Hur använder man kognitiv beteendeterapi?

Överväg att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hantera dessa känslor.

Har du någonsin känt dig orolig, ledsen, isolerad, stressad eller hopplös? Överväg att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hantera dessa känslor. Detta är en typ av terapi bland många, men den har blivit allmänt använd de senaste åren. CBT fokuserar på att förvärva en uppsättning färdigheter så att du kan vara mer medveten om hur dina tankar och känslor är sammankopplade. CBT kan också förbättra dina känslor genom att ändra negativa eller dysfunktionella tankar och beteenden. Att söka professionell hjälp kommer att förbättra din förmåga att använda CBT effektivt.

Metod 1 av 5: Identifiera negativa tankar

1
Öva uppmärksamhet för att observera dina tankar och känslor. Avsätt 10 minuter varje dag för att sitta och observera detta nuvarande ögonblick. Lägg märke till de tankar och bedömningar som uppstår och låt dem gå vidare. Andas och låt dig själv känna dina tankar och din kropp.
- Var snäll mot dig själv. Döm inte dig själv för hårt om ditt sinne vandrar; bara erkänna att det har, och försiktigt ta tillbaka det på rätt spår.
2
Undersök kopplingarna mellan en situation, en tanke och en känsla. Du kanske tror att en dålig situation leder till negativa känslor. CBT-metoden utmanar detta genom att säga att det är tankarna vi har som får oss att ha dessa känslor. En situation ger upphov till en tanke som i sin tur leder till en känsla eller handling.
- Här är ett exempel på hur ett positivt resultat är kopplat till tanke: du gick till gymmet och tränade. Du trodde att du uppnådde ditt fitnessmål för dagen. Du kände dig nöjd och glad.
- Här är ett exempel på ett negativt resultat: Du gick till gymmet och tränade. Du trodde att du inte pressade dig tillräckligt hårt för att nå ditt mål. Du kände dig besviken eller inte tillräckligt bra.
3
Känna igen automatiska tankar. Du har korta tankar hela dagen som utlöses av en situation. Du kanske inte märker eller uppmärksammar dessa tankar, men med CBT är det viktigt att ha medvetenhet om dessa snabba tankar. Var särskilt uppmärksam på negativa (eller otillräckliga) tankar som du har när du reflekterar över en situation.
- Maladaptiva automatiska tankar är förvrängda reflektioner över en händelse, men du kan acceptera dem som sanna. Dessa dåligt anpassade tankar kan då utlösa känslor av sorg, ångest, frustration eller hopplöshet.
- Maladaptiv: "Jag kan inte tro att jag fick så dåligt betyg på denna tentamen! Jag är misslyckad och kommer aldrig att uppgå till någonting." Denna tanke kan leda till en spiral av negativitet och hopplöshet.
- Positivt: "Det här är bara en examen. Alla gör det dåligt på en examen ibland. Jag kan fortsätta att arbeta hårt för att få mina betyg upp." Det är mer troligt att du är hoppfull med den här tanken.
4
Länka dina automatiska tankar till dina grundläggande övertygelser. Under dina automatiska tankar kan du ha grundläggande övertygelser som är förvrängda reflektioner av verkligheten. Dessa grundläggande övertygelser är det som driver dessa dåligt anpassade tankar. Att tänka på hur din grundläggande tro kan vara skev mot negativt tänkande hjälper dig att förstå varför dåliga tankar uppstår.
- Din grundläggande tro är relaterad till din självkänsla eller självförtroende. Du kanske tror att du är oälsklig eller inte tillräckligt bra vilket leder till ett mönster av tvångsmässigt beteende eller fortsatta känslor av ångest eller depression.
5
Tänk på ursprunget till din grundläggande tro. Om din grundläggande tro är baserad på falskhet, kanske dessa trosuppfattningar inte är sanna. Även om de är sanna, kan det att ge dig en starkare förståelse om du funderar över var din grundläggande tro kommer ifrån.
- Till exempel får många människor sin grundläggande tro från de människor de är uppfostrade av. Om dina föräldrar misshandlade dig kanske du tror att du inte är värd kärlek. Att skilja dina föräldrars beteende gentemot dig från ditt verkliga värde kommer att visa dig att din grundläggande tro - att du är ovärdig kärlek - inte alls är sant.
6
Identifiera kognitiva snedvridningar. Det finns många olika sätt att förvränga dina tankar som leder till negativa känslor eller beteenden. Lägg märke till hur du tänker eller pratar om ett problem och hur du kan göra något av följande:
- Katastrofering genom att endast förutsäga negativa resultat i framtiden
- Har allt-eller-ingenting tänkande
- Diskonterar det positiva
- Märka något eller någon utan att veta mer om det eller dem
- Rationalisering baserad på känslor snarare än fakta
- Minimera eller förstora situationen
- Att ha "tunnelvision" genom att bara se negativa
- Tänk på att läsa där du tror att du vet vad någon tänker
- Övergeneralisering genom att göra en övergripande negativ slutsats utöver den nuvarande situationen
- Anpassa situationen som något som är fel med dig
7
Ladda ner en CBT-app för extra hjälp. CBT-appar erbjuder en plats att skriva ner dina tankar, sätta mål och till och med utmana dig själv med dagliga experiment. Använd den som ett verktyg för att hålla dig på rätt spår och motiverad.
- Sök efter "CBT-app" i din appbutik för att se vilka alternativ du har.
- Wysa är ett exempel på en CBT-app som använder en chattbot för att hjälpa dig att identifiera tänkfel och lugna dig med avslappningsövningar.

Men den har blivit allmänt använd de senaste åren — Detta är en typ av terapi bland många, men den har blivit allmänt använd de senaste åren.

Metod 2 av 5: utmanande negativa tankar

1
Skapa en tankepost. Genom att skriva dina tankar skriftligen kommer du att kunna se dina tankar och känslor lite annorlunda. Tankeprotokollet bör innehålla ett avsnitt om situationen, den automatiska tanken och känslorna, och ett separat avsnitt som reflekterar över fördelar och nackdelar och ett annat möjligt sätt att tänka på situationen. Din tankeprotokoll skulle kunna hjälpa dig att svara på alla dessa frågor:
- Vad hände egentligen? Inkludera var, vad, när och hur.
- Vilken tanke gick igenom dig? Skapa betygsskala för hur mycket du trodde att det var sant, t.ex. från 1-10 eller 1-100.
- Vilken känsla kände du? Betygsätt intensiteten med hjälp av en skala.
- Vad har hänt för att få dig att tro att denna tanke är sant?
- Vad har hänt för att motbevisa denna tanke?
- Vad är ett annat sätt att titta på denna situation?
- Hur skulle du betygsätta ditt humör efter att ha granskat alla dessa frågor? Använd en skala.
2
Utveckla balanserat tänkande. Precis som när du argumenterar kan ditt tänkande ha fördelar och nackdelar eller olika sätt att se samma sak. Tänk på alternativa sätt att se en situation, eller hur du kan föreställa dig en annan inställning eller reaktion på situationen.
- Öppna ditt sinne för andra möjliga resultat eller tankesätt.
- Identifiera alternativa sätt att tänka på en situation som är möjlig eller trovärdig för dig.
- Överväg att be någon du litar på att identifiera olika sätt att tänka på situationen. Förstår den andra personen problemet eller situationen på ett annat eller mer positivt sätt? Lyssna noga på dessa alternativ.
3
Identifiera trevliga aktiviteter. Tänk på något som du gillade eller haft tidigare, eller något som du kanske vill åstadkomma men inte har gjort ännu. Överväg aktiviteter som är möjliga eller möjliga på kort sikt. Föreställ dig aktiviteter som små, genomförbara mål.
- Överväg att planera en trevlig aktivitet om dagen. Det kan vara en annan varje dag, samma eller en kombination av några. Gör dessa aktiviteter små, men något som du kan se fram emot att göra.
- Om du brukade spela musik i ett band och vill bli musiker igen, tänk på aktiviteter till att börja med, som att spela musik en gång i veckan hemma. Sätt av tid när du kan spela med få distraktioner.
4
Vidta åtgärder och delta i dessa aktiviteter. Skapa en handlingsplan. Överväg att skriva ner ditt mål och sedan skriva ut dina små steg. Tänk på stegen du behöver ta nästa vecka, månad eller år och skapa en tidslinje för hur varje steg följer nästa steg.
- Leta efter alternativ eller beteenden för att uppnå ett mål om det finns hinder.
- Till exempel kanske en framgångsrik affärskvinna blir funktionshindrad efter en olycka och inte längre kan arbeta i sitt tidigare jobb. Hon kan bestämma att hon vill hitta en bättre arbetslinje. Hon kunde undervisa affärsstudenter vid ett lokalt universitet, hålla affärsseminarier, volontärarbete på en webbplats som guide eller vara produktiv genom att erbjuda råd och vägledning till sin familj och vänner.
5
Övervaka ditt humör vid olika tidpunkter på dagen. Använd en daglig kalender för att övervaka dina känslor hela dagen. Överväg att göra ett "schema för dina känslor" genom att skriva ner vad du känner var 3-4: e timme. Titta på alla mönster du ser över tiden.
- Känner du dig alltid dålig i början av dagen och sedan kl 12.00 mår du bra? Tänk på några utlösare mellan dessa tider.
- Eller tvärtom, mår du bra på morgonen före jobbet, men klockan 14 varje dag känner du dig eländig? Identifiera om det fanns specifika saker eller händelser som inträffade.
6
Ersätt negativa tankar med positiva. När du väl har lärt dig att identifiera utlösare som leder till negativa tankar och beteenden blir du mer självmedveten om hur du aktiverar hjärnan. I det ögonblick du har en negativ tanke, använd det ögonblicket för att utvärdera sanningen bakom den tanken, och vad som kan vara ett annat sätt att närma sig den.
- Kom med positiva och självbekräftande uttalanden som du kommer ihåg. Använd dessa positiva uttalanden för att vägleda dig när din ångest eller depression utlöses.
- Använd positiva bekräftelser om dig själv, ditt liv och världen omkring dig. Identifiera positiva saker, även om de är små, som kan hjälpa dig att träna din hjärna att tänka positivt.
7

Arbeta med en ansvarighetspartner för extra support. Be en nära vän, familjemedlem eller stödgruppsmedlem att hjälpa dig att peka ut dina negativa tankemönster och erbjuda att hjälpa dem att göra detsamma. Du blir båda bättre på att identifiera negativitet och känna igen dina egna mönster. Din partner kan till och med påpeka några mönster som du inte var medveten om.

Återkommande negativa tankar — För ihållande problem och återkommande negativa tankar, sök hjälp från en psykolog.

Metod 3 av 5: problemlösning av ditt primära problem

1
Fokusera på ett specifikt problem du vill lösa. Om det finns ett problem som du försöker lösa, använd CBT-tekniker för att hjälpa dig att fokusera dina tankar på ett tydligt sätt. När du har många olika känslor och tankar i huvudet på en gång kan du behöva fokusera på bara ett problem åt gången.
- Undvik att försöka lösa flera problem samtidigt. Börja i det lilla och fokusera på det enda problemet som är ditt främsta problem.
- Fokusera på att ta en aktiv snarare än en passiv roll när man löser problem.
2
Öppna ditt sinne för alla alternativ. Brainstorma alla möjliga alternativ, oavsett om de är dåliga, bra eller neutrala. Skriv ner dessa olika alternativ. Även idéer som verkar omöjliga till en början kan hjälpa dig att starta dig i rätt riktning.
- Tänk på lösningar eller råd du kan ge till någon annan som står inför samma problem.
- Överväg att prata med en nära vän eller någon du litar på för ytterligare alternativ.
3
Lista fördelar och nackdelar med dina alternativ. Tänk på varje alternativ som är tillgängligt för dig, håll dig till de mest logiska alternativen först och skapa sedan fördelar och nackdelar för varje. Tänk på fördelarna och nackdelarna med alternativen som kan verka mycket utmanande senast.
- Denna lista hjälper dig att se andra alternativ på ett mer balanserat sätt. Se till att titta på både positiva och negativa, och inte bara det ena eller det andra.
- Överväg om du behöver råd från en expert eller en professionell för vissa fördelar och nackdelar, till exempel en finansiell rådgivare, advokat eller vårdpersonal.
4
Betygsätt dessa fördelar och nackdelar. Undersök hur fördelar och nackdelar sammanfaller i förhållande till varandra. Överväg att skapa en rangordning för dina alternativ.
- Prata med någon du litar på om dessa rankningar verkar realistiska. Fråga dem om de har några problem med den plan som du tycker är bäst.
5
Vidta åtgärder på en specifik plan för att lösa problemet. Ta reda på stegen du behöver ta för att anta den plan du valt. Din lista med fördelar och nackdelar för det alternativ du har valt kan hjälpa dig att förstå de steg du behöver ta och vilka du ska undvika.
- Skapa en tidslinje med små steg som du behöver göra. Med organisation och planering är du mer benägna att genomföra och uppnå dina mål.
6
Granska resultatet av denna plan. Undvik att lätt avskräckas om din plan inte går som du ville. Gå tillbaka till planeringsfaserna för problemlösning och ta reda på vilka felsteg som kan ha gjorts eller inte åtgärdats.
- Om planen ledde till ett positivt resultat, njut av det ögonblicket. Även om problemet inte är helt "löst", var tacksam att du är på väg i rätt riktning.
- Om planen fortfarande behöver justeras och negativa tankar fortfarande uppstår, fortsätt och håll dig motiverad. De flesta negativa tankar, känslor och situationer försvinner inte över en natt, men det betyder inte att de är omöjliga att arbeta med.
7
Fira framgång. Belöna dig själv med en aktivitet som du verkligen gillar. Låt dig själv känna tillfredsställelsen att göra framsteg, oavsett hur liten den är. Att belöna dig kommer att hålla dig motiverad och känna dig positiv när du fortsätter att ta steg framåt.
- Gå ut och äta.
- Ha en spa-natt (även om det bara handlar om ett bubbelbad och lite trevlig musik).
- Sätt undan ett kvarter för saker du tycker om.
- Tillbringa tid med en älskad.
- Sätt upp fötterna och titta på en film.

Här är ett exempel på hur ett positivt resultat är kopplat till tanke: du gick till gymmet och tränade.

Metod 4 av 5: Använda avslappningstekniker

1
Försök med djup andning. Andningsövning kan hjälpa dig att hantera stressfaktorer, utlösare och automatiska negativa tankar. Medan avslappningstekniker kanske inte "blir av med problemet" är det viktigt att lära sig att fokusera ditt sinne och energi konstruktivt för att undvika oroliga eller tvångsmässiga tankar. Tänk på denna bukandningsteknik:
- Placera ena handen på bröstet och den andra på buken.
- Andas ut med munnen och andas långsamt djupt med näsan.
- Andas in så djupt som möjligt och håll i 7 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder.
- När du släpper ut luften med avslappning, dra försiktigt i buken för att ta bort kvarvarande luft från lungorna.
- Upprepa denna cykel för totalt 5 djupa andetag. Försök att få en andedräkt var 10: e sekund. Detta hjälper både din hjärtfrekvens och ditt sinne.
2
Använd progressiva muskelavslappningsövningar. Detta är en annan avslappningsteknik som börjar med djup andning, men fokuserar ditt sinne på hur man frigör muskelspänningar i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra ångest. Det kan göras med ledning av en mentalvårdspersonal eller holistisk hälsovårdspersonal.
- Fokusera på djupa andetag och märk din andning.
- Fokusera på att spänna och släppa muskler i kroppen i fem sekunder vardera.
- Fokusera ditt sinne på dina kroppsdelar, börja med fötterna. Progressionen är fötter, ben, bäcken, mage, rygg, armar, nacke och ansikte.
3
Delta i guidade bilder eller andra visualiseringstekniker. Dessa tekniker kan hjälpa dig att omdirigera dina negativa tankar eller stressfaktorer till något lugnt och säkert. De kan hjälpa dig när utlösare för otillräckliga tankar uppstår. Du kan också göra dessa på natten före sänggåendet. Din fridfulla plats kan vara någonstans du har varit tidigare, eller kanske drömt om. Visualisera detta sätt:
- Stäng ögonen och föreställ dig en lugn eller lycklig plats
- Lägg märke till färger, former, rörelse, ljus och texturer på denna plats
- Lyssna på ljud runt dig som dyker upp
- Lägg märke till att det luktar här
- Fokusera på alla känslor av beröring som golvet eller jorden under dig, temperaturen eller något du kan röra vid.

De flesta sjukförsäkringsplaner har beteendehälsa som en del av din (eller din familjs) medicinska täckning.

Metod 5 av 5: hitta professionell hjälp

1
Hitta en utbildad mentalvårdspersonal med expertis inom CBT. Det finns många yrkesverksamma som är utbildade i specialiserade former av CBT som traumafokuserad kognitiv beteendeterapi, problemlösande terapi och acceptans- och åtagandeterapi. Kontakta ett rådgivningscenter eller en privatpraktiserande terapeut i ditt lokala samhälle och ta reda på deras erfarenhet av CBT. När du letar efter en mentalvårdspersonal, överväg dessa:
- Licensierade professionella rådgivare
- Licensierade kliniska socialarbetare
- Licensierade psykologer
- Licensierade äktenskap och familjeterapeuter
- Certifierade missbruksrådgivare
2
Hitta leverantörer via din sjukförsäkring. De flesta sjukförsäkringsplaner har beteendehälsa som en del av din (eller din familjs) medicinska täckning. Kontakta ditt försäkringsbolag om lokala leverantörer. Ta reda på om mentalvårdspersonal som omfattas av din försäkring är specialiserad på CBT.
- Överväg att rådgöra med din primärvårdsläkare för eventuella hänvisningar till en utbildad psykiatrisk specialist.
- Om du behöver läkemedelskonsultation, begär en remiss till en psykiater eller psykiatrisk sjuksköterska.
3
Prata med en rådgivare på din skola eller genom ett anställdassistansprogram. Det kan finnas låga eller kostnadsfria alternativ genom din skola om du är student. Många arbetsgivare har också anställdas hjälpprogram för att hjälpa anställda som genomgår svåra övergångar.
- Ta reda på om det kan finnas alternativ att gå till ett rådgivningscenter genom din skola. Fråga om det finns rådgivare som är specialiserade på CBT.
- Identifiera om din arbetsgivare har ett anställdassistansprogram. Kontakta tillgängligt nummer. Den information som diskuteras genom medarbetarprogrammet är konfidentiell. Det kan vara gratis för de första rådgivningssessionerna.
4
Använd krisstödtjänster för hjälp. Det finns krislinjer tillgängliga om du befinner dig i omedelbar kris. Det finns också hotlines för att hitta platser för behandling och lokala resurser i ditt område. Överväg dessa alternativ om det finns ett brådskande behov:
- National Suicide Prevention Lifeline (tillgänglig 20,57): 1-800-273-TALK (8255) eller http://suicidepreventionlifeline.org/
- SAMHSA-remisshjälplinje för att hitta lokala behandlingscentra: 1‑877-SAMHSA7 (1‑877-726-4727) eller http://samhsa.gov/find-help/national-helpline

Tips

Du gör ett steg i rätt riktning genom att inse att du eller någon du bryr dig om behöver hjälp. Fortsätt och håll dig motiverad.

Varningar

För ihållande problem och återkommande negativa tankar, sök hjälp från en mentalvårdspersonal. Eller kontakta en krislinje för att hitta behandlingsalternativ i ditt samhälle. I USA, ring National Suicide Prevention Helpline på 1-800-273-TALK (8255).

Läs också: Hur kontrollerar jag stammar?