orsakar. Inkorporera sträckor i din dagliga rutin och prova övningar som:
- Rulla en golfboll på undersidan av foten. Stå med en fot på bollen i taget och flytta foten över den och dra tårna mot dina sken. Gör detta i 30 sekunder-1 minut för att massera vävnaden i foten.
- Placera foten så neutralt som möjligt och tryck sedan ner din stora tå utan att kollapsa vid foten eller fotleden. Detta hjälper till att stärka tån och musklerna under foten.
- En stående kalvsträckning. Placera en fot bakom dig och tryck hälen mot marken, försök sedan dra foten och tårna mot skenbenet. Håll sträckan i 30 sekunder på varje ben.
2
Utför en demi plié. Stå med benen ihop. Vrid fötterna så att tårna pekar utåt och håll hälarna vidrörande. Sänk ner dig långsamt och böj dig vid knäna. Håll dina klackar nedtryckta mot golvet när du sänker dig ner och återgår till din ursprungliga position.
- Utför sträckan 10 gånger om dagen med långsamma rörelser.
- Tryck inte dig själv för att gå för långt ner. Stoppa när du börjar känna obehag.
3
Rulla dina fötter för att bygga stabilitet. Stå med fötterna i höftbredd, använd en vägg eller stol för stöd. Rulla långsamt din vikt ut till kanten av dina fötter och rulla sedan din vikt tillbaka till mitten av foten. Håll dina rörelser långsamma för att undvika att rulla din fotled.
- Upprepa sträckan 10 gånger varje dag.
- Du kan också stärka dina fotmuskler genom tåkrullar och hälhöjningar, vilket förbättrar ditt fotstöd, stabilitet och stötdämpning.
4
Gör sittande kalvsträckor. Sitt i en stol med benen utsträckta framför dig. Böj fötterna och böj sedan framåt i midjan och sträck dig mot tårna. Håll sträckan i 1-2 sekunder och släpp sedan.
- Gör 10 repetitioner av sträckan dagligen.
- Kalvsträckor kan hjälpa till att lindra utplattningen av foten eftersom de hjälper till att lossa din akillessena. En tät akillessena kan förvärra platta fötter.

Till exempel i slutet av en lång arbetsdag — Det är bäst att handla när fötterna är ömma och svullna, till exempel i slutet av en lång arbetsdag.

Metod 3 av 4: Få medicinsk vård

1
Besök en fotvårdsspecialist. En fotvårdsspecialist är en expert på fotförhållanden. De kommer att undersöka din fot och kan ta röntgen så att du får rätt behandling. Om de diagnostiserar överpronation kommer de sannolikt att rekommendera att du använder ortoser eller stödjande skor. De kan också rekommendera övningar eller sjukgymnastik som kan stärka dina bågar och de omgivande musklerna.
- Du kan få en hänvisning till en fotläkare från din primärläkare eller så kan du söka online.
- En fotvårdsspecialist kan passa dig för skräddarsydda ortoser.
2
Få skräddarsydda ortoser för ihållande överpronation. Anpassade ortoser ger bättre stöd än receptfria alternativ, eftersom de är gjorda just för dig. Din fotvårdsspecialist utvärderar din gång så att ett par ortotiska insatser kan göras specifikt för att möta dina behov. Läkaren kommer att beställa ortosen för dina räkning, sedan ser de till att insatserna passar ordentligt.
- Använd din ortoped enligt din läkares rekommendationer. Du måste komma ihåg att bära dem med de skor du väljer varje dag.
3
Genomgå sjukgymnastik. Det är bäst att arbeta med en fysioterapeut om du vill stärka dina bågar och musklerna runt dem. Även om du kan göra sträckor på egen hand kan fysioterapeuten lära dig hur du gör övningarna ordentligt.
- Be din läkare eller fotvårdspersonal om remiss.

Omslag för att ge extra stöd till dina fötter — Du bör också använda bågskär och omslag för att ge extra stöd till dina fötter, särskilt om dina skor inte har inbyggt bågstöd.

Metod 4 av 4: identifiering av pronaterade fötter

1
Kontrollera dina fötter när du står och leta efter ett gap under bågen. Stå som vanligt med en spegel. Titta på din båge för att se till att det finns ett litet mellanrum mellan foten och marken. Om du inte ser ett gap kan du ha pronaterade fötter.
- Om du har problem med att se dina fötter, be någon du litar på att titta på dem.
2
Undersök områden som gör ont. Stå med fötterna i höftled, peka rakt huvud och var uppmärksam på om det finns någon smärta i underkroppen. Överpronation kan orsaka smärta i din fot, fotled, ben, knä, höft eller nedre rygg.
- Diagnostisering av överpronation kräver också att man tittar närmare på hur man går eller springer, men att identifiera områden med smärta kan också fungera som en viktig ledtråd.
- För att hjälpa till med att identifiera smärta orsakad av överpronation kan du också ta ett online-självbedömningsquiz. Sök efter "överpronationquiz" för att hitta en som erbjuds av en hälsovård.
3
Titta på dina skor, speciellt om du är en löpare. Slitaget på dina sulor kan berätta mycket om dina fötter. Om du upplever överpronation kommer mitten av dina sulor att bli utsliten mer än resten av sulorna. Även om detta kan inträffa på de flesta av dina skor märks det mest på löparskor.
- Kontrollera de skor du använder oftast, eftersom de är mer benägna att visa slitage än ett par du inte har använt ofta.
4
Undersök ditt fotavtryck för att leta efter hela fotens bredd. Lägg några pappersark eller pappershanddukar på golvet. Fukta botten av dina bara fötter och gå sedan över papperet eller pappershanddukarna och lämna ditt fotavtryck. Titta på utskrifterna för att se hur mycket av mitten av din fot från din häl till din fotboll är synlig. Du kommer sannolikt att se hela dina fötter om du upplever överpronation.
- Det är normalt att se ungefär hälften av mitten av dina fötter.
5
Få din gång analyserad i en löpande butik med utbildad personal. Vissa löpande butiker har en specialmaskin som utvärderar din gång. Du går eller springer på ett kort löpband som är ansluten till en dator. Den kan avgöra om du har överpronation och rekommendera korrigerande skor om det behövs.
- Den här tjänsten kanske inte finns i alla butiker som körs.
6
Bli undersökt av en fotvårdsspecialist om du fortfarande inte är säker. Fotvårdsspecialisten kan göra en definitiv diagnos av överpronation. Om du har en annan fråga kan de göra en korrekt diagnos efter en fysisk undersökning och röntgen. Detta hjälper dem att avgöra orsaken till dina fot- eller gångproblem så att du kan försöka rätta till det.
- Be din primärvårdsläkare om remiss eller sök efter en fotvårdsspecialist online.

Tips

Även om överpronation inte är ett allvarligt tillstånd kan det orsaka obehag och skada om det inte behandlas.

Varningar

Om du inte korrigerar överpronation kan dina fötter bli permanenta platta, vilket kan orsaka problem i anklar, knän, höfter och nedre delen av ryggen.

Läs också: Hur håller jag knäna från att poppa och spricka?