Hur stoppar man ångest?

Om du känner dig orolig, öva djup andning genom att placera händerna på magen och ta en lång, långsam andning medan du räknar till 5. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt. Fortsätt andas i 5-10 minuter, eller tills du känner dig lugn. Du kan också försöka distrahera dig själv genom att lyssna på musik, städa upp ditt rum eller ringa en vän. Om inget verkar fungera, försök att göra något fysiskt. Gå en promenad runt ditt grannskap eller sätt på dina favoritlåtar och dansa runt i huset. För att lära av vår medförfattare till psykologen, som när du ska träffa en terapeut eller överväga mediciner, fortsätt läsa artikeln!

Knut Lindgren
Knut Lindgren
• 17 min läsning
Hur kan jag sluta vara så orolig när jag går i skolan så att jag kan sluta bli hemundervisning
Hur kan jag sluta vara så orolig när jag går i skolan så att jag kan sluta bli hemundervisning?

Ångest kan störa ditt dagliga liv och störa ditt välbefinnande. Om du känner dig orolig just nu kan du vara obekväm och rädd. För att stoppa din ångest finns det många saker du kan göra just nu som hjälper dig att må bättre. För att minska risken för framtida ångest kan du använda några självhjälpsrutiner och göra livsstilsförändringar. Du kanske också vill söka hjälp av en terapeut om ångest stör ditt dagliga liv.

Metod 1 av 4: använda snabba ångestdämpande tekniker

  1. 1
    Öva djupandning. Djup mageandning är ett av de mest effektiva sätten att snabbt minska ångest. Du kan andas djupt var som helst och det tar bara några minuter att känna effekterna.
    • För att träna djupt andas, hitta en lugn plats och sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge.
    • Lägg händerna över magen, precis under bröstkorgen.
    • Ta ett långt, långsamt andetag när du räknar till fem. Koncentrera dig om att dra luften in i buken, snarare än bara in i bröstet.
    • Håll sedan andan i några sekunder och andas ut den långsamt.
    • Fortsätt att andas in och andas ut långsamt i magen i cirka fem till tio minuter.
    • Bedöm om detta fungerar bra för dig. För vissa människor, med fokus på andning, får de faktiskt att hyperventilera och ökar sin ångest.
  2. 2
    Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är också ett snabbt sätt att minska ångest. Progressiv muskelavslappning är när du spänner och släpper musklerna i din kropp en i taget och flyttar från tåspetsarna till toppen av huvudet.
    • För att träna progressiv muskelavslappning, börja med att lägga dig någonstans bekvämt.
    • Stäng ögonen och dra sedan åt musklerna i tårna genom att krulla tårna under.
    • Släpp sedan spänningen i tårna och spänn fötterna genom att böja dem.
    • Släpp sedan denna spänning och flytta till dina kalvar.
    • Fortsätt spänna och släpp musklerna i kroppen en efter en tills du når pannan.
  3. 3
    Ring en vän. Att komma i kontakt med någon och uttrycka hur du mår kan också hjälpa till att lindra ångest. Försök att ringa en vän för att prata om vad du tänker på. Eller träffa en vän och prata personligen genom dina känslor.
    • Undvik att kommunicera hur du känner dig via text eller sociala medier, försök att få kontakt med någon i telefonen eller ansikte mot ansikte. Videochatt är ett annat alternativ om du inte kan lämna ditt hem eller din arbetsplats.
  4. 4
    Delta i fysisk aktivitet. Varje typ av fysisk aktivitet kan vara lugnande. Träning betraktas till och med som ett effektivt sätt att behandla ångest, så om du känner dig orolig är träning ett bra alternativ. Du kan göra vad du än tycker, men försök att träna 30 minuter varje dag.
    • Gå på en promenad. Att gå är förmodligen det enklaste sättet att få snabb fysisk aktivitet. Försök ta en snabb promenad runt ditt område.
    • Ta en yogakurs. Yoga ger bra förstärknings- och stretchövningar tillsammans med djupa andnings- och meditationstekniker som kan hjälpa till att minska din ångest.
    • Dansa runt i ditt vardagsrum. Du behöver inte ens gå ut för att träna. Prova att sätta på lite av din favoritmusik och dansa runt i vardagsrummet eller sovrummet.
  5. 5
    Visualisera en lugn scen. Att föreställa sig en lugnande plats kan också hjälpa dig att lugna dig snabbt. Försök att föreställa dig en favoritplats, inklusive hur det ser ut, låter, luktar och känns. Stanna kvar i det här lugna rummet så länge du vill.
    • Du kan till exempel föreställa dig att du sitter på en vacker äng på sommaren. Du kanske märker vackra vildblommor runt omkring dig, känner doften av gräset och blommorna, hör ljudet av en mild vind som blåser och känner solens värme på din hud.
  6. 6
    Distrahera dig själv. En snabb distraktion kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig också. Försök att tvinga dig själv att göra något som kommer att hålla din uppmärksamhet när du känner dig orolig. Efter att ha bedrivit en aktivitet i 10 till 15 minuter kan din ångest försvinna på egen hand.
    • Du kan till exempel plocka upp en bok och börja läsa, ta ett avkopplande bubbelbad, leka med din katt eller organisera ditt skrivbord.
  7. 7
    Använd lugnande eteriska oljor. Lavendel har visat sig vara effektivt för att minska ångest i vissa situationer, till exempel innan man tar ett test. Överväg att bära en lavendel doftande lotion eller ha en flaska lavendel eterisk olja i närheten så att du kan lukta då och då.
    • Andra eteriska oljor kan också ge ångestreducerande resultat, såsom romersk kamomill, salvia, citron och bergamott.
  8. 8
    Lyssna på lugnande musik. Att lyssna på musik kan också hjälpa till att minska din ångest. Musikterapi har till och med visat sig vara effektiv för patienter som väntar på att genomgå operation.
    • Försök att lyssna på lugnande musik, som klassisk, jazz eller new age, eller bara lyssna på något du tycker om.
    • Om ingen av dessa strategier fungerar för dig, oroa dig inte. Följ och utveckla dina egna intressen eller testa andra sätt att stressa ner.
Hur kan jag minska min oro för romantik
Hur kan jag minska min oro för romantik?

Metod 2 av 4: lindra dig med självhjälpsstrategier

  1. 1
    Ställ dig själv frågor för att utmana dina oroliga känslor. Gör en lista med objektiva frågor som du kan ställa dig själv för att utmana dina skäl bakom din ångest. Genom att ta lite tid att rationalisera din ångest kan du känna att den har mindre makt över dig. Några frågor du kan ställa dig själv inkluderar:
    • Vilka bevis finns det för att stödja att något verkligen är fel?
    • Vilka bevis finns det för att stödja att situationen faktiskt inte är så dålig som den verkar?
    • Vilka är oddsen att det värsta fallet faktiskt kan hända?
    • Vilka är några av de mest troliga resultaten?
    • Hur skulle jag råda en vän som hade denna oro eller en liknande den?
  2. 2
    Planera en tid för din ångest. Eftersom du kommer att behöva känna dig orolig ibland kan det vara bra att schemalägga någon daglig orostid. Detta hjälper dig att sätta gränser för din ångest, snarare än att låta dig själv känna dig orolig hela dagen.
    • Planera ett intervall på 15 till 30 minuter varje dag för att oroa dig och känna dig orolig. Helst bör det vara samma tid varje dag och din oro ska göras på samma plats.
    • Om ångest dyker upp utanför din orostid, anteckna de oroligheterna på en lista. Påminn dig själv om att du kommer att ha tid att oroa dig för det senare.
    • Reflektera över dina bekymmer under din orostid. Du kanske till och med upptäcker att några av dina bekymmer har försvunnit när du är redo att oroa dig för dem.
  3. 3
    Skriv om hur du mår. Att identifiera dina känslor och sätta dem på papper kan också hjälpa dig att må bättre. När du känner dig orolig, sitta ner och skriv bara om hur du mår. Du kanske till och med vill starta en tankebok för att hålla reda på alla dina oroliga tankar. Ett sätt att organisera dina inlägg i en tankedagbok är att dela upp det du skriver i tre kolumner.
    • Den första kolumnen kan vara ungefär som: Vad händer? Eller, hur är situationen? I den här kolumnen kan du beskriva var du är, vad du gör, vem du är med etc.
    • Den andra kolumnen kan vara ungefär som: Vad tänker jag? I det här avsnittet kan du skriva om de oroliga tankar du har.
    • Den tredje kolumnen kan vara ungefär som: Hur orolig är jag? För den här kolumnen kan du bara skriva ett nummer från 1 (inte orolig alls) till 10 (extremt orolig) för att representera hur orolig du känner.
  4. 4
    Påminn dig själv att det sätt du känner bara är tillfälligt. Ibland när du känner dig orolig kan du känna att det är permanent och oroa dig för att du aldrig mår bra igen. Det här kan vara ganska skrämmande, så du kan behöva påminna dig själv om att dina känslor bara är tillfälliga.
    • Prova att säga något som: "Det här är bara ett litet ögonblick i tiden." Eller "Dessa känslor kommer inte att bestå."
  5. 5
    Omdirigera dina tankar till nutiden. Att bo i det förflutna eller framtiden kan framkalla ångest, så att träna dig själv för att fokusera på nuet kan också vara ett bra sätt att minska ångest. Att fokusera på nuet kan också göra det lättare för dig att hantera de frågor eller uppgifter som du står inför just nu.
    • För att göra dig mer medveten om nuet, var uppmärksam på vad som händer omkring dig. Vem är där? Vad ser du? Vad hör du? Vad luktar du? Vad känner du?
    • Du kanske vill öva på meditation för att bli mer fokuserad på nuet. Meditation är också ett bra sätt att minska ångest.
Hur slutar jag vara orolig över en person som jag verkligen gillar
Hur slutar jag vara orolig över en person som jag verkligen gillar?

Metod 3 av 4: Få hjälp

  1. 1
    Sök hjälp från en terapeut. Om din ångest stör ditt dagliga liv, kan det vara en bra idé att söka hjälp av en mentalvårdspersonal, till exempel en rådgivare eller terapeut. Pratterapi är ett effektivt sätt att minska ångest och lära sig effektiva verktyg för att hantera ångestprovokerande situationer.
    • Du kanske till exempel vill söka behandling om du har dragit dig tillbaka från dina vänner och familj, undvikit vissa platser av rädsla eller har svårt att fokusera på arbete eller skola på grund av din ångest.
  2. 2
    Prova kognitiv terapi. Kognitiv terapi fokuserar på att ändra dina tankar och beteenden för att minska din ångest. Genom att gå igenom kognitiv terapi med en licensierad mentalvårdspersonal identifierar du, utmanar och ersätter de negativa tankarna som får dig att känna ångest.
    • Till exempel kan du upptäcka att du ofta tänker för dig själv, "Jag kommer att misslyckas", och denna tanke kan få dig att känna dig orolig. Med kognitiv beteendeterapi lär du dig att identifiera denna tanke när den inträffar och utmana tanken eller ändra den till något positivt, till exempel "Jag ska göra mitt bästa."
    • Kognitiv terapi är något som du bara ska genomgå med en licensierad terapeut. Fråga din terapeut om att använda kognitiv terapi som en del av din behandlingsplan.
  3. 3
    Överväg exponeringsterapi. Exponeringsterapi hjälper dig att möta de rädslor som får dig att känna dig orolig. Med tiden kan du öka intensiteten i din exponering eller möta din rädsla under längre perioder. Som ett resultat bör din rädsla och ångestnivåer förbättras.
    • Om du till exempel är rädd för att flyga, kan du börja med att föreställa dig att du befinner dig i ett flygplan. Med tiden kan du arbeta med att besöka flygplatsen, ta en kort flygning och sedan som ett slutmål ta en längdflygning eller utomlandsflygning.
    • Du bör endast genomgå exponeringsterapi med vägledning av en licensierad terapeut. Om din rädsla orsakar att du känner ångest, prata sedan med din terapeut om att ta med lite exponeringsterapi i ditt behandlingsprogram.
  4. 4
    Fråga om mediciner. Det finns flera olika typer av mediciner tillgängliga för ångest, som du kanske vill överväga om du har problem med att kontrollera din ångest på annat sätt. Tänk på att du måste träffa en psykiater (en läkare som är specialiserad på psykiatri) för att få medicin för ångest. Vissa mediciner du kan överväga är:
    • Bensodiazepiner. Dessa är de vanligaste medicinerna mot ångest. De arbetar snabbt för att minska ångest, men de kan vara vanebildande. Det är bäst att använda dessa läkemedel endast för svår ångest. Vissa bensodiazepiner inkluderar Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) och Ativan (lorazepam).
    • Antidepressiva medel. Vissa antidepressiva medel kan hjälpa till att minska ångest, men det tar ungefär fyra till sex veckor att börja arbeta. Några vanliga antidepressiva medel som kan hjälpa till med ångest inkluderar Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) och Celexa (citalopram). SSRI hjälper till att öka serotonin, medan SNRI ökar noradrenalin och serotonin.
    • Buspiron. Detta läkemedel är en mild lugnande medel som tar ungefär två veckor att börja arbeta. Det liknar bensodiazepiner, men det är mycket mildare och har färre biverkningar. Buspiron är också mindre sannolikt beroendeframkallande.
    • Betablockerare. Vissa högt blodtrycksmedicin som kallas betablockerare kan också hjälpa till med de fysiska ångestsymptomen. Dessa betraktas som receptfria läkemedel eftersom betablockerare främst ordineras för hjärtproblem och högt blodtryck. Vissa betablockerare inkluderar Tenormin (atenolol) och Inderal (propranolol).
För att stoppa din ångest finns det många saker du kan göra just nu som hjälper dig att må bättre
För att stoppa din ångest finns det många saker du kan göra just nu som hjälper dig att må bättre.

Metod 4 av 4: göra livsstilsförändringar för att minska framtida ångest

  1. 1
    Utveckla din supportgrupp. Du kan ofta vända dig till familj och vänner när du känner dig orolig. Det kan dock vara bra att identifiera specifika personer som du känner dig bäst för att prata med och lita på.
    • Lär dig hur människorna i ditt liv påverkar dig. Vissa människor kan göra din ångest värre eftersom de själva är oroliga. Till exempel, om du har en vän som oroar dig så mycket som du, kanske hon inte är den bästa personen att ringa när du känner dig orolig.
  2. 2
    Eliminera stimulantia. Stimulerande medel som koffein och nikotin kan göra ångest värre. Om du dricker mycket koffeinhaltiga drycker, försök sedan minska koffeinintaget. Om du röker eller använder andra tobaksprodukter, gör allt du kan för att sluta röka.
    • Om du är rökare, sluta röka så snart som möjligt. Förutom att öka ångest kan rökning orsaka allvarliga hälsoproblem som hjärtinfarkt, stroke, cancer och emfysem. Fråga din läkare om rökavvänjningsprogram i ditt område.
    • Försök att inte överstiga mer än 200 mg koffein per dag. Det här är ungefär samma som två koppar åtta gram kaffe.
  3. 3
    Begränsa ditt alkoholintag. Alkohol kan få dig att må bättre under en liten stund, men det kan göra din ångest värre senare. Begränsa ditt alkoholintag och använd inte alkohol för att hantera oroliga känslor.
    • Om du tenderar att binge drink eller dricka för mycket som svar på din ångest, kan du behöva söka hjälp för att sluta dricka. Tala med din läkare om behandlingsalternativ.
  4. 4
    Följ en balanserad diet. Vissa studier har visat en koppling mellan matvanor och ångestnivåer. Därför kan det vara positivt att skära ut ohälsosamma, bearbetade livsmedel och välja mer hälsosamma hela livsmedel. Sträva efter balanserade, hälsosamma måltider som inkluderar frukt, grönsaker, magert protein och komplexa kolhydrater.
    • Inkludera lite fisk i din kost, till exempel lax, som inkluderar omega-3. Att konsumera mat som innehåller omega-3 regelbundet kan hjälpa till med ångest.
    • Försök minska ditt intag av godis, sockerhaltiga flingor, bakverk och andra livsmedel med mycket socker. Välj istället en bit frukt när du vill ha något sött.
    • Inkludera komplexa kolhydrater i din kost, som havregryn, quinoa och fullkornsbröd. Dessa källor av kolhydrater kan öka nivån av serotonin i din hjärna och lugna dig ner som ett resultat.
  5. 5
    Sov mer. Att inte få tillräckligt med sömn kan göra att du känner dig mer orolig, så det är viktigt att du sover ungefär åtta timmar varje natt. Försök att lägga dig vid samma tid varje natt och gör saker för att förbereda dig för sömnen. Dessa kan inkludera:
    • dimma ljuset
    • ta ett varmt bad
    • lyssna på lite vitt ljud eller lugnande musik
    • läser en bok
Läs också: Hur förlåter man?

Frågor och svar

  • Hur slutar jag vara orolig över en person som jag verkligen gillar?
    Det är mänskligt. Det finns en skillnad mellan att ha ångest och att vara orolig kring en förälskelse. Försök att komma ihåg att de är en person, precis som du.
  • Jag vill gå till terapi och jag har pratat med mina föräldrar om det, men de bryr sig inte. Vad ska jag göra?
    Prata med vägledaren i skolan. De kan lyssna och hjälpa dig på ungefär samma sätt som en terapeut skulle göra, och de kan till och med kunna ordna ett möte med dina föräldrar för att förklara för dem vad du har gått igenom.
  • Får någon annan huvudvärk med sin ångest?
    Ja. Människor under svår stress och / eller som lider av ångest är kända för att uppleva huvudvärk.
  • Hur kan jag sluta vara så orolig när jag går i skolan så att jag kan sluta bli hemundervisning?
    Försök att interagera med människor. Det kan hjälpa dig om du försöker fråga folk vad de gör för en konversationsstartare. Kom ihåg att de flesta inte kommer att döma dig. Det kommer alltid att finnas en eller två personer som kommer att döma dig, men de flesta bryr sig inte om hur du ser ut eller hur du agerar (om du inte är riktigt elak eller om du kommer in i en papperskorg). Kom bara ihåg så länge du är trevlig och inte bär samma kläder varje dag, kommer människor att gilla dig.
  • Jag är rädd för att gå till kontoret närhelst något nytt arbete kommer att ges till mig. Jag får en panikattack närhelst detta händer men inte under något projekt. Hur kan jag stoppa detta?
    Det kan vara att du är rädd för att inte vara tillräckligt kompetent för att utföra arbetet, och varje gång ett nytt projekt ges till dig är det okänt, vilket höjer din rädsla för att du inte har tillräckliga färdigheter för att göra det. När du är mitt i projektet och du har nått steget vet du att du är kapabel, så panikattacken uppstår inte då. Koppla av och påminna dig försiktigt om att du har mycket erfarenhet, goda kvalifikationer och medarbetare du kan lita på om det behövs. Om du inte kan göra det ensamma, överväga att få rådgivning eftersom det förmodligen finns frågor du behöver ta itu med om din nivå av självförtroende.
  • Vad kan jag göra om jag tar medicin mot ångest, gör yoga men fortfarande är orolig?
    Du kanske tar fel medicin. Besök din läkare eller terapeut (den som ordinerat medicinen till dig) och bli utvärderad. Tänk också på att vissa mediciner tar ett tag innan de fungerar; de måste också tas konsekvent.
  • Hur kan jag förhindra negativitet från att fokusera på mina studier?
    Prata med någon om det. De flesta människor mår bättre efter att ha pratat om vad som har stört dem. Det är alltid trevligt att få några goda råd, och en god lyssnare kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. Du bör också påminna dig själv om att vara positiv. Ha några uppmuntrande skrifter och / eller citat till hands som du kan läsa och läsa om efter behov.
  • Jag känner mig alltid orolig i skolan, speciellt om jag pratar framför klassen. Vad ska jag göra?
    Öva på att prata framför människor för att hjälpa dig att bli bekvämare med det. Låt dina föräldrar välja ett ämne som du kan prata om.
  • Varför får jag ångest?
    Det beror på att överflödigt adrenalin pumpas genom kroppen. Adrenalin är ansvarig för kampen eller flyktreaktionen.
  • Hur kan jag minska min oro för romantik?
    Försök att hålla saker i perspektiv och inte bygga upp det så mycket. Ett datum är bara en chans att se om du klickar, inget mer, inget mindre. Personen du lockas till är bara en person, som miljarder andra människor, och hon eller han har känslor precis som du. Han eller hon är inte din frälsare, eller din sista chans, eller något annat än en person du är intresserad av.

Kommentarer (4)

  • pnyberg
    Dessa steg fungerade verkligen för mig. Jag försökte några av dem igår kväll och fick en trevlig stor sömn.
  • pnordin
    Tack, det hjälpte mig mycket.
  • olssonhilding
    Detta hjälpte eftersom jag har dålig ångest över ett datum i helgen och fortsätter att kasta upp från ångest.
  • avacollins
    Jag har slutat få dåliga attacker.

Läs också:

  1. Hur blir man inte nervös?
  2. Hur slutar man hyperventilera?
  3. Hur lugnar du dig själv under en ångestattack?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man bygger självvärde?Amanda Holm
  2. Hur man kan vara lycklig trots ensamhet?Constance Fredriksson
  3. Hur går man från Introvert till Extrovert?Olaus Bergman
  4. Hur bryr man sig inte om vad folk tycker?Vidar Gunnarsson
  5. Hur man är positiv?Anny Bengtsson
  6. Hur man kopplar av?Katrin Månsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail