Hur hanterar man känslomässiga utlösare effektivt?

Om du har problem med att hantera dina känslomässiga utlösare kan det hjälpa att börja ägna större uppmärksamhet åt dina reaktioner för att göra det lättare att identifiera utlösare.

Känslomässiga utlösare skapas från tidigare negativa upplevelser. När vi placeras i en position som liknar den negativa upplevelsen rörs starka känslor upp, och vår knäskakreaktion kan leda till känslomässiga utbrott, panik eller "frysning". Om de inte är markerade kommer de att fortsätta hemsöka oss och kontrollera oss. Den goda nyheten är att det finns sätt att hantera dessa utlösare och minska våra negativa reaktioner på dem.

Metod 1 av 5: Identifiera känslomässiga utlösare

1
Var noga med dina reaktioner. Ibland kommer starka känslor upp och du kanske inte har någon aning om vad som utlöste dem. Men genom att ägna stor uppmärksamhet över tiden är det vanligtvis möjligt att lära sig vad dina triggers är. Detta gör det lättare att arbeta med dem.
- Ta dig tid att reflektera efter en incident med starka känslor. Var kom dessa känslor ifrån?
2

Använd en journal för att identifiera dina triggers. Skriv ner vad du kände, din reaktion, var du var när avtryckaren ägde rum, vem du var med och vad du gjorde vid den tiden. Journalisering som denna är ett utmärkt verktyg för att hålla reda på dina triggers. Granska din lista och identifiera de känslor som framkallade starka och intensiva reaktioner, annars känd som "slåss eller flykt" -reaktionen från att känna sig hotad på något sätt.
3
Inse vad känslor är för och hur de fungerar. Känslor hjälper oss att kommunicera med andra. De förbereder oss och motiverar oss för handling, och de kan vara rättfärdigande för sig själv. Ibland uppstår känslor i förhållande till en extern händelse, men de händer också i förhållande till interna händelser, som tankar och till och med andra känslor. Följande är sex av de största känslorna:
- Kärlek
- Lycka
- Ilska
- Sorg
- Rädsla
- Skam
4

Bekanta dig med dina känslor. Din kropp reagerar på dina känslor. Till exempel slår ditt hjärta snabbare när du känner dig rädd. När du är arg spänns din kropp eller känns varm. Genom att känna igen de ledtrådar som din kropp ger, kommer du att kunna identifiera de känslor du känner. Du kommer då att kunna ta itu med dessa känslor och kontrollera dem innan de kontrollerar dig.

Och känslomässiga utlösare kan falla i den kategorin — Gamla vanor är svåra att bryta, och känslomässiga utlösare kan falla i den kategorin.

Metod 2 av 5: undvika eller ändra triggers

1
Ändra din livsstil. Gamla vanor är svåra att bryta, och känslomässiga utlösare kan falla i den kategorin. För att undvika och ändra en utlösare måste du ersätta några gamla vanor och aktiviteter med nya. Du måste också undvika de omständigheter som har visat sig utlösa.
- Till exempel, om du känner någon som blir krigförande när han är full och skjuter en mängd av dina triggers, håll dig borta från den personen när de konsumerar alkohol.
- Om du inte har tillräckligt med pengar för att betala dina räkningar skapar en utlösare, titta sedan på vad du kan skära ur din budget.
- Undvik alkohol och annan droganvändning. När du är under påverkan av något ämne och stöter på en utlösare kommer du inte att ha så mycket kontroll över dina känslor och dina utbrott.
2
Ta en time-out. Ibland kan en time-out hjälpa dig att lugna dig innan du går in i en situation igen. Du kan använda den här tiden för att tänka på de känslor du upplever och hur du kan hantera dem effektivt.
- Försök att säga "Jag behöver lite luft" eller "Jag kommer tillbaka till dig om det." Om någon försöker följa dig, säg "Jag måste verkligen vara ensam just nu."
- Om du till exempel är arg på din kollega och inte vill skada ditt arbetsförhållande kan du säga "vi kommer att diskutera detta senare" och gå iväg. Du kan skriva en anteckning som säger att du inte vill bli störd, lägga den på din kontorsdörr och gå in. Då kan du ta dig tid att ta reda på om och hur du ska svara på henne.
3
Utöka ditt toleransfönster gradvis. Håll dig borta från saker som utlöser dig fungerar på kort sikt, men det kanske inte fungerar på lång sikt. Att undvika utlösare hela tiden kan vara stressande, och det kan begränsa ditt liv. Börja smått och arbeta dig uppåt. Fortsätt tills du lyckats lyckas med dina känslor så att upplevelsen inte längre är en utlösare.
- Ta babysteg mot ditt mål. Till exempel kanske du är rädd för folkmassor. Ditt första steg kanske att kort tillbringa tid på ett trångt café eller köpcentrum och sedan lämna och göra något som lugnar dig.
- Försök inte hoppa först. Till exempel, om du är rädd för katter, lås dig inte direkt i ett rum med en katt. Steg 1 kanske är att titta på någon annan sällskapsdjur en katt eller titta på kattvideor och lära sig mer om kattens kroppsspråk så att de verkar mindre oförutsägbara för dig.
4
Var tålmodig med dig själv. Vanor och livsstilsförändringar har vanligtvis inte omedelbara resultat. Det kan ta veckor eller månader innan du börjar märka en förändring. Det här är normalt och det betyder inte att du gör något fel.
- Sätt små mål. Till exempel, om du tenderar att frysa runt en verbalt kränkande mamma, kan steg ett lära sig hur man säger "Jag kommer tillbaka till dig" och lämnar rummet. Inte straffa dig själv för att du inte har kunnat ignorera henne än. Du måste behärska steg 1 innan du kan hantera steg 5 eller steg 10.
- Belöna dig själv för att du gör framsteg. Även om det är små framsteg, berätta för dig själv att du gjorde ett bra jobb och var stolt över dig själv. Ge dig själv en fysisk belöning (som en filmkväll eller extra tid att arbeta på en hobby) om du vill. Att göra framsteg är en stor sak, så var stolt över dig själv!

Ibland är våra känslomässiga utlösare resultatet av att vi inte sätter gränser och låter andra veta vad de är.

Metod 3 av 5: hantering av oundvikliga utlösare

1

Utveckla olika sätt att hantera en trigger. Bestäm dina önskade resultat från dina triggers och vad du kommer att behöva göra för att uppnå dem. Om du inte kan betala en viss räkning, ring kreditgivaren och utarbeta en betalningsplan. Om din utlösare kommer från att bli överväldigad för att du inte har tid att laga middag innan du deltar i PTA-mötet, beställ sedan utmat.
2
Pausa för att märka dina känslor. När du upplever att du upplever en stark känsla, sluta och fråga dig själv "Vad känner jag?" Att hitta ett namn för känslan kan hjälpa dig att hantera det lättare.
- Försök att sluta överväga hur dina känslor påverkar din kropp. Till exempel "Jag är rädd. Mitt hjärta slår snabbt, mina händer är knäppta och mina ben känner sig redo att springa iväg."
3

Öva motsatta handlingar för negativa känslor. När vi upplever negativa känslor kan vi ha en tendens att genomdriva det med negativa svar. Om du isolerar dig själv när du känner dig ledsen och ensam kommer du att skapa mer sorg och ensamhet. För att förändra de sorgliga och ensamma känslorna, närma dig vänner och säkra sociala situationer. Försök att delta i aktiviteter som åberopar motsatta känslor.
4
Skapa positiva upplevelser som leder till positiva minnen. Inte alla triggers är negativa. Trevliga upplevelser kan utlösa några glada minnen. Tillbringa tid med människor du älskar och skapa goda minnen.
- Lukten av kakor kan påminna dig om semester hos mormor.
- En favoritkärlekssång kan få tillbaka minnen från ett värdefullt första datum.
- En strand kan komma med påminnelser om en rolig strandresa med vänner.
5
Använd känsloregleringsförmåga eller nödtolerans för att tolerera obehagliga känslor. Du kan sedan utföra dessa obehagliga känslor på ett sätt som inte gör saker värre. De kan faktiskt vara friska för dig. Några sätt du kan göra detta inkluderar:
- Distrahera dig själv för att tolerera svåra känslor.
- Delta i aktiviteter / hobbies, som att sticka, rita eller gå på bio.
- Bidrar med din tid. Volontär, hjälp någon eller gör något trevligt.
- Skapa motsatta känslor. Gör något som skapar andra känslor än den du upplever, som att titta på en rolig film eller läsa en rolig bok.
- Skjuter bort och lämnar situationen eller blockerar den i ditt sinne.
- Använda tankar för att distrahera, som att läsa, planera något trevligt eller räkna till tio.
- Använd sensationer, som att hålla is, få en massage eller ta en varm dusch.
- Hantera ilska genom att krossa papper från papperskorgen eller krossa isbitar i badkaret.
- Tränar själv lugnande. Lugna var och en av de fem sinnena med behagliga och tröstande känslor.
6

Förbättra ögonblicket. Hitta andra sätt att göra din nuvarande nöd tolererbar. Öva med bilder, hitta mening, bön, avkoppling och fokusera helt på en sak för tillfället, eller ta en kort semester. Ge dig själv uppmuntran. Du är starkare än du inser. När allt kommer omkring tar du steg för att ändra.

Metod 4 av 5: hantera dina känslor

1

Ändra dina trossystem. Titta på situationen med andra ögon. Uppfatta det inte som ett hinder, men tänk på det som en möjlighet att förbättra. Om du till exempel är missnöjd med ditt jobb, påminn dig själv om att du har makten att ändra vad du inte gillar. Titta på ditt nuvarande jobb som en träningsplats och ett sätt att bygga ditt CV så att du blir mer marknadsförbar när du letar efter ett annat jobb.
2

Lär dig att sätta gränser. Ibland är våra känslomässiga utlösare resultatet av att vi inte sätter gränser och låter andra veta vad de är. Gränser berättar för folk vad du vill och inte tillåter. De sätter också gränser för vad du kommer att göra och inte.
3
Minska sårbarheten för stress. Våra kroppar är som maskiner. Om vi körde våra bilar utan bensin eller bytte olja skulle vi så småningom gå sönder. När vi försummar våra kroppar kan vi inte bara bryta ner, utan att göra det kan påverka oss känslomässigt och inte på ett bra sätt. Därför måste vi ta hand om oss själva. Vi måste:
- Behandla fysisk sjukdom. Om du är sjuk kan du känna dig ledsen, arg eller frustrerad. Sök läkare och vila för att återhämta dig efter din sjukdom.
- Ät bra. Ät när du är hungrig och sluta när du är full. Försök att integrera frukt och grönsaker i din dagliga kost. Undvik restriktiva dieter, yo-yo-diet och dieter som skär ut vissa livsmedelsgrupper (eftersom dessa tenderar inte att vara hållbara). En balanserad kost bidrar till balanserad stämning. Att äta bra kan hjälpa dig att må bättre.
- Få tillräckligt med sömn. Håll ett regelbundet sömnschema och se till att du får tillräckligt med sömn varje natt.
- Övning. Tjugo minuters kraftig träning varje dag kan hjälpa till att balansera humör.
4
Njut av bra upplevelser. När du upplever positiva känslor, se till att du tar dig tid att sakta ner och märker de trevliga upplevelserna. Blötlägg i godhet, glädje och tröst. Gör (åtminstone) en sak varje dag som får dig att må bra. Du kommer att bygga upp din motståndskraft samtidigt som du ökar din förmåga att uppleva mer bra humör.
- Skratt.
- Ta en promenad i parken.
- Cykla.
- Läs en bok.
- Tillbringa tid med någon som får dig att le.
5

Bygg ett liv som är värt att leva genom att göra små förändringar varje dag. Du kommer att uppleva mer positiva händelser på lång sikt. Arbeta mot ett drömprojekt, en karriärförändring eller självförbättring genom att ta små steg varje dag. Gör något som hjälper dig att känna dig kompetent och ha kontroll. Detta hjälper till att reglera dina känslor och ger positiv feedback för din känsla av syfte.

Personer med specialutbildning kan hjälpa dig att identifiera dina triggers och de kan lära dig strategier för att hantera dem.

Metod 5 av 5: Få hjälp

1
Prata med dina familjemedlemmar och vänner om den utlösande situationen och dina känslor. Ibland kan prata verkligen hjälpa till att minska känslomässiga utlösare och främja förståelse. Din familj och vänner känner dig bättre än någon annan. De vet när de ska förutse dina triggers, så de kan hjälpa dig att uppmuntra dig under dessa tider.
- Be dem lugna och trösta dig. Lite vård kan gå långt för att minska utlösta känslor.
- Om dina utlösta känslor har att göra med att känna sig osäkra kan dina vänner eller familj hjälpa dig. Om du till exempel känner dig för rädd för att gå ut ensam kan de följa med dig till affären eller till parken.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Prata med en vän eller familjemedlem som vet mycket om dig. Eller prata om det med en terapeut eller pålitlig äldre i ditt liv som en förälder, farbror eller äldre kusin. Någon som förstår lite mer av världen och förstår vad du går igenom. Om du håller flaskan uppe kommer din oro att stanna hos dig. Det måste på något sätt externiseras.
2
Berätta för människor hur de kan hjälpa dig när de ser att du känner dig upprörd. Sluta ljuga och säga "Jag mår bra." Var istället ärlig om vad du behöver.
- "Jag måste vara ensam just nu så att jag kan reda ut mina känslor. Vi kan prata senare."
- "Jag kunde använda en kram."
- "Jag känner mig ledsen. Du kan inte fixa det, men jag kan verkligen använda en vän för att hjälpa mig att tänka på saker. Kan vi göra något roligt?"
- "Jag är upprörd över din retande. Min röst är lite ont för mig... skulle du ha något emot att inte reta mig längre?"
- "Jag behöver bara några minuter för att lugna mig."
- "Jag har problem med att reda ut ett problem på jobbet. Har du tid att lyssna?"
3

Få professionell hjälp. Hitta en bra rådgivare, socialarbetare eller psykoterapeut. Många människor har problem med att hantera sina känslor och hantera triggers. Personer med specialutbildning kan hjälpa dig att identifiera dina triggers och de kan lära dig strategier för att hantera dem.
4

Tala med en andlig ledare, pastor eller läkare. Det här är omsorgspersonal som kan ha verktyg för att hjälpa människor att arbeta med intensiva känslor, eller de kan hänvisa dig till någon som gör det. En andlig ledare eller pastor kan också ge dig andlig vägledning som kan hjälpa dig under de tider när du försöker hantera dina känslor. En läkare kan ordinera läkemedel om det behövs för att lindra känslor som stress och depression.
5

Sök efter välskrivna självhjälpsböcker om känslor och triggers. Ilskhantering och känslomässig reglering kan vara bra ställen att börja. Böcker som behandlar trauma kan hjälpa dig att identifiera roten till dina triggers. Om du redan har identifierat orsakerna bakom dina triggers, läs sedan böcker om det ämnet. Till exempel, om dina triggers orsakas av att vara i ett våldsamt förhållande, leta sedan efter böcker om våld i hemmet och övergrepp.
6

Överväg att delta i en supportgrupp. Ofta kan grupper hjälpa till att arbeta med och förstå känslor. Några av medlemmarna i en grupp har konfronterat samma utlösare och kan därför ge några användbara förslag. Sök på Internet eller be en rådgivare eller terapeut att hjälpa dig att hitta supportgrupper i ditt område.

Läs också: Hur uttrycker jag skadade känslor i ord?

Hur hanterar man känslomässiga utlösare effektivt?

Steg

Metod 1 av 5: Identifiera känslomässiga utlösare

Metod 2 av 5: undvika eller ändra triggers

Metod 3 av 5: hantering av oundvikliga utlösare

Metod 4 av 5: hantera dina känslor

Metod 5 av 5: Få hjälp

Kommentarer (8)

Läs också: